منابع گیاهی سرشار از پروتئین ویژه گیاهخواران
تاریخ انتشار: ۲۰ فروردین ۱۳۹۷ | کد خبر: ۱۷۹۸۸۵۶۹
رکنا: گیاهخواران برای دریافت پروتئین لازم برای حفظ سلامتی شان بهتر است این منابع را بشناسند.
اهمیت پروتئین برای بدن بیشتر از آن است که کسی بتواند از مصرف مقدار مورد نیاز آن چشم پوشی کند.اگر یک گیاهخوار باشید، پیدا کردن منابع خوب پروتئین میتواند دشوار باشد. اما اضافه کردن پروتئین به یک رژیم غذایی بدون گوشت، آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست،
حتی اگر شما لبنیات یا سایر محصولات حیوانی را مصرف نمی‌کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها، منابع بسیار خوب پروتئین برای گیاهخواران هستند. آجیل‌ها مقدار زیادی پروتئین و همچنین مواد مغذی دیگر مانند ویتامین های A، E، فسفر، پتاسیم، فیبر و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند.
آجیل‌ها می‌توانند به صورت کامل، پوست کنده، آسیاب شده یا کره خریداری شوند. اضافه کردن آن‌ها به تمام انواع غذاهای شیرین و خوشمزه، آسان است. کره‌های آجیلی مانند کره‌ی بادام زمینی، میان وعده‌های آسان و خوشمزه‌ای هستند.
آجیل و دانه‌هایی که معمولا خورده می‌شوند، حاوی مقادیر پروتئین زیر هستند:
بادام درختی که در هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی، ۱۶.۹ گرم پروتئین دارد.
آجیل برزیلی که در هر وعده، ۱۲ گرم پروتئین دارد.
بادام زمینی که در هر وعده ۲۴.۳ گرم پروتئین دارد.
دانه‌های کدو که در هر وعده، ۲۹ گرم پروتئین دارند.
محصولات سویا
برخلاف انواع دیگر لوبیاها، لوبیاهای سویا حاوی پروتئین‌های کامل هستند که از نظر مقدار، معادل پروتئین‌هایی است که در محصولات حیوانی مانند گوشت وجود دارند. ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری لوبیاها و حبوبات از پروتئین نشأت می‌گیرد اما لوبیاهای سویا، ۳۵ تا ۳۸ درصد از کالری‌هایشان را از پروتئین به دست می‌آورند. لوبیاهای سویا، سرشار از فیبر، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب ضروری می‌باشند. گیاهخواران می‌توانند از محصولات سویای زیر، پروتئین با کیفیت دریافت کنند:
شیر سویا، پنیر سویا، تمپه، توفو، میسو.
دانه‌های جوانه زده
دانه‌های جوانه زده یا جوانه‌هایی مانند یونجه،حاوی سطوح بالایی از پروتئین و همچنین ویتامین‌های A ،B ،C ، E و K هستند. همچنین آن‌ها منابع خوبی از آهن، کلسیم، منیزیم و فسفر می باشند. برای دریافت حداکثر فواید تغذیه‌ای، جوانه‌ها باید به صورت خام خورده شوند. شما می‌توانید آن‌ها را در سالادها و اسموتی‌ها بریزید. برخی از جوانه‌های مفیدی که می‌توانید امتحان کنید، عبارتند از :
یونجه، آزوکی، شبدر، شنبلیله، ماش و گندم.
غلات کامل
غلات کامل، غلاتی هستند که سبوس و گیاهک آن‌ها توسط فرآیندی به نام آسیاب کردن، جدا نشده است. این باعث می‌شود که غلات کامل، یک منبع خوب از فیبر و همچنین کربوهیدراتهای پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند.
همچنین غلات کامل، پروتئین بیشتری نسبت به غلات آسیاب شده دارند. یک تکه نان گندم کامل، شامل ۳.۶ گرم پروتئین است، در حالیکه یک تکه نان سفید، ۱.۹ گرم پروتئین دارد.
لوبیاها و حبوبات
لوبیاها و حبوبات، منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند هر چند میزان کالری آن‌ها با توجه به نوع‌شان متفاوت است. لوبیا گاربانزو (یا نخود) در هر ۱۰۰ گرم، دارای حدود ۴۵ کالری است، در حالیکه لوبیا قرمز در هر ۱۰۰ گرم، ۱۲۵ کالری دارد.
نگهداری و ذخیره لوبیاهای خشک، آسان است و معمولا بین ۶ تا ۱۲ درصد از کالری آن‌ها به شکل پروتئین می‌باشد. آن‌ها همچنین حاوی فولات، ویتامین A، آهن، پتاسیم، سلنیوم و روی هستند.
اسپیرولینا
اسپیرولینا یا جلبک سبز ــ آبی، حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که پروتیئن را می‌سازند (به شکلی که هضم آن آسان باشد). ۶۵ تا ۷۰ درصد از وزن اسپیرولینا، پروتئین است و می‌توان به شکل مکمل از آن استفاده کرد. همچنین اسپیرولینا، غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه غیرضروری است، از جمله:
منگنز، سلنیوم، آهن، اسید فولیک، ویتامین‌های گروه B.برای اینکه مطمئن شوید در هر روز پروتئین کافی مصرف می‌کنید، این ۶ ماده غذایی را وارد رژیم غذایی‌تان کنید.
منبع: رکنا
کلیدواژه: سقوط هواپیما سلامت مهم ترین های 24 ساعت سقوط جت شخصی در ایران پوست تغذیه اطلاعات سفید برزیلی پروتئین منابع گیاهی محصولات گیاهی ایران عکس دختر حوادث زن پلیس حوادث تهران قتل فیلم اخبار تهران
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.rokna.net دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «رکنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۷۹۸۸۵۶۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
انسان‌های غارنشین گیاهخوار بودند
ایتنا - برنامه غذایی پرطرفدار پارینه‌سنگی یا پالئو به افراد توصیه می‌کند با اولویت دادن به گوشت، وزن کم کنند تا از سلامتی مشابه اجداد غارنشین انسان برخوردار شوند.
پژوهشی جدید خط بطلان بر این تصور کشیده است و یافتهها نشان می‌دهد که انسان‌های عصر حجر در واقع بیشتر سبزیجات می‌خوردند تا گوشت.
بررسی استخوان‌ها و دندان‌های کشف‌شده در غاری در مراکش که انسان‌ها حدود ۱۵ هزار سال پیش در آن سکونت داشتند، نشان می‌دهد که برنامه غذایی عصر حجر به‌وضوح گیاهی بوده است.
به نوشته پژوهشگران، این الگوی غذایی مشخص تصور رایج در مورد اتکای انسان عصر پیشاکشاورزی به پروتئین‌های حیوانی را به چالش می‌کشد.
دانشمندان موسسه انسان‌شناسی تکاملی مکس پلانک در آلمان می‌گویند بخش قابل‌ملاحظه‌ای از برنامه غذایی جامعه انسان‌های ماقبل تاریخ متشکل از بلوط، دانه کاج و حبوبات وحشی بود.
تجزیه و تحلیل ایزوتوپی بقایا به دانشمندان امکان می‌دهد مشخص کنند افراد غذایشان را از کجا تهیه می‌کردند و در طول عمرشان در معرض چه محیطی قرار داشتند.
ترکیب انواع خاصی از روی، استرانسیم، کربن، نیتروژن و گوگرد نشان می‌دهد که در زندگی این مردم غذاهای گیاهی سهم بزرگی داشته است.
بررسی سطح نیتروژن نشان می‌دهد ۸۰ درصد غذایی که ساکنان غار تافورالت می‌خوردند گیاهی بود.
زینب مبتهج، نویسنده اصلی این پژوهش، به نشریه تلگراف گفت: «من نمی‌گویم که این گروه در اصل گیاهخوار بودند، زیرا افراد گوشت هم مصرف می‌کردند. اما منبع غذایی اصلی برای دریافت پروتئین نبوده است.»
او در ادامه افزود که این پژوهش تصورهای پیشین در مورد عادت‌های غذایی انسان‌های باستان را به چالش می‌کشد.
این دانشجوی دوره دکتری گفت: «تصور رایج این است که برنامه غذایی دوره پارینه‌سنگی گوشت‌محور بوده، و شکار نقشی عمده داشته است. اما یافتهها از تافورالت شناختی دقیق‌تر به دست می‌دهد، که اتکا به میزان قابل‌ملاحظه‌ای روی منابع گیاهی خوراکی وحشی بوده است.»
یافتهها همچنین حاکی از آن است که غذاهای گیاهی در برنامه غذایی نوزادان نیز وجود داشته و شاید غذایی برای گرفتنشان از شیر بوده است.
این مقاله پژوهشی در نشریه بوم‌شناسی و تکامل نیچر (Nature Ecology & Evolution) منتشر شده است.
تداوم بارندگیها در کشور / دمای هوا در بعضی مناطق کاهش مییابد