به نقل از «جام نیوز»

علت کاهش متابولیسم بدن با افزایش سن چیست؟

تاریخ انتشار: ۵ آذر ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۵۸۱۴۳۹۸

به گزارش جام نیوز،احتمالا این را شنیده‌اید که با بالا رفتن سن‌تان، دیگر نخواهید توانست مثل سالهای جوانی‌تان غذا بخورید.

 

زیرا سرعت سوخت و سازتان با افزایش سن، کم خواهد شد و به راحتی وزن اضافه خواهید کرد و از دست دادن این وزن اضافی نیز، سخت‌تر خواهد شد. چند دلیل برای این اتفاق وجود دارد مانند، از دست دادن توده‌ی عضلانی، فعالیت کمتر و پیری طبیعی فرایند متابولیسم‌تان.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

خوشبختانه کارهای زیاد وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر افت متابولیسم به دلیل سالخوردگی انجام دهید.

 

سوخت و ساز یا متابولیسم چیست؟

 

متابولیسم، تمام واکنش‌های شیمیایی است که بدن‌تان را زنده نگه می‌دارد. همچنین متابولیسم، تعیین می‌کند در طول روز چقدر کالری بسوزانید. هر چه متابولیسم‌تان تندتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. سرعت متابولیسم شما تحت تاثیر چند عامل است:

 

. نرخ متابولیسم در زمان استراحت (RMR): مقدار کالری که در زمان استراحت می‌سوزانید. این مقدار، کمترین مقدار لازم برای زنده نگه داشتن شما و حفظ عملکردهای حیاتی بدن است.

 

. اثرات گرمازایی غذا (TEF): طی فرایند گوارش و جذب غذا چه مقدار کالری می‌سوزانید. TEF معمولا 10 درصد از کالری است که روزانه می‌سوزانید.

 

. ورزش: مقدار کالری که حین ورزش می‌سوزانید.

 

. گرمازایی غیر ورزشی (NEAT): مقدار کالری که حین فعالیت‌های غیر ورزشی می‌سوزانید، مثلا ایستادن، جنب و جوش، ظرف شستن و سایر کارهای خانه.

 

سایر چیزهایی که می‌تواند بر سوخت و ساز بدن شما اثر بگذارد شامل سن، قد، توده‌ی عضلانی و فاکتورهای هورمونی می‌شود.

 

متاسفانه تحقیقات نشان داده که متابولیسم شما با افزایش سن، کُند می‌شود. چند دلیل این حالت می‌تواند کاهش فعالیت، کاهش توده‌ی عضلانی و پیر شدن اعضای درونی باشد.

 

کاهش فعالیت با افزایش سن

 

سطح فعالیت شما می‌تواند سرعت متابولیسم‌تان را تعیین کند. در واقع فعالیت، چه ورزشی و چه غیر ورزشی، 10 تا 30 درصد از کالری سوزی روزانه را شامل می‌شود. برای یک فرد فعال این میزان می‌تواند به 50 درصد برسد. گرمازایی فعالیت غیر ورزشی، کالری است که شما طی فعالیت‌های غیر ورزشی‌تان می‌سوزانید. پژوهش‌ها نشان داده بیش از یک چهارم آمریکایی‌های 50 تا 65 سال، فعالیت ورزشی ندارند.

 

ضمنا تحقیقات نشان داده بزرگسالان سنین بالاتر، طی فعالیت‌های غیر ورزشی خود، 29 درصد کمتر کالری می‌‌سوزانند. فعال ماندن می‌تواند به شما کمک کند مانع افت سوخت و ساز بدن‌تان شوید.

 

کاهش توده‌ی عضلانی با افزایش سن

 

یک فرد بزرگسال معمولی بعد از سی سالگی، در هر دهه از عمر خود، 3 تا 8 درصد از عضلاتش را از دست می‌دهد. مطالعات نشان داده وقتی به 80 سالگی می‌رسید، نسبت به 20 سالگی خود، تقریبا 30 درصد عضله کمتری دارید. این کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از افزایش سن، یارکوپنیا نام دارد که می‌تواند موجب شکستگی استخوان، ضعف و ناتوانی و مرگ زودرس شود. سارکوپنیا همچنین باعث کُند شدن متابولیسم می‌شود، چون داشتن توده‌های عضلانی بیشتر، کالری سوزی هنگام استراحت را افزایش می‌دهد.

 

توده‌ی عضلانی، تحت تاثیر میزان فعالیت شماست و به همین علت، کمتر فعال بودن، یکی از دلایل از دست دادن عضله با افزایش سن است. سایر علت‌ها نیز شامل، مثرف کالری و پروتئین کمتر، کاهش تولید هورمون‌هایی چون استروژن، تستوسترون و هورمون رشد می‌شود.

 

کُند شدن فرایند سوخت و ساز

 

مقدار کالری که در زمان استراحت می‌سوزانید، توسط واکنش‌های شیمیایی درون بدن‌تان مشخص می‌‌شود. دو عامل سلولی که این واکنش‌ها را هدایت می‌کنند، پمپ سدیم – پتاسیم و میتوکندری‌ها هستند. پمپ سدیم – پتاسیم، به تولید پیام‌های عصبی و انقباضات عضله و قلب کمک می‌کند، و میتوکندری‌ها نیز برای سلول‌های‌تان انرژی تولید می‌کنند. تحقیقات نشان داده که هر دو عمل، با افزایش سن، کارآمدی کنتری پیدا کرده و از این رو، سرعت متابولیسم‌تان کم می‌شود.

 

دانشمندان دریافتند افراد سالخورده‌تر، 20 درصد میتوکندری کمتری دارند. ضمنا، میتوکندری‌های این افراد در استفاده از اکسیژن جهت تولید انرژی، 50 درصد کارآمدی کمتری دارد. اما در مقایسه با فاکتورهای فعالیت بدنی و توده‌ی عضلانی، این عوامل درونی، تاثیر کمتری بر سرعت متابولیسم شما دارند.

 

با افزایش سن، سرعت سوخت و ساز چقدر کم می‌شود؟

 

سرعت سوخت و ساز بدن شما تحت تاثیر میزان فعالیت، توده‌ی عضلانی و چند عامل دیگر است. در نتیجه سرعت متابولیسم هر کسی با دیگری فرق می‌کند.

 

مطالعه‌ای، 516 فرد بزرگسال (60 سال به بالا) را به مدت 12 سال تحت نظر گرفت تا ببیند متابولیسم‌شان با افزایش هر دهه به سن‌شان، چه میزان افت می‌کند. بعد از به حساب آوردن عواملی چون توده‌ی عضلانی و تفاوت‌های بافت چربی، زنان به ازای هر دهه افزایش سن، 20 کالری کمتر سوزاندند و مردان نیز به ازای هر دهه افزایش سن، 70 کالری کمتر. به طور خلاصه نتیجه‌ای که می‌توان از یافته‌های تحقیقات انجام شده گرفت این است که، کمتر فعالیت کردن و از دست دادن توده‌های عضلانی، بزرگ‌ترین تاثیر منفی را روی سوخت و ساز بدن شما دارند.

 

چگونه می‌توانید مانع افت متابولیسم ناشی از افزایش سن شوید؟

 

هر چند افت متابولیسم با افزایش سن، یک پروسه‌ی طبیعی است اما کارهای زیادی برای مبارزه با آن می‌توانید انجام دهید.

 

۱. انجام تمرینات مقاومتی

 

تمرینات مقاومتی یا بدنسازی، برای جلوگیری از کاهش سرعت سوخت و ساز عالی هستند. با انجام این تمرین‌ها علاوه بر بهره بردن از فواید ورزش، می‌توانید عضلات خود را نیز حفظ کنید که هر دوی اینها فاکتورهایی هستند که بر سرعت متابولیسم دخیلند. مطالعات انجام شده نشان داده 16 هفته انجام تمرینات مقاومتی، کالری سوزی در زمان استراحت را 7.7 درصد افزایش می‌دهد.

 

۲. انجام تمرین اینتروال با شدت بالا

 

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT، می‌تواند به پیشگیری از افت متابولیسم کمک کند. این یک تکنیک تمرینی است که بین تمرین هوازی شدید و دوره‌های کوتاه استراحت، تناوب دارد. با انجام تمرینات اینتروال، کالری سوزی تا ساعت‌ها بعد از پایان تمرین نیز ادامه دارد. زیرا عضلات شما برای ریکاوری بعد از ورزش، به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. مطالعات نشان داده تمرینات اینتروال می‌توانند تا 14 ساعت بعد از تمرین، 190 کالری بسوزانند.

 

۳. خواب کافی

 

پژوهش‌ها نشان داده کمبود خواب می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را کم کند، و خوشبختانه یک خواب خوب شبانه می‌تواند این اثر را معکوس کند. مطالعه‌ای نشان داد 4 ساعت خواب در مقایسه با 10 ساعت خواب، منجر به کاهش 2.6 درصدی سرعت متابولیسم شده بود. ضمنا یافته‌ها نشان می‌دهد کمبود خواب می‌تواند از توده‌های عضلانی کم کند.

 

اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید، عادت‌های خواب خود را اصلاح کنید و قبل از خواب با انجام تمرین‌های آرام سازی، ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید.

 

۴. بیشتر از منابع پروتئینی استفاده کنید

 

خوردن غذاهای پروتئینی بیشتر به شما کمک می‌کند بر کُندی سوخت و سازتان غلبه کنید. زیرا بدن شما هنگام مصرف، هضم و جذب غذاهای پروتئینی، کالری بیشتری می‌سوزاند که به آن تاثیر گرمازایی غذا می‌گویند. غذاهای سرشار از پروتئین، نسبت به غذاهای کربوهیدراتی و چربی، تاثیر گرمازایی بیشتری دارند. پروتئین، برای غلبه بر سارکوپنیا ضروری است، بنابراین یک رژیم غذایی پُر پروتئین می‌تواند با حفظ عضلات بر پیری متابولیسم غلبه کند.

 

۵. حتما غذای کافی بخورید

 

یک رژیم کم کالری می‌تواند متابولیسم‌تان را کُند کند چون بدن را در حالت گرسنگی قرار می‌دهد. هر چند وقتی جوان هستید، رژیم گرفتن فواید خاص خودش را برای‌تان دارد اما حفظ توده‌ی عضلانی با افزایش سن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. افراد سنین بالاتر، معمولا اشتهای کمتری دارند که می‌تواند دریافت کالری‌شان را کاهش داده و از سوخت و سازشان بکاهد.

 

اگر نمی‌توانید در هر وعده کالری مورد نیازتان را مصرف کنید، می‌توانید دفعات وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید. خوردن میان وعده‌های پُر کالری‌تر مانند پنیر یا آجیل نیز ایده‌ی بسیار خوبی است.

 

۶. چای سبز بنوشید

 

چای سبز می‌تواند متابولیسم‌تان را 4 تا 5 درصد افزایش بدهد. زیرا چای سبز حاوی کافئین و ترکیبات گیاهی است که ثابت شده می‌توانند نرخ متابولیسم در زمان استراحت را بالا ببرند. مطالعه‌ای که روی 10 مرد سالم انجام شد نشان داد نوشیدن چای سبز سه بار در روز، سوخت و ساز بدن‌شان را طی 24 ساعت، 4 درصد بیشتر کرده بود.

 

 

 

2024

منبع: جام نیوز

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.jamnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۵۸۱۴۳۹۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

یک ادعای عجیب از سوءتغذیه نیمی از ایرانی ها

نتایج اخیر یک پژوهش چندساله نشان می‌دهد که سرانه مصرف مواد غذایی ایرانی‌ها با وجود گرانی اقلام غذایی و شرایط بد اقتصادی تغییر چندانی نداشته و آن‌ها در وضعیت سوءتغذیه بحرانی قرار ندارند، اما بخش عمده درآمدهایشان به سمت تأمین مواد غذایی رفته است.   به گزارش همشهری، متخصصان تغذیه بر مصرف همه گروه‌های غذایی؛ کربوهیدرات، چربی‌ها، پروتئین، لبنیات، میوه و سبزیجات، برای حفظ سلامت بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها تأکید می‌کنند؛ محصولاتی که البته طی چند سال گذشته روند افزایشی قیمت داشته و به نوعی حضورشان در سفره‌ها کمتر شده. این وضعیت حواشی متعددی را هم رقم زده و اخبار متعددی از تبعات این مساله مطرح می‌شود، از جمله این‌که ایرانی‌ها در مسیر گرسنگی قرار گرفته و دچار سوءتغذیه شده‌اند.    به گفته جلال‌الدین میرزای‌رزار، رئیس انجمن تغذیه ایران، هم پیش‌تر فکر می‌کردند که بحث سوءتغذیه در کشور جدی است و به همین دلیل یک طرح ملی از سوی انستیتو تحقیقات تعذیه در این باره در کشور کلید خورد که نتایج آن سوءتغذیه خانواده‌های ایرانی را رد می‌کند.   در این باره حتی تابستان سال گذشته سازمان جهانی خواربار و کشاورزی ملل متحد -فائو- از کاهش قابل توجه سوءتغذیه در ایران طی سال‌های ۲۰۲۱ تا ۲۰۲۲ خبر داد و اعلام کرد: «طی این دوره ۶.۱ درصد از جمعیت ایران با مشکل سوء تغذیه مواجه بودند و این عدد در دوره قبل -۲۰۱۸ تا ۲۰۲۰- بالغ بر ۷ درصد بوده است.» یک ادعای عجیب از سوءتغذیه ایرانی ها عجیب‌ترین ادعا درباره سوءتغذیه ایرانی‌ها تابستان سال گذشته مطرح شد. مدیرکل سابق مطالعات اجتماعی وزارت تعاون با بیان اینکه اوضاع سوءتغذیه در کشور بحرانی شده، عنوان کرد: «۵۷درصد ایرانی‌ها سوءتغذیه دارند و کالری مورد نیاز یعنی ۲۱۰۰ کیلوکالری را دریافت نمی‌کنند. ۱۴.۵میلیون نفر از این ۵۷درصد هم کودکند و نزدیک ۱۰میلیون نفر زیر ۱۲سال»؛ ادعایی که نشان می‌داد فقر غذایی، سلامت بیش از نیمی از جمعیت کشور را تهدید می‌کند و هم نظام سلامت و هم آینده‌سازی کشور با مشکلات قابل‌توجهی روبه‌رو است.   ادعای این مسئول همان زمان هم مورد انتقاد گرفت و عنوان شد که حتی میانگین جدول سازمان بهداشت جهانی برای میزان کالری مورد نیاز گروه‌های سنی مختلف، متفاوت است. به‌عنوان مثال درباره افراد زیر ۱۰ سال دچار سوءتغذیه که به تأکید این مسئول سابق چیزی حدود ۱۰ میلیون نفر بودند، اگر پسر باشند ۸۵۰ تا ۱۹۸۰ کالری مورد نیاز است و اگر دختر باشند ۱۲۵۰ تا ۱۷۳۰ کالری. به همین دلیل میانگین عجیب ۲۱۰۰ کیلوکالری درباره این گروه سنی مصداق ندارد.   این در حالی است که وزارت بهداشت هم براساس جدولی که از سوی انستیتو تغذیه ایران تهیه شده بود، میانگین کالری و پروتئین مصرفی دهک‌های مختلف در سال ۹۷ را اعلام کرد. براساس این جدول، تنها ۴ دهک ابتدایی کالری کمتر از ۲۱۰۰ دریافت کرده بودند؛ دهک اول ۱۶۳۵، دهک دوم ۱۸۴۱، دهک سوم ۱۹۳۴ و دهک چهارم ۲۰۰۵؛ بنابراین کالری دریافتی ۳ دهک تفاوت قابل توجهی با میانگین کالری مطرح‌شده از سوی مدیرکل سابق مطالعات اجتماعی وزارت تعاون نداشته است.   البته آمار‌های رسمی وزارت بهداشت نشان می‌دهد که حدود ۱۶درصد کودکان زیر ۶ سال در ایران دچار سوء‌تغذیه‌اند و ۸۰۰هزار کودک در سنین رشد با کمبود انرژی و مواد پروتئینی و کمبود ریزمغذی‌ها روبه‌رویند. متولیان نظام سلامت همچنین از کمبود وزن ۱۱درصد کودکان در ایران و لاغری شدید حدود ۵درصد از کودکان خبر می‌دهند. سرانه مصرف تغییری نکرده ایرانی‌ها طی سال‌های ۲۰۲۱ تا ۲۰۲۲ بهبود ۱۲ پله‌ای در رده‌بندی جهانی سوءتغذیه داشتند و در جایگاه ۹۰ قرار گرفتند؛ یعنی در مقایسه با ۱۶۷ کشور جهان از نظر سوءتغذیه، ۷۷ کشور جهان سوءتغذیه بیشتری نسبت به ایران داشته‌اند. حالا پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند که ایرانی‌ها از نظر سوءتغذیه در وضعیت بحرانی قرار ندارند.   رئیس انجمن تغذیه ایران در این‌ باره به توضیح می‌دهد: دراین‌باره یک پژوهش چندساله از سوی انستیتو تحقیقات تغذیه ایران آغاز شد. نام این طرح «سرانه مصرف مواد غذایی در خانوار‌های ایرانی» بود و از ۸ هزار خانوار ایرانی یادآمد غذایی گرفته شد. در طول این مطالعه سرانه مصرف تمام اجزای مواد غذایی در کشور به‌صورت پراکنده مورد اندازه‌گیری قرار گرفت. نتایجی که اخیرا به‌دست آمده نشان می‌دهند که سرانه مصرف نسبت به قبل از شرایط بد اقتصادی خیلی تغییر نکرده است که ایرانی‌ها را دچار سوءتغذیه بحرانی کند. هزینه‌های ۵۰ درصدی برای خوراکی‌ها به‌گفته میرزای‌رزاز، این مطالعه نشان داد که خانوار‌های ایرانی بخش قابل توجهی از درآمد خود را به تامین مواد غذایی اختصاص داده‌اند. او دراین‌باره عنوان می‌کند: اگر در سال‌های گذشته یک خانوار مجبور بود ۱۵ تا ۲۰ درصد از درآمد خود را به خورد و خوراک اختصاص دهد، اکنون این عدد به ۴۰ تا ۵۰ درصد رسیده است؛ اما مصرف سرانه چندان جابه‌جا نشده است، مگر درباره گوشت به‌صورت خاص، و شاید لبنیات.   این متخصص تغذیه درباره سرانه مصرف لبنیات در ایران توضیح می‌دهد: این شاخص در کشور ما در مقایسه با کشور‌های توسعه‌یافته همیشه کم بوده و اکنون هم همان وضعیت را دارد؛ به همین دلیل نمی‌توان کاهش مصرف را خیلی به مسائل اقتصادی ربط داد. حمایت‌های غذایی ارجح‌تر است رئیس انجمن تغذیه ایران با تأکید بر اینکه این آمار‌ها در دهک‌ها و گروه‌های آسیب‌پذیر تفاوت‌هایی دارد، عنوان می‌کند: این گروه‌ها در یک یا ۲ دهک قرار دارند که در سازمان‌های مردم‌نهاد و ان‌جی‌اوها، ارگان‌های نیمه‌دولتی مثل کمیته امداد و ارگان‌های دولتی مثل سازمان بهزیستی به‌عنوان مستمری‌بگیر ثبت شده‌اند. یکی از توصیه‌های همیشگی ما به دولت‌ها درباره این گروه‌های آسیب‌پذیر این بوده است که این گروه‌ها باید تحت حمایت‌های غذایی قرار داشته باشند؛ یعنی به جای دریافت یارانه و کمک‌های نقدی، سبد‌های مواد غذایی دریافت کنند تا دچار سوءتغذیه که عامل بسیاری از بیماری‌هاست، نشوند.   میرزای‌رزاز تأکید می‌کند: تحقیقات نشان داده است که پول نقد پرداختی به این خانوارها، به دلیل گرفتاری‌های زیادی که دارند، به مواد غذایی اختصاص پیدا نمی‌کند و صرف موارد و مسائل دیگر می‌شود. کانال عصر ایران در تلگرام