غذاهای حاوی آهن را بشناسید

رکنا: این غذاها سرشار از آهن هستند.

 آهنی که از غذاها دریافت می کنید نیز بسیار اهمیت دارد.این ماده معدنی اکسیژن را به سراسر بدن انتقال می دهد، کمک می کند سلول های قرمز شکل بگیرند و سوخت و سازتان را حمایت می کند.

به صورت ایده آل خانم ها باید روزانه 18 میلی گرم آهن دریافت کنند، در حالی که مردان تنها 8 میلی گرم نیاز دارند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بهترین روش برای دریافت آهن کافی برنامه غذایی تان است و بله این حقیقت دارد که گوشت گاو یکی از بهترین منابع آهن است.تنها یک وعده 80 گرمی از گوشت گاو بدون چربی حاوی 2.5 میلی گرم آهن است.

اما اگر نخواهید گوشت گاو بخورید چه؟

تحقیقات نشان داده گوشت قرمز مواد مغذی بسیاری در خود دارد ( از جمله آهن، آمینو اسیدهای رشد عضلات، ویتامین B12 و زینک )

اما همین گوشت قرمز می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن خطرناک از جمله ناراحتی قلبی و چند نوع سرطان باشد.

همچنین تحقیقات نشان داده جایگزین های گیاهی تاثیری برعکس داشته اند و به بهبود شرایط کمک کرده اند.

خوشبختانه می توانید آهن را فرای دنیای همبرگرها نیز پیدا کنید.

اما اگر وگان یا گیاه خوار هستید باید مقدار بیشتری از این ماده معدنی بخورید.

به همین دلیل است که دو نوع آهن وجود دارد: هِم و غیر هِم.

گوشت قرمز، غذاهای دریایی و مرغ هر دو نوع آهن را دارند.

در حالی که غذاهای گیاهی یا غذاهای تخمیر شده تنها آهن غیر هِم را دارند.

اگر از گوشت ها استفاده نمی کنید ممکن است برایتان مشکل پیش بیاید چون بدن آهن موجود در آن غذاها را بهتر جذب می کند.

گیاه خواران و وگان ها باید چیزی حدود دو برابر نیاز روزانه آهن دریافت کنند.

این مقدار برای یک خانم چیزی حدود 36 میلی گرم در طول روز است.

در ادامه می خواهیم غذاهایی را به شما معرفی کنیم که یک وعده آنها از یک وعده گوشت گاو بیشتر آهن دارد.

اسفناج و تاثیر آن بر آهن

یک نصف فنجان اسفناج پخته 3 میلی گرم آهن و تنها 21 کالری دارد.

بعلاوه اسفناج یک نیروگاه طبیعی است.

علاوه بر آهن مقدار پروتئین و فیبر، مقدار مناسبی کلسیم، پتاسیم، فولات و همچنین ویتامین هایی از جمله A، C و K در خود دارد.

می توانید از اسفناج در سالاد، اسموتی یا املت استفاده کنید.

لوبیا سفید

بی دلیل نیست که لوبیاها برای گیاه خواران بسیار مفید است.

یک نصفه فنجان لوبیا سفید پخته حاوی 3.5 میلی گرم آهن، 8.5 گرم پروتئین و 5.5 گرم فیبر است.

از لوبیا سفید می توانید در وعده های غذایی بسیاری استفاده کنید حتی آنها را می توانید در سالاد نیز بریزید.

لوبیا قرمز

یک فنجان لوبیا قرمز حاوی 5 میلی گرم آهن، 13 گرم فیبر و 15 گرم پروتئین است.

خوردن روزانه نصف فنجان لوبیا، نخود و یا عدس به کاهش وزنتان کمک می کند و دلیلش نیز قدرت سیر کننده بودن آنها است.

بلغور جو دو سر

تنها یک فنجان از این غلات صبحانه به شما چیزی حدود 3.5 میلی گرم آهن می رساند.

بلغور جو دو سر سرشار از فیبر است ( 8 گرم در هر فنجان ).

بلغور جودوسر، به کاهش خطر بیماری هایی مانند چاقی، سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت Diabetes نوع 2 کمک می کند.

عدس

نصف فنجان عدسی می تواند 3.5 میلی گرم آهن و 9 گرم پروتئین را به بدن برساند.

به علاوه عدسی ها در مقایسه با دیگر حبوبات سرشار از پلی فنل ها هستند.

پلی فنل ها یک گروه از آنتی اکسیدان ها هستند که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند.

دانه سویا

به دنبال میان وعده ای سرشار از پروتئین هستید؟

یک فنجان دانه سویا می تواند 18 گرم پروتئین که به ساخت عضله کمک می کند را به بدنتان برساند.

همچنین در این مقدار دانه سویا 3.5 میلی گرم آهن به همراه فیبر و ویتامین A و C نیز وجود دارد.

پتاسیم موجود در این مقدار دانه سویا نیز از یک موز بیشتر است.

شکلات تلخ

بله می توانید از این شکلات ها لذت ببرید و آهن نیز دریافت کنید.

تنها 28 گرم شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن است.

فقط به خاطر داشته باشید از شکلاتی استفاده کنید که 70 یا 85 درصد کاکائو باشد.

تخم کدو

تنها یک سوم فنجان تخم کدو حاوی 3 میلی گرم آهن است.

آنها همچنین سرشار از پروتئین، چربی های سالم، منیزیم و پتاسیم هستند.

سیب زمینی پخته

سیب زمینی پخته را تا زمانی که با سس و کره پر نکنید می تواند بدون خطر افزایش کالری دریافتی برایتان مزایایی داشته باشد.

یک سیب زمینی پخته بزرگ با پوست بیش از 3 میلی گرم آهن دارد.

همچنین با خوردن آن چیزی حدود یک سوم نیاز بدن به ویتامین C را تامین می کنید.

سیب زمینی های سفید همچنین سرشار هستند از نشاسته های مقاوم که برای سلامت روده بسیار مفید است.

نخود

حبوبات سرشار هستند از آهن و فیبر و نخودها هم مستثنا نیستند.

یک فنجان نخود 5 میلی گرم آهن دارد و می تواند 12 گرم فیبر به بدنتان برساند.

 

منبع: رکنا

کلیدواژه: جام جهانی سلامت مهم ترین های 24 ساعت سرطان دیابت Diabetes سلامت سکته مغزی وعده های غذایی دریایی کاهش افزایش آهن عکس زن دستگیر شد دختر جوان فیلم مرد حوادث شهروند تجاوز

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.rokna.net دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «رکنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۹۲۷۴۶۶۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عوامل خطر « زوال عقل زودرس » را بشناسید

به گزارش خبرآنلاین، در حالی که زوال عقل در افراد مسن بسیار شایع‌تر است، سالانه صدها هزار نفر به زوال عقل زودرس (YOD) در سنین جوانی مبتلا می‌شوند و یک مطالعه گسترده عوامل مرتبط با سبک زندگی و سلامتی را در این‌باره شناسایی کرده است.

ایسنا در گزارشی نوشت: پیش از این اکثر تحقیقات قبلی عامل اصلی این بیماری را به صورت ژنتیکی و از طریق انتقال نسل به نسل می‌دانستند، اما پژوهش جدید عوامل مختلف مربوط به سبک زندگی و سلامتی را که با خطر ابتلا به زوال عقل زودرس مرتبط هستند، شناسایی کرد.

«دیوید لیولین»، متخصص بیماری‌های همه‌گیر از دانشگاه اکسِتِر در انگلیس، این مطالعه را «بزرگترین و قوی‌ترین مطالعه در نوع خود» دانست که تاکنون انجام شده است. وی در این‌باره گفت: خوشبختانه می‌توان با توجه به طیف وسیعی از عوامل مختلف، خطر ابتلا به این وضعیت ناتوان کننده را کاهش دهیم.

تیم تخصصی داده‌های جمع آوری شده در مورد ۳۵۶ هزار و ۵۲ فرد زیر ۶۵ سال در انگلیس را تجزیه و تحلیل کرده است.

فاکتورهای کشف شده

به گزارش یورونیوز، در این مطالعه عواملی چون انزوای اجتماعی، آسیب شنوایی، سکته مغزی، دیابت، بیماری قلبی و افسردگی، همگی با خطر بالای زوال عقل زودرس مرتبط بودند.

کمبود ویتامین D و سطوح بالای پروتئین فعال سی-که توسط کبد در پاسخ به التهاب تولید می‌شود- نیز به معنای خطر بالاتر ابتلا هستند. همان خطری که داشتن دو نوع ژن (ApoE۴ وε۴) به عنوان عامل ژنتیکی ابتلا به آلزایمر ایجاد می‌کند.

به طور خاص، این مطالعات نشان داد افرادی با سطوح بالاتر تحصیلات و قدرت بدنی بیشتر (که با میزان قدرت دست اندازه‌گیری می‌شود)، با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل روبرو هستند.

علاوه بر عوامل فیزیکی، داشتن سلامت روانی همچون اجتناب از استرس مزمن، تنهایی و افسردگی نیز نقش مهمی را در عدم ابتلا ایفا می‌کند و از طرفی، سطح پایین فرهنگی و اقتصادی نیز در افزایش احتمال ابتلا نقش دارد.

در حالی که این نتایج به معنای رابطه مسقیم بین عوامل شناسایی شده و زوال عقل نیست، اما به درک جامع‌تری از این وضعیت کمک می کند. امری که می تواند برای پیشرفت در زمینه درمان‌های بهبود یافته و اقدامات پیشگیرانه بسیار مهم باشد.

«استیوی هندریکس»، عصب‌شناس از دانشگاه ماستریخت در مورد اهمیت درمان زوال عقل زودرس گفت: زوال عقل زودرس تاثیرات بسیار جدی‌تری دارد، چرا که اغلب افراد مبتلا در رده سنی هستند که همچنان شغل، فرزندان و زندگی پرمشغله‌ای دارند.

این واقعیت که بسیاری از این عوامل قابل تغییرهستند، می‌تواند موجب ایجاد خوش بینی برای درمانگران و مبتلایان به این بیماری شود و افراد با اتخاذ سبک زندگی سالم تر به طور بالقوه خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهند.

۴۷۲۳۶

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1904234