8 حرکت ورزشي براي تناسب اندام
تاریخ انتشار: ۲۹ اردیبهشت ۱۳۹۷ | کد خبر: ۱۸۶۰۹۸۴۶
خبرگزاري آريا -
آمادگي جسماني يکي از فاکتورهايي است که باعث سلامت فرد مي‌شود
آمادگي جسماني يکي از فاکتورهايي است که باعث سلامت فرد مي‌شود. با اين حال رسيدن به آمادگي جسماني نيازمند رژيم غذايي مناسب و ورزش است.
به نقل از MNT، ورزش کردن فوايد زيادي دارد که عبارتند از : تناسب اندام، خواب بهتر، کاهش احتمال بيماري‌ها ، زندگي طولاني‌تر، روحيه بهتر و افزايش قدرت بدني.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
طبق گزارش دانشگاه مينه سوتا ورزش نکردن باعث افزايش احتمال بيماري‌هاي قلبي ، فشار خون، ديابت، سرطان و ... مي‌شود.
ورزش نکردن باعث افزايش احتمال افسردگي يا استرس مي‌شود. براي داشتن اندام متناسب علاوه بر داشتن رژيم غذايي مناسب مي‌توان حرکات ورزشي زير را انجام داد:
1. شناي سوئدي:
شناي سوئدي باعث افزايش قدرت بالا تنه مي‌شود. شناي سوئدي عضلات سينه و شانه را قدرتمند مي‌کند. اين حرکت شبيه به پرس سينه عمل مي‌کند.
براي انجام شناي سوئدي در حالت پلانک قرار بگيريد. گردن را در ناحيه شانه نگه داريد. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنيد. آرنج‌ها را نزديک بدن نگه داريم.
2. پلانک
پلانک ابتدا ساده به نظر مي‌آيد اما نگه داشتن بدن در حالت پلانک براي چند دقيقه کار آساني نيست. پلانک قدرت ميان تنه، کمر و شکم را افزايش مي‌دهد . پلانک کمر درد را کاهش مي‌دهد. پلانک انواع مختلف دارد.
3. پياده روي:
با پياده روي عضلات پاها ورزيده مي‌شوند. همچنين پياده روي روي عضلات پاييني کمر کار مي‌کند. پياده روي يک ورزش هوازي نيز به شمار مي‌رود. بهتر است در هر ست حداقل 30 دقيقه پياده روي کنيد. 30 دقيقه پياده روي حدود 150 کالري مي سوزاند.
4. اسکات:
براي کم کردن چربي‌هاي دور باسن و ران‌ها اسکات حرکت مناسبي است. اسکات باعث افزايش قدرت ميان تنه و انعطاف پذيري نيز مي‌شود. اسکات نيز مي‌تواند کمر درد را کاهش دهد. اسکات احتمال آسيب‌ديدگي در زمان پريدن را کاهش مي‌دهد. در انجام اسکات مراقب باشيد بالا تنه را صاف نگه داريد و به جلو نگاه کنيد. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنيد. بهتر است وزن بدن را بين دو پا تقسيم کنيد.
5. کرانچ:
با انجام کرانچ مي توانيد عضلات ميان تنه و شکم را قدرتمند کنيد. حرکات کرانچ به صاف شدن شکم کمک مي‌کند انجام کرانچ تعادل بدن را افزايش مي‌دهد. براي انجام کرانچ ساده بر روي زمين دراز بکشيد. دست‌ها را پشت سر قرار داد. پاها را بالا نگه داريد و زانوها را 90 درجه خم کنيد. در هر حرکت کرانچ شانه‌ها را چند سانت از زمين جدا کنيد و دوباره پايين ببريد. کرانچ انواع مختلف دارد.
6. لانگز:
براي انجام حرکت لانگز يک پا را جلوتر از بدن قرار دهيد وزن را بر روي پاي جلويي بياندازيد.
بالا تنها را صاف نگه داريد با خم کردن زانو بدن را پايين ببريد و دوباره بالا بياوريد. اين حرکت عضلات پايين تنه را قدرتمند مي‌کند.
7. بارفيکس:
به بارفيکس اسکات بالاتنه گفته مي‌شود. افرادي که پرورش اندام انجام مي‌دهند اين حرکت را در برنامه خود دارند.
8. زومبا:
ورزش زومبا نوعي ورزش هوازي است که باعث افزايش انعطاف پذيري بدن مي‌شود. در زومبا تقريبا در هر دقيقه 9.5 کالري سوزانده مي‌شود. زومبا باعث بهبود بخشيدن فشار خون مي‌شود.
براي بهتر شدن تناسب اندام مسائل زير را در رژيم غذايي رعايت کنيد:
1. اگر نمي توانيد چاي را حذف کنيد چاي سياه بنوشيد و به آن چيزي اضافه نکنيد.
2. از ميان وعده‌هاي فرآوري نشده استفاده کنيد.
3. به اندازه کافي آب بنوشيد.
4. در هر وعده غذايي سبزيجات مصرف کنيد.
5. به جاي کربوهيدارت و شکر، پروتئين و سبزيجات مصرف کنيد.
6. ظرف غذاي کوچک تر استفاده کنيد.
7. به جاي آب ميوه خود ميوه را بخوريد.
منبع: ايسنا
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۸۶۰۹۸۴۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است؟ قبل یا بعد از تمرین؟
مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند، به خصوص در افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند. اما آیا زمان مصرف پروتئین بر میزان اثرگذاری آن تاثیر می‌گذارد؟ باید قبل از تمرین پروتئین خورد یا بعد از آن؟ بهترین زمان مصرف پروتئین ممکن است به نیاز‌های کلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی داشته باشد.
به گزارش روزیاتو، پروتئین در فرآیند‌های بیولوژیکی مختلف از جمله تولید هورمون، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از واکنش‌های آنزیمی نقش دارد. همچنین برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است و این موضوع آن را به کانون توجه بسیاری از افراد که بر تناسب اندام تمرکز دارند تبدیل می‌کند.
فعالیت بدنی باعث تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود، اما اسید‌های آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی نقش بلوک‌های ساختمانی را برای بافت عضلانی بازی کرده و از ترمیم عضله حمایت می‌کنند.
هیچ‌گونه شواهد قطعی وجود ندارد که بتوان گفت مصرف پروتئین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از آن، اما مصرف پروتئین هم قبل و هم بعد از تمرین فوایدی برایتان دارد.
مردان و زنان باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟
فواید مصرف پروتئین قبل از تمریندر سال‌های اخیر، ورزش ناشتا به یک استراتژی رایج برای به حداکثر رساندن اکسیداسیون چربی در تلاش برای کاهش وزن تبدیل شده است. در حالی که تحقیقات در مورد اثربخشی آن هنوز قطعی نیست، بسیاری از ورزشکاران – حدود ۶۳٪ – این نوع تمرین را در برنامه‌های خود گنجانده‌اند.
مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند یک استراتژی تغذیه‌ای موثر برای افرادی باشد که برای ورزش ناشتا با مشکل مواجه هستند. این کار کربوهیدرات‌های موجود در سیستم بدن شما را در طول تمرین محدود می‌کند و در عین حال گرسنگی را نیز از بین می‌برد.
تحقیقات نشان می‌دهد که دوز‌های حداکثر ۴۰ گرمی پروتئین قبل از تمرین مانع اکسیداسیون چربی نمی‌شود. از طرفی مصرف آن قبل از تمرین تضمین می‌کند که ذخایر پروتئین آماده حمایت از سنتز پروتئین عضلانی در زمان مناسب هستند.
فواید مصرف پروتئین بعد از تمرینمصرف پروتئین بعد از تمرین فواید زیادی دارد که با نقش آن در سنتز پروتئین عضلات شروع می‌شود.
این باور وجود دارد که تمرین مقاومتی جامع پاسخ آنابولیک عضله به دریافت پروتئین را تا ۲۴ ساعت افزایش می‌دهد. بنابراین، تامین یک منبع پروتئین برای سیستم بدن پس از تمرین می‌تواند به مرور زمان باعث افزایش عضله شود.
پروتئین بعد از تمرین می‌تواند نشانگر‌های آسیب عضلانی و التهاب را کاهش دهد، روند ریکاوری را بهبود بخشد و بدن را برای جلسه بعدی تمرین آماده کند.
به‌علاوه، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از تمرین می‌تواند باعث احساس سیری شود و به کاهش مصرف غذا در بین وعده‌های غذایی کمک کند.
پروتئین قبل از تمرین یا بعد از آن؟تصمیم برای مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین بستگی به اهداف فردی، برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی دارد. عواملی مانند شدت تمرین، قابلیت هضم، و نوع منبع پروتئین ممکن است بر زمان مصرف بهینه تأثیر بگذارند.
در حالی که زمان‌بندی ممکن است بر اساس عوامل فردی متفاوت باشد، این اولویت دادن به مصرف «کافی» پروتئین روزانه است که نقش کلیدی را در دستیابی به اهداف تناسب اندام ایفا می‌کند.
مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف پروتئین و زمان‌بندی خود را برای بهینه‌سازی عملکرد و نتایج تمرینی‌تان تنظیم کنند.
تداوم بارندگی‌ها در کشور / دمای هوا در بعضی مناطق کاهش می‌یابد