به نقل از «جام نیوز»

قبل از شروع به دویدن حتما بخوانید

تاریخ انتشار: ۲۶ مرداد ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۴۴۲۷۷۴۱

به گزارش جام نیوز، دویدن به عنوان یک تمرین مهم و اساسی در زمینه تمرینات هوازی است. هر چند که همگان بر این موضوع واقف هستند اما بسیاری از افراد به علت عدم آگاهی از چگونگی انجام یک برنامه مدون نمی‌توانند استفاده لازم را از آن ببرند

راهکارهای انجام یک تمرین خوب

۱. مطمئن شوید که بدن شما آماده دویدن است

چنانچه به تازگی هیچ فعالیت ورزشی انجام نداده‌اید، سعی کنید که زیاد به بدن خود فشار نیاورید، حتی اگر که احساس شادابی می‌کنید، زیرا در غیر این صورت باعث آسیب رساندن به بدن خود می‌شوید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

همچنین اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا از بیماری‌هایی نظیر دیابت (قند) یا بیماری‌های قلبی رنج می‌برید، قبل از شروع به دویدن با دکتر خود مشورت کنید.

۲. سطح آمادگی بدنی خود را ارزیابی کنید

شاید شما احساس کنید که از سطح آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستید ولی برای مطمئن شدن از آن، باید با یک سری از اعداد آشنایی پیدا کنید. مسیری ۱ کیلومتری را پیاده بروید. تعداد ضربان قلب خود را دقیقا قبل از شروع و همین طور بلافاصله پس از آن بشمارید. همچنین چنانچه از بدن آماده‌تری برخوردار هستید، می‌توانید مسیری ۲ کیلومتری را بدوید و مطابق نمونه قبل، ضربان قلب خود را شمارش کنید. این اعداد را گوشه‌ای یادداشت کنید. پس از ۶ هفته تمرین مداوم، مجددا ضربان قلب خود را قبل و بعد از تمرین بشمارید. ارقام جدید را با ارقامی که از قبل یادداشت کرده‌اید، مقایسه کنید. مقایسه این ارقام پیشرفت واقعی شما را نشان می‌دهند.

۳. هدفگذاری کنید

اگر ندانید که چه می‌خواهید، موفقیت برای شما چندان معنایی ندارد. پس از همان ابتدا هدف خود را مشخص کنید. مثلا آیا می‌خواهید که در یک دوی صحرانوردی ۵ کیلومتری شرکت کنید؟ آیا خواهان کاهش وزن هستید؟ آیا برای سلامتی می‌خواهید بدوید؟ به خاطر داشته باشید که با اندازه‌گیری مسافت طی شده، تغییرات وزن یا فشار خون خود بسته به هدفی که مشخص کرده‌اید، می‌توانید روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید. نکته اصلی این داستان در افزایش انگیزه شماست.

۴. برنامه‌ریزی کنید

جدا از هر هدفی که در پیش گرفته‌اید، یک برنامه مدون به شما در راه رسیدن به آن کمک زیادی می‌کند. این برنامه باید روزانه باشد؛ یعنی برنامه تمرینی یا استراحتی شما را در هر روز مشخص کند، آغاز و پایان مشخصی داشته باشد، به شما بگوید که در چه روزی استراحت کنید یا در چه زمانی می‌توانید که مسافت دویدن خود را افزایش دهید. همچنین باید طوری طراحی شده باشد که باعث مصدومیت شما نشود. برنامه تمرینی شما باید توسط یک مربی پیشرفته طراحی شود. همچنین توصیه می‌شود که پس از آن با یک دکتر نیز مشورت کنید.

۵. شروعی آسان داشته باشید

برای شروع بهتر است که ابتدا از پیاده‌روی شروع کنید، سپس به آرامی شروع به دویدن کنید. ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی یا ۷۵ دقیقه دویدن در هفته می‌تواند یک هدف خوب برای شروع تمرینات هوازی شما باشد. این میزان تمرین را باید در تمرینات خود طی یک هفته تقسیم کنید.

۶. گرم کردن

گرم کردن باعث می‌شود که بتوانید از بدن خود استفاده بهینه کنید. همچنین از نکات ضروری برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و مصدومیت است. اگر قصد دارید که یک پیاده‌روی سریع انجام دهید، سعی کنید که ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید. اگر هم قصد دویدن دارید، سعی کنید که شروع آن همراه با سریع راه رفتن یا دویدن خیلی آرام باشد.

۷. به بدن خود گوش فرا دهید

در صورت احساس سرگیجه، کسالت، یا تنگی نفس سریعا به تمرین خود پایان دهید، چرا که به احتمال زیاد در حال بیش‌تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – هستید. در چنین حالتی سعی کنید که چند روز به استراحت مطلق بپردازید تا بدن شما مجددا بازیابی شود.

۸. سرد کردن

این کار باعث بازگشت ضربان قلب و فشار خون شما به حالت نرمال می‌شود. بدین منظور به مانند گرم کردن خود عمل کنید، یعنی با آهنگ آرا‌م‌تری به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید یا بدوید.

۹. حرکات کششی

زمانی که می‌دوید، عضلات شما حالت انقباضی بیشتری پیدا می‌کنند. انجام حرکات کششی باعث کمک به آزادی مفاصل و رسیدن خون به آن نواحی می‌شوند. توجه داشته باشید که حرکات کششی را بعد از دویدن انجام دهید و نه قبل از آن. سعی کنید که این حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین آن نفس بکشید. در هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه ثابت بمانید. یک مربی ورزشی می‌تواند در انجام این حرکات به شما کمک کند.

۱۰. استراحت کنید

شور و اشتیاق فراوان در روزهای ابتدایی بسیار طبیعی است ولی فراموش نکنید که شما با بیش‌تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – باعث مصدومیت خود می‌شوید. همان گونه که در ابتدای برنامه تمرینی خود باید به آرامی شروع کنید، داشتن روزهای استراحت نیز از ضروریات یک برنامه تمرینی است. این کار باعث جلوگیری از مصدومیت شما می‌شود. در واقع اهمیت روزهای استراحت با روزهای تمرینی یکی است. همان طور که تمرین کردن در پیشرفت شما موثر است، روزهای استراحت نیز در بهبود سلامت شما تاثیر مستقیم دارند. نکته جالب این است که استراحت کردن می‌تواند در بالا بردن سرعت و میزان مسافت طی شده توسط شما تاثیر مستقیم داشته باشد. آنها به بدن شما این شانس را می‌دهند تا با بازیابی خود قدرتمندتر شود.

2024

منبع: جام نیوز

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.jamnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۴۴۲۷۷۴۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۸ انیمیشن کلاسیک که باید حتما ببینید | از والت دیزنی تا میازاکی

همشهری آنلاین: انیمیشن چنان حیطه گسترده و متنوعی شده که بعید است سازندگان، منتقدان و طرفدارانش سر تعریف یکسان و واحدی از اینکه انیمیشن چیست به توافق برسند. این عدم توافق، با توجه به پیشرفت‌های تکنولوژیک در فرآیند فیلمسازی طی دو دهه اخیر، خیلی هم تعجب‌برانگیز نیست. برای مثال، به سادگی نمی‌شود گفت «آواتار» جیمز کامرون انیمیشن است یا لایو اکشن. خود کامرون که معتقد است فیلمش انیمیشن نیست و همه جزئیات فیلم را بازیگران ساخته‌اند، ولی می‌شود با نظرش موافق نبود. بسته به اینکه در تحلیل و تفسیر سینمای دیجیتال به کدام فلسفه و رویکرد متوسل می‌شوید، تعیین انیمیشن بودن یا نبودن فیلم‌ها هم متفاوت خواهد شد. با این حال هنوز هم به سادگی می‌شود یک انیمیشن متعارف را از همان نخستین نماهایش شناخت و تصمیم گرفت که به تماشایش می‌ارزد یا نه. انیمیشن جذاب، مخصوصا در دو دهه اخیر، با داستانی گرم و گیرا و شخصیت‌هایی زنده روی نگاه ما به زندگی و آدم‌ها و رفتار خودمان اثر می‌گذارد. انگار رنگ‌ها و اشکال و حتی چهره‌های انسانی گرافیکی با معصومیت‌شان همدلی ما را راحت‌تر از فیلم‌های لایو اکشن تسهیل می‌کنند. چقدر طول کشید که از پیرمرد شجاع و وفادار و بامزه «آپ/ بالا» خوشتان بیاید و با او همدلی کنید؟ نوازنده شکست‌خورده انیمیشن «روح» که در زندگی نتوانسته دنبال رؤیای نوازندگی‌اش برود و تازه پس از مرگ در عالم ارواح شجاعت لازم را برای تغییر زندگی‌اش به دست می‌آورد، چقدر شما را به خطر کردن و پی رؤیاهای‌تان رفتن ترغیب کرده؟ همین اواخر، انیمیشن معمولی «لئو» چقدر دیده شد و پیام ساده و عملی‌اش که ماهی را هروقت از آب بگیری تازه است، به دل‌ها نشست. ۸ انیمیشنی که در اینجا معرفی کرده‌ایم، همگی کلاسیک‌اند، بعضی تجاری و متعارف و بعضی غیرتجاری و نامتعارف که همه‌شان ارزش تماشا دارند.

بامبی (۱۹۴۵)

کارگردان: دیوید هَند

محصول: امریکا

بچه گوزنی که مادرش را از دست داده باید به تنهایی در جنگل زندگی کند. این داستان دقیقا مناسب سال ۱۹۴۵ بود که جنگ جهانی دوم تمام شد. میلیون‌ها کودک در سراسر قاره سبز و سایر نقاط دنیا باید راه و رسم زندگی را بدون اینکه راهنما و بزرگ‌تری داشته باشند می‌آموختند و می‌توانستند گلیم‌شان را از آب بیرون بکشند. جنگلی که بامبی در آن پا می‌گیرد و تجربه به دست می‌آورد، استعاره‌ای از جوامع جنگ‌زده است که خطر در هر گوشه و کنارش کمین کرده و بچه گوزن معصوم و زیبایی مثل بامبی برای آموختن راه و رسم زندگی در این محیط نیازمند دوستانی زرنگ مثل تامپر خرگوشه است.

سیندرلا (۱۹۵۰)

کارگردان: کلاید جرونیمی، همیلتون لاسک و ویلفرد جکسون

محصول: امریکا

این داستان اسطوره‌ای همان‌قدر که به دختران جوان می‌قبولاند فقط کافی است صبور و خوش‌قلب باشند تا بخت در خانه‌شان را بزند و به خوشبختی برسند، به زعم فمینیست‌ها، مروج اعتقادات ناروایی است که باور دختران جوان را به توانایی‌های خودشان تضعیف می‌کند. با این همه، در این انیمیشن والت دیزنی، سیندرلا مظهر همه خوبی‌هایی است که یک دختر جوان آرزوی‌شان را در سر می‌پروراند. نامادری بدجنس سیندرلا هم تجسمی از همه نیروهایی شر و شومی است که نمی‌خواهد زیبایی و دانایی و کاردانی سیندرلا را باور کند و فقط به حمایت از دختران نالایق خودش می‌اندیشد که استعدادشان در کرنش کردن است.

سیاره شگفت‌انگیز (۱۹۷۳)

کارگردان: رنه لالوکس

محصول: فرانسه

انیمیشنی سوررئال که دیدنش تجربه‌ای منحصربه‌فرد است و البته اگر اهل تجربه چیزهای نامتعارف نباشید، شاید چندان به مذاق‌تان خوش نیاید. جز رنه لالوکس، دیگر آدم مهم و موثر «سیاره شگفت‌انگیز» هنرمند کارتونیست رولان توپور بود که در نوشتن فیلمنامه و طراحی تولید این انیمیشن هم نقش داشت. «سیاره شگفت‌انگیز» داستان دو نژاد Oms و Draags است که در سیاره Ygam زندگی می‌کنند. Oms ها از نظر جثه اندازه انسان و تحت ظلم و ستم Draags های غول‌پیکر و آبی‌رنگ هستند که با مداخله یک دختر Draags تغییری در این وضع رخ می‌دهد. تصاویر این انیمیشن جادویی به نقاشی‌های سورئالیستی شباهت دارد.

آکیرا (۱۹۸۸)

کارگردان: کاتسوهیرو اوتومو

محصول: ژاپن

سی سال پس از جنگ جهانی سوم، توکیو به شهری بسیار بزرگ و صنعتی تبدیل شده که گروه‌های خلافکار شب و روز در آن با هم می‌جنگند. علت وقوع جنگ جهانی سوم کودکی به نام آکیرا بوده که توانایی‌های خاصی داشته. یکی از اعضای ضعیف گروه‌های خلافکار که صاحب قدرتی عجیب شده، آکیرا را پیدا می‌کند، ولی آکیرا چیزی نیست که او فکرش را می‌کرده. اتوموتو گفته منبع الهامش دهه ۱۹۷۰ توکیو بوده که تظاهرات دانشجویی، موتورسواران، جنبش‌های سیاسی، گنگستران و جوانان بی‌خانمان در آن وجود داشتند. کیفیت بالای گرافیکی این انیمیشن یکی از دلایل موفقیت آن بود.

شیرشاه (۱۹۹۴)

کارگردان: راجر آلرس و راب مینکاف

محصول: امریکا

شیرشاه مرده؛ زنده‌باد شیرشاه. تقریبا می‌توان «شیرشاه» را خلاصه کرد به مرگ شیر پدر و بر جای نشستن شیر پسر. ولی همه‌چیز به همین سادگی هم نیست. شیر پسر تا به شیرشاه بدل شود باید سفر دورودرازی را از سر بگذراند. این انیمیشن که چه‌بسا ادای دین کمپانی دیزنی به دیوید لین حماسه‌ساز بزرگ سینما باشد، چشم‌اندازهایی باشکوه و حیواناتی با جاه‌طلبی ریاست بر سایرین را در داستانی درگیرکننده به تصویر می‌کشد. این داستانِ گذر از کودکی به بزرگسالی شیربچه‌ای است که می‌خواهد پنجه جای پنجه پدرش بگذارد.

داستان اسباب‌بازی (۱۹۹۵)

کارگردان: جان لستر

محصول: امریکا

وقتی نخستین قسمت «داستان اسباب‌بازی» در سال ۱۹۹۵ اکران شد، رسانه‌ها آن را به‌عنوان نخستین انیمیشن تمام‌کامپیوتری تاریخ معرفی می‌کردند که بدون دخالت دستان پرمهارت استادان انیماتور قدیمی تولید شده است. در آن دوران هنوز خبری از فناوری‌های پیشرفته امروزی نبود و انیمیشن‌های دوبُعدی، مثل «دیو و دلبر» (۱۹۹۱)، «علاءالدین» (۱۹۹۲) و «شیرشاه» (۱۹۹۴) با داستان‌های جذاب و شخصیت‌های دوست‌داشتنی‌شان، به فانتزی‌هایی جان می‌دادند که هم هوش از سر کودکان می‌برد و هم بزرگ‌سالان را به تحسین وامی‌داشت. اما داستان اسباب‌بازی انقلابی در صنعت انیمیشن به‌وجود آورد که یکی از مهم‌ترین دستاوردهایش گسترش مرزهای خیال‌پردازی بود.

آبی تمام‌عیار (۱۹۹۷)

کارگردان: ساتوشی کن

محصول: ژاپن

بگذارید اهمیت این انیمه جذاب را با این ماجرا شرح دهیم: دارن آرونوفسکی، کارگردان مشهور امریکایی، بابت بازسازی نعل به نعل صحنه وان حمام این انیمیشن در فیلم «مرثیه‌ای بر یک رؤیا» ۵۹ هزار دلار به ساتوشی کن پرداخت کرد. بعدها دوباره آرونوفسکی در فیلم «قوی سیاه» تکه‌هایی از این انیمیشن را بازآفرینی کرد. همین که کارگردانی خلاق مثل آرونوفسکی این چنین تحت تاثیر این انیمیشن است، نشان می‌دهد با چه اثری مواجه‌ایم. رازآمیز، مهیج، پرتعلیق و در مرز خیال و واقعیت؛ دختر جوانی از دنیای خوانندگی وارد دنیای بازیگری می‌شود، اما یکی از هوادارانش از این تصمیم او راضی نیست.

شهر اشباح (۲۰۰۱)

کارگردان: هایائو میازاکی

محصول: ژاپن

بی‌شک هایائو میازاکی بزرگ‌ترین کارگردان انیمیشن ژاپن در تاریخ سینماست و نامش هم‌ردیف کسانی چون والت دیزنی و جان لَسِتر قرار دارد. روی هر کدام از انیمه‌های میازاکی که دست بگذارید جایی در فهرست بهترین انیمیشن‌های تاریخ سینما دارد. از کیفیت بصری غنی و خیال‌انگیز آثارش بگیرید تا سبک روایی و موسیقی و هر عاملی که می‌تواند به جذابیت یک انیمیشن کمک کند، در کارهای او به حد اعلا رسیده است. «شهر اشباح» مشهورترین اثر میازاکی درباره دختری ۱۰ ساله است که تلاش دارد پدر و مادرش را که به خوک تبدیل شده‌اند نجات دهد. اگر این قصه یک‌خطی برای‌تان عجیب است، خود انیمیشن هوش از سرتان می‌برد.

کد خبر 847477 منبع: همشهری آنلاین برچسب‌ها کارتون مجله انیمیشن پویا نمایی - انیمیشن