چند توصيه ساده براي خداحافظي با خستگي مزمن
تاریخ انتشار: ۳۰ شهریور ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۴۷۹۲۷۶۴
خبرگزاري آريا-افراد مبتلا به سندرم خستگي مزمن به طور معمول در تنظيم قند خون ضعيف‌تر عمل مي کنند، بر همين اساس کربوهيدارت هاي حاوي مواد مغذي احتمالا احساس خستگي را در آنها از بين مي برد.
به گزارش خبرگزاري آريا،گر در مديريت سندرم خستگي مزمن (CFS) دچار مشکل هستيد، شايد نياز باشد شرايط رژيم غذايي خود را بررسي کنيد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
کربوهيدارت هاي پالايش شده را با نمونه هاي پيچيده جايگزين کنيد
برخلاف کربوهيدارت هاي کامل و پيچيده، غلات پالايش شده روند آسيابي را تجربه مي کنند که لايه هاي مختلف دانه را از بين مي برند و در نتيجه مواد مغذي مانند فيبر در اين فرآيند حذف مي شوند. خوراکي هايي مانند نان سفيد و پاستاي سفيد سريع‌تر از غلات پيچيده از دستگاه گوارش عبور مي کنند. از اين رو، سطوح قند خون به ناگاه افزايش مي يابد و سپس به سرعت نيز افت مي کند. افراد مبتلا به سندرم خستگي مزمن به طور معمول در تنظيم قند خون ضعيف‌تر عمل مي کنند، بر همين اساس کربوهيدارت هاي حاوي مواد مغذي احتمالا احساس خستگي را در آنها از بين مي برد.
براي حفظ قند خون در سطوح مناسب و افزايش سطوح انرژي مصرف کربوهيدارت هاي پيچيده، مانند نان گندم کامل، جو، جو دوسر، کوينوآ و برنج وحشي را در دستور کار خود قرار دهيد. آنها سرشار از فيبر هستند، از اين رو با آهنگي آهسته‌تر گوارش مي شوند و قند خون و انرژي را در سطوحي پايدارتر حفظ مي کنند. اگر در گوارش گلوتن با مشکل مواجه هستيد، همانند بسياري از افراد مبتلا به سندرم خستگي مزمن، مصرف گزينه هاي فاقد گلوتن، مانند برنج قهوه اي، کوينوآ، يا سيب زميني شيرين را مد نظر قرار دهيد.
با چربي هاي سالم به خود کمک کنيد
همانند بسياري از بيماري هاي مزمن، سندرم خستگي مزمن با سطوح بالاي التهاب پيوند خورده است. در شرايطي که چربي هاي ترانس مي توانند شرايط التهاب را وخيم‌تر سازند، چربي هاي سالم به از بين رفتن آن کمک مي کنند. همچنين، چربي هاي سالم آرام‌تر گوارش مي شوند، از اين رو سطوح پايدارتر قند خون و انرژي را موجب مي شوند.
از منابع چربي هاي غير اشباع سالم مي توان به مغزهاي خوراکي و کره مغزهاي خوراکي، روغن زيتون، آووکادو، و ماهي سالمون اشاره کرد. در مقابل، از منابع چربي هاي ترانس مي توان فست فودها و ناگت ها، پاي هاي تجاري، کرم هاي غير لبني، و پاپ کورن هاي طعم‌دار کره اي مايکروويوي را نام برد. براي شناسايي چربي هاي ترانس به برچسب مواد تشکيل دهنده خوراکي ها توجه داشته و به دنبال واژه «هيدروژنه» باشيد. به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که ردپاي چربي ترانس در محصولاتي که حتي مدعي فاقد چربي ترانس هستند نيز ديده مي شود. (در صورتي که ميزان چربي ترانس کمتر از 0.5 گرم در هر وعده باشد، توليدکنندگان مواد غذايي مي توانند به صورت قانوني اين ادعا را داشته باشند.)
مواد غذايي سرشار از ويتامين B مصرف کنيد
از جمله مواد غذايي سرشار از ويتامين B12 مي توان به گوشت ماکيان، تخم مرغ و ماهي اشاره کرد و از منابع خوب براي فولات مي توان سبزيجات برگدار، بروکلي، و ميوه هاي خانواده مرکبات را نام برد. اين ويتامين ها نقش مهمي در کمک به عملکرد درست ميتوکندري - بخشي از سلول که مسئول توليد انرژي است - دارند. مصرف کافي از آنها مي تواند به تسکين نشانه هاي سندرم خستگي مزمن کمک کند. پزشک شما مي تواند ميزان دقيق مصرف روزانه ويتامين B12 و فولات را تعيين کند.
بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که مصرف مواد غذايي سرشار از ويتامين B حتي اگر برنامه روزانه خود را با جديت دنبال کنيد، ممکن است کافي نباشد، زيرا برخي افراد فاقد آنزيم هاي لازم براي جذب ويتامين هاي B از غذا هستند. يک آزمايش خون ساده مي تواند اين مساله را مشخص سازد.
مصرف کافئين را کاهش دهيد
در دوزهاي کوچک، کافئين ممکن است موجب تقويت انرژي شما شود. اما همانند کربوهيدارت هاي پالايش شده، مصرف زياد کافئين مي تواند موجب افزايش ناگهاني سطوح انرژي و سپس افت شديد آن شود. بر همين اساس، به مصرف هرچه بيشتر کافئين براي بازگشت به شرايط عادي نياز خواهيد داشت. اين چرخه باطل مي تواند زمينه ساز شکل گيري سطوح بيش از اندازه بالا و پايين انرژي شود. همچنين، اين شرايط مي تواند بر غدد آدرنال فشار وارد کند که امکان احساس خستگي بيشتر را افزايش مي دهد.
به طور کلي، کارشناسان مصرف 400 ميلي گرم يا کمتر از کافئين را توصيه مي کنند. اما اين توصيه شامل حال همه، به ويژه افراد مبتلا به سندرم خستگي مزمن، نمي شود. اين افراد بايد به احساسي که مصرف کافئين در آنها ايجاد مي کند توجه داشته باشند و ميزان مصرف را بر اين اساس تنظيم کنند. برخي افراد در مقايسه با ديگران نسبت به کافئين حساس‌تر هستند.
آب مورد نياز بدن خود را تامين کنيد
کم آبي خفيف بدن نيز مي تواند احساس خستگي و آشفتگي ذهني را به همراه داشته باشد. در صورت عدم تامين آب مورد نياز بدن، سموم به صورت کارآمد از طريق غدد عرق دفع نمي شوند. خون نيز به صورت کارآمد نمي تواند جريان يابد تا گلبول هاي سفيد را به جايي که بيشترين نياز به آنها وجود دارد، انتقال دهد.
از آنجايي که ميزان آب مورد نياز بدن مي تواند بر اساس عوامل مختلف، مانند سن، اندازه، آب و هوا، و سطح فعاليت متغير باشد، مقدار مورد نياز شما ممکن است بيشتر يا کمتر از استاندارد توصيه شده هشت ليوان در روز باشد. مي توانيد براي تشخيص بهتر به شرايط ادرار خود توجه داشته باشيد. در صورتي که رنگ ادرار زرد تيره است، به احتمال زياد بايد مصرف آب خود را افزايش دهيد. اگر رنگ ادرار زرد کمرنگ يا شفاف است، احتمالا به ميزان کافي آب مورد نياز بدن خود را تامين مي کنيد.
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۴۷۹۲۷۶۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است