به نقل از «فردا»

با تغذیه مناسب به جنگ اضطراب برویم

تاریخ انتشار: ۱۲ خرداد ۱۳۹۷ | کد خبر: ۱۸۹۲۱۹۶۴

اضطراب بسته به نوع و شدت آن می‌تواند در اصطلاحات دیگر به کار برده شود مانند بی‌طاقتی، تنش، هیجان، آشوب، عصبانیت، نگرانی، هراس، وحشت و حمله.

تبیان: علائم اضطراب شامل، تعریق، اسهال یا یبوست، تهوع و گیجی، انقباض و یا اسپاسم عضلانی، اختلالات جنسی شامل کاهش میل جنسی، ضعف و سردرد، افزایش فشارخون و مشکلات خواب می‌باشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اضطراب چیست؟

واژه‌ای است به معنای طیف وسیعی از اختلالات شامل عصبی بودن، ترس، دلهره و نگرانی. برخی افراد حالت کلی اضطراب را قبل از یک چالش مانند امتحان و یا یک مصاحبه کاری تجربه می‌کنند و این حالت عادی می‌باشد، اما در برخی دیگر این حالت به‌قدری شدید و طولانی می‌باشد که بر سلامت و کیفیت زندگی وی اثر می‌گذارد.

اضطراب بسته به نوع و شدت آن می‌تواند در اصطلاحات دیگر به کار برده شود مانند بی‌طاقتی، تنش، هیجان، آشوب، عصبانیت، نگرانی، هراس، وحشت و حمله.

علائم اضطراب شامل، تعریق، اسهال یا یبوست، تهوع و گیجی، انقباض و یا اسپاسم عضلانی، اختلالات جنسی شامل کاهش میل جنسی، ضعف و سردرد، افزایش فشارخون و مشکلات خواب می‌باشد.

تغییرات عمده در زندگی، مشکلات تغذیه‌ای مانند سوءتغذیه، مشکلات در کار، تحصیل و روابط اجتماعی، مشکلات مالی، مشغله زیاد، مشکلات کودک و والدین، منفی گرایی، و ایده آل گرایی از معمول‌ترین عوامل افزاینده اضطراب در افراد می‌باشند.

انواع اضطراب

اختلال اضطراب کلی: به معنی نگرانی در بیشتر روز‌های هفته به مدت ۶ ماه می‌باشد که در ارتباط با اتفاق‌های معمول زندگی و شرایط عادی می‌باشد.

این افراد به طور معمول در ارتباط با سلامت، پول، خانواده، کار و درس خود نگرانی دارند و در کنترل این احساس ناموفق می‌باشند.

حمله عصبی (اختلال پانیک): این نوع از نگرانی شامل یک حمله واضح و شدید ترس می‌باشد به طوری که فرد دچار لرزش، سردرگمی، سرگیجه، تهوع و تنگی نفس می‌شود.

این حملات ممکن است پس از تجربه یک ترس، استرس طولانی مدت و یا هر دو شرایط اتفاق بیافتد که پس از ۱۰ دقیقه به حداکثر شدت خود می‌رسند و امکان دارد تا ساعت‌ها به طول بینجامند.

ترس (فوبیا): به شرایطی گفته می‌شود که فرد از رویارویی با یک موقعیت و یا یکشی ترس دارد و دوری می‌جوید. محرک‌های فوبیا می‌توانند موقعیت‌ها، حیوانات و یا اشیاء روزمره باشند.

برخی از افراد از ارتفاع و یا عنکبوت ترس دارند.

اختلال اضطراب اجتماعی: در این نوع اختلال فرد از مورد قضاوت قرار گرفتن از سوی اجتماع هراس دارد و به طور مداوم در حال ترس از حقارت یا صمیمیت در محیط‌های اجتماعی می‌باشد. این اختلال باعث می‌شود که فرد از تماس با محیط اطراف امتناع ورزد.

اختلال وسواس فکری – عملی: این نوع اختلال شامل اعمال و یا افکاری می‌باشد که به صورت تکرارشونده، بی‌محابا و اذیت کننده رخ دهد. این افراد امکان دارد به طور مداوم دست‌های خود را پاک کنند و یا ساعت و اجاق‌گاز را چک نمایند.

اختلال استرس پس از حوادث: اضطرابی است که پس از حوادثی مانند جنگ، تجاوز، گروگان‌گیری و یا پس از یک تصادف شدید رخ می‌دهد.

۳۰% از سربازان پس از جنگ به این اختلال دچار می‌شوند.

اختلال استرس پس از حوادث می‌تواند باعث تغییر رفتار فرد برای جلوگیری از روبه‌رو شدن با حوادث ذکر شده باشد و در طول زندگی ترس اتفاق دوباره آن‌ها فرد را از ادامه زندگی ناتوان کند.

اختلال اضطراب جدایی: این اختلال با اضطراب شدید در صورت جدا شدن از یک فرد و یا مکانی که برای فرد امنیت فراهم می‌آورد، تعریف می‌شود.

آمار مربوط به اضطراب

در ایران اضطراب و افسردگی تقریباً دوسوم بیماری روانی را تشکیل می‌دهد، همچنین مشخص شده است که ۵۴% از زنان و ۴۶% از مردان در طول زندگی خود یکی از انواع اضطراب را تجربه کرده‌اند.

ارتباط تغذیه و اضطراب

ارتباط بین اضطراب و تغذیه یک ارتباط دوطرفه می‌باشد به طوری که رژیم غذایی فرد می‌تواند خطر اضطراب را در وی تغییر دهد و از طرفی اضطراب نیز می‌تواند در دریافت و رژیم غذایی فرد تأثیر داشته باشد.

پروتئین

افراد مبتلا به اضطراب بهتر است که پروتئین‌های باکیفیت مانند مرغ، گوشت بوقلمون و ماهی استفاده نمایند.

همچنین آمینواسید تانن که در چای، شکلات و انواع توت‌ها یافت می‌شود منجر به تولید گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) در مغز می‌شود و امواج مغزی آلفا را بهبود می‌بخشد در نتیجه اضطراب به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه کاهش یابد.

همچنین غذا‌های سرشار از تریپتوفان می‌توانند باعث افزایش سطح سروتونین در بدن شوند، سروتونین باعث بهبود حالات روحی و کاهش اضطراب در فرد می‌گردد.

آمینواسید آنتی‌اکسیدانی سیستئین نیز می‌تواند وسواس فکری عملی را کاهش دهد، غذا‌های سرشار از سیستئین شامل سویا، آجیل و گوشت بوقلمون می‌باشند.

کربوهیدرات

در افراد مبتلا به اضطراب کربوهیدرات می‌تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد، در نتیجه می‌تواند اثر آرام بخشی داشته باشد، اما با این حال پیشنهاد می‌شود از کربوهیدرات پیچیده شامل غلات کامل، جو دوسر و غلات صبحانه کامل استفاده نمایند و از غذا‌هایی که حاوی کربوهیدرات ساده مانند شکر هستند خودداری شود.

خوردن کافئین بیش از حد می‌تواند احساس نگرانی را در افراد افزایش دهد، زیرا کافئین سطح لاکتات را در بدن افزایش می‌دهد و لاکتات نیز خود یکی از عوامل افزاینده اضطراب می‌باشد.

به همین دلیل است که به افراد مضطرب توصیه می‌شود ویتامین B. ۳ دریافت نمایند، زیرا این ویتامین به شکستن لاکتات کمک می‌کند در نتیجه در بهبود اضطراب مفید می‌باشد.

مقادیر دو فنجان قهوه در روز مشکل‌ساز نمی‌باشد، اما ۵-۱۰ فنجان می‌تواند خطرساز باشد.

چای سبز می‌تواند جایگزین مناسبی برای قهوه باشد، زیرا دارای مقادیری تانن می‌باشد که می‌تواند اثرات زیان‌بار کافئین را خنثی کند.

چربی

اسید‌های چرب امگا ۳ مخصوصاً دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نقش اساسی در عملکرد مغز دارد و پیشنهاد می‌شود افرادی که دچار استرس پس از حوادث هستند از DHA مصرف نمایند.

ویتامین‌ها

ویتامین‌های B. ۱، B. ۲ و B. ۳ می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهند، رفتار‌های وسواسی را بهبود بخشد و تعداد وقوع حملات هراسی را کاهش می‌دهد.

همچنین ویتامین B. ۶ می‌تواند در تولید سروتونین در بدن اثرات مثبت داشته باشد.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که اختلال وسواس فکری عملی با سطح هموسیستئین خون در ارتباط می‌باشد که این حالت نشان دهنده کمبود فولات می‌باشد.

همچنین ویتامین‌های B. ۶ و B. ۱۲ نیز در بهبود این بیماران نقش دارند. اولین علامت کمبود ویتامین C. کج‌خلقی و خستگی می‌باشد که هر دو آن‌ها از علائم اضطراب می‌باشد.

ویتامین C. از سمی شدن مغز در برابر محرک‌های شیمیایی جلوگیری می‌نماید و باعث بهتر شدن حالات رفتاری می‌باشد.

املاح

انقباض عضلانی یکی از نشانه‌های استرس و اضطراب می‌باشد. بدن برای استراحت، آسودگی و شل شدن عضلات نیاز به منیزیم دارد.

اسپاسم‌های عضلانی می‌تواند به خاطر سطوح ناکافی منیزیم در بدن باشد. کمبود خفیف منیزیم با نگرانی همراه می‌باشد به طوری که کمبود منیزیم با افزایش سطوح خونی لاکتات می‌تواند باعث القای اضطراب در افراد گردد.

رابطه آهن و اضطراب یک رابطه بحث برانگیز است. آهن در کسانی که دچار کم‌خونی فقر آهن می‌باشند می‌تواند از اضطراب جلوگیری نماید، زیرا کم‌خونی نیز به نوبه خود یک ریسک فاکتور برای اضطراب به شمار می‌آید، اما از طرفی دیگر مصرف بیش از حد آهن باعث القای استرس اکسیداتیو در نتیجه اضطراب می‌شود.

"به‌عنوان یک قانون کلی با رعایت یک رژیم متناسب و متعادل شامل انواع گروه‌های غذایی خصوصاً انواع میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند به جنگ اضطراب برویم".

لینک کوتاه خبر: farda.fr/003S7c

منبع: فردا

کلیدواژه: تغذیه اضطراب یبوست پروتئین ویتامین

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۸۹۲۱۹۶۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

«نان کامل» چه نانی است؟

ایسنا/خوزستان مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان با اشاره به تاثیر مصرف نان کامل در سلامت انسان، گفت: بر اساس پژوهش‌های انجام‌شده، افرادی که از نان‌های کامل استفاده می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های معده، سینه، خون و پروستات قرار دارند.

مهنوش صاحبدل در گفت‌وگو با ایسنا، اظهار کرد: در تحقیقات انجام‌شده، اولین عامل خطر سال‌های از دست رفته عمر در ایران منتسب به مصرف کم غلات کامل بوده است. مصرف نانی که با آرد سفید تهیه می‌شود خطر اضافه وزن و چاقی، بیماری‌های غیرواگیردار به ویژه دیابت، چربی خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌ها و همچنین کمبود ریزمغدی‌ها را افزایش می‌دهد.

وی افزود: نان سفید در مقایسه با نان کامل از نظر تغذیه‌ای ارزش کمتری دارد اما نان‌هایی که به مقدار استاندارد و معینی سبوس دارند اگرچه رنگشان تیره‌تر است، ارزش غذایی بیشتری دارند.

صاحبدل، درباره ویژگی‌های دانه‌های گندم بیان کرد: یک دانه گندم از سه قسمت سبوس، آندوسپرم و جوانه تشکیل شده است و لایه بیرونی دانه را سبوس می‌نامند. این قسمت سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و آنتی اکسیدان است. لایه میانی که بزرگ‌ترین جزء دانه را تشکیل می‌دهد، آندوسپرم نام دارد و از کربوهیدرات و مقادیر بسیار کمی پروتئین و ویتامین‌ها تشکیل شده است. درونی‌ترین قسمت دانه، جوانه است که حاوی پروتئین به ویژه اسیدهای آمینه ضروری، چربی‌ها و بیشتر اسیدهای چرب غیراشباع مانند اولئیک، لینولئیک و-α لینولئیک، فیبر و بیشتر فیبر نامحلول، ویتامین‌های گروه B شامل نیاسین، تیامین و فولات، مواد معدنی آهن، روی و منیزیوم و همچنین ترکیبات فعال زیستی مانند آنتی اکسیدان‌ها، استرول‌ها، فیتوکمیکال‌ها مانند فنولیک اسید، پلی فنول‌ها، فیتواسترول‌ها و ویتامین E است.

وی افزود: وقتی دانه‌ها به آرد تبدیل می‌شوند، می‌توان آن‌ها را تصفیه کرد یا به صورت کامل برای تهیه نان استفاده کرد. فرآیند تصفیه، هم جوانه غنی از پروتئین و هم بخش‌های سبوس پرفیبر دانه را حذف می‌کند تا آرد نرم‌تر و سفیدتری در مقایسه با آرد کامل به دست بیاید. به همین دلیل نان‌های تهیه شده از آرد سفید نسبت به نان‌های تهیه شده از آرد کامل، رنگ سفیدتری دارند.

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: از سوی دیگر، آرد کامل با استفاده از تمام قسمت‌های دانه تهیه می‌شود به همین دلیل نان تهیه شده از این نوع آرد از نظر تغذیه‌ای ارزشمندتر است

اثر مفید مصرف نان کامل بر سلامتی

وی عنوان کرد: بهترین نانی که از آرد گندم می‌توان تهیه کرد، نان کامل است. نان کامل از آردی تهیه می‌شود که هر سه بخش دانه گندم شامل سبوس، جنین و آندوسپرم در آن حفظ شود. چنین نانی از پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین بالایی برخوردار است و می‌تواند بخش بسیاری از نیازهای جامعه به مواد مغذی را فراهم کند.

صاحبدل ادامه داد: همچنین نان کامل از منابع اصلی تامین فیبر است که وجود آن در تضمین کارکرد طبیعی دستگاه گوارش انسان ضروری است. مصرف غلات کامل، کاهش خطر بیماری‌های دیابت، بیماری‌های قلبی - عروقی، چاقی، بیماری‌های گوارشی، مشکلات متابولیکی و برخی از سرطان‌ها را به دنبال دارد اما با وجود فواید بسیاری که نان کامل دارد، درصد بالای سبوس‌گیری و حذف جنین در تولید آرد برای انواع نان‌های سنتی و فانتزی رخ می‌دهد.

مصرف زیاد نان سفید چگونه کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد؟

وی بیان کرد: در دهه‌های اخیر، مصرف نان سفید افزایش یافته است در حالی که این نوع نان نه تنها ارزش غذایی مناسبی ندارد بلکه به عنوان یکی از عوامل اصلی بیماری‌هایی مانند سوءتغذیه، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی - عروقی، دیابت و چاقی در کشور محسوب می‌شود. مصرف زیاد نان سفید، هزینه‌های بهداشتی و درمانی را بالا می‌برد و کیفیت زندگی  را کاهش می‌دهد.

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: غلات کامل جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که می‌توانند سبب کاهش خطر بیماری‌های مزمن شوند زیرا دارای فیبر، منیزیم، فولات، آنتی اکسیدان‌ها، فیتواستروژن‌ها، پیریدوکسین و پتاسیم هستند.

وی افزود: نان غذای اصلی مردم در همه دنیا و در ایران است. نان همواره نزد ایرانیان از جایگاه خاصی برخوردار بوده است و غذای اصلی مردم کشورمان را تشکیل می‌دهد و بخش قابل توجهی از پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن و همچنین انواع ویتامین‌های گروه B و آهن و فیبر غذایی از آن تامین می‌شود. در ایران نیمی از انرژی دریافتی روزانه از نان گرفته می‌شود.

صاحبدل گفت: متخصصان تغذیه با توجه به افزایش آمار چاقی و اضافه وزن در همه گروه‌های سنی و افزایش بیماری‌های غیرواگیر مانند سکته‌های قلبی و مغزی، فشار خون، دیابت و چربی خون و تاثیر نان‌های سبوس‌دار در پیشگیری و درمان این بیماری‌ها، توصیه به مصرف نان‌های کامل می‌کنند.

ویژگی‌های یک نان خوب و کامل

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان بیان کرد: یک نان خوب ظاهری مناسب، کاملا پخته و برشته دارد و سطح آن سوخته نیست. دارای طعم و مزه خوشایند و بوی مطبوع ناشی از خمیر تخمیر شده است و طعم و مزه فلزی ناشی از مصرف جوش شیرین را ندارد.

وی افزود: یک نان خوب نمک کمی دارد و باید بافت مناسب، نرم و یکنواخت ناشی از خمیر عمل‌آوری شده با خمیر مایه داشته باشد. نان خوب نانی است که از انواع آرد کامل غلات مختلف مانند گندم، چاودار، جودوسر، جو و ..... در تولید آن استفاده شود.

خواص نان کامل

صاحبدل بیان کرد: سبوس گندم و نان‌های کامل (سبوس‌دار) به طور کلی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و انواع ویتامین‌های E و گروه B و املاح مختلف آهن، منیزیم، روی، پتاسیم و فیبر هستند. وقتی سبوس غلات جدا می‌شود ویتامین‌های گروه B در آن‌ها کاهش می‌یابد. وجود فیبر در این غلات آن‌ها را به ماده‌ای فوق‌العاده عالی تبدیل می‌کند و آن را به عنوان طلای گیاهی می‌شناسند.

وی افزود: وجود فیبر محلول در گندم آن را به ماده‌ای فوق‌العاده برای پیشگیری بسیاری از بیماری‌ها تبدیل کرده است.

تاثیر استفاده از نان‌های کامل بر سلامتی

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: سبوس یک ماده غذایی است که در بیشتر محصولات آرایشی ضدپیری استفاده می‌شود. سبوس موجود در نان‌های کامل پوست را در برابر نور خورشید محافظت می‌کند و به علت داشتن ویتامین‌های گروه B برای پیشگیری از سفیدی و ریزش مو بسیار مفید است.

مصرف نان‌های کامل در لاغری تاثیر دارد؟

وی بیان کرد: از آنجا که سبوس موجود در نان‌های کامل منبع غنی از فیبر است، می‌تواند در افزایش سوخت و ساز چربی در بدن موثر باشد و موجب لاغری شود. سبوس گندم وقتی در روده با آب ترکیب می‌شود، حجم محتوای روده را افزایش می‌دهد و موجب احساس سیری و کاهش دریافت غذا می‌شود.

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: استفاده از نان‌های کامل و رعایت یک رژیم غذایی سرشار از فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و موجب نرم شدن مدفوع و دفع راحت‌تر آن می‌شود.

وی افزود: استفاده از نان‌های کامل، موثرترین روش برای پیشگیری از ابتلا به یبوست و بواسیر است.

پیشگیری از انواع سرطان‌ها با مصرف نان کامل

صاحبدل گفت: نان کامل علاوه بر اینکه مقادیر زیادی کلسترول جذب می‌کند قادر به جذب مقادیر زیادی مواد سمی مانند رادیکال‌های آزاد، سرب، کادمیوم و افلاتوکسین‌ها و دفع آن‌ها از بدن است. بر اساس پژوهش‌های انجام‌شده، افرادی که از نان‌های کامل استفاده می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های معده، سینه، خون و پروستات قرار دارند.

وی افزود: فیبر موجود در نان‌های کامل موجب کنترل قند خون در بدن می‌شود و هضم مواد نشاسته‌ای را با سرعت کمتری انجام می‌دهد و در نتیجه، قند به آهستگی به میزان کمتری وارد خون می‌شود و از بالا رفتن یک‌باره قند خون جلوگیری خواهد شد.

مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: فیبر نان کامل موجب افزایش دریافت ویتامین‌های گروه B و کنترل فشار خون می‌شود. یکی دیگر از خواص نان‌های کامل، کنترل سطح کلسترول خون است. سبوس گندم هیچگونه کلسترولی ندارد و دارای فیبر زیادی است که با اتصال به اسیدهای صفراوی مانع جذب کلسترول می‌شود.

وی بیان کرد: به دلیل وجود ویتامین‌های گروه B در نان‌های کامل، مصرف این نان‌ها موجب پیشگیری و درمان بیماری‌های روحی و روانی مانند افسردگی می‌شود.

انتهای پیام