به نقل از «جام نیوز»

در برنامه غذایی خود از این غذاهای فیبردار غافل نشوید

تاریخ انتشار: ۱۷ تیر ۱۳۹۷ | کد خبر: ۱۹۵۷۵۷۱۴

به گزارش سرویس گوناگون جام نیـوز،  وقتی به این فکر می کنید که چه چیزی بخورید، چگونه عضله بسازید و یا چگونه سلامت کلی بدن را بهبود ببخشید فیبر چیزی نیست که همان ابتدا به ذهنتان بیاید. در عوض به چیزهایی مانند افزایش مصرف پروتئین و یا کاهش مصرف قند فکر می کنید. اما این ذهنیت باید تغییر کند چون مسلما به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

 

آمارها نشان می دهند بسیاری از مردم دنیا به اندازه کافی غذاهای فیبردار دریافت نمی کنند. ( این مقدار حداقل 25 گرم فیبر در یک روز است با این حال مواردی مانند سن و مقدار فعالیت نیز در این مقدار تاثیر دارد ). دریافت ناکافی فیبر یک مشکل به حساب می آید چون باعث پیامدهای نامطلوب برای سلامت است، مانند افزایش خطر حمله قلبی، چاقی یا سرطان کلونکتال.تصمیم گرفته اید که مصرف فیبر خود را بالا ببرید اما نمی دانید دقیقا چه غذاهایی باید بخورید؟ در ادامه منابعی را به شما معرفی می کنم که سرشار از فیبر هستند.

 

1- بادام

بادام یکی از آجیل هایی است که بیشترین فیبر را دارد و در هر 28 گرم 3 گرم فیبر دارد. این مقدار را با یک قطعه میوه به عنوان میان وعده ترکیب کنید و از آنجا که هر دو سرشار هستند از مواد مغذی احساس سیری و رضایت خواهید کرد.

 

2- لوبیاها از غذاهای فیبردار

لوبیاها فقط برای قلبتان خوب نیستند بلکه یکی از غذاهای سرشار از مواد مغذی هستند که به تقویت سلامت بدن کمک می کنند. همچنین لوبیا غذاهای نسبتا ارزانی است و می توان در کنار بسیاری از غذاها قرارش داد. یک فنجان لوبیا حدود 15 گرم فیبر در خود دارد این یعنی نیمی از نیاز روزانه شما به فیبر.

 

3- تمشک

میوه های کامل همگی منابع خوبی از فیبر هستند اما برخی میوه ها پا فراتر گذاشته اند. هر فنجان تمشک حاوی 8 گرم فیبر است همچنین این میوه نه تنها بسیار کم کالری است بلکه مقدار زیادی مواد مغذی نیز در خود دارد. تمشک را به سادگی می توانید وارد اسموتی کنید یا به صورت مستقیم در میان وعده میل کنید.

 

4- بذر کتان

تا چند سال پیش همه جا صحبت از بذر کتان بود اما بعد از گذشت مدتی محبوبیت آن نیز فروکش کرد. اما نباید فراموش کنیم این بذر سرشار از مواد مغذی، اسید چرب های امگا 3، پروتئین و البته فیبر است. همه اینها بذر کتان را تبدیل به یک گزینه مناسب برای اضافه کردن به برنامه غذایی می کند.

 

5- سبوس جو

بلغور جو دو سر توجهات زیادی را به خود معطوف کرده اما نباید فراموش کنیم سبوس جو نیز می تواند یک جایگزین عالی برای صبحانه باشد. هر یک سوم فنجان سبوس جو حاوی 6 گرم فیبر است. فیبر غلات مانند اسفنج هایی هستند که سطح لیپیدها را کاهش می دهند و سیر نگهتان می دارند.

6- عدس

خوردن عدس باعث می شود فیبر و پروتئین را با هم دریافت کنید، اضافه کردن عدس به غذاها نیز ساده است حتی می توانید آن را به سالاد یا پاستا نیز اضافه کنید. یک فنجان عدس حاوی 15 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین است.

 

7- کنگر فرنگی

یک منبع عالی از فیبر غیر محلول که به پیشگیری از یبوست کمک می کند. کنگر فرنگی برای سیستم گوارش عالی است. یک فنجان از آن حاوی 8 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است. آن را می توانید در کنار دیگر سبزیجات، مرغ یا پاستا بپزید و میل کنید.

 

8- دانه چیا

دانه های چیا همه کاره اند و می توانید آنها را به بسیاری از غذاها اضافه کنید تا میزان فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. دانه های چیا برای سلامت قلب بسیار مفید هستند همچنین سرشار از اسید چرب های امگا 3 هستند که به کاهش فشر خون و کلسترول کمک می کند. می توانید دو قاشق غذا خوری از آن را داخل اسموتی، سالاد، همبرگر یا ماست بریزید تا 8 گرم فیبر وارد بدنتان شود.

 

9- سیب زمینی شیرین

افرادی که برنامه غذایی کم کربوهیدرات را رعایت می کنند شاید از این غذای نشاسته ای بترسند اما سیب زمینی شیرین یک انتخاب سرشار از مواد مغذی مناسب است. یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی 4 گرم فیبر است و سرشار است از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم که کمک می کنند عضلات و اعصاب به درستی کار کنند.

 

10- آوکادو

بیشتر به خاطر منبع چربی های سالم شناخته می شود اما این میوه مقدار زیادی فیبر نیز دارد. نیمی از آوکادو حاوی 5 گرم فیبر است، بنابراین می تواند انتخاب مناسبی باشد ( با تمام این خوبی ها اما آوکادو برای ما میوه ای نادر است و قیمتش نیز بالا است ).

 

بهداشت نیوز

2025

منبع: جام نیوز

کلیدواژه: برنامه غذایی فیبر گوناگون حمله قلبی جام نیوز چاقی سلامت

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.jamnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۹۵۷۵۷۱۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

این سبزی رژیمی سرشار از ویتامین C است

سبزی کلم بروکلی برای سلامتی، تغذیه و طعم دلپذیر، جایگاه ویژه ای در میان تمام غذاهای سالم دارد و می‌توان به صورت خام، تفت داده شده و بخارپز مصرف نمود اما کالری آن چه مقدار است؟

آیا نگران اضافه وزن خود شده اید؟! آیا از نگاه به آینه لذتی نمی برید و به دنبال رژیم لاغری برای افزایش سوخت و ساز بدن خود هستید، پس نگران نباشید چرا که کالری کلم بروکلی پایین بوده و می توانید از این گونه سبزیجات محبوب و پر خاصیت کمک بگیرید. ترکیبات غنی کلم بروکلی به عنوان خوراکی های سالم و مفید در تمام دنیا به شهرت رسیده اند.

کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی فراوانی چون فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم است به گونه ای که سطح پروتئین آن نیز به نسبت بسیاری از سبزیجات دیگر بیشتر است. فاقد چربی بوده و عموما ۹۰ درصد از این سبزی تشکیل شده از آب است. حتی می توان این سبزی را به فرم طبخی خام، پخته، آب پز و بخار پز شده مصرف کرد اگرچه با تحقیقات زیاد تعیین شده است که بخار پز کردن مزایای بیشتری برای سلامتی افراد به دنبال دارد.

ارزش غذایی کلم بروکلی خام چگونه است؟

از جمله مواد مغذی باارزش موجود در یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام به صورت زیر می باشد:

بروکلی خام ۹۱ گرم مقدار

کالری:۳۱

پروتئین:۲.۵ گرم

کربوهیدرات:۶ گرم

قند:۱.۵ گرم

فیبر:۲.۴ گرم

چربی:۰.۴ گرم

کالری کلم بروکلی چه مقدار است؟

کلم بروکلی از جمله مواد غذایی و دسته ای از سبزیجات به شمار می آید که کالری بسیار ناچیز دارد.

کالری کلم بروکلی خام (۱۰۰ گرم): ۳۴

کالری کلم بروکلی پخته آب پز (۱۰۰ گرم): ۳۵

کالری کلم بروکلی بخار پز (۱۰۰ گرم): ۷۴.۱

کربوهیدرات کلم بروکلی چه میزان است؟

عموما کربوهیدرات های موجود در کلم بروکلی که به شکل فیبر و قند می باشند که حدود ۷ درصد وزن این سبزی را ایجاد کرده اند.

کلم بروکلی از جمله خوراکی های کم کربوهیدرات دار محسوب شده و در هر فنجان کلم بروکلی خام تنها ۳.۵ گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم وجود دارد.

قند کلم بروکلی چه اندازه ای است؟

باید گفت که قندهای موجود در کلم بروکلی به شکل فروکتوز، گلوکز، ساکارز و مقادیر کمی لاکتوز و مالتوز می باشد که هر فنجان بروکلی خام سرشار از ۱.۵ گرم قند است.

فیبر کلم بروکلی مقدار است؟

یک فنجان از کلم بروکلی خام سرشار ۲.۴ گرم فیبر است که کاملا مقدار مناسبی می باشد و چرا که مابین ۵ تا ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن را با کمک مواد مغذی باارزش خود برطرف می نماید.

درصد پروتئین موجود در کلم بروکلی چقدر است؟

کلم بروکلی یکی از سبزیجاتی که از نظر پروتئین در سطح نسبتا بالایی قرار گرفته و ۲۹ درصد وزن خشک آن را پروتئین تشکیل داده است.

اگرچه به دلیل آب فراوان موجود در کلم بروکلی ، در یک فنجان آن تنها ۲.۵ گرم پروتئین وجود دارد.

درصد شاخصی گلیسمی بروکلی چگونه است؟

کلم بروکلی از جمله خوراکی های با شاخص گلیسمی بسیار پایین (حدود ۱۰) به شمار می آید.

ارزش غذایی کلم بروکلی پخته آب پز چه مقدار است؟

مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم کلم بروکلی آب پز بدون نمک به صورت زیر می باشد:

بروکلی آب پز (۱۰۰ گرم)مقدار

کالری۳۵

پروتئین۲.۴ گرم

کربوهیدرات۷.۲ گرم

قند۱.۴ گرم

فیبر۳.۳ گرم

چربی۰.۴ گرم

ارزش غذایی کلم بروکلی بخار پز چه مقدار است؟

برخی مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم کلم بروکلی بخارپز به صورت زیر می باشد:

بروکلی بخار پز (۱۰۰ گرم)مقدار

کالری۷۴.۱

پروتئین۲.۷ گرم

کربوهیدرات۶.۳ گرم

قند۱.۶ گرم

فیبر۲.۴ گرم

چربی۵.۱ گرم

کلم بروکلی حاوی چه انواعی از ویتامین و مواد معدنی می باشد؟

ویتامین C:

یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان های سلامت بخش برای بدن ویتامین Cمی باشد چرا که مصرف یک فنجان بروکلی خام می تواند ۱۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن یک فرد را برطرف کند.

ویتامین K۱:

جالب است بدانید که سبزی بروکلی نیز همچون دیگر سبزیجات حاوی مقادیر زیادی از ویتامین K۱ است که برای لخته شدن خون بسیار اهمیت بر انگیز بوده و به تقویت استخوان ها کمک می کند.

فولات:

فولات یا همان ویتامین B۹ برای سلامت خانم های باردار و جنین گزینه بسیار مهمی است چرا که هر فنجان کلم بروکلی خام ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن فرد را تامین می کند.

پتاسیم:

از جمله مواد معدنی باارزش برای سلامتی، فشار خون و جلوگیری از بیماری های قلبی پتاسیم می باشد چرا که هر فنجان بروکلی خام سرشار از ۲۸۷.۶ میلی گرم از ماده پتاسیم می باشد.

منگنز:

منگنز عنصری است که در تمام غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات به فراوانی وجود دارد چرا که هر فنجان کلم بروکلی خام ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن یک فرد مصرف کننده را برطرف می کند.

آهن:

از مواد معدنی ضروری بدن که نقش مهمی در انتقال اکسیژن به گلبول های قرمز دارد می توان به عنصر آهن اشاره کرد چرا که هر فنجان کلم بروکلی خام ۹ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند.

سولفورافان:

از اصلی ترین و فراوان ترین ترکیبات گیاهی موجود در کلم بروکلی می توان به سولفورافان اشاره کرد چرا که از بدن هر فرد در برابر انواع مختلف سرطان محافظت می کند.

ایندول ۳ کاربینول:

ماده ای مغذی منحصر به فرد که در انواع سبزیجات چلیپایی یافت می شود و به خوبی با بیماری سرطان مبارزه می کند.

کارتنوئیدها:

سبزی کلم بروکلی سرشار از کارتنوئیدهایی است که همچون لوتئین، زاکسانتین و بتاکاروتن برای سلامت چشم مفید و ضروری می باشند.

کامپفرول:

از آنتی اکسیدان های مفید می توان به کامپفرول اشاره کرد چرا که از بدن در مقابل ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی حفاظت می کند.

کوئرستین:

آنتی اکسیدان کوئرستین فواید بی شماری دارد که از جمله آن ها می توان به کاهش فشار خون بالا اشاره کرد.

منبع:‌ سلامت نیوز

سایر اخبار اسرار تکامل آلت‌ جنسی؛ رابطه جنسی انسان‌های اولیه مثل گوریل‌ها بود؟ (تصاویر) «زو»؛ گاو عقیم و غول‌پیکری که توسط انسان‌ها به وجود آمد! اتفاق عجیب که همزمان با انقراض دایناسورها در زمین رخ داد! (تصاویر) کشف پرنده‌ عجیبی که سمت راست بدنش نر است و سمت چپش ماده!