به نقل از «الف»

درمان استرس شدید با ۹ راهکار آرامش‌بخش

تاریخ انتشار: ۲۴ خرداد ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۳۶۶۲۴۰۴

امروزه کمتر کسی پیدا می‌شود که با استرس و آثار مخرب آن درگیر نباشد. زندگی‌های مدرن آن‌قدر مشغله و مسئولیت به همراه دارد که خودبه‌خود فرد را دچار استرس شدید می‌کند. پس باید راهکارهایی بیابیم که این استرس را کاهش بدهد و تا جای ممکن از بین ببرد. در ادامه همراه ما باشید تا بهترین راه‌حل‌ها را برای درمان استرس شدید به شما ارائه کنیم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به گزارش میزان، امروزه کمتر کسی پیدا می‌شود که با استرس و آثار مخرب آن درگیر نباشد. زندگی‌های مدرن آن‌قدر مشغله و مسئولیت به همراه دارد که خودبه‌خود فرد را دچار استرس شدید می‌کند. پس باید راهکارهایی بیابیم که این استرس را کاهش بدهد و تا جای ممکن از بین ببرد. در ادامه همراه ما باشید تا بهترین راه‌حل‌ها را برای درمان استرس شدید به شما ارائه کنیم.

از آنجا که بسیاری از ساختارهای جامعه در حال تغییر است، همه‌ی ما بیشتر از قبل مضطرب هستیم. در حقیقت تمامی داده‌ها نشان می‌دهد که ما امروزه بیشتر از هر زمان دیگری به استرس دچاریم. دغدغه‌های زندگی مدرن خیلی زیاد است: انتخاب‌های گسترده، مسئولیت‌های گوناگون، مدیریت زندگی دیجیتال، مدیریت زندگی واقعی، یک (یا دو) شغل، فرزندان، برنامه‌های تلویزیونی و … .

استرس یکی از عواملی است که بر بدن ما تأثیر مخرب‌ دارد، به‌خصوص استرس شدید که کوتاه اما دائمی است. وقتی دائما استرس داریم تمام بدن‌مان به شکل‌های مختلف تحت تأثیر قرار می‌گیرد و عملکرد درستی نخواهد داشت. تعادل هورمون‌ها به‌هم می‌ریزد، فرایندهای عصبی دچار اختلال می‌شود و در نتیجه آشفته، عصبی و ناراحت می‌شویم و در نهایت همه‌ی این عوامل باعث می‌شود انتخاب‌های نادرستی داشته باشیم.

استرس مخرب - درمان استرس شدید
«استرس قاتل است!» این جمله حاصل پژوهشی است که در این زمینه انجام گرفته است؛ اما اکثر مردم هنوز نمی‌دانند که استرس چه تأثیرات منفی و مخربی می‌تواند داشته باشد. مسئله‌ی دیگری که هنوز مردم به‌طور کامل با آن آشنایی ندارند، اثرات ویرانگر استرس دائمی بر بدن و همچنین ذهن ماست. بدتر از همه این است که حتی زمانی که فکر می‌کنیم استرس داریم، بدن ما دقیقا همان واکنشی را نشان می‌دهد که هنگام مضطرب بودن دارد و این یک چرخه‌ی معیوب است. اجتناب از استرس یا حداقل تلاش برای محدود کردن آن، به دلایل مختلف بسیار ضروری است. برای شروع، عادات غذایی شما باید بهبود بیابد چون استرس یکی از بزرگ‌ترین دلایلِ انتخاب‌های غلط و نامناسب (مثلا خوردن غذاهای ناسالم) است.

خواب خوب هم به عواملی که پیش‌تر ذکر شد گره خورده است. چون از نظر علمی کم‌خوابی با انتخاب رژیم غذایی کم‌ارزش در روز بعد رابطه‌ی مستقیم دارد. می‌بینید که تمامی این موارد چقدر به یک‌دیگر وابسته هستند؟

استرس شدید همچنین می‌تواند باعث ابتلا به سرطان و دیابت شود. همان‌طور که گفته شد استرس شدید باعث می‌شود تصمیماتی بگیریم که برای سلامتی‌مان ضرر دارد و به همین دلیل می‌تواند به چنین بیماری‌های خطرناکی منجر شود. واکنش جنگ‌و‌گریز تنها بخش کوچکی از آن چیزی است که به هنگام هجوم استرس در بدن ما اتفاق می‌افتد.
مقاله مرتبط: جلوگیری از استرس با چند راهکاری که آرامش را به شما برمی‌گرداند

مسائل کوچک و کم‌اهمیت، از عوامل تشدید استرس
جالب است بدانید که مسائل کوچک، مثلا اینکه چگونه روز خود را آغاز می‌کنیم، می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر میزان استرس ما داشته باشد. مثلا اگر چند دقیقه بعد از خاموش کردن زنگ ساعت از خواب بیدار شوید، به احتمال زیاد خواب مانده‌اید و دیر کرده‌اید. این امر باعث ایجاد استرس و احساس ناراحتی در شکم می‌شود. چون دیرتان شده است، پس به احتمال زیاد صبحانه نمی‌خورید که این نیز باعث می‌شود استرس شما به‌طور فزاینده ادامه بیابد.

ببینید که چطور مسائل ساده و کم‌اهمیت به‌راحتی می‌توانند باعث ایجاد استرس شوند. وقتی روز خود را این‌گونه آغاز کنید، در وعده‌ی ناهار هم پرخوری می‌کنید یا مثلا هنگام ظهر یک دونات بسیار شیرین می‌خورید. از اینجا به بعد همه چیز بدتر می‌شود. بعد از کار (به دلیل افت قند خون) خسته و بدخلق می‌شوید، پس به باشگاه نمی‌روید و به‌جای آن یک نوشیدنی می‌خورید. این روند هر روز به همین شکل ادامه می‌یابد.

با مثال بالا متوجه شدید که آغاز کردن روز با کمی تأخیر و استرس شدید چه عواقبی بر سلامت جسم و روان ما دارد. پس باید تا جایی که می‌توانید شرایط را کنترل و استرس خود را کم کنید. در ادامه چند راهکار به شما ارائه می‌کنیم تا با به‌کارگیری آنها بتوانید استرس خود را کاهش بدهید یا حتی آن را از بین ببرید.

۱. به‌موقع بیدار شوید
زمانی که به‌موقع یا حتی ۱۰ دقیقه زودتر بیدار می‌شوید، دقیقا مخالف آنچه در بالا ذکر شد برای‌تان اتفاق می‌افتد: آرامش دارید، صبحانه را با آسایش خاطر نوش جان می‌کنید، شکم‌تان درد نمی‌‌گیرد و در طول روز تصمیمات خوبی می‌گیرید. چون صبحانه و ناهار را به‌موقع و به‌اندازه‌ی کافی نوش جان کرده‌اید، بعد از کار به باشگاه می‌روید و نرمش‌هایی انجام می‌دهید که می‌تواند از استرس شما بکاهد.

این تغییر به‌ظاهر ناچیز میزان استرس شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و در زندگی روزانه‌تان تغییرات مثبتی ایجاد می‌کند. البته منظور ما این نیست که اگر هر از گاهی و به‌ندرت خواب بمانید، تمامی این اتفاقات برای‌تان خواهد افتاد؛ همه‌ی اثرات منفی‌ای که در مثال بالا ذکر شد زمانی است که این رفتارها به عادت تبدیل شوند.

۲. بدانید که دیگران هم استرس دارند
شاید همدردی کردن با مدیری که در مسائل کاری شما را آزار داده است، سخت باشد ولی باید این واقعیت را قبول کنیم که امروزه همه‌ی ما تحت فشار و استرس شدید هستیم. هرچه سوخت‌و‌ساز بدن کمتر شود، استرس هم شدت می‌یابد. بنابراین هرقدر سن‌مان بالا می‌رود، مقابله با استرس دشوارتر می‌شود و طبعا حفظ سلامتی در این شرایط بسیار سخت‌تر است. بهترین زمان برای شروع همین امروز است؛ مهم نیست که چند سال دارید. برخی گمان می‌کنند که استرس بخشی از زندگی است اما حقیقت این است که ما نتوانسته‌ایم بسیاری از عادات بد خود را اصلاح کنیم در نتیجه این عادات بد، زمانی که دیگر بدن و ذهن ما توان جنگیدن و مقابله ندارد بر ما چیره می‌شوند.

علت واقعی استرس مسائل روزانه‌ی به‌ظاهر کوچک و بی‌اهمیت است. بدن ما می‌تواند عوامل استرس‌ زای حاد مانند احتمال تصادف اتومبیل را مدیریت کند، اما این بدین معنی نیست که دائما در مورد به‌روز رسانی شبکه‌های اجتماعی یا زاویه‌ی سلفی گرفتن خود نگران باشید. مشکل اینجاست که زندگی مدرن به‌خودی‌خود بسیار استرس‌زاست و این حقیقتی غیرقابل انکار است.

۳. برنامه‌ی روزانه داشته باشید
برای زندگی روزمره‌ی خود برنامه‌ریزی کنید تا زمان کافی برای تجربه‌ی لحظات پر از آرامش داشته باشید. زمان‌بندی کارهای روزمره و داشتن برنامه باعث می‌شود استرس کمتری داشته باشید. حتی اگر شغل‌تان پراسترس باشد، با این کار می‌توانید روی بقیه‌ی روزتان تسلط داشته باشید و احساس آرامش کنید. قطعا از نتایج مثبتی که از این راهکار می‌گیرید، شگفت‌زده می‌شوید.

۴. کارهای کم‌اهمیت را حذف کنید
حذف کردن کارها و مسائل کم‌اهمیت و ناچیز به‌اندازه‌ی برنامه‌ریزی روزانه اهمیت دارد. این مرحله معمولا سخت‌تر از مراحل دیگر است. مثلا شما عادت دارید تمامی مطالب یک مجله را مطالعه کنید. این کار شاید فوایدی هم داشته باشد اما خواندن همه‌ی مطالب آن، وقت شما را می‌گیرد و باعث می‌شود برای انجام کارهای دیگر زمان کافی نداشته باشید و بیشتر دچار استرس شوید.

خیلی مهم است که برای فعالیت‌های مورد علاقه‌تان وقت بگذارید اما به‌اندازه. عوامل استرس‌زای دیگری نیز وجود دارد که ما کنترل کمتری روی آنها داریم، مانند شغل، خانواده و غیره. کنترل کردن مواردی که امکان نظارت بر آنها وجود دارد اعتماد به نفس‌ مان را افزایش می‌دهد و همچنین سبب می‌شود که در مواجهه با عوامل استرس‌زای بزرگ‌تر که به ناچار با آنها روبه‌رو هستیم، سازگاری بیشتری داشته باشیم.

۵. مدیتیشن
برخی مدیتیشن را زیرمجموعه‌ای از علوم انسانی می‌دانند اما موضوع مهم این است که مدیتیشن در کاهش استرس و حفظ سلامتی به شما کمک می‌کند. البته در پس این تمرینات دانشی هم نهفته است. روزانه حدود ۵ الی ۲۰ دقیقه مدیتیشن انجام بدهید تا تأثیر آن را روی ذهن و روان‌تان به وضوح ببینید.

۶. در روابط مسموم تجدید نظر کنید
روابط مسمومی که دائما در زندگی شما وجود دارد، از عوامل مهم استرس‌زاست. منظور دوستان بی‌منطق و آزاردهنده اما احتمالا دوست‌داشتنی هستند. تحقیقات نشان داده که چنین روابطی بیشتر از روابط ما با دشمنان‌مان استرس‌زاست.

برای کسانی که دیر سر قرار می‌رسند یا حتی آنهایی که قرار خود را کنسل می‌کنند قوانین سختی بگذارید، چون چنین افرادی بیش از حد به شما استرس وارد می‌کنند!

۷. با کارهای بیهوده وقت خود را هدر ندهید
کارهایی را انجام بدهید که واقعا ضروری هستند. این درسی است که متأسفانه اکثر ما پس از تجربه‌ای تلخ آن را می‌آموزیم. شما باید بتوانید تعطیلات آخر هفته را برای خودتان نگه‌دارید. با وجود تلفن‌های همراه، پیام‌های کوتاه و ایمیل‌هایی که دریافت می‌کنید، شاید بهترین روش برای نگه‌داشتن زمانی برای تنهایی، تن ندادن به هر برنامه‌ای (برنامه‌های دیگران) است یا اینکه می‌توانید به تماس‌ها و پیام‌ها جواب ندهید. مطمئن باشید بدن و مغزتان برای این کار از شما تشکر می‌کنند!

۸. زمانی را به خودتان اختصاص بدهید
در هفته حداقل یک روز را به خودتان اختصاص بدهید. اگر ازدواج کرده‌‌اید و صاحب فرزند هستید می‌توانید به‌جای یک روز، حداقل چند ساعت در هفته را برای خودتان کنار بگذارید (گرچه در چنین شرایطی بیش از هرکسی به آن نیاز دارید). اگر چنین کارهای کوچکی را به‌صورت منسجم انجام ندهیم، حباب‌های استرس سرانجام می‌ترکد و نتایج آن قطعا مطلوب نخواهد بود.

اگر هم نتوانستید چنین راهکاری را در زندگی خود پیاده کنید، حتما لحظاتی را در مکانی خلوت و بی‌سر‌و‌صدا سپری کنید. سروصدا باعث ایجاد استرس می‌شود، حتی اگر صدای حرف زدن دیگران باشد. به همین دلیل است که به اختصاص زمانی برای تنهایی تأکید می‌شود؛ تمامی این استرس‌ها و صداهای پیوسته باعث می‌شود در نهایت استرس شدید بر شما غلبه کند. اما وقتی لحظاتی را در خلوت و تنهایی سپری می‌کنید، به حفظ سلامتی خود کمک می‌کنید.

۹. از صفحات نمایش دوری کنید!
می‌توان ادعا کرد نسل فعلی مدیریت خوبی بر زمان خود و همچنین کاهش استرس ندارد. ما مقابل صفحات نمایش زندگی می‌کنیم، کار می‌کنیم و حتی موقع استراحت هم مقابل آنها هستیم. ترسناک‌تر از همه اینکه ما مقابل صفحات نمایش به خواب می‌رویم! این عادات به سلامتی لطمه می‌زند. تا جایی که می‌توانید صفحات خود را در شبکه‌های اجتماعی پاک کنید. فکر کنید که ارتباط با چه تعداد از افراد واقعا لازم و ضروری است. قطعا به آن اندازه‌ای که گمان می‌کنید، زیاد نیست. با این کار می‌توانید زمان بیشتری برای خود داشته باشید و نتیجه‌ی این راهکار شما را شگفت‌زده خواهد کرد. هرچه زمان بیشتری داشته باشید، استرس کمتری خواهید داشت.

اگر بخواهیم این مقاله را خلاصه کنیم، باید بگوییم که علت اساسی‌ استرس‌های امروزه‌ی ما از آسیب‌های مدرن ناشی می‌شود و بهترین راهکار برای کاهش استرس، دوری از رسانه‌های اجتماعی و زندگی مدرن است. با این کار غذاهای سالم‌تری می‌خورید، اندام متناسبی خواهید داشت، به‌اندازه‌ی کافی می‌خوابید و در نتیجه شادتر می‌شوید.

کامپیوتر و گوشی خود را خاموش کنید و کمی چرت بزنید یا بیرون بروید و کمی قدم بزنید (به‌یاد داشته باشید که ورزش تنها مسکن استرس‌های درونی است). با دوستان بی‌منطق خود قطع رابطه کنید و یاد بگیرید برخی ایمیل‌ها و پیام‌ها را بدون اینکه جواب بدهید، پاک کنید. با به‌کارگیری این راهکارها مغزتان حتما از شما تشکر خواهد کرد!

منبع: الف

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.alef.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «الف» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۳۶۶۲۴۰۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

علل شایع پیری زودرس پوست صورت

ظهور زودرس چین و چروک‌های پوستی در سنین جوانی برای هر کسی ناخوشایند است و به همین علت افراد همیشه سعی می‌کنند با کمک کرم‌ها و لوسیون‌های ضد چروک تا جایی که می‌توانند ظهور این چروک‌ها را به تعویق اندازند غافل از اینکه شاید طرز زندگی کردن و عادت‌های ما دلیل پیر شدن ظاهرمان باشد.

به گزارش ایسنا، حفظ شادابی و نشاط پوست همواره یکی از دغدغه‌های مهم افراد است که به همین دلیل اقدام به خرید کرم‌ها، استفاده از روش‌های درمانی، جوانسازی، لیزر و... می‌کنند غافل از آنکه سبک زندگی مناسب، تاثیرگذارترین عامل در حفظ جوانی پوست است.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، در اینجا ۹ علت شایع پیری زودرس پوست و روش‌های مقابله با آن‌ها ذکر شده است:

_ نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید یک عامل بسیار مهم در بروز لکه‌های پوستی، چین و چروک و کاهش قابلیت ارتجاعی پوست به علاوه افتادگی پوست است. در واقع ۷۰ درصد از روند پیری پوست بستگی به میزانی نوری دارد که از خورشید به طور مستقیم به پوست انتقال یافته است. تابش خورشیدی باعث شتاب در تخریب الیاف کلاژن در پوست از طریق فرایند اکسیداسیون می‌شود و پدیده‌ای به نام الاستوزیس خورشیدی ایجاد می‌شود. اکسیداسیون همچنین باعث آسیب به سلول‌های پوست شده و منجر به تقسیم غیر طبیعی این سلول‌ها می‌شود؛ بنابراین تابش نور خورشیدی خطر ابتلا به ضایعات بدخیم و پیش بدخیم پوست را افزایش می‌دهد و البته پوست را خشن، نازک و پر چین و چروک می‌کند.

در این زمینه لازم نیست که کلا آفتاب را از زندگی خود حذف کنید فقط باید هر بار که از خانه خارج می‌شوید، یک کرم ضد آفتاب مناسب با فاکتور حفاظت در برابر خورشید حداقل ۱۵ را استفاده کنید. فراموش نکنید که نور خورشید در ساعات ۱۰ تا ۴ بعد از ظهر بیشترین آثار مخرب را دارد.

_ سیگار کشیدن: سیگار باعث چین و چروک‌های زودرس و بخصوص در مکان‌هایی از پوست می‌شود که نازک‌ترند. مانند دو طرف چشم، خطوط خنده، بالای لب فوقانی. این خطوط معمولا ۱۰ تا ۱۵ سال زودتر در افراد سیگاری نسبت به غیر سیگاری‌ها ظاهر می‌شود. بروز این تغییرات پوستی به این دلیل است که در میان افراد سیگاری سطح ویتامین C بدن کاهش می‌یابد. ویتامین C جزء کلیدی تولید الیاف کلاژن است که مسئول حفظ جوانی و سلامت پوست هستند.

در این زمینه نیز اگر شما یک فرد سیگاری هستید، از پزشک خود می‌توانید در مورد راه‌های ترک سیگار مشورت بگیرید. می‌توانید از مطالب آموزشی موجود در اینترنت و کتاب‌های مربوط به ترک سیگار هم استفاده کنید.

_ رژیم غذایی کم پروتئین و سرشار از کربوهیدرات‌های ساده: رژیم غذایی غنی از قند‌های ساده و شیرینی باعث می‌شود بافت همبند پوست سفت و سخت شود و قابلیت ارتجاعی خود را از دست بدهد؛ بنابراین برای حفظ شادابی پوست‌تان از همین الان به سراغ منابع پروتئین کامل بخصوص لبنیات و گوشت‌های کم چرب، تخم مرغ، آجیل فاقد نمک، سویا و غذا‌های دریایی بروید.

_ رژیم غذایی کم میوه و کم سبزی: میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند. از طرفی قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سیگار، بیماری‌های مزمن، آلودگی هوا و ... فرد را در معرض آسیب‌های اکسیداسیون قرار می‌دهد. آنتی اکسیدان‌های محلول در رژیم غذایی مانند لیکوپن، لوتئین، بتاکاروتن و سایر آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات تا حد زیادی فرایند آسیب‌های اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.

در این زمینه نیز سراغ میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C بروید که برای تولید کلاژن ضروری است. انواع توت‌ها سرشار از این ویتامین هستند.

_ رژیم‌های لاغری: رژیم‌های غیراستاندارد و مداوم باعث پیری زودرس پوست می‌شوند. این رژیم‌ها معمولا همراه با پایین و بالا رفتن مداوم وزن هستند. کاهش وزن باعث ایجاد چین و چروک و شل شدن پوست می‌شود. مصرف بیش از حد نمک، سیب زمینی سرخ کرده، قهوه و شیرینی‌جات نیز در طولانی مدت به پوست آسیب می‌رساند و باعث پیری زودرس پوست می‌شود؛ بنابراین بهترین حالت کاهش وزن کم کردن نیم کیلو در هفته است.

_ استرس: استرس عاطفی طولانی مدت باعث ترشح زیاد هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می‌شود. این هورمون‌ها روند پیری را با سرکوب سنتز طبیعی بافت همبند، چاقی صورت و آسیب به تراکم استخوانی بیشتر می‌کنند.

برای کاهش استرس می‌توانید از یک مشاور روانشناس کمک بگیرید یا ورزش را به فهرست کار‌های روزانه‌تان اضافه کنید. مدیتیشن و انجام کار‌های مورد علاقه‌تان نیز تاثیر بسزایی روی کاهش سطح استرس می‌گذارند.

_ کمبود خواب: کمبود خواب به سلول‌های پوستی فشار می‌آورد و تولید سلول‌های جدید را مختل می‌کند. از طرفی باعث استرس می‌شود و کل سیستم بدن را به هم می‌ریزد؛ در نتیجه دور چشمان‌تان تیره شده و روز به روز چروک‌ها عمیق‌تر می‌شوند؛ بنابراین هرشب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب مداوم داشته باشید و از خوابیدن هنگام روز خودداری کنید.

_ نوشیدن الکل: نوشیدن الکل باعث آسیب به بافت و رنگ پوست می‌شود. یکی از نشانه‌های سوء مصرف الکل قرمزی پوست گونه‌ها و روی پل بینی به دلیل تغییر ظاهر مویرگ‌ها است.

به این ترتیب اگر می‌خواهید این عوارض پوستی ناشی از الکل را برطرف کنید، تنها چاره این است که الکل را کنار بگذارید و در عوض روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.

_ استفاده از لوازم آرایشی: لوازم آرایشی به خودی خود باعث پیری زودرس و چروک پوست نمی‌شوند، اما می‌توانند باعث خشکی پوست شوند. خشکی نیز می‌تواند حالت چروک کاذب ایجاد کند. معمولا یکی از علل چروک به صورت کاذب، خشکی شدید پوست است که با استفاده از لوازم آرایشی نامرغوب، ممکن است اتفاق افتد و باعث پیری زودرس پوست‌تان شود؛ بنابراین هنگام خرید لوازم آرایشی حتما به برچسب استاندارد آن‌ها توجه کنید و قبل از خواب به طور کامل آن‌ها را از صورت خود پاک نمایید.