راه هایی موثر برای کاهش اشتهای کاذب
تاریخ انتشار: ۱۱ خرداد ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۳۵۱۹۱۶۵
به گزارش افکارنیوز، خیلی سخت است که آدم پا روی دلش بگذارد و از غذاهای خوشمزه و هوس انگیز بگذرد. خیلی سخت است که میل به خوردن شیرینی، بستنی و تنقلات را مهار کنی و در مقابل تعارفات دیگران بگویی: "اشتها ندارم!”
همه چیز از همین کلمه کوچک شروع می شود: "اشتها”؛ که گاهی وقت ها که از کنترل آن ناامید می شویم ممکن است به راه هایی رو بیاوریم که نه اصولی و بهداشتی اند و نه مفید و موثر.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
طرف صحبت ما بیشتر آن دسته افرادی هستند که می گویند: "اشتهای عجیبی دارم، نمی دانم چه کار کنم، مدام دلم شیرینی و غذا می خواهد!” این ها کسانی هستند که همیشه ولع زیادی به غذا و خوراکی ها دارند. البته برای حرف زدن از کنترل اشتها باید اول فرق بین اشتها و گرسنگی را بدانیم.
دکتر ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استادیار دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران تفاوت بین گرسنگی و اشتها را این طور توضیح می‌دهد: "گرسنگی یک منشأ فیزیولوژیک دارد، یعنی بر اثر کاهش قندخون به وجود می آید و نشانه هایش ضعف و بی حالی و خستگی است.
اما اشتها منشأ روانی دارد و تعریفش هم تمایل به خوردن غذایی خاص است؛ مثلا ممکن است فردی ناهارش را خورده باشد و هیچ احساس گرسنگی هم نداشته باشد ولی ناگهان دوستی وارد می شود و پیشنهاد خوردن دسر یا بستنی را می دهد و این فرد با وجود سیری، تمایل به مصرف آن دارد که این یک مساله کاملا روانی است نه یک نیاز فیزیولوژیکی.”پس اول باید مشخص شود که میل شما به غذا واقعی است یا کاذب. اگر کسی واقعا گرسنه شود و احساس ضعف کند، باید غذا بخورد، حالا این که چرا بعضی ها بیشتر گرسنه می شوند و بعضی ها کمتر، دیگر برمی گردد به نوع غذاهایی که هر فرد می خورد. ولی اگر شما از آن دست آدم هایی هستید که مدام دل تان هوس خوراکی های مخصوصی را می کند، بدانید که پای اشتها در میان است و باید فکری به حالش کرد.
وعده هایت را بیشتر کن!همه می دانیم که پُرخوری باعث چاقی می شود و چاقی هم دیابت، سرطان، سکته و… پس باید جلوی ورود کالری اضافه به بدن را گرفت، حالا چه از طریق مبارزه با اشتهای بیش از حد یا از طریق مهار احساس گرسنگی مفرط. از دکتر مظهری اول درباره کنترل گرسنگی می پرسیم و این که اگر کسی تند تند گرسنه می شود و احتیاج به غذا پیدا می کند، چه باید بکند.دکتر مظهری به چنین فردی پیشنهاد می کند که در وهله اول وعده های غذایی اش را زیاد کند: "۳ وعده غذایی به اضافه ۳ تا میان وعده را حتما داشته باشند؛ مثلا بعضی ها صبحانه نمی خورند و تا ناهار حسابی گرسنه می شوند،
حالا یا قبل از رسیدن وقت ناهار مدام با شکلات، بیسکوییت و شیرینی احساس گرسنگی شان را برطرف می کنند و با این کار کالری زیادی را وارد بدن شان می کنند و یا موقع صرف ناهار زیاده روی می کنند. اما با زیاد کردن وعده‌های غذایی با حجم کنترل شده، فرصت گرسنگی شدید برای بدن ایجاد نمی شود.
ضمن این که باید فواصل این وعده‌ها و میان وعده‌ها هم منظم باشد. در ضمن بهتر است غذا را خوب بجوند و با آرامش غذا بخورند.
” دکتر مظهری، خوردن غذاهای آماده و فست فودها و تنقلاتی مثل چیپس را از دیگر علت های گرسنگی های کاذب و مکرر می داند: "وقتی یک نوجوان، یک بسته چیپس ۵۰ یا ۷۰ گرمی را می خورد، چیزی حدود۷۰۰ کیلوکالری یعنی معادل یک سوم یا نصف کالری موردنیاز روزانه یک مرد یا زن بالغ را گرفته ولی سیر نشده است.
این نوجوان یک ساعت بعد گرسنه می شود و باید دوباره غذا بخورد و همین باعث اضافه وزنش می شود.”
میوه و سبزی، دوای هر دردی!چه جور غذاهایی باید مصرف کرد که زود به زود گرسنه نشویم و در ضمن اضافه وزن هم پیدا نکنیم؟ دکتر مظهری یک رژیم متنوع و کامل را به این افراد پیشنهاد می کند که شامل همه گروه‌های اصلی غذایی می شود: "شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی و میوه، تخم مرغ و گوشت‌های قرمز و سفید به حد تعادل باید در رژیم غذایی این افراد باشد،
البته بهتر است که میوه و سبزیجات را در وعده های مختلف غذایی زیادتر کنند چون این گروه کالری کمتری دارند. مثلا با صبحانه مقداری خیار و گوجه فرنگی و میوه فصل مصرف کنند. میوه‌ها را بهتر است به صورت کامل بخورند نه آب میوه، چون میوه کامل حجم بیشتری دارد و احساس سیری بیشتری نسبت به آبش به وجود می آورد.
همراه با ناهار سبزی خوردن یا سالاد کاهو بدون سُس بخورند. عصرانه یک وعده میوه کامل و همراه با شام هم سبزی استفاده کنند. وارد کردن میوه و سبزی به رژیم غذایی از احساس گرسنگی کم می کند و در عین حال به دلیل کم کالری بودن، به کاهش وزن هم کمک می کند.” اما با رعایت همه این چیزها، باز هم یک وسوسه اساسی می ماند و آن اشتها است که باید مهارش کرد.
کم بخور، همیشه بخور!اشتها همان بخش روانی ماجراست که به قول دکتر مظهری باید مدیریتش کرد وگرنه کار دست آدم می دهد. عادت به خوردن شیرینی، شکلات، بستنی و دسرهای خامه ای و کارامل بعد از غذا یا هوس خوردن نوشابه و فست فود یکی از شکل های رایج اشتها در بین مردم است.
منظور ما این نیست که روی تمام این خوراکی های خوشمزه خط قرمز بکشید ولی باید فکری به حالش بکنید چون میل مداوم به خوردن این جور خوراکی ها یک نیاز جسمانی و واقعی نیست. دکتر مظهری هم در این باره می گوید: "من با مبارزه صد در صد با اشتها هم موافق نیستم ولی باید سعی کرد کم کم آن را تحت کنترل درآورد.
مثلا وقتی هوس شکلات یا دسرخامه‌ای می کنید، یک دفعه ننشینید یک بسته شکلات یا یک لیوان دسرخامه ای را بخورید، بلکه می توانید دو سه قاشق بخورید تا این هوس از بین برود. اینها عادات های غذایی بدی هستند که واقعا نتیجه خوبی ندارند و ما نباید هرچیزی را که دلمان می خواهد بخوریم.
البته اگر کسی اشتهای زیادی به این جور مواد خوراکی دارد می تواند به متخصص تغذیه مراجعه کند تا او میزان کافی و بی خطر مصرف هر کدام از این خوراکی ها را بر اساس انرژی مورد نیاز بدنش برایش محاسبه کند.”
البته دکتر مظهری درباره قرص ها و مکمل هایی که تحت عنوان ضداشتها در بازار به فروش می رسند می گوید: "این محصولات در حقیقت گرسنگی را کاهش می دهند نه اشتها را. اینها از طریق تداخلاتی که در سیستم هضم و جذب ایجاد می کنند کاهنده گرسنگی هستند که البته جذب مواد مغذی را هم مختل می کنند و برای همین ما این محصولات را در حالت کلی توصیه نمی کنیم.”
خلاصه این که برای کم کردن اشتها و گرسنگی، باید اراده کرد چون با تنبلی و خیال بافی، هیچ تغییری در اشتهای تان به وجود نمی آید.
منبع: پارسینه
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۳۵۱۹۱۶۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
روش های موثر برای از بین بردن آسیب‌های ناشی از بدخوابی
به گزارش صدای ایران از ایسنا، طبق داده‌های مطالعه‌ای جدید افرادی که شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۲ درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر ابتلا به بیماری قلبی جان خود را از دست بدهند. همچنین کمبود خواب در میانسالی به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل منجر می‌شود.
پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند هرچه مدت زمان خواب شبانه کوتاه‌تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. این خود بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این مورد است.
خبر خوب اینکه با اعمال تغییراتی ساده در سبک زندگی می‌توان با این آثار منفی بر سلامتی مقابله یا حتی آنها را به طور کامل خنثی کرد. اگر از غلتیدن در رختخواب و بی‌خوابی کلافه‌اید، در ادامه این مطلب شش راهکار را به شما معرفی می‌کنیم که طبق تحقیقات، آسیب ناشی از بدخوابی را خنثی می‌کنند.
شاید برایتان ناخوشایندترین کار باشد، اما ورزش کردن پس از شب‌بیداری می‌تواند در مقابله با بی‌خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت بدخوابی بر سلامتی مقابله کند.
به گزارش ایندیپندنت، طبق نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر اضافه ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از بی‌خوابی مزمن کافی است. این پژوهش با استفاده از داده‌های ۹۲ هزار و ۲۲۱ نفر که در بیوبانک انگلیس ثبت شده بود، انجام شد و نشان داد اگر فعالیت جسمی متوسط تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از داشتن خواب کوتاه‌مدت کاهش می‌یابد.
ورزش می‌تواند در مهیا کردن بدن برای داشتن خوابی بهتر در شب بعد هم مفید باشد. دست‌کم ۲۹ پژوهش علمی نشان داده‌اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.
به گزارش تلگراف، پروفسور «گای لشزینر»، عصب‌شناس بیمارستان‌های گایز و سنت توماس لندن و سرپرست مرکز اختلالات خواب لندن می‌گوید: شواهد خیلی خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌توانند کیفیت خواب را بهبود و مدت خواب عمیق را افزایش دهند. ورزش سبک در طول روز به داشتن احساس هشیاری بیشتر کمک میکند و این جزء سایر مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش کردن است.
برای بهره‌مندی از حداکثر فواید ورزش بیرون از خانه و صبح‌ها ورزش کنید. بلافاصله پس از بیداری در معرض نور خورشید قرار گرفتن موجب می‌شود هشیارتر شویم و این چرخه شبانه‌روزی بدن را به حالت طبیعی باز می‌گرداند تا شب بعد راحت‌تر خوابمان ببرد.
لزوما نباید مسافت طولانی بدویم؛ حتی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن‌زن نیز ورزش‌های متوسط محسوب می‌شوند.
به نوشته تلگراف، یکی از ابزار‌های ارزشمند برای مقابله با بی‌خوابی، مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه‌آمیز بودن این کار است. لشزینر می‌گوید: می‌خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می‌شود، بیشتر شود. اگر در طول روز چرت بزنیم، در واقع ممکن است آن به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کم شده باشد و این به افزایش احتمال بدخوابی در شب منجر می‌شود.
متخصصان سال‌ها است توصیه می‌کنند داشتن برنامه منظم خواب برای ساعت درونی بدن مفید است. به همین دلیل بکوشید تاحد ممکن هر روز (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت‌های یکسانی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
لشزینر هشدار می‌دهد که درباره خوابیدن و برنامه غذایی توصیه‌های نه چندان درست زیادی در فضای مجازی دست به دست می‌شود که بیشترشان بر اساس شواهد محکمی نیستند.
او خود چنین توصیه میکند: آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می‌کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.
دکتر «گای میدوز»، موسس و مدیر امور بالینی مدرسه خواب می‌گوید برای دست یافتن به استراحت مطلوب شبانه از الگوی خورد و خوراک دارای محدودیت زمانی ۸/۱۶ پیروی میکند. او توضیح می‌دهد: معمولا حول‌وحوش ۱۰ صبح صبحانه و قبل از ۶ غروب شام می‌خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، وقتی سامانه خواب در تکاپوی شروع به کار است، دستگاه گوارش همچنان در حال کار است و بر خواب اثر منفی می‌گذارد.
اگر خواب شبانه بدی را پشت سر گذاشته باشیم، مقاومت در برابر غذاهای قنددار دشوارتر می‌شود. اما طبق پژوهش دانشگاه کلمبیا، اگر قند و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده در خورد و خوراک زیاد باشد، به کیفیت خواب لطمه بیشتری می‌زند، چون افزایش یا کاهش شدید میزان قند خون می‌تواند با تولید هورمون‌های ایجادکننده فشار روانی مثل آدرنالین و کورتیزول در خواب اختلال ایجاد کند.
کلید بهتر شدن خواب، داشتن خورد و خوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج‌آهسته عمیق است.
البته نباید کربوهیدرات‌ها را به کلی کنار گذاشت، چون طبق یافته‌های مطالعه‌ای دیگر، غذاهای پرکربوهیدرات سریع‌تر از خوراکی‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات کمک می‌کنند به خواب رویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و به سراغ غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر بروید که بدون بالا بردن قند خون، دارای مزیت خواب‌آوری هستند.
شاید این توصیه تکراری جلوه کند، اما کنترل میزان مصرف کافئین و پرهیز از الکل از موثرترین اصلاحات در سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. لشزینر می‌گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر میکند و عملا کیفیت آن را از بین می‌برد.
بعد از شبی بی‌آرامش، نوشیدن قهوه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما حتما بعد از ناهار و آن هم نوع بدون کافئین را بنوشید. طبق مطالعه دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل خواب حتی اگر مقدار مختصری کافئین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل‌ملاحظه‌ای می‌گذارد.
تناقض بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر احتمال دارد به آن برسیم. لشزینر می‌گوید: بسیاری از مبتلایان بی‌خوابی در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خود هستند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.
برای درهم شکستن چرخه نگرانی باید به خود یادآوری کنیم چند شب بدخوابی آثار ویرانگری ندارد. لشزینر می‌گوید: مغز و تن انسان می‌تواند با تمام انواع دگرگونی‌ها سازگار شود. یک شب بدخوابی یا حتی دوره کوتاهی اختلال شدید در خواب، اساسا آثار درازمدت و مهمی به بار نمی‌آورد. نگران خواب بودن به طور بالقوه به وخامت بی‌خوابی دامن می‌زند.
حمله به نمازگزاران در گذره هرات افغانستان/ ۶ نفر شهید شدند