دمبل زدن، مزايا، معايب و معرفي حرکات
تاریخ انتشار: ۱۴ شهریور ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۴۶۳۰۴۵۰
خبرگزاري آريا -
دمبل جزو قديمي ترين تجهيزات ورزشي است
دمبل يکي از تجهيزات ورزشي است که در گروه وزنه هاي آزاد گنجانده مي شود و به طور وسيع در تقويت، افزايش حجم و کارايي عصبي- عضلاني بخش هاي مختلف بدن کاربرد دارد
با دمبل زدن بيشتر آشنا شويد
قدمت استفاده از دمبل به بيش از 2هزار سال قبل برمي گردد، يعني دمبل جزو قديمي ترين تجهيزات ورزشي است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
اين وسيله، علاوه بر ارزان بودن، داراي اندازه هاي مختلفي است و جاي کمي نيز مي گيرد. با اين حال، خيلي از ما به دليل نداشتن اطلاعات، از آن کم استفاده مي کنيم و از فوايدش بهره مند نمي شويم.
تمرين با دمبل
هميشه دمبلها در ايجاد تقارن دو طرف بدن و شکل دهي مناسب عضلات، نسبت به ساير گزينه ها در اولويت قرار دارند، زيرا بايستي هر دو عضله ي جفتي، وزنه اي يکسان را جابجا نمايد، در صورتيکه دستگاه و هالتر ممکن است تقسيم فشار را بصورت غير منصفانه انجام داده و عضله ي چپ و راست بدن را بصورت ضعيف تر و قوي تر و نا همگون رشد دهند.
مزيت هاي دمبل
- شکل دهي بيشتر به عضلات
- افزايش حجم عضلات
- رفع نقص و تقارن
- فراگيري اجراي صحيح حرکات
ساير مزايا عبارتند از اين که ارزان ترند، فضاي کمتري را اشغال مي کنند، آسان تر و راحت تر با خصوصيات فردي ورزشکار قابل تطبيق و تنظيم هستند، برخلاف دستگاه ها، دامنه حرکتي مفصل کامل خواهد بود و افزايش قدرت در تمام زواياي مفصل به طور متناسب ايجاد خواهد شد، معمولا در تمرين ها، افراد نياز به همراه و مراقب ندارند، مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و کودکان از اين وسيله. در موارد نامساوي بودن قدرت طرفين بدن، امکان استفاده مستقل از دمبل يا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام هاي طرفين وجود دارد و نهايتا اين که در زمان استفاده از دمبل، امکان انجام تمرين ها با اشکال مختلف مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.
چه دمبلي را انتخاب کنيم؟
دمبل ها را معمولا براساس وزن شان دسته بندي مي کنند. وزن دمبل از 250 گرم تا 50 کيلوگرم متغير است. ورزشکاران بايد بسته به شرايط فيزيکي خود، وزن مورد نظر دمبل شان را انتخاب کنند، اما افراد مبتدي بايد حتما از دمبل هاي کم وزن استفاده و به مرور زمان و زير نظر مربي به وزن دمبل شان اضافه کنند. بنابراين اگر مبتدي هستيد، سعي کنيد درباره شرايط بدني خود با يک مربي پرورش اندام مشورت کنيد و در مورد انتخاب وزن دمبل از او کمک بخواهيد.
معرفي حرکاتي براي استفاده از دمبل
پرس دست در کتف
بايستيد و دو دمبل را هم سطح کتف خود نگه داريد، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين روال را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
پرس کف دست در کتف عقبي
بر روي يک تخته بدنسازي (ياصندلي) بشينيد و دو دمبل را هم سطح کتف هاي خود نگه داريد، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين تمرين قدرتي را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
پرس کف دست در کتف متناوب
بايستيد و دو دمبل را در دستان خود نگه داريد، يکي هم سطح با کتف و ديگري بالاي سرتان در يک دست کاملا کشيده، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين تمرين را به صورت متناوب (نوبتي) تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
دمبل ها را معمولا براساس وزن شان دسته بندي مي کنند
پرس ساده کتف
بايستيد و دو دمبل را نزديک به شانه هايتان نگه داريد، و در همان حالي که دمبل در دست داريد، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين تمرين قدرتي را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
پرس کتف – حمايت پشتي
بر روي يک نيمکت بدنسازي بشينيد و دو دمبل را نزديک به شانه هايتان نگه داريد، و در همان حالي که دمبل در دست داريد، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. دمبل ها را در بالاي سر خود به يکديگر بزنيد. اين حرکت قدرتي دمبل را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
کشش جانبي – افقي
بايستيد و با هر دست يک دمبل را در جلوي مفصل ران خود نگه داريد، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد. اين حرکت قدرتي را چند بار انجام دهيد.
سعي کنيد آرنج هايتان با زاويه اي مساوي بالا بياوريد و مثلا يکي از دستانتان بيش از ديگري خم نشود.
خم جلو – بالا بردن Deltoid يک دست
به جلو خم شويد و يک دمبل را با يک دست بين پاهايتان نگه داريد، طوري که زانوهايتان نيز کمي خم شده باشد.
دمبل را تا جايي که نسبت به زمين افقي قرار گيرد، به سمت کنار بدن خود بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه به آرامي به جاي اولش بازگردانيد. اين حرکت قدرتي بدنسازي را چند بار تکرار کنيد.
در حين انجام اين تمرين کمر خود را خم نکنيد و صاف نگه داريد.
کشش جانبي – نشسته
بر يک انتهاي يک نيمکت بدنسازي بشينيد و مانند تصوير با هر کدام از دستانتان يک دمبل را در پايين بدن خود نگه داريد.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد. اين حرکت قدرتي را چند بار انجام دهيد.
در حين انجام اين تمرين کمر خود را خم نکنيد و صاف نگه داريد.
بالا بردن Deltoid – عقبي
بر روي يک نيمکت بلند بدنسازي بخوابيد (صورت به طرف پايين) و با هر دست يک دمبل را بگيريد و در زير قفسه سينه خود نگه داريد، طوري که دست ها به آرامي خم شده باشند.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق نزديک به حالت موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد.
به ايجاد يک خميدگي مشخص در هر دو آرنج خود اهميت زيادي بدهيد.
بالا بردن Deltoid – دستان کشيده
بايستيد و با هردست يک دمبل را برداشته و جلوي ران هايتان نگه داريد.
دمبل ها را تا کتف خود بالا بياوريد و بالا بردن را ادامه دهيد و آن ها را با دستاني کشيده بالاي سر خود نگه داريد و سپس بعد از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد.
در تمامي طول تمرين دستانتان را کشيده نگه داريد.
بالا بردن جلويي
بايستيد و با هر دست يک دمبل را برداريد و در جلوي ران هايتان نگه داريد، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته ايد، کف دستانتان بايد به سمت بدنتان باشد.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد.
در تمامي طول تمرين دستانتان را کشيده نگه داريد.
انقباض کوتاه شانه
بايستيد و با هر دست يک دمبل را برداريد و در جلوي ران هايتان نگه داريد، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته ايد، کف دستانتان بايد به سمت بدنتان باشد.
با بالا و پايين بردن کوتاه کتف هايتان و انقباض کوتاه آن ها، دمبل ها را بالا و پايين ببريد. اين تمرين را با وقفه هاي کوتاه انجام دهيد. اين تمرين استقامت بدنسازي را چندين بار تکرار کنيد.
در تمامي طول تمرين با دمبل دستانتان را کشيده نگه داريد.
پرس هل دادن
بايستيد و دو دمبل را دقيقا بالاي کتف خود نگه داريد، و در همين حال کف دستانتان به سمت يکديگر باشد و زانوهايتان کمي خميده شده باشد.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين حرکت قدرتي دمبل را چندين بار تکرار کنيد.
هنگامي که دمبل ها را به بالا هُل مي دهيد، نفس خود را بيرون دهيد و در هنگام پايين آوردن آن ها هواي بيرون را به درون شش ها بکشيد.
معايب استفاده از دمبل ها
دمبل ها برخلاف ساير دستگاه ها، توانايي کمتري در جدا کردن يک عضله در حين انجام يک تمرين دارند و تنظيم مقاومت ها با دمبل، مشکل تر است. از همه مهم تر، به علت احتمال بروز آسيب عضلاني و مفصلي در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدي، استفاده از آن توصيه نمي شود.
در دست گرفتن طولاني و محکم دمبل ها در سالمندان و بيماران قلبي باعث افزايش فشارخون مي شود و خطرهاي احتمالي ناشي از اين مشکلات را تشديد مي کند. بنابراين بايد از محکم گرفتن دمبل خودداري و تنفس صحيح به هنگام استفاده از آن رعايت شود. به علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق کرونري يا بعد از جراحي قلب نيز، استفاده از دمبل بايد به بعد از يک دوره تمرين هاي هوازي چند هفته اي موکول شود.
قبل از تمرين با دمبل بايد حتما با پزشک معالج و پزشک متخصص طب ورزشي مشورت کنيد و تمرين ها را زير نظر کارشناسان آموزش ببينيد.
منبع: nabzema.ir
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۴۶۳۰۴۵۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
اگر بچه‌هایتان را دوست دارید به آنها نودالیت ندهید
در دنیای امروز غذا‌های فوری جزو غذا‌های محبوب محسوب می‌شوند، یکی از این غذاها، نودل‌های فوری است که در کشور خودمان نیز شاهد تبلیغات گسترده تلویزیونی و بیلبورد‌های تبلیغاتی برای این غذای وسوسه‌انگیز هستیم. تبلیغاتی که بینندگانش را به خوردن این نودل‌ها با بسته‌بندی‌های وسوسه انگیز و چاشنی‌های متنوع، ترغیب می‌کنند. اما در این میان تبلیغاتی که برای بچه‌ها انجام می‌شود، بحث برانگیز است.
بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند غذا‌های فوری مانند نودل فوری نه تنها ارزش غذایی ندارد بلکه مصرف خارج از تعادل آن می‌تواند مضرات زیادی هم داشته باشد. چرا که این نوع غذاها برای خوشمزه‌تر شدن در فرایند فراوری با روغن و نمک فراوان مزه دار می‌شوند. غذا‌هایی که برای بزرگتر‌ها توصیه نمی‌شوند قطعا برای کودکان نیز مضر هستند. اما بچه‌ها با توجه به طعم‌های خوشمزه این غذای فوری از علاقه‌مندان به آن محسوب می‌شوند و والدینی که به خاطر راحتی آماده شدن آن، حاضرند آن را جایگزین غذا‌های سالم برای بچه‌ها کنند.
نودالیت چیست؟نودل یک غذای اصیل آسیایی است. غذایی شبیه اسپاگتی که عمدتا از آرد گندم تهیه می‌شود. این غذای فوری ابتدا در روغن سرخ و سپس خشک شده و درنهایت در بسته‌بندی‌های کوچک همراه با یک بسته طعم دهنده از چاشنی‌های مختلف فروخته می‌شوند. معمولا نودل فوری را در آب جوش می‌پزند. بعد از زمان کوتاهی می‌توان نودل را مصرف کرد. البته شیوه استفاده از آن ممکن است در نقاط مختلف فرق کند یا این که برخی‌ها هم ممکن است در هنگام مصرف موادی به آن اضافه کنند.
در ادامه درباره مضرات این غذای فوری با خانم سمیرا ابراهیم اف متخصص علوم تغذیه و مدیر انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور به گفتگو نشستیم:
این متخصص تغذیه درباره ارزش غذایی نودل می‌گوید: نودل در واقع بر پایه گندم ساخته می‌شود و مثل بقیه غذا‌های رشته‌ای موجود در بازار است. ترکیب آن برای کسانی که می‌خواهند استفاده کنند ترکیبی اجباری است و از نظر علم تغذیه ترکیب مفیدی نیست، چون که کالری خیلی بالایی دارد. یک بسته‌ای که به ظاهر یک بسته خیلی کوچک است، اما در همان بسته خیلی کوچک تقریبا ۴۰۰ کالری به فرد می‌رساند. به غیر از کالری بالا، حجم ترکیبات‌اش هم جالب نیست. حدودا ۳۵ درصد انرژی آن از چربی هست؛ و این درصد بالایی است. معمولا توصیه ما در یک رژیم غذایی مطلوب این است که حداکثر ۳۰ درصد انرژی از چربی باشد. اما با مصرف نودل در یک وعده غذایی ۳۵ درصد از انرژی از چربی است.
کربوهیدرات آن تقریبا ۵۵ درصد است که معقول است. اما مشکل آن نداشتن فیبر است. یعنی غذایی تقریبا بدون فیبر است که قندش بلافاصله جذب می‌شود و می‌تواند زمینه ساز ابتلا به دیابت و مشکلات دیگری در درازمدت باشد. پروتیین کمی هم دارد. علاوه بر اینها نمک خیلی زیادی دارد و حتی ممکن است به عنوان طعم دهنده به آن منوسدیم گلوکامات (نوعی نمک سدیمی) اضافه کنند که آن هم ضرر‌های مخصوص به خودش را دارد و می‌تواند استفاده مدام از آن مضر باشد.
با توجه به اینکه این غذای فوری طرفداران زیادی دارد چه میزان از آن را توصیه می‌کنید؟شاید اگر کسی بخواهد تنوع غذایی داشته باشد. یا دسترسی به غذا‌های دیگری نداشته باشد نهایتا یک‌بار درهفته به عنوان یک وعده غذایی و آن هم نه در آخر شب مصرف شود؛ و اینکه حداقل چاشنی‌های که کناراش را حذف کند تا میزان نمک اش پایین و اگر امکان‌اش هست با سبزیجات مخلوط شود تا درصد فیبرش بالا رود. تا حداقل به این شیوه ترکیبات‌اش مفید‌تر شود. اگر می‌خواهند ترکیب پروتئینی داشته باشند حتما باید به آن مواد پروتئینی مانند تخم مرغ یا گوشت اضافه کنند. اگر افرادی پروتئین برایشان مهم نیست. حتما سبزیجات را اضافه کنند می‌توانند هر نوع سبزیجاتی را به آن اضافه کنند. با فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، هویج یا هر نوع سبزیجات دیگه‌ای استفاده کنند. سبزیجاتی که فیبرش را بالا ببرد اثرات مضر کربوهیدارت، چربی، و نمک زیاد راکمی کاهش دهد.
مهم‌ترین عوارضی که نودل فوری می‌تواند برای یک شخص داشته باشد چیست؟زمانی که مصرف نودل زیاد می‌شود می‌تواند باعث چاقی شود. چون درصد چربی و کربوهیدرات آن بالا و پروتئین‌اش پایین است. خاصیت سیرکنندگی خیلی زیادی ندارد و فرد وقتی آن را می‌خورد ممکن است بعد از یکی یا دو ساعت گرسنه شود و دوباره به سمت غذا خوردن رود. همچنین نمک زیاد آن می‌تواند زمینه ساز ابتلا به فشار خون باشد.
با توجه به تبلیغاتی که برای این غذا می‌شود و بچه‌ها از طرفداران آن هستند چگونه می‌توان مضرات نودل را برای بچه‌ها کم کرد؟همان طورکه قبلا هم بیان شد باید ترکیب‌اش اصلاح شود. نخست حذف طعم دهنده‌ای است که همراه نودال است. بعد افزودن سبزیجات است. به خصوص بچه‌ها تا فیبر لازم را دریافت کنند و همچنین سیر کنندگی برای آنها داشته باشد. چون بچه‌ها در حال رشد هستند و نیاز به پروتئین دارند اگر پروتئین کافی دریافت نکنند به جای این که در بدن‌شان عضله سازی انجام شود چربی ساخته می‌شود این موضوع درسنین پایین باعث بیماری‌های مزمن مثل دیابت و کبد چرب در بچه‌ها می‌شود مشکلی که متاسفانه خیلی هم شایع است؛ بنابراین توصیه می‌شود برای بچه‌ها حتما منبع پروتئینی و سبزیجات به نودل اضافه و دفعات مصرف آن هم کم شود. همچنین یک بسته نودل در یک وعده برای یک بچه‌ها استفاده نشود.
تا جایی که امکان دارد برای بچه‌ها توصیه نمی‌شود، چون نمک زیاد ذائقه بچه‌ها را تغییر می‌دهد. وقتی بچه‌ای از کودکی به خوردن این مقدار از نمک عادت داشته باشد، مدام به غذا‌های دیگرش هم نمک اضافه می‌کند. به این روش ذائقه بچه تغییر پیدا می‌کند. حتی به نظر من برای بچه‌ها یک‌بار در هفته هم اضافه است و غذای سالمی برای آنها نیست.
با توجه به مضرات نودل مشاهده می‌شود تبلیغات زیادی برای این ماده غذایی به خصوص در تلویزیون برای بچه‌ها می‌شود سیاست گذاری خاصی در این زمینه وجود ندارد؟متاسفانه این رسانه‌ها به خصوص تلویزیون به جای این که به فکر سلامت افراد باشند به فکر درآمدزایی هستند. با وجود اینکه شورای سیاست گذاری سلامت و مواردی از این قبیل وجود دارد. ولی همچنان تبلیغات پفک را در تلویزیون می‌بینیم. چرا که هدف تلویزیون از تبلیغات فارغ از درستی یا نادرستی کسب درآمد است. متاسفانه چنین تبلیغات در حال انجام است و چاره‌ای در مقابل آن نداریم، اما می‌توانیم یک‌سری آموزش‌هایی را به کوکان بدهیم تا مصرف این نوع غذاها کمتر یا حداقل اصلاح شود. باید جا بیافتد که هر چیزی تبلیغ می‌شود حتما مفید نیست.
منبع: ایسنا
tags # اخبار پزشکی ، سلامت سایر اخبار
واریز حقوق بازنشستگان تا ساعاتی دیگر