به نقل از «فردا»

۱۳ توصیه برای کاهش اضافه وزن بعد از زایمان

تاریخ انتشار: ۳۰ آبان ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۵۷۲۰۵۹۸

خانم‌هایی که در محدوده وزن سالم هستند در طول بارداری چیزی حدود ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلو گرم وزن اضافه می‌کنند.وزن کودک متشکل است از جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره اضافی چربی.

سرویس سبک زندگی فردا:  پس از زایمان بازگشت به وزن طبیعی بسیار مهم است، مخصوصا اگر برنامه داشته باشید که در آینده دوباره باردار شوید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به نقل از سلامت نیوز ، برای بسیاری از خانم‌ها رسیدن به وزنی سالم پس از زایمان کاری دشوار است.

 

 

مراقبت از یک کودک تازه متولد شده، تنظیم یک روتین جدید و ریکاوری از زایمانی که داشتید می‌تواند بسیار استرس آور باشد.

با این حال پس از زایمان بازگشت به وزن طبیعی بسیار مهم است، مخصوصا اگر برنامه داشته باشید که در آینده دوباره باردار شوید.

در این مقاله می‌خواهیم شما را با نکاتی آشنا کنیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید وزن اضافه وزن پس از زایمان را کاهش دهید.

وزن بچه چیست؟

متخصصان می‌گویند خانم‌هایی که در محدوده وزن سالم هستند در طول بارداری چیزی حدود ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلو گرم وزن اضافه می‌کنند.

وزن کودک متشکل است از جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره اضافی چربی.

چربی اضافی مانند ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی عمل می‌کند.

با این حال اضافه کردن بیش از حد وزن منجر به ذخیره چربی زیادی می‌شود. این همان چیزی است که معمولا وزن کودک نام می‌گیرد. بیش از نیمی از خانم‌ها در طول بارداری بیشتر از حدی که باید وزن اضافه می‌کنند.

عواقب نگه داشتن این وزن عبارت است از:

افزایش خطر ابتلا به اضافه وزن.

بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی.

بالا رفتن خطر عوارض در زایمان‌های بعدی.

افزایش خطر برای سلامت خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری.

۱. واقع بین باشید

بر خلاف داستان‌هایی که از روی فرم آمدن سریع بعد از زایمان می‌شنوید این را باید بدانید که کاهش وزن کودک بعد از زایمان می‌تواند طول بکشد.

تحقیقات بسیاری تا به حال روی خانم‌ها انجام شده که نشان داده این کاهش وزن به کندی صورت می‌گیرد و مادر باید حوصله به خرج دهد.

بسته به مقدار وزنی که در طول بارداری اضافه کرده اید، واقع گرایانه این است که انتظار کاهش ۴.۵ کیلو از وزن بچه را طی یک تا دو سال داشته باشید.

البته مسلم است که با ورزش و برنامه غذایی مناسب می‌توانید به هر وزنی که دوست دارید برسید. میزان افزایش وزن افراد پس از زایمان با یکدیگر متفاوت است، اما برای همه تنها یک چیز اهمیت دارد و آن هم بازگشت به وزن طبیعی است.

۲. برنامه‌های غذایی به شدت کم کالری نگیرید

چنین برنامه‌هایی کالری بسیار کمی دارند و هدفشان این است که کاری کنند شما در کوتاه‌ترین زمان ممکن مقدار زیادی وزن کم کنید.

بعد از به دنیا آوردن نوزاد کودکتان برای سالم ماندن و ریکاوری به مواد مغذی سالم نیاز دارد.

همچنین خانم‌های شیرده به کالری بیشتری از حد نرمال نیاز دارند. یک برنامه غذایی بسیار کم کالری مسلما باعث خواهد شد مواد مغذی به اندازه کافی دریافت نکنید و مرتب احساس خستگی داشته باشید. این چیزی نیست که هنگام مراقبت از یک کودک تازه متولد شده می‌خواهید، همچنین به خاطر داشته باشید در این دوره به صورت خودکار دچار کم خوابی هم می‌شوید.

با فرض اینکه وزنتان در حال حاضر ثابت است، کاهش ۵۰۰ کالری از کالری دریافتی روزانه می‌تواند باعث شود بتوانید به صورت سالم هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید.

برای مثال یک خانم که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کند می‌تواند ۳۰۰ کالری از غذای دریافتی اش کم کند و ۲۰۰ کالری را نیز از طریق ورزش بسوزاند. این می‌شود کاهش ۵۰۰ کالری از برنامه در یک روز.

تحقیقات نشان داده این مقدار کاهش وزن در خانم‌های شیرده تاثیری منفی روی شیردهی یا رشد کودک نمی‌گذارد.

۳. اگر می‌توانید شیردهی داشته باشید

شیردهی برای کودک و مادر مزایای فراوانی دارد از جمله:

مهیا کردن مواد مغذی برای کودک:

شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی است که یک کودک برای رشد و سالم بودن در شش ماه ابتدایی زندگی نیاز دارد.

حمایت از سیستم ایمنی کودک:

شیر مادر همچنین حاوی آنتی بادی‌هایی بسیار عالی است که به کودکتان کمک می‌کند با ویروس‌ها و باکتری‌ها مبارزه کند.

کاهش سایز رحم:

شیردهی کمک می‌کند رحم منقبض شود و سریعتر به سایز قبلی خود بازگردد.

کاهش خطر بیماری در نوزادان:

نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند کمتر در خطر بیماری ریه، مشکلات پوستی، چاقی، دیابت، سرطان خون و سندروم مرگ ناگهانی نوزاد قرار دارند.

کاهش خطر ابتلای مادر به بیماری:

خانم‌های شیرده کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان پستان، سرطان تخمدان یا افسردگی پس از زایمان قرار دارند.

بعلاوه شیردهی می‌تواند به کاهش وزن اضافه مادر نیز کمک کند. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده خانم‌های شیرده کاهش وزنی ساده‌تر از مادرانی داشته اند که کودک را با شیر خود تغذیه نمی‌کرند.

اگر به هر دلیلی شیردهی ندارید، برنامه غذایی و ورزش نیز می‌توانند به تنهایی کمکتان کنند وزن اضافه را کاهش دهید.

۴. کالری خود را حساب کنید

شمردن کالری کمک می‌کند بفهمید چه مقدار غذا خوردید و در کدام نقطه دچار مشکل هستید.

بعلاوه کالری شماری کمک می‌کند مطمئن شوید به اندازه کافی کالری و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می‌کنید.

۵. غذا‌های سرشار از فیبر میل کنید

خوردن غذا‌های سرشار از فیبر نشان داده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

برای مثال در یک تحقیق که روی ۱.۱۱۴ فرد بزرگسال انجام شد محققان دریافتند هر ۱۰ گرم فیبر محلولی که افراد به صورت روزانه می‌خوردند طی یک دوره پنج ساله ۳.۷ درصد میزان چربی شکمی را کاهش داده است.

فیبر محلول همچنین با کند کردن روند هضم غذا و کاهش هورمون گرسنگی باعث می‌شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. چنین تاثیری می‌تواند کمک بزرگی به کاهش وزنتان بکند.

۶. پروتئین‌های سالم را انتخاب کنید

اضافه کردن پروتئین در برنامه غذایی می‌تواند باعث افزایش سرعت سوخت و ساز، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی شود.

تحقیقات نشان داده پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی تاثیر حرارتی بیشتری دارد. این یعنی بدن برای هضم پروتئین نسبت به دیگر مواد انرژی بیشتری را صرف می‌کند که در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

همچنین پروتئین با افزایش هورمون سیری باعث کم شدن اشتها می‌شود، بعلاوه هورمون گرسنگی را نیز کاهش می‌دهد.

تحقیقات بسیاری نشان داده اند افرادی که برنامه غذایی شان سرشار از کالری است نسبت ب. دیگران کالری کمتری دریافت می‌کنند.

۷. میان وعده‌های سالم در کنار خود نگه دارید

غذا‌هایی که اطرافتان دارید می‌توانند تاثیر بزرگی روی آنچه می‌خورید داشته باشند.

تحقیقات نشان داده خانه افراد چاق مملو است از غذا‌های پر کالری و ناسالم. شما می‌توانید با خارج کردن این غذا‌ها از خانه و جایگزین کردنشان با موارد سالم تا حدود زیادی روی سلامت غذایی که می‌خورید و کالری دریافتی تان تاثیر بگذارید.

۸. از قند‌های اضافه شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده دوری کنید

قند‌های اضافه شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده معمولا سرشار از کالری هستند و مواد مغذی بسیار کمی دارند.

برنامه غذایی که سرشار از این موارد باشد معمولا باعث افزایش وزن، دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها می‌شود.
‌
می‌توانید به سادگی مصرف چنین موادی را کاهش دهید فقط کافی است کمتر از غذا‌های فرآوری شده استفاده کنید و بیشتر به سمت غذا‌های کامل مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل‌ها و ماست بروید.

۹. از خوردن غذا‌های به شدت فرآوری شده پرهیز کنید

غذا‌های فرآوری شده سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند همه این‌ها می‌توانند تلاش هایتان برای کاهش وزن را بی ثمر کنند.

این غذا‌ها شامل فست فودها، غذا‌های بسته بندی شده، شیرینی ها، چیپس و غذا‌های آماده می‌شوند.

بعلاوه غذا‌های فرآوری شده با عادت‌های اعتیاد آور غذایی در ارتباط هستند.

متاسفانه این نوع غذا‌ها به علت در دسترس بودن و مارکتینگ بخش بزرگی از غذا‌های دریافتی افراد را تشکیل می‌دهند.

غذا‌های کامل و سالم را جایگزین غذا‌های فرآوری شده کنید تا علاوه بر تضمین سلامت به کاهش وزن نیز کمک کنید.

۱۰. ورزش را شروع کنید

ورزش‌های هوازی مانند، دویدن آهسته، دویدن با سرعت و دوچرخه سواری کمکتان می‌کنند کالری بسوزانید و مزایای فراوانی برای سلامتتان دارد.

ورزش سلامت قلب را بهبود می‌دهد، شدت خطر دیابت را کاهش می‌دهد و روی کاهش خطر بسیاری از سرطان‌ها تاثیر دارد.

با اینکه ورزش به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود، اما ترکیبش بایک برنامه غذایی خوب نتیجه می‌دهد.

تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند که ترکیب ورزش و برنامه غذایی می‌تواند به خوبی موجب کاهش وزن و تناسب اندام شود.

ورزش‌های قدرتی را نیز نباید فراموش کرد مخصوصا اینکه بعد از زایمان ممکن است عضلات قسمت هسته بدن دچار ضعف شوند، بنابراین باید در کنار ورزش هوازی به فکرِ ورزش‌های قدرتی نیز بود.

۱۱. به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب برای تمام کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند ضروری است.

تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند افرادی که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشند می‌توانند روی کاهش وزن بهتر تاثیر بگذارند.

نوشیدن آب همچنین می‌تواند اشتها و کالری دریافتی تان را کاهش دهد.

برای خانم‌های شیرده مخصوصا تامین آب بدن بسیار مهم است، چون شیردهی آب بدنشان را کاهش می‌دهد و برای شیر سازی نیز به آن نیاز دارند.

۱۲. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب می‌تواند تاثیری منفی روی وزنتان داشته باشد

تحقیقات نشان داده کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش وزن در مادر‌ها پس از زایمان شود. این حالت می‌تواند در افراد عادی نیز همین تاثیر را داشته باشد. کسانی که کمبود خواب دارند معمولا مقدار مصرف کالری روزانه شان بالاتر از دیگران است.

خواب مناسب برای مادرانی که تازه نوزاد خود را بدنیا آورده اند می‌تواند چالش برانگیز باشد، بهتر است زمان خواب خود را با کودک تنظیم کنید و همچنین از دیگران کمک بخواهید.

۱۳. از دیگران کمک بخواهید

مادر بودن مسئولیت و کار‌های زیادی را به همراه خود می‌آورد. کمبود خواب و استرس می‌تواند آثار بسیاری منفی روی مادر بگذارد و به همین دلیل بیش از ۱۵ درصد مادران دچار افسردگی می‌شوند.

با اینکه رسیدن به وزن ایده آل پس از زایمان بسیار مهم است، اما نباید زیر فشار اضطراب و استرس انجام بگیرد.

اگر احساس افسردگی و اضطراب می‌کنید از کمک خواستن نترسید. از دوستان و خانواده بخواهید در کار‌های خانه، آماده کردن وعده‌های غذایی و یا نگهداری از کودک کمکتان کنند با این کار چند ساعت را می‌توانید استراحت کنید یا کمی ورزش کنید.

منبع: فردا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۵۷۲۰۵۹۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خبر ذخیره‌سازی شده توسط در تاریخ ۱۴۰۳۰۲۰۴-۱۴:۰۴

 به نظر می رسید از مُد یا از سر خیلی ها افتاده باشد اما خدا می داند چطور شد که طی یکی دو هفته گذشته تلاش برای برگزاری مراسم ازدواج یا بچه‌دار شدن در 01/02/03 یا 03/03/03 بازهم در فضای مجازی داغ شد؟ البته هنوز آمار دقیق و مطمئنی از بیمارستان ها و زایشگاه ها به دست رسانه ها نرسیده که نشان دهد واقعا روز اول یا سوم اردیبهشت امسال تعداد بچه های به دنیا آمده چقدر با روزهای قبل توفیر داشته است اما می شود حدس زد لابد مثل چند سال قبل که صدای مسئولان وزارت بهداشت بابت وضع حمل های زورکی و پیش از موعد درآمد، امسال هم نوزادان که نه، اما خیلی از پدرمادرها تصمیم گرفته باشند بچه‌شان هرطور شده در روز مورد نظرشان با سزارین به دنیا بیاید!

مادر رستم ، مامان ژولیوس سزار
اختلاف نظرهای تاریخی به کنار؛ فرقی نمی کند که اولین بار، ششصدهفتصد سال قبل از میلاد مسیح ، رومیان باستان قانون «سزاری» را وضع کرده  و اجازه داده باشند که پزشکان ، جنین را از بدن مادران بارداری که به رحمت خدا رفته اند، خارج کنند یا اینکه ، ماماهای خصوصی مادر ژولیوس سزار، ابداع کننده روش سزارین بوده باشند. مسئولیت ماجرای تولد پهلوان افسانه ای ایران، رستم و شکافتن پهلوی«رودابه» و ابداع « رستمینه» هم که به عهده فردوسی بزرگ است. یعنی مادران روم باستان، مامان ژولیوس زار، رودابه، موبدانی که کمک کردند رستم به دنیا بیاید و ... همه شان از سرناچاری و ضرورت برای حفظ جان مادر یا نوزاد یا هر دو، رضایت به رستم زایی یا سزارین دادند و اصلاً هم به ذهنشان نمی رسید که روزی روزگاری آدم هایی پیدا بشوند که برای لاکچری‌بازی، بر اساس مُد روز یا ... اصرار کنند که فرزندشان را زودتر یا دیرتر از موعد، به دنیا آورده و به عبارتی یک روش درمان اورژانسی و تهاجمی  را تبدیل به مُد  کرده  و از آن سواستفاده کنند!

درد دارد، ندارد؟

البته  نمی شود همه مسئولیت اینکه ایرانی‌ها بر اساس آمار و ارقام و گلایه و شکایت کارشناسان و مسئولان امور بهداشتی ، رکورد زده و آمار زایمان به روش سزارین در کشورمان بیشتر از 2 برابر و به قولی  3برابر استاندارد جهانی است را انداخت گردن رستم؛ رودابه و جناب فردوسی بزرگ و یا فقط یقه آن هایی را گرفت که برای تولد فرزندشان در 03/03/03 اصرار داشتند. در این مطلب هم اصلاً قرار نیست در باره مسایل علمی و تخصصی سزارین حرف بزنیم. بحث بر سر این است که واقعاً چطور می شود که با همه تلاش ها و تبلیغات دو سه دهه اخیر در باره ترویج زایمان طبیعی در جهان و بخصوص در کشورمان اما بازهم به موازات این تلاش ها و به مدد گسترش اینترنت و فضای مجازی یکباره مقولاتی مثل تاریخ تولد یا ازدواج  رُند و خاص باب می شود؟ آن وقت کار به جایی می رسد که آمار و ارقام تازه  هم نشان می‌دهد 50 یا بیشتر از 50 درصد وضع حمل ها در کشوربه روش سزارین بوده است! حساب آن هایی که به خاطر وحشت از وضع حمل طبیعی، درد و عوارض آن و مسایلی از این دست، در کار طبیعت دست برده و دخالت می کنند به کنار چون کارشناسان و متخصصان چندسالی است فریاد می زنند درد و عوارض و درگیری سزارین خیلی بیشتر است.

پدر و مادرهای تازه کار

شما را نمی دانم ولی من اولین بار حدود بیست و چند سال پیش بود که پدیده وضع حمل های عمدی پیش از موعد به اصرار والدین را جسته و گریخته شنیدم. آن روزها البته هنوز این پدیده  شیوع آن چنانی نداشت و بیشتر به عنوان شیرین کاری های نادر پدر و مادرهای تازه‌کار تلقی می شد! در سال های بعد اما با رواج رفتارهای عجیب و غریب قرن بیست و یکمی که ریشه و ردی در فرهنگ خودی نداشت، سروکله لاکچری‌بازی و ادا و اصول‌هایی از قبیل برگزاری جشن ازدواج یا طلاق درتاریخ 07/08/09 و یا تلاش برای به دنیا آمدن فرزند در 9/9/99، 01/01/01 و ... پیدا شد. دیروزهم که مطلبی با تیتر:«هوس لاکچری در ۰۳/۰۳/۰۳» در خبرگزاری ها منتشر و خودش بهانه نوشتن گزارش امروز شد. به جز آمار و ارقام تخصصی و البته نگران کننده در باره بالا رفتن میزان سزارین در کشورمان، این نکته هم در مطلب روز گذشته قابل توجه بود که تولدهای زورکی با تاریخ معین  اگرچه پدیده ای مختص به ایران نیست و گویا در کشورهای دیگر هم به صورت محدود و خاص دیده می شود اما ما ایرانی ها در تقلید و درآوردن ادای همان گروه اندک ، مثل آمار میزان سزارین، پیش افتاده و ممکن است حتی رکورد جدید هم زده باشیم و نوآوری های لاکچری مثل اجاره و دیزاین اتاق زایمان در بیمارستان به تاریخ مثلاً 03/03/03 و تزیین سیسمونی  نوزاد در بیمارستان با پستانک طلا را ترویج و رسم کرده باشیم!

چند برابر؟

نه اینکه فکر کنید طی این سال ها مسئولان ما در سازمان ها و نهاد های مختلف هم برای کاهش آمار سزارین های غیر ضروری و هم برای پیشگیری از ترویج لاکچری بازی و زایمان های تقویمی پیش از موعد فکری یا کاری نکرده اند. گزارش‌کارها و سخنرانی های مختلف مسئولان، مدعی اند که هم از حیث فرهنگی و هم ارایه طرح و برنامه برای مشکل اول( افزایش آمار سزارین) تلاش‌های بسیاری انجام شده و می شود. لابد مقصر آمارها و گزارش‌های سالانه دستگاه های مختلف هستند که بی توجه به سخنرانی‌ها و برنامه های فرهنگی و غیر فرهنگی اجرا شده بازهم نشان می دهند بیشتر از نیمی از وضع حمل های کشور هنوز به صورت سزارین است. برای مشکل دوم و سوم هم همیشه و هرسال و هر سال چند بار مسئولان هشدار می دهند که تولد زودهنگام فرزندان در تاریخ معین چه عوارض و پیامدهای خطرناکی دارد، ولی گوش متقاضیان داشتن فرزندانی با تاریخ تولد رُند و احتمالاَ سیسمونی با پستانک طلا و اتاق زایمان تزیین شده و ... بدهکار این حرفها نیست. حتی سال 1399 که متقاضیان وضع حمل در 9/9/99 به شکل نگران کننده ای افزایش پیدا کرد مسئولان ثبت احوال اعلام کردند به همه متولدان 5/9 /99 تا 15/9/99 شناسنامه 9/9/99 می دهند تا مردم همه در یک روز به بیمارستان ها مراجعه نکنند و مشکل درست نشود. البته بعدً آمار و ارقامی از کاهش روند مراجعه ها منتشر نشد وگرنه ممکن بود ثابت شود با این راه حل در بازه زمانی 10 روزه  5 تا15 آذر99 ، لابد 10 برابر میزان دوره های 10 روزه دیگر متقاضی زایمان پیش از موعد به بیمارستان ها مراجعه کرده اند!

مجید تربت‌زاده