رژیم غذایی سروتونین چیست؟
تاریخ انتشار: ۲۳ مرداد ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۰۱۴۸۹۲۱
دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم یا پیروی از یک رژیم که با هدف کاهش وزن شکل گرفته است بسیار شایع است. با این وجود، بدخلقی ها و بی حوصلگی های عصرگاهی به طور معمول با تمایل توقف ناپذیر برای مصرف محصولات شیرین همراه هستند و پرهیز از این وسوسه ها نیز دشوار است. این شرایط می تواند به واسطه سطوح پایین سروتونینشکل بگیرد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
رژیم غذایی سروتونین: تغذیه
در واقع هیچ ماده غذایی سرشار از سروتونین یا حاوی این ماده وجود ندارد. با این وجود، اسید آمینه تریپتوفان پیش سازی برای انتقال دهنده عصبی سروتونین است. از این رو، مصرف مواد غذایی سرشار از تریپتوفان می تواند تولید سروتونین به میزان کافی را تضمین کند.
افزون بر مصرف مواد غذایی سرشار از تریپتوفان، رژیم غذایی شما باید حاوی ویتامین های C، B1، B6، B9، و B12، کلسیم، و روی باشد تا به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک شود.
از این رو، رژیم غذایی شما باید سرشار از محصولاتی مانند غلات کامل، ماهی ساردین، مغزها و دانه های خوراکی، و سبزیجات فصلی باشد. افزون بر این، سنتز سروتونین در حضور اکسیژن فعال می شود، فعالیت های جسمانی تولید آن و تحریک ترشح اندورفین ها، آرام بخش هایی که در کسب احساس خوب نقش دارند، را به همراه دارد.
نمونه مواد غذایی شادی آور
از جمله برخی مواد غذایی که به تولید سروتونین کمک می کنند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
آبی‌ماهی: آبی‌ماهی حاوی تریپتوفان، روی و اسیدهای چرب امگا-3 است که به تولید سروتونین در بدن انسان کمک می کنند.
گوشت: اولویت باید به گوشت بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون یا خرگوش اختصاص یابد که حاوی تریپتوفان و ویتامین های B هستند.
تخم مرغ: به طور ویژه زرده تخم مرغ سرشار از تریپتوفان و ویتامین های B است.
لبنیات: محصولات لبنی منبع خوبی برای تریپتوفان، کلسیم و منیزیم هستند.
حبوبات: برخی حبوبات مانند سویا، لوبیا، و عدس تریپتوفان بیشتری در اختیار شما قرار می دهند.
غلات صبحانه کامل: کربوهیدارت های موجود در این محصولات تبدیل تریپتوفان به سروتونین را تشویق می کنند. افزون بر این، آنها منبع خوبی برای ویتامین های B هستند.
مغزها و دانه های خوراکی: پسته و بادام مقدار قابل توجهی تریپتوفان در اختیار شما قرار می دهند. افرون بر این، مغزهای خوراکی سرشار از منیزیم هستند. از سوی دیگر، دانه های خوراکی مانند دانه های کدو تنبل، آفتابگردان، یا کاج منبع خوبی برای روی هستند.
میوه های فصلی: آنها ویتامین ها، کلسیم و منیزیم را در اختیار شما قرار می دهند. به طور ویژه، آناناس، و موز از محتوای تریپتوفان چشمگیری برخوردار هستند.
سبزیجات فصلی: این محصولات حاوی منیزیم، ویتامین ها و کربوهیدارت ها هستند.
شکلات تلخ: حد اعتدال را باید در مصرف این محصول رعایت کرد، اما شکلات تلخ گزینه ای خوشمزه برای دریافت تریپتوفان و منیزیم است.
چگونه سطوح سروتونین را به طور طبیعی افزایش دهیم؟
برای کمک به رژیم غذایی سروتونین، شما می توانید برخی اقدامات که سطوح این ماده را به طور طبیعی افزایش می دهند، مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، تنفس شکمی یا دیافراگمی به تنهایی توانایی ایجاد تغییراتی در مغز را دارد زیرا ترشح هورمون هایی مانند سروتونین و اندورفین را افزایش می دهد. همچنین، این کار ریتم های بین دو نیمکره مغز را بهبود می بخشد.
افزون بر این، شما می توانید ورزش با شدت بالا را به مدت حداقل 15 دقیقه در روز انجام دهید که سطوح سروتونین را افزایش خواهد داد. همچنین، می توانید تمرینات تن‌آرامی مانند یوگا را انجام دهید که به سود تنفس شکمی است.
حضور در فضای آزاد و حمام آفتاب نیز به افزایش سطوح سروتونین کمک خواهند کرد. خورشید عاملی کلیدی برای ترشح سروتونین است.
در نهایت، حداقل هشت ساعت خواب شبانه را فراموش نکنید. کسب آرامش برای تجربه خواب خوب شبانه را مد نظر قرار دهید زیرا به حفظ سطوح مناسب سروتونین و ملاتونین کمک می کند. زمانی که خواب کافی و خوب ندارید، سطوح این هورمون ها نامتعادل می شوند و اشتهای شما نیز می تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد.
منبع: سیمرغ
منبع: پارسینه
کلیدواژه: سروتونین رژیم غذایی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۱۴۸۹۲۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
رژیم غذایی DASH در کاهش خطرات پس از درمان سرطان سینه موثر است
به گزارش خبرنگار مهر به نقل از مدیکال نیوز، یک مطالعه جدید بیان می‌کند که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلاء به بیماری قلبی را در افرادی که تحت درمان سرطان سینه قرار گرفته اند، کاهش دهد.
محققان داده‌های ۳۴۱۵ زن مبتلا به سرطان تهاجمی سینه را برای بررسی ارتباط بین کیفیت رژیم غذایی و حوادث قلبی عروقی بررسی کردند.
میانگین سنی شرکت‌کنندگان ۶۰ سال بود. زنان بین سال‌های ۲۰۰۵ تا ۲۰۱۳ مبتلا به سرطان تشخیص داده شدند و تا سال ۲۰۲۱ تحت نظر بودند.
دانشمندان از یک سیستم امتیازدهی بر اساس پنج شاخص کیفیت رژیم غذایی استفاده کردند:
• رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH).
• دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری از سرطان از انجمن سرطان آمریکا
• شاخص رژیم غذایی مدیترانه ای
• شاخص غذایی گیاهی سالم
• شاخص تغذیه سالم ۲۰۲۰ از وزارت کشاورزی ایالات متحده
محققان گزارش دادند زنانی که رژیم غذایی آنها در زمان تشخیص سرطان سینه بیشتر مطابق رژیم غذایی DASH بود، خطر ابتلاء به بیماری قلبی در آنها به میزان قابل توجهی کمتر بود.
رژیم غذایی DASH بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب تاکید دارد. این رژیم همچنین مصرف سدیم، گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را محدود می‌کند.
به گفته محققان، «افزایش خطر ابتلاء به سرطان سینه حداقل تا حدی می‌تواند با تغییرات بالقوه رژیم غذایی بهبود یابد.»
محققان گزارش دادند که در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی آنها کمترین شباهت را به رژیم غذایی DASH داشت، زنانی که از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کردند، دارای شرایط زیر بودند:
• خطر نارسایی قلبی ۴۷ درصد کمتر
• ۲۳ درصد کمتر خطر آریتمی قلبی
• خطر ایست قلبی ۲۳ درصد کمتر
• ۲۱ درصد کمتر خطر ابتلاء به بیماری دریچه‌ای قلب
• خطر ابتلاء به بیماری ترومبوآمبولیک وریدی ۲۵ درصد کمتر
دانشمندان همچنین گزارش دادند که مصرف بیشتر لبنیات کم چرب خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
محققان همچنین دریافتند نوع شیمی درمانی یک زن می‌تواند رابطه بین رژیم غذایی و بیماری قلبی عروقی را تغییر دهد.
کد خبر 6085947
همسر شهید آیت الله سیدمصطفی خمینی دار فانی را وداع گفت