به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

چربی سوزی و عضله سازی با ورزش تی آر ایکس (TRX)

تاریخ انتشار: ۱۲ فروردین ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۲۷۷۲۴۵۳

به گزارش به گزارش خبرنگار گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان ، در این قسمت همانند قسمت قبل، مسعود روشنی مدرس بدنسازی و رئیس انجمن فیت نس وعضو کمیته فنی و شورای راهبردی فدراسیون جهانی بدنسازی، شیوه های ورزش با تی آر ایکس را توضیح می دهد.

حرکات کششی با TRX

بهترین زمان و بیشترین بهره وری برای انجام حرکات کششی

انجام حرکات کششی در صبحگاه یا بعد از ظهر مزایای متفاوتی را به همراه خواهد داشت.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

انجام حرکات کششی در صبحگاه به شما انرژی می بخشد.هر چند ما توصیه می کنیم که حرارت ماهیچه ها و رابطه بافت قبل از کشش افزایش یابد.

انجام دادن تمرینات کششی پویا قبل از کششی و تمرینات کاردیو مسبب فعالسازی (بیداری) و پویایی چشمگیر در مدت طولانی می شود و انجام دادن تمریناتکششی قبل از خواب سبب کاهش تنش حاصله از زندگی پر مشغله جوامع امروزه می شود.

احساس واقعی و زمان درست انجام تمرینات کششی

شما باید احساس کشش را به اندازه کافی در حین انجام حرکات کششی احساس کرده که این با احساس درد تفاوت دارد.به طور عادی نفس بکشید و خود را آرام کنید. انجام حرکات کششی همراه با TRX باید با صبوری انجام شود و به گرانش زمین اجازه داده شود بدنتان را بکشد. ترجیحا تلاش کنید با نیروی خودتان کشش را بیشتر کنید.

به یاد داشته باشید بیشترین بهره وری در استفاده از حرکات کششی TRX در طول انجام دادن حرکت رخ می دهد،شما می توانید با مقدار اندکی تغییر زاویه بدنتان حرکات کششی را سخت تر کنید.

کشش سینه به دو روش ساده و چپ و راست ( TRX CHEST AND TORSO STRETCH)

مزایا:

تقویت انعطاف پذیری عضلات سینه ، پشت و زیر بغل ،سرشانه ها و ران ها.

توضیح:

طول طناب: متوسط

برای سخت تر شدن و تشدید حرکات کششی، پشت به TRX از آن فاصله گرفته و دور شوید.

وضعیت بدن: پشت به تکیه گاه ایستاده

کشش پشت TRX LOWER BACK STRETCH

مزایا:

افزایش انعطاف پذیری پشت و پشت ران .

توضیح:

طول طناب: متوسط

افزایش مدت زمان و آرامی تنفس هنگام دم.

وضعیت بدن: رو به تکیه گاه ایستاده

کشش پشت همراه چرخش (TRX LOWER BACK STRETCH(WITH ROTATION

مزایا:

افزایش انعطاف پذیری در پشت و همسترینگ و بیدار سازی عضلات پشت.

توضیح:

طول طناب: متوسط

برای افزایش شدت تمرین و کشش انگشتان پا را کشیده و پا را در حالت چرخشی مستقیم نگه دارید.

وضعیت بدن: رو به تکیه گاه ایستاده

کشش باسن و ران به حالت یک پا جلو و یک پا عقبTRX LOWER BACK STRETCH(WITH ROTATION)

مزایا:

افزایش انعطاف پذیری در پشت و همسترینگ و بیدار سازی عضلات پشت.

توضیح:

طول طناب: متوسط

برای افزایش شدت تمرین و کشش انگشتان پا را کشیده و پا را در حالت چرخشی مستقیم نگه دارید.

وضعیت بدن: رو به تکیه گاه ایستاده

کشش نشسته برای پاها و باسن TRX SEATED FIQURE – FOUR STRECH

مزایا:

افزایش انعطاف پذیری در ران ها و همسترینگ و تقویت عضلات پشت.

توضیح:

طول طناب: متوسط

برای افزایش شدت تمرین فوق کشیدن نیمه پا از زمین به سوی ساق پا می تواند مفید باشد.

وضعیت بدن: رو به تکیه گاه نشسته

کشش ایستاده برای پاها و باسن :TRX STANDING FIQURE – FOUR STRECH

افزایش انعطاف پذیری درعضلات پشت، پاها، باسن و همسترینگ و تقویت عضلات بالا تنه و پشت.

توضیح:

طول طناب: متوسط

برای افزایش شدت تمرین فوق باسن را به سمت زمینپایین کشیدهو بالا تنه را صاف و مستقیم نگه می داریم.

وضعیت بدن: رو به تکیه گاه ایستاده

کشش گردن : TRX NECK STRECH

مزایا:

کاهش استرس و خستگی سرشانه ها و گردن.

توضیح:

طول طناب: متوسط

برای انجام موفقیت آمیز تر این تمرین ، سر را کج کرده و چانه را به آرامی حرکت می دهیم. باید در طول انجام تمرین کشش را در عضلات سر شانه و گردن احساس کنید.

وضعیت بدن:پهلو به تکیه گاه ایستاده

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت سیزدهم)

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت دوازدهم )

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت یازدهم )

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت دهم )

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت نهم )

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت هشتم)

آموزش گام به گام ورزش "TRX "(قسمت هفتم )

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت ششم )

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت پنجم )

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت چهارم )

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت سوم )

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت دوم )

آموزش گام به گام ورزش "TRX " (قسمت اول )

انتهای پیام/

منبع: باشگاه خبرنگاران

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۲۷۷۲۴۵۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

هفت نکته برای کاهش وزن اگر فکر می‌کنید «ژن چربی» را دارید

فرارو- اگر شما یکی از بدشانس‌هایی هستید که از نظر ژنتیکی تمایل به پرخوری دارید این تغییرات را انجام دهید تا خطر چاقی خود را کاهش دهید. زمانی که به نظر می‌رسد هیچ رژیم غذایی یا اقدام ورزشی‌ای وزن اضافی را تغییر نمی‌دهد شما شروع به تعجب می‌کنید که آیا پای عامل تاثیرگذار دیگری در میان است یا خیر. به نظر می‌رسد نتیجه مطالعه‌ای تازه تایید می‌کند که دست کم برای برخی از ما آن عامل تاثیرگذار وجود دارد.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، حدود یک نفر از هر ۶۵۰۰۰ نفر در بریتانیا نسخه معیوب ژن BSN که به عنوان "باسون" نیز شناخته می‌شود را دارند و حاملان آن شش برابر بیشتر در معرض چاقی هستند. نتیجه آن پژوهش نشان می‌دهد که با افزایش سن  نسخه‌های معیوب این ژن تواناییِ انتقال احساس سیری به مغز را مختل می‌کند و منجر به کاهش کنترل اشتها می‌شود. آن پژوهش توسط محققان دانشگاه کمبریج انجام شده است.

نتایج پژوهش آنان نشان می‌دهد که داشتن ان جهش به شدت خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. در حال حاضر هیچ آزمایشی برای بررسی این که آیا شما جهش را دارید وجود ندارد و هنوز خیلی زود است که بدانید تغییرات سبک زندگی چگونه می‌تواند بر آن تاثیر بگذارد. با این وجود، هر ناقلی الزاما چاق نخواهد بود، زیرا ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد دارای این جهش وزن طبیعی خواهند داشت. با این وجود، مانند سایر ژن‌های چربی (مانند MC۴R که در صورت معیوب بودن نمی‌تواند دقیقا به مغز ما بگوید که چه میزان چربی ذخیره شده است، یا ژن FTO که می‌تواند منجر به ترجیح ژنتیکی برای غذا‌های پرچرب شود ترفند‌های سبک زندگی ممکن است به متعادل کردن خطر کمک کنند. برای حاملان FTO که به عنوان اولین ژن مرتبط با چاقی شناخته می‌شود، فعالیت بدنی این بار ژنتیکی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همان طور که تحقیقات در مورد BSN (باسون) ادامه دارد در اینجا نحوه تغییر رژیم غذایی برای جبران تاثیرات افراد دارای آن جهش ژنتیکی آمده است:

۱-آن چه می‌خورید را ترک نکنید، اما به میزان کم تری بخورید

واقعیت اساسی این است که شما نمی‌توانید وزن کم کنید مگر آن که کمبود کالری وجود داشته باشد. برای از دست دادن حدود ۶۸۰ گرم در هفته زنان باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند. این میزان برای مردان ۲۰۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز است. البته این میزان باید مطابق با سن افراد تنظیم شود. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر سرشار از حبوبات، ماهی و سبزیجات برگدار منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

۲-کربوهیدرات بخورید، اما آن را با پروتئین جبران کنید

اگر مصرف مواد غذایی‌ای مانند نان سبوس دار یا سیب‌زمینی با پروتئین متعادل نباشد می‌تواند منجر به سطوح بالاتر مقاومت به انسولین شود که معمولا با شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا همراه است. شما باید کربوهیدرات‌ها را با پروتئین جبران کنید. مقداری پروتئین بیش‌تر در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا گلوکز خود را کمی متعادل نگه دارید که به نوبه خود به شما کمک می‌کند اشتهای تان را تنظیم کنید. نیازی به حذف هیج ماده غذایی‌ای از رژیم غذایی تان نیست. در عوض، هدف قرار دادن اندازه مواد مصرفی اهمیت دارد. انتخاب‌های معقولی داشته باشید مانند جایگزینی یک کاسه برنج سفید با یک تکه مرغ یا ماهی با یک یا دو قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای و سبزیجات.

۳-بیش‌تر اوقات میان وعده بخورید

افزودن یک میان وعده اواسط صبح و اواسط بعدازظهر به رژیم غذایی‌تان ضرورتی برای کاهش میزان کالری مصرفی شما ایجاد نمی‌کند. همراه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند کیک درست شده از جودوسر با پروتئینی مانند مرغ، اشتها را کاهش می‌دهد و ثانیا سلول‌های چربی را تشویق می‌کند یا حداقل به آن‌ها اجازه می‌دهد تا بخشی از چربی خود را رها کنند تا دوباره به انرژی تبدیل شود و این کار را با کُند کردن هضم کربوهیدرات‌ها و تاخیر در جذب آن‌ها در خون انجام می‌دهد که به حفظ سطح گلوکز پایدارتر کمک می‌کند و احتمال ذخیره شدن آن‌ها به عنوان چربی را کاهش می‌دهد.

۴-مشروبات الکلی ننوشید

مشروبات الکلی باعث گرسنه شدن می‌شود. در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ میلادی در نشریه نیچر منتشر شد اشاره شده بود که پرخوری ناشی از نوشیدن مشروبات الکلی یک پدیده بیولوژیکی است که در پستانداران رخ می‌دهد. الکل هم چنین وزن را افزایش می‌دهد. هم چنین نتیجه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد الکل در واقع باعث کاهش سرعت آزادسازی سلول‌های چربی می‌شود. نتیجه مطالعه‌ای در دانشگاه لوزان نشان می‌دهد  نوشیدن مشروبات الکلی احتمالا به ذخیره چربی و افزایش وزن دامن می‌زند.

۵-برای چربی‌های گیاهی در مقایسه با چربی‌های حیوانی اولویت قائل شوید

به نظر می‌رسد در این باره اتفاق نظر وجود دارد که چربی‌های گیاهی به طور کلی سالم‌تر از چربی‌های حیوانی هستند. مصرف بیشتر چربی‌های غیراشباع گیاهی با کاهش ۱۶ درصدی خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است در حالی که مصرف بیش‌تر چربی‌های حیوانی با افزایش ۲۱ درصدی مرگ و میر به هر دلیلی همراه است.  مزایای انتخاب چربی‌های گیاهی اشباع نشده (مانند آووکادو، زیتون و آجیل) در تحقیقات مشخص شده است.

۶-استرس را کاهش دهید

افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون باعث می‌شود احتمال بیش تری وجود داشته باشد که تجمع چربی را تجربه کنید. بدتر از آن افزایش وزن ممکن است استرس شما را افزایش داده و این چرخه را تداوم بخشد. با این وجود، اگر با دلایل اصلی استرس مقابله نکنید تغییر پایدار بعید به نظر می‌رسد.

خواب یا عدم دریافت کافی آن می‌تواند عامل اصلی استرس و افزایش وزن باشد. تحقیقات گسترده نشان داده که کم خوابی سیستم استرس را فعال می‌کند، چربی سوزی بدن را متوقف ساخته، باعث افزایش سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش سطح لپتین می‌شود که به مغز ما می‌گوید چه اندازه سیر هستیم. طبق نتایج مطالعات متعدد مانند نتیجه مطالعه‌ای که در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۰ توسط دانشگاه اوپسالا منتشر شد خواب ضعیف باعث می‌شود ما کم‌تر به الگو‌های غذایی سالم پایبند باشیم که احتمال پرخوری و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. پس عادت‌های خواب خود را مرتب کنید.

۷-به مصرف فیبر توجه کنید

یک فرد به طور میانگین حدود یک سوم کم‌تر از ۳۰ گرم توصیه شده در روز فیبر مصرف می‌کند. نتیجه پژوهشی منتشر شده در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد تاثیرگذارترین عامل تاثیرگذار برای کاهش وزن در بزرگسالان دچار اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفتن سطوح بالای فیبر در رژیم غذایی است. بخشی از کمبود مصرف فیبر به دلیل اتکای بیش از حد به مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند نان، غلات، سس‌ها و ماست و هم چنین بیسکویت، کیک و پیتزا است. برای تامین فیبر مورد نیاز توصیه می‌شود حبوبات زیادی مصرف کنید برای این منظور به سراغ نخود، عدس و آجیل بروید. البته در مصرف آن زیاده روی نکنید و حواس تان به میزان کالری مصرفی باشد. مصرف سبزیجات برگدار سبز تیره و میوه‌های دلچسب گزینه‌های خوبی برای دریافت فیبر هستند. هر میوه‌ای با پوست ضخیم مانند سیب و گلابی سرشار از فیبر است. حتی یک سیب زمینی پخته شده خوب است به شرطی که پوست آن را بخورید در آن صورت منبع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن تان می‌باشد.