به نقل از «صراط نیوز»

چطور خواب خوب و کافی داشته باشیم؟

تاریخ انتشار: ۱۳ فروردین ۱۳۹۷ | کد خبر: ۱۷۸۹۱۰۶۴

صراط: زمانی که بیست ساله بودم، به کیفیت خوابی که داشتم خیلی توجه نمی‌کردم حتی اگر یک شب خوب نمی‌خوابیدم تلاشی برای جبران این کم خوابی نمی‌کردم. از آنجایی که اولین فرزندم متولد شد، داستان کاملا متفاوت شد. یکی به دلیل این که بزرگ تر شده بودم و دیگری به دلیل این که مسئولیت‌های بیشتری را بر عهده داشتم. در حقیقت اگر خوب نمی‌خوابیدم توانایی انجام کاری به درستی را نداشتم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

برای اطمینان از این که به خوبی خوابیدم یا نه، شروع کردم به مرور کار‌هایی که در طول روز انجام می‌دادم. بر خلاف آن چه اکثر مردم توصیه می‌کنند، این فقط یک روال معمول خواب نبود، این مسئله مرتبط با کار‌هایی بود که در طول روز انجام می‌دادم – از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شدم تا لحظه‌ای که در شب به خواب می‌رفتم.

هر روز صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید
این الگوسازی حتی برای روز‌های تعطیل و آخر هفته نیز صدق می‌کند. چرا؟ از آنجا که بدن ما هوشمندانه ریتمیک است و با انسجام رشد می‌کند. بیدار شدن در ساعت مشخصی از روز، ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می‌کند، هورمون‌ها و متابولیسم نیز به خواب و بیداری مرتبط هستند. مطمئن شوید که واقعا بیدار شدهاید (در واقع بلند شوید)، بیداری در زمان مورد نظری که در نظر گرفته اید به شما کمک خواهد کرد تا بعد از خواب که یک الگوی تدریجی را برای خواب خود ایجاد کنید. به بدن خود برای ۱ تا ۲ هفته اجازه دهید تا این ریتم را ایجاد کند.

گام اول، صبحانه بخورید
نیاز به سوخت برای شروع روز ضروری است، اما آیا می‌دانید با خوردن صبحانه چرخه خواب را چطور تحت تاثیر قرار می‌دهید؟
دکتر Nerina Ramlakhan معتقد است اولین چیزی که در روز می‌خورید باعث تسکین و آرام کردن بخش‌هایی از مغز می‌شود، رفتاری که به گذشتگان ما (انسان‌های اولیه) بازمی‌گردد، در حقیقت خوردن صبحانه باعث حفظ انرژی می‌شود. به عبارت دیگر، با مصرف اولین خوراکی، به مغز اطمینان می‌دهیم که انرژی کافی وجود دارد و همین امر سبب آرام شدن ذهن می‌شود.

گام دوم، زنگ هشدار را به تعویق (Snooze) نیندازید، این مسئله ذهن را گیج می‌کند
همانطور که در بالا گفته شد، الگو‌های خواب ما باید ثابت باشند و هیچ مسئله بدتر از چرت زدن برای بر هم زدن این ثبات نیست. در حقیقت، استفاده از یک زنگ هشدار نیز می‌تواند بسیار آسیب‌زننده باشد. این به این دلیل است که بدن ما حدود یک ساعت قبل از بیدار شدن به طور طبیعی هوشیار می‌شود. در این مرحله آدرنالین و کورتیزول آزاد شده به ما اجازه می‌دهد تا به تدریج هوشیار‌تر و خوابمان سبک‌تر شود تا برای بیدار شدن آماده شویم. زنگ ساعت در بدن ما تکانی ایجاد می‌کند که پس از بیدار شدن احساس غم انگیزی می‌کنیم. در حالی که بسیاری از افراد تصور می‌کنند بعد از شنیدن صدای زنگ هشدار و به تعویق انداختن زنگ می‌توانند چرت زدن چند دقیقه‌ای تجربه کنند و این مسئله به آنها کمک می‌کند، باید بدانند که سخت در اشتباهند.

بعد از ظهر (ساعت ۱۲ ظهر – ۶ بعد از ظهر)
از چرت زدن‌های بیش از ۲۰ دقیقه پرهیز کنید
چرت زدن در صورتی که ۲۰ دقیقه طول بکشد می‌تواند راه خوبی برای شارژ کردن بدن باشد. این مسئله در حالی که باعث تجربه خواب عمیقی نشود می‌تواند یکی از علت‌هایی باشد که باعث افزایش طول عمر می‌شود. افرادی که زمان بیشتری در ظهر‌ها می‌خوابند در برخی مواقع بعد از بیداری احساس ناخوشایندی دارند. یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید، بنابراین بیشتر از این ساعت نخواهید خوابید. به این ترتیب اگر خوابی بیش از ۲۰ دقیقه را تجربه کنید هنگام بیداری، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.
اگر احساس می‌کنید نیاز به چرتی کوتاه دارید، اجازه ندهید زمان آن بیش از ۲۰ دقیقه شود، زیرا ممکن است الگو‌های خواب شما را مختل کند.

غذا‌های غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باعث کاهش تمایل چرت زدن می‌شوند
رژیم غذایی ما تاثیر به سزایی بر کیفیت خوابمان دارد اما اغلب در هنگام خوردن یک اسنک و غذای چرب لذیذ این مسئله را در نظر نمی‌گیریم.

غذا‌های غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند ماکارونی) به مدت زمان بیشتری برای هضم شدن و افزایش سطح قند خون به طور تدریجی نیاز دارند در مقایسه با غذا‌های ساده کربوهیدراتی (مثلا کوکی‌ها) که به زمان کم‌تری نیاز دارند. این مسئله باعث می‌شود بعد از صرف نهار به تمایل کمتری به چرت زدن داشته باشیم. چرتی که می‌تواند در خواب شبانه اختلالاتی را ایجاد کند و خوابیدن را سخت‌تر کند.

در معرض نور طبیعی قرار بگیرید - همگام سازی ساعت بدن
نور در طول روز جذابیت بسیار زیادی را در چرخه خواب ایجاد می‌کند. این هماهنگ کننده که ساعت بدن نامیده می‌شود، در بسیاری موارد بدن را قادر می‌سازد تا چرخه خواب خود را به طور موثر هدایت کند. این بخشی از ریتم روزانه محسوب می‌شود که برای تنظیم چرخه روزانه بدن ضروری است.
هدف قرار گرفتن در روشنایی نور طبیعی روزانه در فضایی باز به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است، به ویژه در ساعت‌هایی از ظهر.

در نیمه‌های روز قهوه ننوشید
ممکن است در طول روز نیاز باشد که خود را هوشیار و بیدار نگه دارید و فورا سراغ دانه‌های قهوه‌ای در دسترس بروید اما نوشیدن یک فنجان قهوه در نیمه‌های روز می‌تواند مشکلاتی را برای روز بعد ایجاد کند. کافئین دارای اثری ۳ تا ۵ ساعته است که در این مدت تنها ۵۰ درصد از اثرات آن از بین می‌رود. مابقی برای مدت طولانی در بدن باقی می‌مانند. سعی کنید نوشیدنی‌های کافئین دار را در صبح مصرف کنید.

به اندازه کافی غذا بخورید نه بیشتر و نه کمتر
خوردن مقدار زیادی غذا موجب می‌شود که خواب خوبی را در طول شب تجربه نکنید. تنظیم مقدار غذا مصرفی، برای یک خواب با کیفیت امری مهم است. کم غذا خوردن در طول روز به احتمال زیاد موجب افراط در خوردن غذا در آخر شب شود. بدن در این صورت زمان کافی برای هضم غذا ندارد که به معنی ایجاد اختلال در خواب است. همچنین، اگر برای نهار غذای زیادی بخوریم، مقاومت در برابر چرت زدن بسیار سخت خواهد بود.

شب (ساعت ۶ عصر تا ۱۲ صبح)
اگر می‌خواهید ورزش کنید، خواب شما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد
در حالی که تمرین در طول روز می‌تواند به تقویت احساسات کمک کند، اغلب تصور می‌کنند که دویدن در عصر و یا شب باعث ایجاد اختلالاتی در خواب شبانه می‌شود. در هر صورت پس از دویدن، درجه حرارت بدن و ضربان قلب بدون در نظر گرفتن آدرنالین افزایش می‌یابند. با این حال این مسئله به هیچ عنوان تاثیری بر خواب ندارد. ورزش در هر ساعتی از روز به بدن کمک خواهد کرد که به طور طبیعی خواب خوبی را تجربه کنید.

هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب خود بروید
همانطور که بیدار شدن در یک ساعت مشخص مفید است، خوابیدن در ساعتی مشخص نیز چرخه خواب کارآمدتر را ایجاد می‌کند. در این زمینه محققین نیز تحقیقاتی بر روی دانش آموزان انجام دادند که نشان می‌داد خوابیدن در یک ساعت ثابت سبب موفقیت و سلامت بیشتر آنان می‌شود در مقایسه با افرادی که در ساعت‌های متنوعی می‌خوابیدند.

زمینه خواب را فراهم کنید
ایجاد زمینه مناسب برای خواب کمک خواهد کرد که ذهن را برای خواب آماده کنید. خواندن کتاب یا انجام مراقبه دو راه عالی برای ایجاد آرامش در ذهن هستند که روشی عالی برای تجربه خوابی عمیق و با کیفیت به شمار می‌روند. سعی کنید کار‌هایی که ذهن دوست دارد و از آن‌ها لذت می‌برد را انجام دهید.

ساعت زنگ هشدار را دور از دید (اما در دسترس) نگه دارید
دراز کشیدن بر روی تخت و چک کردن مداوم ساعت می‌تواند قاتل اصلی خواب باشد. اگر نمی‌توانید بخوابید و مدام ساعت را نگاه کنید ممکن است بدتر مضطرب و عصبانی شوید. ساعت زنگ دار و زنگ هشدار تلفن همراه را در اطراف خود قرار دهید، اما از رختخوابتان دور نگه دارید.

۳۰ دقیقه قبل از به رختخواب رفتن از گجت استفاده نکنید
هنگامی که برای به خواب رفتن آماده می‌شود نگاه کردن به نور آبی گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها در روند خواب اختلالاتی را ایجاد می‌کنند. این نور‌ها ملاتونین موجود در مغز را از بین می‌برند، زیرا وقتی ذهن اطلاعاتی را از ایمیل و رسانه‌های اجتماعی دریافت می‌کند، مشغول جذب آن اطلاعات می‌شود.
نه تنها مهم است که استفاده از گوشی‌ها را ۳۰ دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید بلکه آنها را باید از دسترس نیز خارج کنید. پیام‌های متنی و تماس‌های غیر ضروری می‌توانند شما را بیدار کنند و ذهن را بررسی فیسبوک و توییتر در اواسط شب، تحریک کند.

از خوراکی‌های حاوی کافئین اجتناب کنید
از مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنید. شکلات، نوشیدنی‌های انرژی زا، آب‌های طعم دار و حتی برخی از دارو‌های ضد درد حاوی کافئین هستند. قبل از مصرف این محصولات، بر چسب‌های آن‌ها را بررسی کنید.

منبع: فرادید

منبع: صراط نیوز

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.seratnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «صراط نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۷۸۹۱۰۶۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

کلوپ: حالا فقط لغزش سیتی و آرسنال ما را قهرمان می‌کند!

به گزارش "ورزش سه"، لیورپول امشب با شکست ۲-۰ مقابل اورتون از کورس قهرمانی لیگ برتر دور شد. ابتدا در نیمه اول جرد برنتویت و سپس در نیمه دوم دومینیک کالورت لوین برای تیم شان دایش گلزنی کردند و اورتون را به سه امتیاز رساندند. یورگن کلوپ که در آستانه تجربه یک ناکامی دیگر است در پایان دیدار در مورد شرایط تیمش با خبرنگاران صحبت کرد.

شکست غیرمنتظره امشب؟
من بسیار ناامید هستم. اجازه دادیم اتفاقات زیادی بیفتد و بازی تبدیل به بازی مدنظر اورتون شد. دو گل از ضربات ایستگاهی. اورتون روی ضربات ایستگاهی واقعا قوی است. این را می‌دانستیم ولی به آنها اجازه دادیم از این راه به ما ضربه بزنند.

گل دوم؟
آنها گل دوم را با کاری که در تمام فصل انجام دادند به ثمر رساندند. ما دقیقا می‌دانستیم که توپ به کجا می‌رود اما دفاع نکردیم. آنها ضربه آزاد پشت ضربه آزاد به دست می‌آوردند. ما توپ را در اختیار داشتیم اما آنها ضربه آزاد به‌دست می‌آوردند. این بخشی از داستان امشب است. ما به اندازه کافی خوب نبودیم.

یک باخت دیگر؟
بعد از بازی فولام کمی جو تیم بهتر شده بود اما دوباره با این بازی خراب شد. دو مهاجم‌مان را در این بازی نداشتیم که می‌شود گفت یکی از عوامل تاثیرگذار در باخت بود. یکی ژوتا به دلیل مصدومیت و یکی خاکپو که الان خوشبختانه پدر شده است.

دلیل شکست؟
ما تلاش کردیم. در نهایت به اندازه کافی خوب نبودیم. اگر ببرید ۵۰ دلیل دارید، اگر شکست بخورید، فقط یک دلیل و آن هم اینکه به اندازه کافی خوب نبودیم. واقعا همینطور است.

کورس قهرمانی؟
شانس بسیار بسیار کمی داریم. نزدیک به صفر. فقط چند نتیجه افتضاح از منچستر سیتی و آرسنال می‌تواند شانس ما را افزایش دهد. در هر حال ما تمام تلاش‌مان را برای بردن بازی‌های باقیمانده انجام می‌دهیم.

پیام‌تان به هواداران؟
فقط می‌توان برای این نتیجه از هواداران عذرخواهی کرد. وضعیت عجیبی است. باید بهتر بازی می‌کردیم، اما نشد، به همین دلیل باختیم.