بیشتر کار می کنید, بیشتر تمرین می کنید و استرس بیشتری به بدن خود وارد می کنید اگر فرصت استراحت و احیا شدن دوباره را به بدن خود ندهید, مسبب آسیب بیشتری به خود می شوید

عوارض ورزش زیاد و بیش تمرینی overtraining در ورزشکاران

همه ما در چنین شرایطی بوده ایم: وقتی در تمرینات جدید خود دچار وسواس می شوید – و بوووم! ناگهان زانودرد کشنده می شود، یا در حیاط طوری صدمه می بینید که هیچ احساس خوبی ندارید.

بله، تمرین زیاد باعث شده صدمه ببینید و یکدفعه متعجب می شوید و از خود می پرسید که:

چرا در طول روز کمی بیشتر استراحت نکردید

خب چه اتفاقی می افتد؟

قبل از هر چیز مهم است که بدانید وقتی ورزش یا تمرین می کنیم از نظر فیزیولوژیکی چه اتفاقی می افتد. Noam Tamir نوام تامیر، برنده تناسب اندام شهر نیویورک می گوید: “وقتی شما ورزش می کنید، کمی به خودتان صدمه می زنید.” اساسا، هنگامی که شما ورزش می کنید، در ماهیچه های خود پارگی های بسیار کوچکی ایجاد می کنید. سپس، هنگامی که ماهیچه ها ترمیم می شوند، آنها قوی تر رشد می کنند.

تامیر می گوید: “بیشتر کار می کنید، بیشتر تمرین می کنید و استرس بیشتری به بدن خود وارد می کنید.اگر فرصت استراحت و احیا شدن دوباره را به بدن خود ندهید، مسبب آسیب بیشتری به خود می شوید.” گذشته از اینها، ورزش فقط بر ماهیچه ها تاثیر ندارد، بلکه بر هضم و گوارش، عملکرد کلیه ها، تنظیم هورمون ها و غیره نیز تاثیر دارد. قبل از اینکه به خود آسیب بزنید.

به این ۵ علامتی که نشان دهنده نیاز بدن به استراحت است توجه نمایید

۱٫احساس درد همیشگی

به گفته تامیر، مطمئناً اندکی احساس درد در عضلات بعد از یک فعالیت شدید طبیعی است به خصوص اگر شما یک ورزشکار تازه کار هستید و این حالت وجود دارد تا بدن شما یک روال بگیرد. اما اگر بطور مرتب ورزش می کنید نباید دائماً احساس درد داشته باشید. بسته به گروه های عضلانی، همیشه باید بین دو تمرین ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان به ماهیچه ها بدهید تا خود را بازیابی کنند و دوباره احیا شوند. و اگر باز هم احساس درد داشتید، احتمالا بیش از حد تمرین کرده اید.

“تمرین زدگی(همیشه در حال تمرین بودن است که باعث خستگی مزمن و فرسودگی ورزشکار می شود) یعنی زمانی که ورزشکار مرتبا استرس تمرینات را داشته و اجازه استراحت کافی به خود برای بازیابی و احیا را نداده است.” دردهای مزمن ماهیچه، اغلب اوقات مریض بودن یا آسیب های مکرر همگی علائم فیزیکی تمرین بیش از حد هستند. خوشبختانه بازیابی و بهبودی ساده است: فقط چند روز استراحت کنید و ساده بگیرید.

“حداقل ۴۵ دقیقه زمان می برد تا بدن دوباره احیا شود، حتی اگر دچار کم آبی شده باشد.”

۲٫خستگی و بدخلقی همیشگی

دمدمی بودن، افسردگی و خستگی نیز نشان می دهد که شما دچار بیش تمرینی(overtraining)شده اید. بیشتر ما شنیده ایم که ورزش کردن ما را شادتر می کند،علت آن اندورفین زیاد که یک ماده شیمیایی ضد استرس در مغز است می باشد. ( یک حقیقت جالب: اندورفین همچنین کمک می کند که درد ناشی از تمرین را حس نکنید. ممنون مغز!) اگرچه این اندروفین ها با یک هورمون استرس به نام کورتیزول همراه هستند. وقتی سطح هورمون کورتیزول برای مدت طولانی بالا می ماند، بر سلامت روحی تاثیر می گذارد.

۳٫ ضربان غیر عادی قلب

به گفته تامیر اگر شما زیاد تمرین می کنید یکی از بهترین معیارها برای اینکه بفهمید دچار بیش تمرینی شده اید یا نه، سنجش ضربان قلب است. من صبح ها ضربان قلبم را اندازه گیری می کنم. اگر بالاتر از حد نرمال باشد می فهمم که بدنم آمادگی کارسخت در آن روز را ندارد. این یکی از بهترین راه ها برای تشخیص آمادگی بدن برای تمرین می باشد. دانشگاه رایس می افزاید که ضربان قلب پایین تر از حد معمول نیز می تواند نشان دهنده تمرینات زیاد باشد.

آماده هستید این روش را امتحان کنید؟

روزانه ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

۴٫گرفتگی دائمی عضلات

اگر بعضی روزها نمی توانید بدون اینکه زانوهایتان صدا دهد خم شوید و چیزی را از روی زمین بردارید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که کمی استراحت کنید و به خود سخت نگیرید. به گفته تامیر اگر بدنتان نمی تواند به راحتی حرکت داشته باشد، الگوی حرکتی شما دچار اختلال شده است. به عبارت دیگر انجام یک حرکت بطور مکرر (مثل دویدن، دوچرخه سواری، وزنه زدن ) بدون آمادگی مناسب باعث آسیب دیدگی می شود. تامیرحرکات کششی را برای روزهای استراحت و بازیابی نیرو توصیه می کند تا بدن را نرم نگه دارید و از آسیب جلوگیری کنید.

۵٫ ادرار شما زرد تیره است

بله. چیزی که باید به آن توجه کنیم. در حالیکه بیشتر افراد از نیاز به هیدراته (Hydrate )ماندن بدن در حین ورزش کردن مطلع هستند اما اکثر ما وقتی که بدن بی آب(dehydrate) است شروع به ورزش می کنیم. رنگ تیره ادرار یک علامت ساده است که نشان می دهد بدن برای شروع به کار بسیار کم آب است. علت رایج آن نوشیدن آب بسیار کم در شب قبل از تمرین یا نوشیدن هیچ چیز جز قهوه در صبح است!

فکر می کنید می توانید در حین تمرین آب لازم را به بدن برسانید؟

خیر. چرا که حداقل ۴۵ دقیقه زمان لازم است تا بدن از حالت بی آبی خفیف خارج شود.

بهترین کار هنگامیکه این علائم مشاهده می شود چیست؟

حالتی کاملاً آرام و راحت، کشش بدن و نوشیدن آب برای بهبودی ناشی از کار شدید یا آسیب بوجود آمده. کمی استراحت و آرامش بدن شما را به حالت قبل بر می گرداند.

منبع: افکارنيوز

خبر بعدی:

با نشانه های کبد چرب، شایع ترین بیماری کبدی آشنا شوید

کبد چرب غیرالکلی یکی از شایع ترین بیماری های کبدی است که در اثر انباشت چربی های اضافه در سلول های کبد به وجود می آید.به گزارش بلاغ،معمولاً مصرف بیش از اندازه ی مشروبات الکلی اصلی ترین علت انباشت چربی در کبد است، اما کسانی که به بیماری کبد چرب غیر الکلی مبتلا می شوند، ممکن است اصلا در طول زندگی شان الکل مصرف نکرده باشند. این بیماری اصلی ترین دلیل بیماری مزمن کبدی در سرتاسر دنیا شناخته می شود. بیماری کبد چرب غیر الکلی گرچه به خودی خود آسیب دائمی ای نمی زند، اما می تواند رشد کند و تبدیل به استئوهپاتیت غیر الکلی شود، بیماری ای که می تواند منجر به سیروز کبدی (بروز زخم های درمان ناپذیر در کبد) یا حتی سرطان کبد شود.

بیماری کبد چرب غیر الکلی معمولا هیچ نشانه ی فیزیکی ای ندارد. با این حال، اگر ریسک فاکتورهای زیر را دارید، باید برای انجام معاینه به پزشک مراجعه کنید. پزشکان با استفاده از روش های مختلفی مثل آزمایش خون، سونوگرافی شکمی یا بایوپسی کبد می توانند این بیماری را در شما تشخیص دهد.

۱- پرخوری می کنید
نشانه های بیماری کبد چرب
یکی از اولین نشانه های کبد چرب پرخوری است و فرقی نمی کند همیشه احساس گرسنگی می کنید یا میل شدیدی به شیرینی و شکلات دارید. این عادت های غذایی به مقدار چربی ای اضافه می کنند که در کبد شما انباشته شده است. ما باید نسبت به چیزی که می خوریم آگاه باشیم چون حتما شنیده اید که ما همان چیزی هستیم که می خوریم. بنابراین اگر کالری های اضافه دریافت کنیم، به ویژه کالری هایی که سرشار از قند یا کربوهیدرات هستند، این مسأله در طولانی مدت عواقب منفی ای خواهد داشت. پزشکان توصیه می کنند فهرستی از غذاهایی که هر روز می خورید را تهیه کنید تا پی ببرید که چقدر شیرینی و چربی دریافت می کنید. این کار به شما کمک می کند که متوجه شوید آیا نیازی به تجدید نظر در عادت های غذایی تان هست یا خیر.

۲- چربی شکمی دارید
ریسک ابتلا به کبد چرب غیر الکلی در افراد چاق بالا است. از آنجایی که نرخ چاقی در جوامع امروزی رو به افزایش است، این خطر بیش از پیش وجود دارد. چربی احشایی (چربی انباشته در شکم که باعث بزرگی شکم می شود) نشانه ی قابل توجهی است. وقتی شاخص توده ی بدنی بالاتر می رود و مقدار آن از ۳۰ به ۳۵ تا ۴۰ می رسد، ریسک ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی هم بالا می رود. محققان پی برده اند که میان چربی شکمی و چربی کبد، به ویژه در سنین میانسالی و کمتر، ارتباط زیادی وجود دارد.

۳- کلسترول بالایی دارد
بالا بودن سطح چربی خون، چه تری گلیسرید باشد و چه کلسترول مضر، می تواند نشان دهنده ی بالا بودن بیش از اندازه ی چربی موجود در کبد باشد. کلسترولی که مقدار آن در خون اندازه گیری می شود، غالباً محصول چیزی است که از کبد خارج می شود. کبد به خودی خود کلسترول تولید می کند و آن را در جریان خون به گردش در می آورد، اما وقتی غذاهایی می خوریم که چربی های اشباع شده و ترانس زیادی دارند، کبد چربی بیشتری تولید می کند و سطح کلسترول را بالا می برد. گهگاه با مراجعه به پزشک کلسترول خون خود را چک کنید تا مطمئن شوید که دچار بیماری کبد چرب نشده اید.

۴- دیابت دارید
اگر مبتلا به دیابت هستید، تست بیماری کبد چرب غیر الکلی باید در اولویت مراقبت های پزشکی شما قرار بگیرد. تحقیقی در سال ۲۰۱۶ بر روی ۱۰۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ که هیچ نشانه ی دیگری از بیماری کبد چرب را نداشتند نشان داد، ۶۵ درصد از شرکت کنندگان پژوهش مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی بودند در حالی که خودشان از این مسأله بی خبر بودند.

 ۵- فشار خون بالایی دارید
محققان آلمانی با تحلیل اطلاعات به دست آمده از بیش از ۳ هزار نفر پی بردند احتمال بالا بودن فشار خون در افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی ۳ برابر بیشتر از کسانی است که به این بیماری مبتلا نیستند. کنترل فشار خون و حفظ سلامت قلب، در مجموع اهمیت زیادی دارد، به ویژه اگر مبتلا به کبد چرب هستید یا فکر می کنید که این بیماری را دارید. مشکلات قلبی عروقی مهم ترین علت مرگ در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی هستند.

۶- یکی از اعضای خانواده تان مبتلا به این بیماری است
تحقیقات بر روی خانواده هایی که سابقه ی بیماری سیروز کبدی را دارند نشان داده، اگر در خانواده ای یک نفر به این بیماری مبتلا باشد، ریسک ابتلا به آن در اعضای این خانواده ۱۳ برابر بیشتر است. البته تحقیقات در این مورد ادامه دارد، اما تحقیقات دیگری هم نشان می دهد بعضی افراد ممکن است به دلایل ژنتیکی مستعد این بیماری باشند.

۷- دائماً احساس خستگی می کنید
کبد چرب غیر الکلی نشانه ی فیزیکی ای ندارد، به همین خاطر تشخیص آن بدون آزمایش خون یا بایوپسی کبد غیر ممکن است. با این حال، وقتی این بیماری تبدیل به سیروز کبدی شود، فرد مبتلا شروع به تجربه ی علائمی مانند احساس خستگی و ضعف می کند. از آنجایی که صدمات ناشی از سیروز کبدی دائمی است و می تواند منجر به سرطان شود، در صورت داشتن چنین نشانه هایی از کبد چرب غیر الکلی و هر یک از ریسک فاکتورهای قبلی، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

۸- در سمت راست بالای شکم تان احساس درد می کنید
این مورد هم یکی از نشانه هایی است که با تبدیل کبد چرب به سیروز کبدی بروز پیدا می کند. مایعات بدن ممکن است شروع به انباشته شدن در شکم کنند؛ اگر این مایعات عفونی باشند، در قسمت شکم احساس درد می کنید. یک مشکل شکمی دیگر که بر اثر سیروز کبدی به وجود می آید، کم اشتهایی است.

۹- احساس گیجی می کنید
احساس گیجی هم می تواند از نشانه های کبد چرب باشد. در این حالت، به دلیل اینکه کبد قادر نیست کار سوخت و ساز را به درستی انجام دهد، سمومی که به طور طبیعی از آن خارج می شوند، وارد جریان خون می شوند و می توانند به مغز برسند. اگر احساس گیجی تان شدیدتر شد یا به حدی رسید که دیگر زمان و مکان را تشخیص نمی دادید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

ماجرای ازدواج مجدد همسر شهید حججی+عکس

رئیس بنیاد مستضعفان: ماهیانه ۱۸ میلیون تومان حقوق دریافت می‌کنم| در بنیاد مستضعفان کمتر از ۳ میلیون حقوق دریافت نمی‌کنند| مراکز تفریحی خود را همچنان توسعه می‌دهیم، هم فایده اقتصادی دارد و هم برای مردم مفید است+فیلم

ماجرای ازدواج مجدد همسر شهید حججی+عکس

منبع این خبر، وبسایت www.afkarnews.ir است و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه این خبر را شایسته تذکر می‌دانید، خواهشمند است کد ۱۳۱۱۹۲۷۴ را به همراه موضوع به آدرس info@porsyar.com ارسال فرمایید.
با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع مطلب و کاربران است.

دیگر خبرها

  • نشانه های خاموش ام اس
  • کاهش مبادلات اقتصادی چین، بروز نشانه های جنگ تجاری
  • اگر این نشانه ها را دارید زنگ خطر برای بدنتان به صدا درآمده
  • 10 نشانه پیری زودرس مغز
  • بورس پس از استراحت، جانی دوباره می‌گیرد
  • شجاعی: سعی کردیم تمرکز کافی را قبل از بازی داشته باشیم/ فکر می‌کنم در این مدت استراحت و تمرین خوبی داشتیم
  • مسعود شجاعی: بعد از بازی با ویتنام استراحت خوبی داشتیم؛ کاملاً برای بازی مقابل عراق آماده‌ایم
  • شجاعی: برای بازی سخت احتیاج به استراحت داشتیم
  • شجاعی: برای بازی با عراق آماده‌ایم
  • شجاعی: برای بازی سخت احتیاج رخ استراحت داشتیم
  • 9 نشانه که خبراز عفونتی دردناک می دهد
  • ۱۰ نشانه پیری زودرس مغز را بشناسید
  • 10 نشانه پیری
  • نشانه های عفونت کلیه را بشناسید
  • 15 نشانه هشدار دهنده سرطان
  • ترامپ خطاب به رسانه‌ها: بروید و ۲ هفته استراحت کنید!
  • نشانه ای که می گویند مغزتان زودتر از خودتان پیر شده
  • چند نشانه بیمار کلیوی
  • چگونه شروع به دویدن کنیم؟