8 روش برای دستیابی سریع به شکم شش تکه
تاریخ انتشار: ۳۱ خرداد ۱۳۹۷ | کد خبر: ۱۹۲۸۷۳۴۵
چه تحقق اهداف تناسب اندام خود را هدف قرار داشته باشید یا تنها قصد داشته باشید هنگام پوشیدن لباس شنا از ظاهری خوب برخوردار باشید، شکل گیری شکم شش تکه هدفی مشترک برای بسیاری از ما محسوب می شود.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، دستیابی به شکم شش تکه نیازمند تعهد و کار سخت است، اما نیازی هم نیست تا هفت روز هفته در باشگاه مشغول تمرین باشید یا به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شوید تا این هدف محقق شود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
در عوض، چند اصلاح در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند برای کسب نتایج دلخواه و رضایت بخش کفایت کند.
ورزش هوازی بیشتری انجام دهید
کاردیو که به نام ورزش ایروبیک یا هوازی نیز شناخته می شود به هر نوع از تمرین ورزشی گفته می شود که ضربان قلب انسان را افزایش می دهد.
انجام منظم کاردیو در برنامه ورزشی می تواند به سوزاندن چربی بیشتر و تسریع روند دستیابی به شکم شش تکه کمک کند.
مطالعات نشان داده اند که کاردیو به طور ویژه در زمینه کاهش چربی شکم موثر عمل می کند که می تواند عضلات شکم را هرچه بیشتر در معرض دید قرار دهد.
نتایج یک مطالعه کوچک نشان داد که انجام سه تا چهار بار تمرینات کاردیو در هفته به طور قابل توجهی چربی شکم را در مردان کاهش داده است.
بررسی دیگری روی 16 مطالعه نشان داد که هرچه افراد تمرین کاردیو بیشتری انجام داده اند، مقدار بیشتری از چربی شکم خود را از دست داده اند.
20 تا 40 دقیقه انجام تمرینات کاردیو با شدت متوسط تا شدید در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در هفته را مد نظر قرار دهید.
فعالیت هایی مانند دویدن، پیادهروی، دوچرخه سواری، شنا یا انجام ورزش های مورد علاقه تنها برخی از روش هایی هستند که می توانند برای بهرهمندی از فواید ورزش هوازی مد نظر قرار بگیرند.
عضلات شکم خود را ورزش دهید
عضله راست شکم، عضله ای طولانی است که به طور عمودی در امتداد شکم شما قرار دارد. اگرچه این عضله بیشتر به واسطه ایجاد ظاهر شش تکه شکم مشهور است، اما حضور آن برای تنفس، سرفه و اجابت مزاج نیز ضروری است.
دیگر عضلات شکم شامل عضله عرضی شکم و عضلات مایل بیرونی و درونی شکم می شوند. تمرین دادن این عضلات عاملی کلیدی برای افزایش توده عضلانی و دستیابی به شکم شش تکه است.
با این وجود، به خاطر داشته باشید که احتمالا تمرینات شکم به تنهایی برای کاهش چربی شکم کفایت نمی کنند.
در عوض، تمرینات شکم را با یک رژیم غذایی سالم و انجام منظم تمرینات کاردیو به منظور تقویت چربی سوزی و به حداکثر رساندن نتایج دلخواه ترکیب کنید.
دراز و نشست، تمرینات پل و پلانک از جمله محبوبترین گزینه هایی هستند که می توانند به تقویت عضلات شکم و ایجاد ظاهر شش تکه کمک کنند.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
افزایش مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کرده، با چربی شکم مقابله کند و از رشد عضلانی در مسیر دستیابی به شکم شش تکه پشتیبانی کند.
همچنین، مصرف پروتئین پس از انجام تمرینات ورزشی می تواند به ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی کمک کند و در ریکاوری عضلانی نیز نقش دارد.
افزون بر این، نتایج یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به حفظ سوخت و ساز و توده عضلانی طی روند کاهش وزن کمک می کند.
گوشت قرمز، گوشت ماکیان، تخم مرغ، غذای دریایی، محصولات لبنی، حبوبات، مغزها و دانه های خوراکی تنها برخی از منابع سالم برای پروتئین هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید
تمرینات اینتروال با شدت بالا نوعی از تمرین ورزشی هستند که شامل فعالیت جسمانی با شدت بالا و زمان های ریکاوری کوتاه می شوند. این روش ضربان قلب را بالا نگه می دارد و چربی سوزی را افزایش می دهد.
افزودن تمرینات اینتروال با شدت بالا به برنامه ورزشی منظم شما می تواند کاهش وزن را بهبود بخشیده و دستیابی به شکم شش تکه را نیز تسهیل می کند.
یکی از سادهترین روش ها برای انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا تعویض بین پیادهروی و دویدن سریع برای 20 تا 30 ثانیه است.
آب مورد نیاز بدن را تامین کنید
آب برای هر یک از جنبه های سلامت انسان حیاتی است. این مایع در هر چیزی، از حذف مواد زائد تا تنظیم دمای بدن نقش دارد.
تامین آب مورد نیاز بدن ممکن است به تقویت سوخت و ساز نیز کمک کند که چربی سوزی بیشتر را در قسمت شکم را موجب شده و به ظاهر شدن عضلات شکم کمک می کند. همچنین، نوشیدن آب ممکن است به کاهش اشتها و تقویت کاهش وزن کمک کند.
میزان آب مورد نیاز بدن می تواند به عوامل مختلفی از جمله سن، وزن بدن و سطح فعالیت بستگی داشته باشد. با این وجود، بیشتر پژوهش ها نوشیدن حدود یک تا دو لیتر آب در روز را برای هیدراته باقی ماندن بدن توصیه می کنند.
مصرف غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید
غذاهای به شدت فرآوری شده مانند چیپس، کوکی ها، کراکرها و غذاهای راحت برای مصرف مانند نودل و پیتزای منجمد به طور معمول سرشار از کالری، کربوهیدارت، چربی و سدیم هستند.
همچنین، این غذاها به طور معمول از محتوای کم مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی برخوردار هستند.
کنار گذاشتن این غذاهای ناسالم و افزودن غذاهای کامل می تواند به کاهش وزن، کاهش چربی شکم و دستیابی به شکم شش تکه کمک کند.
گوارش غذاهای کامل سرشار از پروتئین و فیبر به انرژی بیشتری نیاز دارد که می تواند کالری سوزی بیشتر و بالا نگه داشتن نرخ سوخت و ساز را به همراه داشته باشد.
همچنین، مواد مغذی موجود در غذاهای کامل، مانند پروتئین و فیبر، احساس سیری را برای مدت زمانی طولانیتر ایجاد کرده، از هوس های غذایی پیشگیری کرده و به کاهش وزن کمک می کند.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات از جمله گزینه هایی هستند که می توانید به جای غذاهای منجمد، محصولات پخته و میان وعده های شور مد نظر قرار دهید.
از مصرف کربوهیدارت های پالایش شده پرهیز کنید
پرهیز از مصرف کربوهیدارت های پالایش شده می تواند به کاهش هرچه بیشتر چربی و دستیابی به هدف شکم شش تکه کمک کند.
کربوهیدارت های پالایش شده بخش اعظم ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر خود را طی روند پردازش از دست می دهند، بر همین اساس محصول نهایی از ارزش تغذیه ای پایینی برخوردار است.
مصرف مقدار زیادی از کربوهیدارت های پالایش شده می تواند موجب افزایش و افت ناگهانی سطوح قند خون شود که می تواند افزایش احساس گرسنگی و خوردن غذای بیشتر را در پی داشته باشد.
در مقابل، مصرف مقدار زیادی از غلات کامل با کاهش اندازه دور کمر و کاهش وزن بدن پیوند خورده است.
به جای غذاهایی مانند شیرینی ها، پاستاها و غذاهای فرآوری شده می توانید از غلات کامل، مانند برنج قهوه ای، جو، و بلغور استفاده کنید تا به احساس سیری و چربی سوزی بیشتر کمک شود.
مصرف فیبر را افزایش دهید
افزودن غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی یکی از سادهترین روش هایی است که می توانید برای کاهش وزن و دستیابی به شکم شش تکه مد نظر قرار دهید.
فیبر محلول بدون این که گوارش شود از دستگاه گوارش عبور می کند و می تواند آهنگ تخلیه معده را کند کرده تا احساس سیری را برای مدت زمانی طولانیتر تجربه کنید.
نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف فیبر به میزان 14 گرم در روز با 10 درصد کاهش کالری مصرفی و کاهش 1.9 کیلوگرمی وزن شرکت کنندگان مرتبط بوده است.
همچنین پژوهش ها نشان داده اند که مصرف فیبر کافی می تواند از افزایش وزن و تجمع چربی پیشگیری کند.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه های خوراکی تنها برخی از نمونه های سالم مواد غذایی سرشار از فیبر هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به چربی سوزی شکم کمک کنند.
منبع: عصر ایران
کلیدواژه: شکم شکم شش تکه سلامت ورزش کاردیو
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۹۲۸۷۳۴۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۵ خاصیت شگفتانگیز سیر برای تیروئید (کمکار و پرکار)
سیر یکی از مهمترین مکملهای غذایی برای مبتلایان به بیماریهای غده تیروئید به خصوص تیروئید پرکار است. البته این ماده جادویی در عین حال میتواند برای کمکاری تیروئید نیز گرهگشا باشد.
۵ خاصیت فوقالعاده سیر برای تیروئیددر ادامه به خواص سیر برای تیروئید اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
۱- سیر یک ماده غذایی ضد التهاب برای تیروئیدبه گزارش اکالا، یکی از بیماریهای مربوط به تیروئید به بیماری هاشیموتو شهرت دارد. در این بیماری سیستم ایمنی بدن به تیروئید حمله میکند و موجب درد و التهاب تیروئید میشود. سیر به دلیل خواص ضد التهابی، ضد اکسیدانی که دارد میتواند به کاهش عوارض بیماری هاشیموتو کمک کند.
نتایج تحقیقات نشان داده مصرف سیر در میان بیماران مبتلا به التهاب تیروئید میتواند تاثیر چشمگیری در کاهش عوارض آن داشته باشد. برای مصرف سیر به منظور کمک به کاهش عوارض بیماری هاشیموتو، میتوانید به شیوههای زیر عمل کنید:
خوردن روزانه ۱ یا ۲ حبه سیر استفاده از خامه سیر در سالاد و سوپ مصرف عصاره سیر مصرف سیر در انواع غذاها مثل سیر پلو ۲- سیر خاصیت سم زدایی داردسیر دارای ترکیبات حاوی گوگرد است که به سمزدایی بدن و عملکرد بهتر کبد و متعاقباً تیروئید کمک شایانی میکند. سیر یکی از مواد غذایی شگفتانگیز است که تمامی مراحل سمزدایی کبد را انجام میدهد.
از آنجا که یکی از دلایل مبتلایان به التهاب تیروئید یا بیماری هاشیموتو وجود سم در بدن و تحریک سیستم ایمنی بدن است، بنابراین سیر با خاصیت سمزدایی خود به کاهش التهاب تیروئید بیماران کمک میکند. سیر همچنین میتواند به سمزدایی سرب، کادمیوم، جیوه و آرسنیک کمک کند.
۳- بهبود فشار خون و سطح کلسترول در مبتلایان به تیروئیدبیشتر افراد مبتلا به بیماری پرکاری تیروئید در معرض افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستند. در واقع پرکاری تیروئید زمانی رخ میدهد که غده تیروئید بیش از حد، هورمون تیروئید تولید کند.
این فرآیند منجر به طیف وسیعی از علائم از جمله افزایش ضربان قلب، اضطراب و تعریق شود. افراد مبتلا به پرکاری تیروئید در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا هستند. در واقع، تخمین زده میشود که ۲۰ تا ۳۰ درصد از افراد مبتلا به پرکاری تیروئید فشار خون بالا دارند.
همانطور که گفته شد پرکاری تیروئید باعث افزایش ضربان قلب و حجم خون پمپاژ شده توسط قلب میشود. این میتواند فشار بیشتری بر دیوارههای شریانها وارد کند و منجر به افزایش فشار خون شود. سیر یک ماده غذایی جادویی برای کاهش اثرات پرکاری تیروئید است.
خاصیت آنتیاکسیدانی سیر موجب عملکرد بهتر قلب میشود، همچنین سیر با کاهش سطح کلسترول خون در بیمارانی که دارای پرکاری تیروئید هستند نقشی تعیین کننده در کاهش عوارض بیماری آنها دارد.
اگر مبتلا به پرکاری تیروئید هستید، مصرف روزانه چند حبه سیر برای بهبود بیماری و کاهش عوارض آن برای شما بسیار مفید است.
۴- سیر به محافظت در برابر عفونت و کاهش التهاب تیروئید کمک میکندهمانطور که بیان شد بیماری هاشیموتو یکی از بیماریهای شایع تیروئید است که منجر به کمکاری تیروئید میشود. خوشبختانه مواد موجود در سیر به کاهش عوارض این بیماری و بهبود آن از طریق تقویت سیستم ایمنی بدن و مدیریت بهتر سیستم دفاعی بدن کمک چشمگیری میکند.
آلیسین موجود در سیر دارای مکانیسم ضد میکروبی است که به مبارزه با انواع عفونتهای موجود در بدن کمک میکند. از آنجایی که سیر به واسطه خاصیت آنتیاکسیدانی و سمزدایی که دارد ایمنی بدن ما را بهبود میبخشد، میتواند به جلوگیری از برخی از عفونتهای ویروسی که با ایجاد بیماریهای خود ایمنی مانند هاشیموتو در بدن ما مرتبط هستند، کمک کند.
سیر دارای خواص آنتی اکسیدانی قابل توجهی است، مطالعات نشان داده است که مصرف سیر به صورت روتین به عنوان مکمل غذایی باعث بهبود سطح آنتی اکسیدان در خون و نهایتا تاثیر مثبت بر مبتلایان بر کمکاری تیروئید میشود.
۵- کنترل استرسهمانطور که میدانیم غده تیروئید روند مصرف انرژی حاصل از غذاها توسط سلولها را تحت کنترل دارد. به این پروسه متابولیسم یا سوختوساز بدن میگویند. هرگونه اختلال در تیروئید چه کمکار و چه پرکار آن میتواند این روند را دچار مشکل کند.
یکی از مهمترین عواملی که میتواند به بروز مشکل در عملکرد تیروئید به خصوص پرکاری آن منجر شود بروز استرس است. به همین دلیل است که به مبتلایان به پرکاری تیروئید توصیه میشود تا حد ممکن استرس خود را کنترل کنند.
خوشبختانه سیر یک ماده غذایی بسیار ارزشمند است که به صورت اتوماتیک این کار را برای ما انجام میدهد. برخی از تحقیقات اخیر نشان دادهاند که مصرف سیر میتواند تا حد بالایی به کنترل استرس و کاهش آن کمک کند. این فرآیند نهایتا میتواند در بهبود کولیت وضعیت بیماران تیروئیدی مفید باشد.
کانال عصر ایران در تلگرام