به نقل از «اقتصاد آنلاین»

چگونه اشتهای خود را کنترل کنیم؟

تاریخ انتشار: ۹ فروردین ۱۳۹۷ | کد خبر: ۱۷۸۵۵۳۲۵

هر قدر بتوانید اشتهای خود را کنترل کرده و بیش از حد لازم غذا مصرف نکنید، وزنتان کمتر شده و تناسب اندام بهتری خواهید داشت. اشتها به طور کلی یک پدیده روان‌شناختی و فیزیکی است.

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از زندگی آنلاین، اشتها به طور کلی یک پدیده روان‌شناختی و فیزیکی است؛ مثلاً اشتهای بسیاری از افراد تحت فشارهای روحی، استرس و یا کلافگی ممکن است بیشتر شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

از طرفی دیگر گاهی اوقات ممکن است از سر عادت به صرف غذا در یک زمان خاص و بدون توجه به اینکه آیا واقعاً گرسنه‌ایم یا خیر، سراغ غذا برویم.

علاوه بر این، بیشتر مردم در مقابل غذاهای پرنمک، شیرین و یا پرچرب از خود ضعف نشان داده و اشتهایشان چند برابر می‌شود.

بنابراین، فراموش نکنید که اگر دست از این غذاهای ناسالم برندارید و اشتهای خود را در مقابل آن‌ها کنترل نکنید، به طور حتم دچار اضافه وزن شده و سلامتی خود را به خطر می‌اندازید.

خوشبختانه روش‌های مختلفی وجود دارد که به ما در کنترل اشتها و دوری از پرخوری کمک می‌کند که برخی از مهم‌ترین و مؤثرترین آن‌ها در ادامه مطرح می‌شوند.

1- به رژیم غذایی خود پروتئین و فیبر بیشتری اضافه کنید

غذاهایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند عموماً انرژی‌زا می‌باشند. این نوع غذاها در درازمدت اثرات بسیار مطلوبی روی سلامت و بدن شما از خود به جای می‌گذارند.

رژیم غذایی پرفیبر و سرشار از پروتئین، سیری طولانی مدت ایجاد کرده و سطح انرژی بدن را به مدت طولانی، ثابت و بالا نگه می‌دارد، درنتیجه اشتها و پرخوری مهار می‌شود. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید حتماً مصرف فیبر و پروتئین روزانه خود را افزایش دهید.

خوراکی‌هایی از قبیل ماهی، تخم مرغ، گوشت مرغ و حبوبات دارای مقادیر زیادی پروتئین می‌باشند.

همچنین انواع سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌ها می‌توانند فیبر روزانه را تأمین کرده و در سالم نگه‌داشتن بدن و همچنین کنترل اشتها نقش مؤثری ایفا کنند.

2- آب بنوشید

نوشیدن آب به خصوص قبل از وعده غذایی کمک زیادی به کنترل اشتها می‌کند. در حقیقت، بدن گاهی اوقات گیج شده و تشنگی و کم آبی بدن را به اشتباه به صورت گرسنگی نشان می‌دهد.

بنابراین، اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، بهتر است مقداری آب بنوشید. در ضمن، آب به عنوان مایع، بخشی از فضای معده شما را اشغال کرده و موجب احساس سیری و پری می‌شود. البته به غیر از آب، هر مایع مثل آبمیوه و یا سوپ نیز می‌تواند نقش آب را ایفا کرده و میزان اشتها را کاهش دهد. بنابراین، با مصرف مداوم مایعات سالم مثل آب، آب نارگیل، چای سبز، آبمیوه‌های طبیعی و خانگی و همچنین سوپ به تناسب اندام خود یاری رسانید.

3- وعده صبحانه را فراموش نکنید

هرگز وعده صبحانه را به دلایل مختلفی مثل مشغله‌های کاری و کمبود وقت، ترک نکنید.

نخوردن صبحانه باعث افت قند خون شده و در نتیجه اشتهای شما را در طول روز به شدت افزایش می‌دهد.

سعی کنید در وعده غذایی صبحانه خود از خوراکی‌های شامل پروتئین و فیبر استفاده کنید تا سطح قند خود و انرژی‌تان بدون احساس گرسنگی در اواسط صبح، به مدت طولانی‌تری در وضعیت ثابت قرار بگیرد؛ مثلاً یک کاسه جوی دوسر، اسموتی خانگی، یک فنجان ماست و میوه، نان سبوس دار و یا ساندویچی از غلات صبحانه، برای خود مهیا سازید.

اگر صبح‌ها فرصت تهیه چنین صبحانه‌ای را ندارید، شب‌ها قبل از خواب، صبحانه خود را آماده کرده و در یخچال نگه دارید.

4- به اندازه کافی بخوابید

محرومیت از خواب، اثراتی منفی، از جمله افزایش هورمون‌های گرسنگی می‌شود و باعث می‌شود که در طول روز مدام به دنبال خوراکی باشید.

در واقع کمبود خواب هورمون‌هایی مانند گرلین را افزایش می‌دهد و اشتهای شما بیشتر می‌شود. از طرفی باعث مقاومت انسولینی در بدن شما می‌شود.

همچنین هورمون لپتین که توسط سلول‌های چربی، آزاد شده و سطح اشتها را کنترل می‌کنند رابطه مستقیم با کیفیت و میزان خواب دارند. بنابراین، هر شب به طور متوسط بین 7 تا 8 ساعت بخوابید تا اشتهایتان کنترل شده و بدنی سالم داشته باشید. در ضمن، بین وعده شام و زمان خوابیدن حداقل 2 ساعت فاصله بیندازید.

5- پیاده روی کنید

ورزش‌های ملایم تا شدید روی مرکز کنترل اشتها در مغز، اثر می‌گذارد.

اگر می‌خواهید اشتهایتان را سرکوب کنید، پس ورزش کنید و پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای رسیدن به این منظور است.

پیاده روی سریع و ملایم هر دو به مغز کمک می‌کنند تا اشتها را بهتر کنترل کند.

روزانه بین 15 تا 20 دقیقه پیاده روی، سطح هورمون‌های گرسنگی را به طور مطلوبی کاهش می‌دهد.

در ضمن، تحرک و پیاده روی به شما کمک می‌کند تا کمتر به خوراکی و غذا فکر کنید.

6- با تمرکز غذا بخورید

مغز تحت شرایط عادی معمولاً می‌داند چه زمانی بدن به غذا نیاز دارد. بنابراین، غذا خوردن سریع، هنگام تماشای تلویزیون و یا حین گشت و گذار در اینترنت و محیط‌های اجتماعی باعث سردرگمی مغز در دریافت سیگنال‌های سیری می‌شود. پس موقع غذا خوردن فقط بر روی غذا متمرکز شده و سعی کنید از غذا نهایت لذت را ببرید.

در تحقیقی در سال 2011، معلوم شد که هوشیارانه و با تمرکز غذا خوردن، پرخوری را کاهش داده و فرد بهتر می‌تواند احساس خود نسبت به غذا خوردن را کنترل کند.

7- کافئین بنوشید

روزانه مقدار کمی کافئین بنوشید تا سطح گرسنگی‌تان کاهش یابد. مصرف یک فنجان قهوه به ویژه در وعده صبحانه باعث بهبود سوخت و ساز بدن شده و اشتها را کاهش می‌دهد. به طور کلی اگر قهوه بدون شکر مصرف شود در بدن و سلامتی افراد نقش زیادی ایفا می‌کند؛ زیرا شکر باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین خون شده و به مرور مقاومت انسولینی بدن را افزایش می‌دهد، در نتیجه باعث افزایش میزان گرسنگی و اشتها می‌گردد. بنابراین، سعی کنید قهوه خود را بدون شکر مصرف کرده و بدین ترتیب اشتهای خود را کنترل کنید.

8- لاله گوش خود را نیشگون بگیرید

یک ترفند ساده و در عین حال شگفت آور برای سرکوب اشتها، نیشگون گرفتن لاله گوشتان است.

در حقیقت این نقطه طب فشاری، در بدن می‌تواند انرژی بدنتان را متعادل کند. در واقع عدم تعادل و مسدود بودن انرژی موجب افزایش اشتها می‌شود. بنابراین با تحریک بخش‌هایی از بدن مثل لاله گوش که منجر به ایجاد تعادل انرژی در بدن می‌شود، می‌توان سطح انرژی بدن را متعادل کرده و درنتیجه، میزان اشتها را کنترل نمود.

9- مسواک بزنید

با اینکه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مسواک زدن به کنترل میزان اشتها کمک شایانی می‌کند.

در واقع، زمانی که مسواکی می‌زنید و دهانتان را خوشبو و تمیز می‌کنید، تمایل کمتری به خوردن و یا نوشیدن پیدا می‌کنید، زیرا دوست دارید از این حس خوب و تمیزی برای مدتی لذت ببرید.

بنابراین، به طور مرتب با خمیردندان‌های حاوی فلوراید مسواک زده و از دهان‌شویه برای خوشبو کردن و بهداشت دهان و دندان خود بهره بگیرید.

10- آدامس بدون شکر بجوید

هر وقت به شدت هوس غذا خوردن کردید، آدامس بدون شکر بجوید؛ زیرا جویدن مغز را فریب داده و بدین ترتیب، پیام‌های گرسنگی جایشان را با پیام‌های سیری عوض می‌کنند.

نکات بیشتر

* همیشه لقمه‌های کوچک گرفته و به آرامی و با تمرکز غذا بخورید.

* بهتر است وعده‌های غذایی خود را به وعده‌های بیشتر با مقدار کم تقسیم بندی کنید.

* همیشه سعی کنید در زمان‌های معین و منظمی غذا بخورید.

* خوراکی‌هایی را که نباید مصرف کنید هرگز در محیط کار و منزل خود نگه ندارید.

* با توجه به اینکه شرایط استرس‌زا باعث افزایش اشتها می‌گردد، در چنین مواقعی سعی کنید به جای خوردن با روش‌های کنترل استرس مثل تنفس عمیق و یا یوگا، شرایط را تحت کنترل خود در بیاورید.

* همیشه قبل از اینکه کاملاً سیر شوید دست از خوردن بکشید.

* غذای خود را حداقل در مدت 20 دقیقه بخورید و به آرامی آن را بجوید.

منبع: اقتصاد آنلاین

کلیدواژه: اشتها پرخوری خوراکی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۷۸۵۵۳۲۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

دلایل کاهش نرخ باروری در کشور

 علی اکبر محزون عضو کمیته علمی دومین جایزه جوانی جمعیت گفت: شروع کاهش نرخ باروری در کشور ما به حدود دهه چهل بر می گردد. در اولین سرشماری کشور که سال ۱۳۳۵ اجرا شد و پس از آن در سال ۱۳۴۵ برای اولین بار در ایران نرخ رشد جمعیت محاسبه شد که آن زمان ۱/۳ درصد بود از همان سال‌ها هشدارهای رشد جمعیت آغاز شد. سال ۴۶ بیانیه تهران در خصوص تنظیم خانواده و ضرورت کنترل جمعیت تصویب شد و بعد از انقلاب هم در دهه شصت بحث جمعیت دوباره مطرح شد. در برنامه توسعه سال ۱۳۶۷ طرحی با عنوان سیاست تحدید موالید مطرح شد. هدف این طرح چنین بود که اگر در سال ۱۳۶۷ میانگین هر خانواده ۵/۶ فرزند بود تا سال ۱۳۹۰ این عدد به ۴ فرزند کاهش یابد. درسال ۷۲ قانون تنظیم جمعیت در مجلس شورای اسلامی تایید شد که طبق این طرح فرزند چهارم به بعد محروم از فعالیت اجتماعی شود. سال ۱۳۷۳ و به میلادی ۱۹۹۴ اجلاس بین المللی جمعیت و توسعه در قاهره با مشارکت ۱۷۹ کشور جهان از جمله ایران برگزار شد و مواحده طرح کنترل جمعیت در سطح بین الملل تحت عنوان International Conference on Population and Development تصویب شد. ریشه اصلی کاهش نرخ رشد جمعیت در دنیا و کشورما از اینجا آغاز شد.

وی افزود: علت شدت این کاهش در ایران به این دلیل بود که علاوه بر کنترل اجتماعی کنترل فردی نیز به وجود آمد. خانواده‌ها از دهه ۶۰ بنا به عوامل مختلف مانند کاهش مرگ و میر کودکان و شانس زنده ماندن بالا، تصمیم به فرزندآوری کم‌تر گرفتند چرا که قبلا پنج فرزند متولد می‌شد که لااقل سه نفر از آنها زنده بمانند. دیگر نیازی به چنین اقداماتی نبود پس همان سه فرزند متولد می‌شدند.

وی در ادامه گفت:، اما به تعبیر خودم این‌ها حاصل یک نگاه مالتوسی بود بحث تنگ دستی که ناشی از افزایش فرزند می شود. بحث دوم جریان اجتماعی بود. افراد با استمرار فرایند توسعه وارد مباحثی شدند که باعث پیشرفت فردی آنها شود و به تحرک اجتماعی پرداختند و فرزند آوری را مانع این پیشرفت دیدند. بحث فردگرایی در جامعه باعث شد تحرک اجتماعی و فرزند آوری در مقابل هم قرار گیرند؛ و در مرحله سوم جایگزینی برای نهاد خانواده و تغییر نهاد خانواده که حاصل تغییر نگرش‌ها در جوامعی مثل ایران شد روند رشد را به شدت کاهش داد.

وی تاکید کرد: بر روی مبانی فکری و نظری موضوع باید بیشتر تمرکز کرد و اقدامات اساسی صورت بگیرد. در دنیا هم برای موضوعات مهم همینطور عمل می‌کنند. باید الگوی یک خانواده کامل را بسازیم، مبنی بر نظریه شهید مطهری از انسان کامل این قالب را در مبانی فکری خانواده جای دهیم و در ادامه به تعهد به خانواده بپردازیم.

جامعه دانشگاهی و حوزه علمیه نیز می‌تواند در حوزه شناسایی مسائل و ترسیم وضع مطلوب کمک شایانی به این راهبرد داشته باشد.

نقش جایزه ملی جمعیت در مرحله اول ایجاد انگیزه است و برای اثرگزاری بهتر می‌تواند به اصطلاح، کف میدانی‌تر و در محله‌ها و مراکز عمومی باشد. تا انگیزه نخبگان را در جامعه عمومی بیشتر کند. چرا که بحث خانواده است و حتی می‌تواند الگویی شود تا هم محلی‌ها و خانواده هم به نخبگان رجوع کنند. 

دومین جایزه ملی جوانی جمعیت به همت ستاد ملی جمعیت در بخش‌های خانواده، رسانه، سازمان‌های مردم نهاد، دستگاهای اجرایی، شرکت‌ها و موسسات خصوصی، مدیران و نخبگان اردیبهشت سال جاری با شعار سهم من از جوانی ایران برگزار خواهد شد.

علاقه‌مندان جهت کسب اطلاعات بیشتر می‌توانند به سایت jameyat.ir مراجعه فرمایند

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان