به نقل از «خبرگزاری آریا»

روال تمريني مخصوص خودتان را بسازيد

تاریخ انتشار: ۲۵ مرداد ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۴۴۰۵۹۸۴

خبرگزاري آريا -


ياد بگيريد چطور روال تمريني مخصوص خودتان را که مناسب اهدافتان مي‌باشد، طراحي کنيد

از يک برنامه تمريني همگاني و عمومي استفاده نکنيد. بلکه ياد بگيريد چطور روال تمريني مخصوص خودتان را که مناسب اهدافتان مي‌باشد، طراحي کنيد. نتايج شما در اغلب اوقات، به تعداد دفعاتي که به باشگاه مي‌رويد، چيزي که در بيرون مي‌خوريد و اينکه چقدر کامل تمرين مي‌کنيد بستگي دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در 5 مرحله روال تمريني مخصوص خودتان را بسازيد
مي‌دانم که اينها کاملا واضحند. اما براي افرادي که مدتي است با وزنه تمرين مي‌کنند، بايد يک بررسي دقيق‌تر انجام دهيم تا شاهد دستاوردهاي مستمر باشيم. نگاه کردن به چشم انداز کلي، مي‌تواند تفاوت بين يک هيکل نيمه چشمگير و يک اندام کاملا رشد يافته را مشخص کند.

بدون وارد شدن به خصوصيات يک دوره‌ي چند وجهي، در زير چند مرحله مهم در جهت طراحي برنامه را بيان مي‌کنيم که به شما کمک مي‌کنند شروع خوبي داشته باشيد و بهترين برنامه ممکن را براي خودتان آماده کنيد.

مرحله 1: به اصول الگوهاي حرکتي اوليه پايبند باشيد
صادقانه بگويم، اگر اين نکته‌ي مهم را رعايت نکنيد، پيشرفت نخواهيد کرد. با اين حال مطمئنم که آن را مي‌دانستيد. براي افزايش سايز اوليه بعنوان يک بدنساز جوان يا تازه کار، حرکات تمريني معمول با ‌هالتر، بايد در برنامه شما گنجانده شده و بخش اصلي ليفت‌هاي شما باشند.

اين حرکات نه تنها براي افزايش عضله و ترشح هورمون‌ها مفيدند، بلکه بيشترين تاثير قابل توجه را روي قدرت شما مي‌گذارند. صرفنظر از فاز تمريني‌تان، نبايد از آنها اجتناب کنيد. حرکاتي همچون اسکات با هالتر، بارفيکس، پرس سر شانه، ددليفت، پرس سينه، قايقي، و لانژ.

خلاصه اينکه اگر شما از دستگاه پرس سينه و يا جلوپا استفاده کنيد، روي قدرت و رشدتان سقف قرار مي‌دهيد. البته اين بدان معنا نسيت که شما بايد هر هفته، همان تمرينات را انجام دهيد، بلکه بايد انواع اين حرکات را وارد برنامه‌تان کنيد. مثلا در يک هفته، پرس سرشانه با دمبل، و هفته بعد، پرس سرشانه از جلو با ‌هالتر را انجام دهيد. يا يک هفته اسکات از جلو، و هفته بعد، اسکات جعبه. يا ممکن است بخواهيد يک هفته، لانژ متناوب و هفته بعد لانژ در حال حرکت را انجام دهيد.

مرحله 2: تعادل ايجاد کنيد
حالا که شما يک قالب کلي تعيين کرديد، که کدام حرکات را در برنامه‌تان جاي دهيد، سوال بعدي اين است که چه زمان و چند بار؟

همه ما داراي ناهماهنگي‌هايي در عضلاتمان هستيم که نيازمند توجه هستند. يکي از شديدترين اين ناهماهنگي‌ها، بخاطر تاکيد بيش از اندازه روي تمرين عضلات پوسچرال يا عضلات مرکزي بدن بوجود مي‌آيد. دليل اين مسئله، اغلب اوقات فراتر از فقط اختصاص دادن يک روز براي تمرين عضلات پشت است.

انجام حرکات پايه‌اي که در بالا به آن اشاره کردم بسيار ضروري است. اما زياده روي در يک چيز خوب نيز مي‌تواند در نهايت باعث بروز مشکلاتي گردد. بعنوان مثال اگر شما از قبل، به دليل عضلات سينه‌اي تنگ، بهم فشردگي مفصل يا پوسچر بد داراي مشکلات شانه هستيد، نبايد يک جلسه در ميان، پرس سرشانه يا پرس سينه انجام دهيد.

در عوض بايد اطمينان حاصل کنيد که حجم بيشتري با قايقي، بارفيکس و ساير انواع تمرينات کششي انباشته مي‌کنيد. من معتقدم که اکثر ما براي کمک به پوسچر خوب و فعال کردن ساختمان عضلاني خلفي بايد عضلات پشت را دو برابر عضلات سينه‌اي تمرين دهيم.

چند نکته
اگر شما سوپرست‌هاي عضلات مخالف انجام مي‌دهيد، هميشه تمرين کشيدني را قبل از تمرين‌هاي فشاري انتخاب کنيد.

تثبيت کردن تيغه‌هاي شانه به وسيله کشش، شما را براي يک حرکت پرسي قوي‌تر و با ثبات‌تر آماده خواهد کرد، و عملکردتان آن را منعکس مي‌کند.

اگر شما چند ست ساده پرس با استراحت در بين آنها انجام مي‌دهيد، مجازيد از طريق حرکات کششي سبک مانند قايقي با باندکشي، فلاي بک با باندکشي يا فلاي معکوس، استخوان کتف را مجددا به حالت تعادل در بياوريد.

کشش استاتيک گروه عضلاني مخالف بلافاصله قبل از يک ست تمرين (در مورد تمرينات کششي مثل سيم‌کش زيربغل، اين به معناي کشش براي قفسه سينه است) مي‌تواند مشارکت آن گروه عضلاني مخالف را در آن ست، محدود سازد.

براي به حداکثر رساندن مشارکت عضلات پوسچرال تان، از اين استراتژي در بين ست‌هاي قايقي، بارفيکس يا فلاي معکوس استفاده کنيد.

اگر در هفته، دو تمرين پشت را برنامه ريزي مي‌کنيد، سعي کنيد الگوهاي حرکتي را در هر روز تفکيک کنيد.

در روز اول، حرکات کشش عمودي مانند بارفيکس، زير بغل سيمکش با گريپ V، زير بغل سيمکش ايستاده دست صاف و بارفيکس دست عکس را انتخاب کنيد.

در روز دوم، حرکات کششي افقي مانند قايقي نشسته، قايقي معکوس، کشش کابل بطرف صورت (ايستاده) و پول اور را انتخاب کنيد.


براي بردن طراحي برنامه‌تان به سطح بالاتر، فقط کافي است از عقلتان استفاده کنيد

مرحله 3: حجم را فراموش نکنيد
شما خواه بخاطر قدرت تمرين مي‌کنيد يا سايز، مقدار حجمي که مورد استفاده قرار مي‌دهيد، مهم است. در مورد تمرين کردن براي سايز، خستگي عضلاني کامل، پمپ خون و آسيب عضلاني کافي، چيزهايي هستند که بطور معمول پيشنهاد مي‌شوند.

حقيقت اين است که شما آن را با انجام 3 تا 4 ست 10 تايي پرس سينه بدست نخواهيد آورد. حتي اگر مجبور شويد وزن را بکاهيد يا مدت استراحت‌تان را محدود کنيد، انجام چندين ست اضافي در هر حرکت، کليد واقعي رشد است.

بعلاوه، تمرين کردن براي قدرت، فقط به اين بستگي دارد که چه تعداد ست و تکرار نزديک به حداکثر تلاشتان (max effort) انجام مي‌دهيد. ست‌هاي رمپينگ شما که منجر به کار کردن با وزنه مي‌شوند، اهميت ندارند، زيرا سيستم عصبي تان به اندازه زماني که سنگين ترين ست‌ها را انجام مي‌دهيد، درگير نخواهد شد. يک ست تمريني شامل سه تکرار در بالاي هرم، در مقايسه با 6 يا 8 ست با سه تکرار، ناکافي است.

مرحله 4: سوپر ست‌هاي درست را انتخاب کنيد
کار آساني است که اين اشتباه تازه کارانه را مرتکب شويد و يک عضله که به ليفت‌هاي ديگر کمک مي‌کند را در سوپر ستتان بيش از حد خسته کنيد. يک مثال در اين مورد به روز تمرين پشت بر مي‌گردد که تمرينات کششي در آنجا اغلب جفت يا گروه بندي مي‌شوند.

انجام زيربغل با دمبل بعد از ست‌هاي ددليفت شما، يک راه مناسب براي هدف قرار دادن بالا و پايين پشت است، اما ايرادش آن است که با انجام چند ست، احتمالا قدرت گريپ شما کاهش خواهد يافت و عملکردتان تحت تاثير قرار مي‌گيرد.

بجاي آن، حرکاتي را انتخاب کنيد که شامل عضلات مخالف (جلو در مقابل عقب، بالا در مقابل پايين) در طول تمرينات کل بدن يا نيروهاي مخالف (فشار در مقابل کشش، خطي در مقابل پرشي) در روزهاي جداگانه باشند.

به همين ترتيب مطمئن شويد که در هنگام انتخاب جفت‌ها يا گروه‌هاي تمريني، سلامت ستون فقرات و عملکردتان را مدنظر داريد. من متوجه شدم که تمرينات فشاري مانند اسکات، ددليفت و پرس سرشانه، هماهنگي خوبي با حرکات وافشاري مانند ديپ، بارفيکس و زير بغل سيمکش دارند.

مرحله 5: از محدوده‌هاي تکرار درست، استفاده کنيد
هنگاميکه صحبت از محدوده‌هاي تکرار مي‌شود، نبايد با تمام گروههاي عضلاني در بدنتان برخورد يکساني داشته باشيد، بخصوص هنگاميکه موضوع، افزايش سايز است. تحريک رشد عضلاني، عمدتا فردي است. اما با توجه به تجربه شخصي و مراجعيني که با آنها کار کردم، دريافته ام که عضلات مختلف به محدوده‌هاي تکرار خاص، بهتر پاسخ مي‌دهند.

همه ما در بدنمان، فيبرهاي عضلاني کشش سريع و آهسته داريم، بنابراين بايد تشخيص دهيم که کدام يک از آنها بيشترين واکنش را به تمرينات حجم بالا و استقامتي در مقابل تمرينات سنگين و انفجاري در محدوده‌هاي تکرار پايين تر مي‌دهند.

من دريافته ام که عضلات پوسچرال و تثبيت کننده در هنگاميکه در تکرارهاي بالا تمرين مي‌کنند، بخوبي پاسخ مي‌دهند. عضلات کتف، چهار سر ران و حتي بالاي بازو به دليل عملکرد اصلي شان (يعني براي حفظ انقباضات مکرر در طول روز) ظرفيت استقامت بالايي دارند.

ست‌هاي 5 يا 6 تايي براي قايقي نشسته، قايقي معکوس يا کشش کابل بطرف صورت، کمک ناچيزي به عضلاني شدن قسمت بالاي پشت مي‌کنند. ست‌هاي 4 يا 5 تايي پرس پا، تاثير کمي بر عضلات چهار سر خواهند گذاشت. به اين گروه‌هاي عضلاني با تکرارهاي بالا حمله کنيد، از پمپ عضله لذت ببريد، و شاهد رشد آنها باشيد.

کامل کردن طراحي برنامه
همانطور که مي‌ببينيد، هيچ يک از چيزهايي که نوشتم، دشوار و عجيب نيستند. براي بردن طراحي برنامه‌تان به سطح بالاتر، فقط کافي است از عقلتان استفاده کنيد. از منطق و عقل سليم در تمرين‌تان استفاده کنيد تا خيلي سريع به فلات تمريني‌تان غلبه کنيد.

از اين شاخص‌هاي برنامه ريزي استفاده کنيد، عاقلانه تمرين کنيد، و تکنيک درست را بکار ببريد. اين سه ابزار به شما نيرويي مي‌دهند تا بتوانيد روي تمرينات باشگاه، حساب باز کنيد.

منبع: تناسب اندام

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۴۴۰۵۹۸۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

فوتبال از دریچه فان؛ آرنه اسلوت پس از اولین جلسه تمرینی با داروین نونیز

فقط برای سرگرمی

فیلمبردار مستند فصل خداحافظی کلوپ در لیورپول فیل فودن خوب است اما باعث نمی شود هندرسون را کنار بگذارم کورس لیگ برتر بدون شرح از موفقیت العین معلم: سوالات امتحان خیلی آسان است.
امتحان: این کاکا است یا ژائو فلیکس؟ همان انرژی شوخی دوباره صفحه پیتزا دومینوی انگلیس با چلسی:
چلسی بدون کول پالمر اوضاع چلسی انقدر بد است که حتی کودکان دیگر پیراهن آنها را نمی خواهند.
بنر: پیراهنتان را نمی خواهم. از شما می خواهم برای ما بجنگید مدل موی جدید داروین نونیز، برای اورتون دعا کنید
شبیه لوگوی تیم ملی فرانسه شده است فقط همین قدر در آفساید بوده!  یک فصل معمولی با پپ
فصل جدید را خوب شروع می کند
میانه فصل امتیاز از دست می دهد و به رده دوم می رسد
تمام بازی های اواخر فصل را می برد
قهرمان لیگ برتر می شود

آرنه اسلوت پس از اولین جلسه تمرینی با داروین نونیز:

5 موقعیت بزرگی که داروین نونیز از دست داده:

معلم شیمی، وقتی از من می پرسد O2 چیه و من جواب می دهم تیری آنری

 

 

 

از دست ندهید ????????????????????????

ژوزه مورایس: باافتخار مسلمان شدم و عضوی از یک خانواده ایرانی‌ام آرنه اسلوت سرمربی جدید لیورپول لغو قانون رشد چگونه فوتبال ایتالیا را نابود می‌کند؟ بازیکن فرانسوی به دلیل عوارض واکسن کرونا از فایزر شکایت کرد!