به نقل از «اقتصاد آنلاین»

مواد غذایی گیاهی که بیش از لبنیات کلسیم دارند

تاریخ انتشار: ۱۳ دی ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۶۴۱۸۸۱۰

صنعت لبنیات همواره به ما یادآوری کرده است که کلسیم موجود در شیر گاو استخوان ها را قوی‌تر می سازد، این گونه نیست؟ اما شاید آنها تراکم بالای پروتئین حیوانی موجود در شیر گاو را مد نظر قرار نداده اند. عامل مساله ساز همین است.

مطالعات علمی بسیاری مجموعه ای از اثرات مضر مصرف شیر برای سلامت را نشان داده اند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

نه تنها ما مقدار اندکی کلسیم از شیر گاو (به ویژه زمانی در نمونه های پاستوریزه) دریافت می کنیم، بلکه مصرف آن می تواند از دست دادن کلسیم موجود در استخوان ها را نیز تشدید کند.

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از عصر ایران، صنعت لبنیات همواره به ما یادآوری کرده است که کلسیم موجود در شیر گاو استخوان ها را قوی‌تر می سازد، این گونه نیست؟ اما شاید آنها تراکم بالای پروتئین حیوانی موجود در شیر گاو را مد نظر قرار نداده اند. عامل مساله ساز همین است.

همانند تمام پروتئین های حیوانی، شیر pH بدن را اسیدی می سازد، که زمینه ساز یک اصلاح بیولوژیکی می شود. این فرآیند اساسا تلاش می کند pH بسیار اسیدی را با دریافت مواد معدنی قلیایی موجود در هر قسمت از بدن خنثی سازد. حدس می زنید کدام ماده معدنی بسیار قلیایی است؟ کلسیم. و بیشترین تراکم کلسیم در کجا یافت می شود؟ درست حدس زده اید؛ استخوان ها.

از این رو، زمانی که یک لیوان شیر می نوشید، به جای ساختن استخوان هایی قوی، این مایع بسیار اسیدی با استفاده از کلسیم موجود در استخوان ها متعادل می شود، که به معنای کلسیم کمتر برای ساختن استخوان های قوی، و نیاز به کلسیم بیشتر برای خنثی سازی محیطی اسیدی در بدن است.

کلسیم استخراج شده از استخوان ها به واسطه ادرار از بدن دفع می شود. از این رو، نتیجه نهایی کمبود واقعی کلسیم است.

چه میزان کلسیم نیاز داریم؟

بنابر توصیه های فعلی، بزرگسالان باید 1,000 تا 1,200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند، اما بسیاری از متخصصان تغذیه گیاهی بر این مساله تاکید دارند که چنین مقادیری زیاد هستند، زیرا بیشتر جوامع به پروتئین حیوانی برای تامین کلسیم وابسته هستند، که به نرخ های بالای دفع کلسیم منجر می شود.

اگر به میزان زیاد محصولات حیوانی مصرف کنید، احتمالا به کلسیم بیشتری نیاز خواهید داشت، اما اگر بیشتر به منابع گیاهی وابسته باشید، نیاز شما احتمالا کمتر خواهد بود. بنابر نتایج مطالعه ای که در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، انسان اگر مواد غذایی گیاهی مناسب که به بدن اجازه جذب کلسیم بیشتر را می دهند، مصرف کند، بین 500 تا 741 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد.

بهترین منابع گیاهی کلسیم

منابع گیاهی حاوی کلسیم با کیفیت و قابلیت جذب آسان محدود هستند. همچنین، باید این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف منابع گیاهی حاوی کلسیم به دریافت مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی گیاهی دیگری که بدن برای حفظ سلامت و ارائه عملکرد درست خود به آنها نیاز دارد، منجر می شود.

برخی از بهترین منابع گیاهی کلسیم در میان سبزیجات برگدار یافت می شوند. اسفناج، کیل، کولارد، بروکلی، و برگ شلغم از آن جمله اند. تنها یک وعده کیل می تواند بیش از 150 میلی گرم کلسیم را تامین کند، در شرایطی که یک وعده شیر گاو کم چرب 125 میلی گرم کلسیم دارد.

به گفته جولیانا هور، متخصص تغذیه، مولف و کارشناس سلامت و تناسب اندام، قابلیت جذب کلسیم موجود در کیل 30 درصد بیشتر از کلسیم موجود در محصولات لبنی است. از این رو، اگرچه لبنیات در برخی موارد از محتوای کلسیم بیشتر در هر وعده نسبت به سبزیجات برخوردار هستند، بدن کلسیم موجود در منابع حیوانی را به خوبی منابع گیاهی جذب نمی کند.

حبوبات یکی دیگر از منابع خوب برای کلسیم هستند. به عنوان مثال، تنها یک فنجان نخود بیش از 210 میلی گرم کلسیم دارد.

مغزها و دانه های خوراکی نیز منبع خوبی برای کلسیم گیاهی هستند. تنها یک چهارم فنجان بادام 94 میلی گرم کلسیم تامین خواهد کرد. اگر خودتان شیر بادام تازه تهیه کنید، حدود 380 میلی گرم کلسیم از هر فنجان دریافت خواهید کرد. یک قاشق غذاخوری دانه های کنجد حدود 90 میلی گرم کلسیم دارد، در شرایطی که به راحتی می توانید آن را به غذاها و سالادهای مختلف اضافه کنید.

اگرچه میوه ها به اندازه سبزیجات، سبزیجات برگدار، و مغزها و دانه های خوراکی کلسیم ندارند، انجیر یکی از بهترین گزینه هایی است که می توانید مد نظر قرار دهید. هر هشت عدد انجیر خشک شده بیش از 100 میلی گرم کلسیم تامین می کنند.

در ادامه فهرستی از 20 ماده غذایی گیاهی با محتوای بالای کلسیم ارائه شده است:

دانه های چیا (یک قاشق غذاخوری: 90 میلی گرم)

دانه های کنجد (یک قاشق غذاخوری: 90 میلی گرم)

بادام (یک چهارم فنجان: 94 میلی گرم)

آجیل برزیلی (یک چهارم فنجان: 55 میلی گرم)

دانه های کتان (یک قاشق غذاخوری: 26 میلی گرم)

لوبیا سیاه (یک فنجان: 294 میلی گرم)

نخود (یک فنجان: 210 میلی گرم)

لوبیا سفید (یک فنجان: 125 میلی گرم)

کلم قمری (یک فنجان: 390 میلی گرم)

کولارد (یک فنجان: 357 میلی گرم)

اسفناج (یک فنجان: 250 میلی گرم)

برگ شلغم (یک فنجان: 249 میلی گرم)

کیل (یک فنجان: 179 میلی گرم)

بروکلی (یک فنجان: 178 میلی گرم)

بوک چوی (یک فنجان: 158 میلی گرم)

بامیه (یک فنجان: 135 میلی گرم)

کدو گردویی (یک فنجان: 84 میلی گرم)

انجیر (هر هشت عدد: 100 میلی گرم)

توت (یک فنجان: 55 میلی گرم)

خارتوت (یک فنجان: 38 میلی گرم)

به خاطر داشته باشید که کلسیم تنها ماده مغذی کلیدی برای حفظ سلامت و قدرت استخوان ها محسوب نمی شود و منیزیم نیز نقشی کلیدی در این زمینه ایفا می کند. با مصرف طیف گسترده ای از مواد غذایی گیاهی می توانید نیازهای تغذیه ای روزانه خود را پاسخگو باشید.

منبع: اقتصاد آنلاین

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۶۴۱۸۸۱۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

وعده صبحانه را با این مواد غذایی شروع کنید

محققان به‌تازگی دریافته‌اند که خوردن برخی مواد غذایی خاص مانند سبزیجات فاقد نشاسته قبل از کربوهیدرات‌ها می‌تواند به کاهش قند خون و قرار گرفتن آن در محدوده مناسب کمک کند. به‌خصوص در وعده صبحانه، مصرف سبزیجات در شروع صبحانه هورمون‌هایی را که در طول روز باعث گرسنگی می‌شوند، سرکوب می‌کند.

به گزارش سلامت نیوز، کربوهیدرات‌ها ذاتا بد نیستند. آن‌ها منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی‌اند و فیبر بدن موردنیاز بدن را که در هضم و کاهش کلسترول موثر است، تامین می‌کنند. البته کربوهیدرات‌ها در غذا‌های ناسالم مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم یافت می‌شوند، اما در مواد غذایی سالم مانند میوه‌های فراوری‌نشده و همچنین عدس و لوبیا که به مغز و ماهیچه‌ها انرژی می‌دهند، هم به وفور وجود دارند. با وجود این، برخی مواد غذایی پرکروبوهیدرات می‌توانند یک‌تنه سطح قند خون را که به گلوکز معروف است، از حد ایده‌آل بالاتر ببرند، به‌ویژه اگر به مقدار زیاد مصرف شوند و اگر این افزایش سطح قند خون طی سال‌ها مدام تکرار شود، سلول‌ها پاسخ و واکنش به انسولین را متوقف می‌کنند. انسولین هورمونی است که به طور معمول به سلول‌ها پیام می‌فرستد برای صرف انرژی از گلوکز استفاده کنند. مشکل به‌وجودآمده که مقاومت به انسولین نام دارد، باعث تجمع قند در بدن می‌شود و یکی از مشخصه اصلی ابتلا به دیابت است.

افراد زیادی در سراسر جهان بیماری دیابت نوع ۲ مبتلا هستند. حدود یک نفر از هر سه آمریکایی هم در مرحله پیش‌دیابت قرار دارد که بیش از ۸۰ درصد آن‌ها از آن بی‌خبرند. بسیاری از این افراد به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهند شد که عواقب احتمالی آن آسیب عصبی، از دست دادن بینایی و کوتاه شدن عمر است. در حالی که با تغییر ترتیب غذا خوردن هم می‌توان کربوهیدرات مصرف کرد و میزان قند خون مناسبی داشت. به قول باربارا، «این کار مجانی است و به اراده فوق بشری هم نیاز ندارد.»

وقتی اول سبزیجات می‌خوریم، فیبر موجود در آن‌ها در روده یک فیلتر ایجاد می‌کند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد میدان می‌شوند، این فیلتر هجوم آن‌ها را کند می‌کند؛ مثل شن و ماسه که جلو سیلاب را می‌گیرد و گلوکز به جای هجوم آوردن، قطره قطره و به‌آرامی وارد جریان خون می‌شود. در این حالت انسولین کمتری نیاز است تا سلول‌ها این ذرات را جذب کنند و به لوزالمعده فشار کمتری وارد می‌شود.

دکتر آلپانا شوکلا در این زمینه می‌گوید: «مجموع تحقیقات این ایده را که توالی و ترتیب غذا‌ها افزایش ناگهانی گلوکز پس از صرف غذا را کاهش می‌دهد، تقویت می‌کند» این روش نه‌تن‌ها برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت و دیابت که برای افرادی که میزان قند خونشان طبیعی است هم فایده دارد.

شوکلا می‌گوید که سبزیجات را ۱۰ دقیقه قبل از خوردن کربوهیدرات مصرف کنید. حتی اگر این وقفه را هم در نظر نگیرید، در هر حال خوردن سبزیجات پیش از کربوهیدرات مزیت‌هایی دارد. از طرفی لازم نیست سبزیجات را به‌تن‌هایی مصرف کنید تا مفید واقع شوند. مصرف سبزیجات با پروتئین قبل از کربوهیدرات نقطه اوج و افزایش گلوکز را در افراد مبتلا به پیش‌دیابت ۴۶ درصد کاهش می‌دهد. به گفته شوکلا، این ترکیب حتی از مصرف سبزیجات به‌تن‌هایی هم بهتر جواب می‌دهد.

مزیت دیگر قرار دادن سبزیجات پیش از کربوهیدرات این است که تا سه ساعت پس از صرف غذا، احساس سیری می‌کنید. زیرا مصرف سبزیجات و پروتئین در ابتدا ترشح هورمونی به نام «گرلین» را که عامل گرسنگی است، سرکوب می‌کند. در نتیجه ممکن است کالری کمتری مصرف کنید. در حالی که وقتی افراد همین وعده غذایی را با ترتیب متفاوت و مصرف کربوهیدرات شروع می‌کنند، طی این سه ساعت با سطح بالاتری از گرلین مواجه می‌شوند.

یافته‌های این گزارش به معنی درمان قطعی یا جایگزین دارو برای مبتلا به بیماری‌ها از جمله دیابت نیست و بیماران باید تحت نظر پزشک برنامه دارویی و رژیم غذایی خود را تنظیم کنند.