به نقل از «آفتاب»

آنچه باید درخصوص ویتامین ب ۱۲ بدانید: از خواص تا علائم کمبود

تاریخ انتشار: ۲۸ دی ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۶۶۶۱۵۷۶

ویتامین ب ۱۲ نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند. کمبود ویتامین ب ۱۲ در رژیم غذایی فرد می تواند بر سلامت جسمی و روانی تاثیر بگذارد. آفتاب‌‌نیوز : گیاهخواران باید توجه خاصی به مصرف ویتامین ب ۱۲ به مقدار کافی داشته باشند؛ این ویتامین به طور عمده در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین، احتمال دارد گیاهخواران کمبود ویتامین ب۱۲ را تجربه کنند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

خواص ویتامین ب ۱۲
مصرف کافی ویتامین ب ۱۲ در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است. خواص سلامتی ویتامین عبارتند از:
    تشکیل و تقسیم سلول های قرمز خون    حفاظت از سیستم عصبی    سنتز DNA    فراهم کردن انرژی برای بدن
مقدار روزانه ویتامین ب ۱۲ توصیه شده بستگی به سن فرد دارد:
    بزرگسالان و نوجوانان: ۲.۴ میکروگرم در روز    کودکان بین ۹ تا ۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم در روز    کودکان بین ۴ تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم در روز    کودکان نوپا ۱ تا ۳ سال: ۰.۹ میکروگرم در روز
نوزادان بین ۷ تا ۱۲ ماه نیاز به ۰.۵ میکروگرم ب ۱۲ در روز دارند و نوزادان کمتر از ۶ ماه فقط ۰.۴ میکروگرم در روز نیاز دارند.
فهرست مواد غذایی ب۱۲ برای گیاهخواران
برای گیاهخوارانی که به دنبال جذب ویتامین ب ۱۲ هستند، منابع گوناگونی وجود دارد. برخی از گزینه های خوب برای ویتامین ب ۱۲ عبارتند از:
    ماست    شیر کم چرب    شیرهای گیاهی تقویت شده    پنیر    تخم مرغ    غلات غنی شده    مخمر مغذی
در حالی که جلبک دریایی، جلبک و قارچ های خاصی حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند، منابع قابل اعتمادی نیستند زیرا در بدن انسان عمل مشابهی ندارند. مطالعات نشان داده است مصرف این مواد غذایی باعث افزایش ویتامین ب۱۲ نمی شود و هنوز هم می تواند منجر به کمبود شود.فرد گیاهخوار باید به طور منظم به اندازه کافی از غذاهای زیر مصرف کند. باید بدانید این موادغذایی چه مقدار ویتامین ب ۱۲ دارند:
    ۸ اونس ماست حاوی حدود ۱.۱ میکروگرم ویتامین ب۱۲ است    ۱ فنجان شیر کم چرب می تواند ۱.۲ میکروگرم ویتامین ب۱۲ فراهم کند    ۱ اونس پنیر سوئیسی می تواند ۰.۹۵ میکروگرم ویتامین ب۱۲ داشته باشد    یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۰.۶ میکروگرم ویتامین ب۱۲ است
غلات غنی شده انتخاب خوبی هستند چرا که دارای قابلیت زیستی بالایی هستند. این بدان معنی است که لازم نیست ویتامین ب ۱۲ قبل از جذب توسط بدن، تجزیه شود.
آن چه باید در خصوص ویتامین ب ۱۲ بدانید:
در مورد اینکه چگونه ویتامین ب۱۲ به مغز و عملکرد سیستم عصبی کمک می کند بیشتر بدانید.
مخمر مغذی در بین گیاهخواران بسیار محبوب است زیرا به راحتی به موادغذایی افزوده می شود و دارای عطر و طعم غنی است. مخمر مغذی را می توان به وعده های غذایی پخته شده اضافه کرد و یا بر روی غذا و میان وعده ها بپاشید.برای استفاده از مخمر مغذی، فرد می تواند:
    آن را روی پاپ کورن بپاشد    آن را در سس پنیر مخلوط کند    آن را با سیب زمینی پخته ترکیب کند    با تخم مرغ یا توفو مخلوط کند    به سوپ کرمی بزند    به غذاهای پاستا اضافه کند    آن را در سالاد بریزد    منابع غذایی ب ۱۲ برای گیاهخواران
    از آنجایی که گیاهخواران از همه محصولات مشتق شده از حیوانات اجتناب می کنند، ممکن است به غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲، مانند برخی از غلات صبحانه و مخمرهای مغذی تکیه کنند. غذاهای گیاهی ویتامین ب ۱۲ تولید نمی کنند، بنابراین مصرف منابع جایگزین ویتامین ب ۱۲ حیاتی است.    برخی از غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲ عبارتند از:    شیر غیر لبنی غنی شده    جایگزین گوشت    غلات صبحانه    مخمر مغذی
بهتر است برچسب ها روی این موادغذایی را بخوانید، زیرا بعضی ها ممکن است حاوی ویتامین ب۱۲ نباشند. برای کسانی که در حال حاضر کمبود ب۱۲ دارند، مکمل ب۱۲ به شکل کپسول یا تزریق ممکن است مورد نیاز باشد.علائم شایع کمبود ویتامین ب۱۲ عبارتند از:
    آسیب عصبی    ضعف و خستگی    سوزش در دست و پا    بی حسی    تاری دید    تب    تعریق    مشکل در راه رفتن    مشکلات سیستم گوارش    زخم شدن زبان یا دهان    تنگی نفس    احساس ضعف یا سرگیجه    افسردگی    نوسانات خلقی    مشکل در حافظه، قضاوت و درک    رنگ پریدگی    از دست دادن اشتها    وزوز گوش (صدای زنگ، وزوز یا صدای زنگ در گوش)
فردی که این علائم را تجربه می کند باید به پزشک مراجعه کند. پزشک درباره علائم سؤال خواهد کرد و آزمایش هایی را برای تعیین اینکه آیا کمبود ویتامین ب ۱۲ علت مشکل است، انجام می دهد.خلاصه
گیاهخواران باید اقداماتی انجام دهند تا اطمینان حاصل کنند مقدار مناسب ویتامین ب۱۲ در رژیم غذایی آنها وجود دارد. متخصصین بهداشتی می توانند در زمینه یافتن منابع ویتامین ب۱۲ و اینکه چه مقدار از آنها مورد نیاز است، توصیه هایی داشته باشند.
بدون حفظ سطح مناسب ویتامین ب۱۲ فرد می تواند عوارض جانبی جدی، از جمله آسیب عصبی و افسردگی را متحمل شود.
از آنجا که هیچ غذای گیاهی حاوی ویتامین ب۱۲ نیست، گیاهخواران باید از منابع جایگزین، مانند محصولات تقویت شده، آگاهی داشته باشند.
منبع: بهداشت نیوز

منبع: آفتاب

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۶۶۶۱۵۷۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خواص باور نکردنی نوشیدن جوش شیرین

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی و ورزش منظم تر، راه‌های اثبات شده‌ای برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن برای همیشه است

به گزارش سلامت نیوز، یکی از روش‌های رایج برای کاهش وزن، نوشیدن جوش شیرین است که تصور می‌شود چربی سوزی را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن اضافی کمک می‌کند. با این حال، این کار می‌تواند باعث بروز نگرانی‌های مختلف سلامتی شود که می‌تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی بگذارد.

یکی از روش‌های رایج برای کاهش وزن نوشیدن جوش شیرین است که تصور می‌شود چربی سوزی را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن اضافی کمک می‌کند. با این حال، این کار می‌تواند باعث بروز نگرانی‌های مختلف سلامتی شود که می‌تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل است که درک علم پشت افزودن جوش شیرین به رژیم غذایی برای کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند این کار را با خیال راحت و در صحت کامل انجام دهید.

تئوری پشت جوش شیرین برای کاهش وزن

جوش شیرین یا بی کربنات سدیم، یک محصول خانگی است. اخیراً برخی نظریه‌ها در مورد تأثیر بالقوه جوش شیرین بر کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته اند. این نظریه‌ها نشان می‌دهد که جوش شیرین می‌تواند بر هضم و متابولیسم تأثیر بگذارد تا کاهش وزن را افزایش دهد.

تصور می‌شود که جوش شیرین می‌تواند اسید معده را خنثی کند تا نفخ را کاهش دهد و هضم غذا را تسریع کند که ممکن است به ظاهر لاغرتر و تصور کاهش وزن منجر شود. با این حال، توجه به این نکته مهم است که شواهد بیشتری برای حمایت از توانایی‌های احتمالی جوش شیرین برای کاهش وزن مورد نیاز است.

ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که جوش شیرین به عنوان یک بافر در برابر تجمع اسید لاکتیک در عضلات ناشی از ورزش شدید عمل می‌کند. اسید لاکتیک یک ماده شیمیایی است که توسط بدن تولید می‌شود و باعث خستگی و درد ماهیچه‌ها در طول فعالیت بدنی می‌شود. توانایی بالقوه جوش شیرین برای کاهش اسید لاکتیک ممکن است به شما کمک کند قبل از اینکه ماهیچه هایتان خسته شوند، ورزش طولانی‌تر یا با شدت بیشتری انجام دهید. همچنین می‌تواند تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد که به طور غیر مستقیم به تلاش‌های کاهش وزن شما کمک می‌کند.

همانطور که قبلا ذکر کردیم، جوش شیرین ممکن است به خنثی کردن اسید معده برای کمک به هضم و کاهش نفخ کمک کند. بهبود فرآیند هضم ممکن است به بدن کمک کند غذا را سریعتر جذب و دفع کند که ممکن است به شما این تصور را بدهد که وزن کم کرده اید.

کاهش نفخ همچنین می‌تواند به لاغری اندام کمک کند و باعث شود این احساس را داشته باشید که وزن کم کرده اید. اثرات بالقوه جوش شیرین بر روی هضم به کاهش چربی که یک عنصر مهم در از دست دادن وزن اضافی است، گسترش نمی‌یابد.

برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می‌دهد نوشیدن جوش شیرین ممکن است سطح pH بدن را تغییر داده و آن را قلیایی‌تر کند. این کار ممکن است رعایت تئوری رژیم قلیایی را برای افراد آسان‌تر کند که پیشنهاد می‌کند کاهش سطح pH بدن می‌تواند تجزیه چربی را بهبود بخشد. توجه به این نکته ضروری است که بدن معمولاً pH را به تنهایی تنظیم می‌کند و تأثیر تغییرات رژیم غذایی بر این تعادل حداقل است.

می‌تواند به طور بالقوه به کنترل اشتها کمک کند

برخی افراد ادعا می‌کنند که نوشیدن آب جوش شیرین به آن‌ها کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند یا اشتهایشان کاهش پیدا کرده است. با این حال، در حال حاضر هیچ مدرک علمی برای حمایت از این ادعا‌ها وجود ندارد و این احساس سیری ممکن است به اثر دارونما نسبت داده شود.

جوش شیرین سرشار از سدیم است که در صورت مصرف زیاد می‌تواند تعادل الکترولیت‌ها را در بدن شما مختل کند. عدم تعادل الکترولیت می‌تواند باعث سردرد، خستگی و ضعف عضلانی شود و در موارد شدید، می‌تواند تهدید کننده زندگی نیز باشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی، فشارخون بالا یا بیماری قلبی باید مراقب این عارضه جانبی بالقوه باشند، زیرا بدن آن‌ها برای مدیریت سدیم اضافی تلاش می‌کند.

آلکالوز

خوردن جوش شیرین در تلاش برای تغییر PH بدن شما می‌تواند منجر به آلکالوز شود - وضعیتی که در آن بدن بیش از حد قلیایی می‌شود. علائم آلکالوز می‌تواند شامل حالت تهوع، استفراغ، لرزش دست و انقباض عضلات باشد. اگر درمان نشود، می‌تواند باعث تشنج نیز شود.

مسائل مربوط به گاز

نوشیدن جوش شیرین می‌تواند منجر به افزایش تولید گاز شود که می‌تواند به نفخ و آروغ زدن منجر شود. این وضعیت ذاتاً خطرناک نیست، اما می‌تواند ناراحت کننده و شرم آور باشد؛ به ویژه در محیط‌های اجتماعی. با این حال، اگر گاز اضافی به دام افتاده باشد و نتواند خارج شود، ممکن است با ایجاد پارگی معده، زندگی را به خطر بیندازد.

تداخل با دارو‌ها

جوش شیرین ممکن است با دارو‌های مختلف - از جمله دارو‌های تجویزی و بدون نسخه (OTC) - تداخل داشته باشد و بر جذب و اثربخشی آن‌ها تأثیر بگذارد. افرادی که برای بیماری‌های مزمن دارو مصرف می‌کنند باید ابتدا با پزشک خود در مورد مصرف جوش شیرین صحبت کنند تا از بروز هرگونه عارضه جلوگیری شود.

افزایش خطر برای برخی شرایط سلامتی

مصرف منظم مقادیر زیاد جوش شیرین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها، به ویژه مشکلات قلبی یا کلیوی را افزایش دهد. این به دلیل محتوای بالای سدیم موجود در جوش شیرین است که می‌تواند فشار خون را افزایش داده و فشار بیشتری بر کلیه‌ها و قلب وارد کند.

چطور بدون نوشیدن جوش شیرین لاغر شویم؟

در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که به سراغ راه حل‌های "آسان" برای از بین بردن چربی اضافی بدن بروید، اما کاهش وزن پایدار نیاز به رویکرد جامع تری دارد. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی و ورزش منظم تر، راه‌های اثبات شده‌ای برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن برای همیشه است. بیایید نگاهی دقیق‌تر به چگونگی کاهش وزن با استراتژی‌های سالم بیندازیم.

یکی از مهم‌ترین اقداماتی که می‌توانید برای کاهش وزن بردارید، تنظیم رژیم غذایی است. مهم است که تا حد امکان بر روی غذا‌های کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید، از جمله:

- خوردن میوه و سبزیجات بیشتر

- تمرکز بر مصرف بیشتر پروتئین بدون چربی، مانند سینه مرغ، تخم مرغ و ماهی

- از غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه‌ای در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید

- همچنین باید به اندازه سهم خود توجه داشته باشید تا به شما کمک کند کالری دریافتی خود را مدیریت کنید و کسری مورد نیاز برای کاهش وزن را ایجاد کنید.

- می‌توانید این کار را با استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر، یادگیری تشخیص نشانه‌های گرسنگی و اطمینان از اینکه وعده‌های غذایی‌تان مملو از مواد مغذی است تا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارید، انجام دهید.

افزایش فعالیت بدنی

علاوه بر تنظیم رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی برای کاهش وزن پایدار ضروری است. فعالیت بدنی نه تنها متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، بلکه به سوزاندن کالری و کاهش چربی نیز کمک می‌کند و ظاهری لاغرتر به شما می‌بخشد.

سعی کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشید. این کار را می‌توان با استفاده از انواع تمرینات از جمله دویدن، پیاده روی، پیلاتس و شنا انجام داد. همچنین توصیه می‌شود حداقل دو جلسه تمرین مقاومتی را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید تا مفاصل و عضلات قوی داشته باشید.

بسیاری از مردم برای یافتن زمانی برای ورزش تلاش می‌کنند. با این حال، راه‌های آسان زیادی برای افزایش حرکات در طول روز وجود دارد تا به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

این استراتژی‌ها عبارتند از:

- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید

- پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار، در صورت امکان

- هنگام خرید بیشتر حرکت کنید

- همه این فعالیت‌ها به کالری NEAT یا گرمازایی فعالیت غیرورزشی شما اضافه می‌شوند که برای کاهش وزن پایدار بدون ورزش شدید ضروری هستند.

تعدیل سبک زندگی

یکی دیگر از عناصر مهم و اغلب نادیده گرفته شده کاهش وزن، داشتن یک سبک زندگی سالم است. این روتین فراتر از بهبود رژیم غذایی و افزایش دفعات تمرین است.

همچنین باید شامل موارد زیر باشد:

- اولویت خواب با کیفیت برای کمک به کاهش هوس و تثبیت هورمون‌ها

- مدیریت استرس برای جلوگیری از افزایش کورتیزول که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند

- اتخاذ یک رویکرد تغذیه آگاهانه

- نوشیدن آب کافی

- برای یک نوشیدنی مغذی، سرکه سیب یا آب لیمو را به آب گرم اضافه کنید

- ایجاد این تغییرات کوچک، اما پایدار راه طولانی برای تضمین یک سبک زندگی سالم و مداوم و کمک به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک می‌کند.

چه زمانی باید در مورد وزن خود به پزشک مراجعه کنید؟

در حالی که همیشه لازم نیست در مورد کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید، اما مهم است که بدانید چه شرایطی ممکن است به توجه حرفه‌ای نیاز داشته باشد.

توصیه می‌شود در صورت مشاهده موارد زیر با پزشک خود وقت ملاقات بگیرید:

- تغییرات وزن قابل توجه و ناخواسته

- مبارزه با مدیریت وزن علیرغم تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی

- تشخیص بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون بالا یا کلسترول بالا

- علائم یک اختلال خوردن، مانند محدودیت شدید کالری، پرخوری و پاکسازی، یا وسواس نسبت به غذا و تصویر بدن

- کاهش قابل توجه کیفیت زندگی شما به دلیل مشکلات وزن

- تجربه این مسائل ممکن است نشان دهنده یک بیماری زمینه‌ای جدی باشد که نیاز به درمان حرفه‌ای برای بهبود کیفیت زندگی شما و جلوگیری از عوارض بیشتر دارد.