با رژیم غذایی کتوژنیک چقدر آشنایی دارید؟
تاریخ انتشار: ۹ مرداد ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۴۲۲۶۸۳۸
رژیم غذایی کتوژنیک یکی از رژیم‌های محبوب این روزها است که بسیار مورد توجه قرار گرفته است و جزو برنامه‌های غذایی با محتوی کربوهیدرات بسیار کم است که بدن شما را تبدیل به یک کوره چربی‌سوزی می‌کند. این رژیم مثل سایر رژیم‌های محدود‌کننده کربوهیدرات از جمله اتکینز عمل می‌کند و مهم‌ترین تفاوت آن را می‌توان محدود بودن مقدار پروتئین قابل مصرف در رژیم کتوژنیک دانست.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
عبارت کتو در نام رژیم کتوژنیک به این دلیل است که این برنامه غذایی با فرآیندی به نام کتوزیس باعث تولید منبع سوخت جایگزین قند در بدن می‌شود که کتون نام دارد. کتون‌ها در صورت مصرف بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم در روز) و مقدار متعادل پروتئین (پروتئین اضافی می‌تواند در بدن تبدیل به قند خون شود) در بدن تولید می‌شوند. این سوخت جایگزین در کبد و از چربی تولید می‌شود و می‌تواند انرژی کل بدن از جمله مغز را تامین کند. مغز ارگان پرمصرفی است و در طول روز نیاز مداومی به تامین انرژی دارد، اما نمی‌تواند به صورت مستقیم از چربی تغذیه کند. تنها سوخت‌های قابل استفاده برای مغز گلوکز و کتون‌ها هستند. در یک رژیم کتوژنیک بدن شما منبع اصلی سوخت خود را تغییر می‌دهد و تقریبا به صورت کامل از چربی انرژی خود را تامین می‌کند. سطح انسولین بسیار کاهش یافته و میزان چربی‌سوزی به صورت قابل ملاحظه‌ای افزایش پیدا می‌کند. دسترسی به منابع چربی ذخیره شده راحت‌تر شده و سوزاندن آنها هم با سرعت بیشتری انجام می‌شود. مسلما این موضوع برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مطلوب است، اما این رژیم غذایی مزایای دیگری هم دارد که از جمله می‌توان به احساس گرسنگی کمتر و انرژی بیشتر در طول روز اشاره کرد. هر چند سریع‌ترین روش برای تسریع تولید کتون‌ها در بدن گرسنگی کشیدن است، اما مسلما این روش کارساز نیست و نمی‌توان به عنوان یک راه‌حل سالم برای کاهش وزن به آن نگاه کرد. اما رژیم غذایی کتوژنیک را می‌توانید برای همیشه حفظ کنید و بدون گرسنگی کشیدن برای مدت طولانی هم به همین نتایج برسید.
چه کسانی نباید این رژیم را انتخاب کنند؟این رژیم برای اکثر مردم مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما افراد دارای مشکلات زیر بهتر است سراغ این رژیم نیایند یا حداقل با پزشک یا متخصص تغذیه خود درباره آن مشورت کنند:
– افراد دارای بیماری دیابت (بخصوص دیابت نوع 1)
– افرادی که از فشار خون رنج می‌برند.
– مادرانی که درحال شیردادن به فرزندان خود هستند.
فواید این رژیم چیست؟
مزایای گرفتن این رژیم مثل سایر برنامه‌های غذایی با کربوهیدرات بسیار محدود هستند، هر چند به دلیل کنترل شده بودن مصرف پروتئین در این رژیم احتمالا شاهد تشدید این مزایا خواهید بود. محدود بودن پروتئین مصرفی نه تنها تولید کتون‌ها در بدن را افزایش می‌دهد، بلکه باعث کاهش سطح انسولین (هورمون ذخیره‌ساز چربی در بدن) هم می‌شود.
1) کاهش وزن
– مسلما تبدیل چربی به منبع اصلی سوخت بدن مزایای بسیاری برای کاهش اضافه وزن فرد خواهد داشت. همان‌طور که اشاره کردیم در این رژیم چربی‌سوزی به صورت قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد و در عین حال ترشح انسولین که باعث ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود کاهش می‌یابد. به این صورت شرایط ایده‌آل برای سوزاندن چربی‌ها بدون ایجاد احساس ضعف و گرسنگی در فرد ایجاد می‌شود. ده‌ها پژوهش سطح بالای پزشکی نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک در مقایسه با سایر برنامه‌های غذایی بیشترین تاثیر را در کاهش وزن شرکت‌کنندگان داشته‌اند.
2) مقابله با دیابت نوع 2
– رژیم غذایی کتوژنیک نه تنها باعث لاغری می‌شود، بلکه بهترین روش برای معکوس‌کردن روند پیشروی بیماری خطرناک دیابت نوع 2 هم به‌شمار می‌رود. دلیل این امر هم کاهش طبیعی سطح قند خون و حذف اثر منفی انسولین بالای خون در این بیماران است.
3) بهبود تمرکز ذهنی
– همان‌طور که گفتیم مغز به غیر از قند تنها از کتون‌ها تغذیه می‌کند و قرار گرفتن بدن در شرایط کتوزیس باعث تامین پیوسته نیاز مغز به انرژی می‌شود. به علاوه در این رژیم خبری از جهش‌های قند خون نیست و معمولا به همین دلیل کسانی که این رژیم را رعایت می‌کنند احساس تمرکز بیشتر و عملکرد ذهنی بهتر دارند. در واقع بسیاری از افراد از این رژیم برای بهبود عملکرد ذهنی خود، و نه کاهش وزن، استفاده می‌کنند. البته جالب است بدانید که که مصرف کربوهیدرات زیاد برای عملکرد خوب مغز ضروری است، اما تنها در صورتی که مغز به کتون‌ها دسترسی نداشته باشد. بعد از گذشت چند روز از شروع این رژیم و تنظیم شدن بدن با شرایط رژیم کتوژنیک، بدن و مغز می‌توانند بدون مشکل از این منبع سوختی جدید استفاده کنند. هرچند ممکن است در طول این دوران سازگاری بدن با شرایط جدید با مشکل در تمرکز، تحریک‌پذیری اعصاب و سردرد مواجه شوند.
4) بهبود استقامت فیزیکی
– دنبال کردن برنامه غذایی کتوژنیک می‌تواند استقامت فیزیکی شما را به صورت قابل توجهی افزایش دهد. دلیل این امر هم دسترسی دائمی بدن به ذخایر چربی به عنوان منبع اصلی سوخت است. ذخیره قند بدن در شرایط فعالیت فیزیکی شدید تنها چندساعت دوام می‌آورد، اما ذخایر چربی شما می‌توانند به راحتی چند روز تا حتی چند ماه دوام آورده و انرژی مورد نیاز شما را تامین کنند. وقتی منبع سوخت اصلی بدن شما مثل اکثر افراد کربوهیدرات‌ها باشند، نمی‌توانید به راحتی از ذخایر چربی خود استفاده کنید و مغزتان هم نمی‌تواند از آنها انرژی بگیرد. در نتیجه باید همیشه قبل، حین و بعد از ورزش ذخایر قندی خود را با خوردن کربوهیدرات‌ها تجدید کنید. در یک رژیم کتوژنیک این مساله حل می‌شود و به دلیل دسترسی بدن به ذخایر چربی به عنوان منبع سوخت می‌توانید برای مدت بیشتری فعالیت کنید بدون آن‌که احساس گرسنگی کنید. البته برای استفاده از مزایای این رژیم و دچار نشدن به افت کارایی باید به دو نکته توجه داشته باشید:
نمک و مایعات بدن را به اندازه کافی تامین کنید.
به مدت 2 هفته باید به بدن خود زمان بدهید تا با سیستم جدید چربی‌سوزی انطباق پیدا کند.
5) درمان صرع
– شاید تعجب کنید اما رژیم کتوژنیک از دیرباز (حدود دهه 1920 میلادی) به عنوان درمانی سنتی برای صرع به کار می‌رفته و معمولا برای کودکانی که به صرع غیر قابل کنترل با دارو دچار بودند تجویز می‌شود. البته جدیدا از این رژیم برای درمان بزرگسالان مبتلا به صرع هم استفاده شده که نتایج بسیار خوبی هم داشته است. معمولا گرفتن رژیم کتوژنیک باعث بهبود شرایط بیماری صرع و کاهش نیاز به استفاده از داروها می‌شود. حتی رعایت این رژیم می‌تواند در درازمدت باعث عدم نیاز به مصرف دارو هم بشود، که با توجه به آثار جانبی معمولا منفی داروهای ضدصرع می‌تواند بسیار مثبت باشد.
در این رژیم چه چیزهایی می‌توانیم بخوریم؟– مهم‌ترین نکته برای ایجاد شرایط کتوزیس و چربی‌سوزی پایدار، عدم مصرف کربوهیدرات تا حد ممکن است. در این رژیم باید خالص کربوهیدرات ورودی بدن خود را به زیر 50 گرم در روز برسانید، هر چند مقدار ایده‌آل آن کمتر از 20 گرم در روز است. هرچقدر مقدار کربوهیدرات مصرفی شما کمتر باشد، تاثیر این رژیم هم بیشتر خواهد بود.
– یعنی باید به طول کامل از غذاهای شیرین حاوی قند و غذاهای سرشار از نشاسته از جمله نان، پاستا، برنج و سیب‌زمینی و تمام فرآورده‌های آنها دوری کنید. در واقع باید از همان اصولی پیروی کنید که در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دیگر مثل رژیم اتکینز وجود دارند و به خاطر داشته باشید که در این رژیم باید چربی بیشتر مصرف شود نه پروتئین. اگر بخواهیم یک راهنمای کلی تعریف کنیم، باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که 10% انرژی خود را از کربوهیدرات، 15 تا 25 درصد از آن را از پروتئین و 70% یا بیشتر را از چربی‌های تامین کنید.
چطور باید به شرایط کتوزیس برسیم؟روش‌های بسیاری برای افزایش سطح کتوزیس بدن وجود دارند که در ادامه به برخی از مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم؛
1) کربوهیدرات‌ها را محدودتر کنید
– مصرف کربوهیدرات را به روزانه حداکثر 20 گرم کاهش دهید. البته این محدودیت درباره فیبر وجود ندارد و حتی می‌توان گفت مصرف آن به نفع شما خواهد بود.
2) پروتئین را محدود کنید
– مصرف پروتئین باید همراه با میانه‌روی باشد. در صورت امکان مصرف پروتئین را به کمتر از 1 گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن برسانید. بنابراین اگر مثلا 70 کیلوگرم وزن دارید، بهتر است مصرف پروتئین شما حدود روزانه 70 گرم باشد. حتی کاهش بیشتر پروتئین مصرفی و مثلا مصرف 1 گرم پروتئین به ازای وزن ایده‌آل، بخصوص در طول شب، می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. به طور کلی مهم‌ترین اشتباهی که افراد را از رسیدن به شرایط کتوزیس و چربی‌سوزی پایدار باز می‌دارد مصرف بیش از حد پروتئین است.
3) چربی کافی مصرف کنید
– تفاوت بسیاری بین گرسنگی کشیدن و رژیم کتوژنیک وجود دارد، هرچند هردو باعث کتوزیس می‌شوند. رژیم کتوژنیک را می‌توانید به صورت پایدار ادامه دهید، اما گرسنگی را نه. در این رژیم باید مصرف خوراکی‌های حاوی چربی را به حدی برسانید که احساس سیری کنید.
4) وقتی گرسنه نیستید تنقلات و میان‌وعده نخورید
– تنقلات اضافی باعث کند‌شدن سرعت کاهش وزن و فرآیند کتوزیس در بدن می‌شود.
هر گونه کپی برداری با ذکر نام و لینک دهی دکتر سلام مجاز است.
مطالب مرتبط: رژیم ها مراقب کمبود کربوهیدرات باشید
نمونه رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک برای چه بیماری هایی توصیه شده است
--------------------------------------------------------------------------
تذکر: کاربر محترم! انتشار مطالب دیگر رسانه‌ها از سوی پایگاه خبری تحلیلی بی‌باک لزوما به معنای صحت و تایید محتوای آنها نیست و صرفا جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه‌ای بازنشر می‌شود. در ضمن شما می توانید اخبار و مطالب وزین خود را که تا کنون در هیچ رسانه‌ای منتشر نشده است از طریق بخش "تماس با ما" یا پل ارتباطی این آدرس ایمیل توسط spambots حفاظت می شود. برای دیدن شما نیاز به جاوا اسکریپت دارید برای ما ارسال نمایید تا در صورت دارا بودن مولفه‌های لازم، منتشر گردد.
------------- با کلیک بر روی لینکهای ذیل تمامی روزنامه‌های کشور را رایگان مطالعه کنید -------------
روزنامه‌های عمومی | روزنامه‌های اقتصادی | روزنامه‌های ورزشی | سایر روزنامه‌ها| هفته‌نامه و ماهنامه | نشریات استانی
منبع: بی باک نیوز
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.bibaknews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «بی باک نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۴۲۲۶۸۳۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۱۰ فایده پیاده روی در سلامت بدن
اضافه وزن مثل یک کابوس، عذاب‌آور است! اغلب کسانی که اضافه وزن دارند، تنها راهکار مقابله با این مشکل را دریافت رژیم غذایی و انجام ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی می‌دانند. البته این راهکار، روشی است که برای خیلی‌ها جواب داده، از همین رو تقریباً تمام پزشکان حوزه سلامت و متخصصان تغذیه معتقدند پیاده‌روی روزانه نقش بسیار مهمی در حفظ و بهبود سلامتی دارد.
به گزارش همشهری آنلاین، پیاده روی منظم مزایای باورنکردنی برای سلامت و تندرستی شما دارد و خبر خوب این است که می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و کنترل و جلوگیری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، تقویت استخوان‌ها و عضلات و بهبود خلق و خوی کمک کند.
همچنین بهبود گردش خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و داشتن یک زندگی طولانی‌تر نیز با داشتن یک برنامه ریزی برای پیاده روی منظم میسر است.
در ادامه این گزارش با برخی مزایا و محسنات پیاده روی در تامین سلامت عمومی بدن آشنا می‌شویم؛ البته فقط دانستن این مزایا کافی نیست بلکه مهم قرار دادن پیاده روی در برنامه روزانه زندگی است.
۱۰ مزیت پیاده روی برای بدنسوزاندن چربی: قدم زدن بیشتر با افزایش میزان متابولیسم بدن، چربی بیشتری را می‌سوزاند و تحقیقات نشان می‌دهد پیاده روی برای از بین بردن چربی شکمی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در ارتباط است، بسیار موثر است. در واقع تنها راه موثر برای از بین بردن چربی دور شکم، پیاده روی است.
افزایش سوخت و ساز بدن: پیاده روی با شدت متوسط و برای یک مدت زمان طولانی می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تنظیم کند و در کنترل وزن تاثیر مثبت داشته باشد.
تقویت پاها: پیاده روی برای استخوان‌ها مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان‌های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت‌های کمتری را می‌پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان‌های پا نیز بسیار موثر است.
بهبود فرایند هضم: قدم زدن منظم برای هضم آسان مواد غذایی دستگاه گوارش را تحریک می‌کند و مطالعات نشان داده اند که پیاده روی بخصوص بعد از غذا در هضم زودهنگام آن مفید است. بعلاوه راه رفتن بعد از غذا، خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.
کاهش علائم افسردگی: پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می‌دهد. ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می‌دهد.
جذب بهتر ویتامین دی: پیاده روی در طبیعت و در روز‌های آفتابی میزان سنتز ویتامین دی از طریق نور خورشید را افزایش می‌دهد و این روند برای تقویت استخوان‌ها و ندان‌ها ضروری است.
پیشگیری از دیابت نوع ۲: پیاده روی از دیابت نوع دو پیشگیری می‌کند. برنامه‌های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طی هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدن (حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم) می‌تواند تا ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
خواب بهتر شبانه: اگر مشکل در خواب شبانه دارید، این را بدانید که قدم زدن قبل از خواب به شما در تجربه خواب خوب شبانه کمک می‌کند و آنهم با افزایش اثر ملاتونین، یعنی هورمون خواب طبیعی.
تقویت قلب: پیاده روی قلب شما را نیرومند می‌سازد و، چون نوعی ورزش هوازی به شمار می‌رود، منجر به افزاش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شود.
خلق و خوی بهتر: پیاده روی باعث افزایش تولید اندروفین، هورمون مرتبط با خلق و خوی بهتر می‌شود.
بهترین زمان برای پیاده‌روی چه زمانی است؟شب‌ها پیاده‌روی کنیم یا صبح‌ها؟ این سؤال یکی از پرسش‌های پرتکرار در بین افرادی است که پیاده‌روی می‌کنند. عده‌ای شب را انتخاب می‌کنند و عده‌ای صبح را، اما بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن به‌صورت علمی و استاندارد چه زمانی است؟ پیاده‌روی باعث سوزاندن چربی‌ها، کالری‌ها و در کل افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. به همین علت بیشتر مواقع بعد از پیاده‌روی احساس گرسنگی به فرد دست می‌دهد.
اولویت افزایش سوخت‌وساز در بیشتر موارد با کالری و خوراکی‌هایی است، خورده‌ایم. برای اینکه بتوانید کاهش وزن داشته باشید باید پیاده‌روی خود را به شکلی برنامه‌ریزی کنید که مستقیماً از چربی‌های اضافه برای سوخت انرژی استفاده شود.
بهترین زمان برای شکل‌گیری این اتفاق، صبح زود در زمان ناشتا است. در این زمان، بدن مدت زیادی است سوخت دریافت نکرده است. دستگاه گوارش استراحت کرده و همه‌چیز برای شروع سوختن چربی‌ها آماده است.
اگر توجه کرده باشید، زمانی که صبح زود فعالیت و پیاده‌روی خود را آغاز می‌کنید، روز را با نشاط و روحیه بهتری آغاز می‌کنید. پیاده‌روی در شب توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در طول روز سوخت‌وساز‌های خود را انجام داده است، سه وعده غذا مصرف کرده و پیاده‌روی در این حالت تنها به خستگی فرد اضافه می‌کند.
چقدر پیاده‌روی کنیم تا لاغر شویم؟در پیاده روی، چند پارامتر برای کاهش وزن بسیار مهم است. یکی از این پارامترها، مدت‌زمان پیاده‌روی است. عده‌ای تصور می‌کنند هرچقدر بیشتر پیاده‌روی کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند؛ اما این تفکر تا چه اندازه درست است؟
در ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بدن قابلیت سوزاندن چربی قابل‌توجهی را دارد. شاید سوزاندن حجم زیادی از چربی‌ها باعث شود که به وسوسه بیفتید و بخواهید این حجم را با طولانی کردن مدت‌زمان پیاده‌روی افزایش دهید؛ اما صبر کنید. زمانی که در ناشتا شروع به پیاده‌روی می‌کنید نباید بیش از ۴۰ دقیقه این فعالیت را ادامه دهید. طولانی شدن پیاده‌روی در این حالت باعث ایجاد ضعف شدید در شما و تحلیل عضلاتتان می‌شود.
هر چند زمان پیاده‌روی مفید برای افراد مختلف متفاوت است، اما به‌طور معمول بازه زمانی ۳۵ تا ۴۵ دقیقه، بیشترین بازدهی و نتیجه را دارد.
طبق تحقیقاتی که در دانشگاه کمبریج صورت گرفته، در طول هفته ۱۵۰ دقیقه یا دو نیم ساعت پیاده‌روی، مدت‌زمان مطلوبی برای رسیدن به نتایج دلخواه و کاهش وزن است. پیاده روی برای کاهش وزن در زمان صبح را می‌توانید به چند بخش تقسیم کنید و در بین آن استراحت کنید یا به گرم کردن و حرکات کششی مشغول شوید.
بد نیست بدانید بدن انسان در ۱۱ دقیقه اول در حال قندسوزی است و بعد از آن وارد چربی‌سوزی می‌شود. همچنین توقف در حین پیاده‌روی حتی برای چند ثانیه نیز منجر به قطع فرایند چربی‌سوزی در بدن می‌شود و برای شروع چربی‌سوزی باید مجددا سیکل پیاده‌روی آغاز شود؛ بنابراین بهتر است پیاده‌روی منقطع نباشد و حرکات کششی قبل یا بعد از پیاده‌روی انجام شود. فقط در مورد بیمارانی مثل افراد مبتلا دیسک کمر که منع پیاده‌روی دارند، این افراد می‌توانند مثلا ۴۰ دقیقه را به دو یا سه قسمت تقسیم کنند و ورزش خود را انجام دهند.
در پیاده‌روی چه سرعتی داشته باشیم؟یکی دیگر از پارامتر‌های مهم در پیاده روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، سرعت پیاده‌روی است. بالا رفتن و پایین آمدن سرعت هر کدام آثار خودشان را دارند. پایین بودن سرعت، اثرگذاری پیاده‌روی را کاهش می‌دهد و باعث درگیر نشدن اعضای مختلف بدن و سرعت نگرفتن سوخت‌وساز می‌شود. سرعت بسیار بالا در پیاده‌روی هم مانند دویدن است که در ضربان و تنفس فرد تأثیرگذار است. بهترین سرعت در پیاده‌روی، کمی آرام‌تر از دویدن است.
در حالت اصولی ابتدا باید از سرعت کم شروع کرده و در عرض چند دقیقه به ۷۰ درصد توان تنفسی خود برسید. به‌نحوی‌که سرعت شما بیشتر از راه رفتن‌های معمولی باشد، اما در پایان باعث کمبود نفس در شما نشود. پس به‌صورتی کلی، روزانه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی در زمان صبح ناشتا و با سرعت کمی آرام‌تر از دویدن، بهترین حالت پیاده‌روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. در هنگام پیاده‌روی استفاده از کفش‌های مناسب نیز ضرورت دارد.
در پایان اگر از تردمیل استفاده می‌کنید، سرعت را روی حالت متوسط و شیب را هم روی حالت متعادل قرار دهید. ورزش کردن شما روی تردمیل نباید حالت تند یا کند پیدا کند و حین ورزش نیز نباید دچار تعریق یا افزایش شدید ضربان قلب شوید.
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟