به نقل از «ایمنا»

غذاهای پر «فیبر» را دریابید

تاریخ انتشار: ۱۲ دی ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۶۳۸۷۱۶۹

نتایج تحقیقات جدید نشان می‌دهد که می‌توان با مصرف بالای فیبر، حتی در صور ت داشتن یک رژیم غذایی پر چرب، به حفظ باکتری‌های مفید روده کمک کرد. باکتری‌های روده‌ای در نهایت موجب افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود.

به گزارش خبرنگار علم وفناوری ایمنا و ترجمه از "نیویورک تایمز"، سال‌ها دانشمندان درباره مزایای رژیم غذایی غنی از فیبر تاکید داشته اند، اما اینکه این فیبر دقیقا چه کاربردی در بدن دارد به طور دقیق اثبات نشده بود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

امروز می دانیم که مصرف بالای میوه ها و سبزیجات، خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و آرتریت را کاهش می‌دهد. در واقع، بر اساس شواهد افرادی که فیبر بیشتری می خورند، به احتمال زیاد خطر مرگ کمتری نیز دارند.

برای یافتن پاسخ اینکه فیبر دقیقا چه مکانیزمی در بدن دارد، "فردریک باکده"، متخصص زیست شناسی دانشگاه گوتنبرگ در سوئد به همراه یک تیم تحقیقاتی آزمایش های مختلفی انجام دادند که برخی نکات مهم را درباره نقش فیبر در سلامت انسان اثبات کرد. این بررسی ها به طور خلاصه نشان داد، فیبری که ما می خوریم میلیاردها باکتری را در ذهن تغذیه می کند و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

برای هضم مواد غذایی، به آنزیم های مختلف نیاز است که مولکول ها را تجزیه کند، اما بدن طیف محدودی از آنزیم ها را تولید می‌کند، بنابراین بدن ما نمی‌تواند بسیاری از ترکیبات سخت گیاهان را از بین ببرد. اصطلاح "فیبر رژیمی" به آن مولکول های غیر قابل حل اشاره دارد. روده با یک لایه مخاطی پوشیده شده که در بالای آن صدها گونه باکتری و بخشی از میکروبیوم انسان قرار دارد. بعضی از این میکروب ها آنزیم های خاصی را برای انواع مختلف فیبر رژیمی تولید می کند.

تاکنون بسیاری از متخصصان معتقد بودند که میکروب ها به نحوی درگیر مزایای رژیم غذایی میوه ها و سبزیجات هستند. دو مطالعه که اخیرا در مجله "Cell Host and Microbe" منتشر شده است، شواهدی در اثبات این ادعا ارایه می دهد. در یک آزمایش، "اندرو ت. جیورتز" از دانشگاه ایالتی گرجستان و همکارانش موش‌هایی را با رژیم پر چرب و با فیبر کم تغذیه کردند. با بررسی قطعات DNA باکتریایی در مدفوع حیوانات، دانشمندان قادر به اندازه گیری جمعیت باکتری های روده در هر موش بودند. در نهایت محققان دریافتند که جمعیت باکتری های روده تا ده برابر کاهش داشته است. دکتر "بوکد" و همکارانش یک آزمایش مشابه دیگر را انجام دادند و میزان میکروبیوم را در موش ها بررسی کردند، در این آزمایش تغذیه موش ها از غذای غنی از فیبر به رژیم کم فیبر تغییر یافت. یعنی دقیقا مشابه آنچه در هنگام مصرف مک دونالد اتفاق می افتد؛ یک رژیم غذایی مملو از گوشت، مقدار زیادی قند و بیست درصد پروتئین.

دانشمندان بر تنوع گونه ای که میکروبیوم روده را تشکیل می دهد متمرکز شدند. تغییر تغذیه حیوانات به یک رژیم غذایی کم فیبر تاثیرات قابل توجهی نشان داد. همزمان با تغییرات در میکروبیوم، هر دو تیم، تغییرات بسیاری در موش ها مشاهده کردند. روده های این حیوانات کوچکتر و لایه مخاط روده آنها نازک تر شد؛ در نتیجه، باکتری‌ها خیلی نزدیک به دیواره روده قرار گرفتند که این باعث حمله و ایجاد واکنش ایمنی می شد. پس از چند روز تغذیه با رژیم کم فیبر، روده های موش ها دچار التهاب مزمن شد و پس از چند هفته، تیم دکتر جویرز، متوجه شد که موش‌ها دچار اضافه وزن و افزایش سطح قند خون نیز شدند.

دکتر بوکد و همکارانش همچنین گروه دیگری از جوندگان را با میزان چربی بالا و دوز متوسط ​​از یک نوع فیبر به نام "انولین" تغذیه کردند. دانشمندان دریافتند که لایه مخاط در روده موش ها سالم ماند و باکتری های روده ای در فاصله ای امن تر از دیواره روده قرار گرفتند. دکتر جویرز و همکارانش به موشها اینولین تزریق کردند، اما در دوزهای بسیار بالاتر. نتایج حیرت انگیزتر بود. با وجود تغذیه با یک رژیم غذایی پر چرب، میزان باکتری های سالم در روده موش ها ثابت ماند، روده هایشان به حالت طبیعی نزدیک تر شد و وزنشان کاهش یافت.

این محققان گفتند که حتی با داشتن یک رژیم غذایی پر چرب، می توان با مصرف بالای فیبر، به حفظ باکتری های مفید روده کمک کرد. باکتری‌های روده ای در نهایت موجب افزایش سیستم ایمنی بدن می شود. جایگاه قرار گرفتن این باکتری ها در دیواره روده اهمیت دارد. باکتری ها باید در فاصله ای امن از دیواره روده قرار گیرند. هرکدام از باکتری هایی که بیش از حد به هم نزدیک شود، توسط سم های ضد میکروبی از بین می رود. در واقع برخی از گونه های باکتری روده مستقیما از فیبرها تغذیه می کنند.

مطالعات جدید نشان می دهد داشتن رژیم غذایی کم فیبر، این رابطه را مختل می کند. سلولهای روده ای به آرامی رشد می کند. تولید باکتری ها کاهش می یابد و در نتیجه، باکتری به دیواره روده نزدیک‌تر می شود و التهاب باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن می شود. التهاب به عفونت روده منجر شده و اگر مزمن شود، به بدن آسیب می رساند. در واقع بر اساس یافته های این محققان، رژیم کم فیبر باعث التهاب در تمام بدن می شود. کاهش التهاب روده در درمان اختلالات ایمنی مثل بیماری التهابی روده کمک می کند. فیبر همچنین به روند چاقی معکوس کمک می کند. ماه گذشته نتایج یک تحقیق در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داد که مصرف بالای فیبر در کاهش وزن موثر است.

سبوس، جو دو سر، زیتون سیاه، بادام، لوبیا قرمز، پسته، انجیر خشک، گردو، عدس، خرما، نارگیل، کنگر فرنگی، نان سبوس‌دار، لوبیای سفید و آلو بهترین منابع غذایی فیبردار است.

منبع: ایمنا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.imna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایمنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۶۳۸۷۱۶۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قند‌های پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آن‌ها را حذف کنید

آفتاب‌‌نیوز :

در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش‌ شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.

خطرات قندهای پنهان

۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.

۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و هم‌چنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.

کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟

۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.

۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.

۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.

۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.

۵. غلات

عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.

راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان

۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.

۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.

۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.

۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.

منبع: خبرآنلاین