قبل و بعد از ورزش چه باید بخوریم تا قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟
تاریخ انتشار: ۱۲ شهریور ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۰۴۵۵۰۳۰
چه اهل دوچرخه سواری در فضای بیرون باشید یا بخواهید در جلسات تمرینی دوچرخه ثابت شرکت کنید به محض تصمیم گرفتن متوجه می شوید که باید این تمرین را دامه دهید، زیرا یک ورزش موثر و سنگین کاردیو است و حتی ممکن است عاشق انجام این ورزش شوید. نکته ای که بین همه شرکت کنندگان در کلاس های دوچرخه ثابت مشترک است، این است که می خواهند تا حد ممکن به خودشان سختی بدهند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
اولین قاعده این است که یک و نیم ساعت قبل از کلاس باید چیزی بخورید.خوردن خیلی نزدیک به شروع کلاس به این معنی است که در طول ورزش در حال هضم غذایی هستید که خورده اید که همین امر جلوی سنگین تر کردن ورزش تان تا حدی که می توانید را می گیرد. از سوی دیگر، ورزش با معده خالی ( یا بدون پر شدن از مخلوط مواد مغذی درست) می تواند منجر به اصطلاحی بین دوچرخه سواران به نام بونکینگ (bonking) شود. یعنی به قدری خسته می شوید که از نفس افتاده و قادر به ادامه بیشتر نخواهید بود.
چیزی که بعد از کلاس می خورید هم به همان اندازه اهمیت دارد. اگر به بدن تان سوختی که برای بازسازی بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه ثابت نیاز دارد را ندهید، قادر نخواهید بود خودتان را برای جلسه تمرینی بعدی آماده کنید. در این مقاله بهترین انتخاب های غذایی ممکن برای اضافه کردن به رژیم غذایی روزانه تان قبل و بعد از دوچرخه سواری برای بدست آوردن بهترین نتایج بعد از یک جلسه عرق ریختن روی دوچرخه ثابت را با شما به اشتراک می گذاریم.
خوراکی هایی که باید یک ساعت و نیم قبل از رسیدن به کلاس ورزش برای افزایش قدرت بدنی بخورید
خوراکی هایی که باید یک ساعت و نیم قبل از رسیدن به کلاس ورزش برای افزایش قدرت بدنی بخورید
_ ماست یونانی. یک میان وعده ایده آل برای قبل از سوار شدن بر دوچرخه ترکیبی از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات دیرهضم است و یک سرو ماست یونانی که از شیر کامل تهیه شده باشد، این دو را به شما می دهد. کربوهیدرات های ماست یونانی جلوی از نفس افتادن شما را می گیرد و محتوای پروتئین آن به سوخت رسانی به عضلات تان کمک می کند تا بتوانید واقعا خودتان را تحت فشار قرار دهید.
_ کراکر گندم کامل و کره بادام. این ترکیب غنی از فیبر و کربوهیدرات (در کراکر) و پروتئین (در کره بادام) برای حفظ انرژی شما ایده آل است، بنابراین می توانید سختی تمرین را بالا ببرید.
_ تخم مرغ اسکرامبل شده** (Scrambled) با نان تست گندم کامل. صبح ها دوچرخه سواری می کنید؟ شاید وسوسه شوید که بعد از بلند شدن از خواب فورا لباس پوشیده و مستقیم به باشگاه دوچرخه سواریتان بروید، ولی زودتر بیدار شدن و خوردن یک صبحانه سبک در طولانی مدت ارزشش را خواهد داشت. روی یک برش نان تست سبوس دار (که به کندی کربوهیدراتش را آزاد می کند) مقداری تخم مرغ اسکرامبل شده (منبعی عالی از پروتئین) گذاشته و صبحانه ای سبک و کامل آماده کنید. اگر تخم مرغ نداشتید می توانید روی نان تست کره آجیل بکشید.
** تخم مرغ اسکرامبل شده: ابتدا تخم مرغ ها را در داخل یک کاسه شکانده، سپس خامه را به آن اضافه می‌نماییم و کامل هم میزنیم. سپس کره را روی یک تابه با حرارت ملایم قرار می‌دهیم. قبل از آنکه کره به صورت کامل آب شود، ظرف حاوی مخلوط تخم مرغ و خامه را به داخل تابه میریزیم. پس از گذشت چندثانیه لازم است که مخلفات داخل تابه را زیر و رو نماییم. آنقدر باید زیر و رو نمایید تا تخم مرغ شما در کمال نرم بودن،کاملاً پخته باشد.سپس می‌توانید میل نمایید. این نکته را در نظر داشته باشید که به هیچ عنوان نباید در تمامی مراحل پخت، تخم مرغ رنگ طلایی کم رنگ خود را از دست داده و رو به کدری برود، در غیر این صورت این غذای رژیمی مزه خودش را از دست خواهد داد.
_ پرک جو دوسر به همراه آجیل. یک وعده غذایی یا میان وعده عالی برای قبل از دوچرخه سواری، جو دوسر است که به کندی کربوهیدراتش را آزاد می کند و آجیل غنی از پروتئین که سوختی بهینه برای یک ورزش سخت را به بدن تان می رساند. نکته حرفه ای:برای شیرین کردن جودوسر میوه به آن اضافه نکنید. قند طبیعی که در اغلب میوه ها وجود دارد به محض هضم، قند خون را بالا برده که نتیجه آن سقوط ناگهانی قند خون حین ورزش می شود.
حدود نیم ساعت قبل از کلاس ورزش برای افزایش قدرت بدنی بخورید
حدود نیم ساعت قبل از کلاس ورزش برای افزایش قدرت بدنی بخورید
یک عدد موز. یک انرژی بار عالی طبیعی است که در یک بسته بندی زیبا به شما تحویل داده می شود. یک عدد موز به اندازه کافی، قند طبیعی برای انفجار انرژی به شما می دهد که به سخت تر ورزش کردن تان کمک خواهد کرد.
نیم ساعت بعد از کلاس ورزش بخورید
یک اسموتی شیر-آجیل.انتخاب خوبی است، چون سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است. یک ترکیب فوق العاده برای کمک به بازسازی سریع ماهیچه ها که معده شما را پر کرده و جلوی پرخوری بعد از کلاس را هم می گیرد. اگر کمتر از 2 ساعت دوچرخه سواری کرده اید، بعد از اتمام، نیازی به خوردن خوراکی زیادی نخواهید داشت. افراد زیادی هستند که به اشتباه بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه سواری چون گرسنه شده اند، کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. یک اسموتی پروتئینی گرسنگی شما را خاموش می کند و از پرخوری بعدی جلوگیری خواهد کرد.
منبع: سیمرغ
منبع: پارسینه
کلیدواژه: ورزش
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۴۵۵۰۳۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
از کلاس‌هایی که معلم نداشت تا رتبه بندی‌هایی که شاکی داشت
فرارو- روز معلم در کنار فرصتی برای تبریک و گرامیداشت مقام آموزگاران بهانه‌ای است برای مرور آن چه در یک سال تحصیلی بر دانش آموزان و معلمان گذشته است. سال تحصیلی ۱۴۰۲-۱۴۰۳ به روز‌های پایانی خود نزدیک می‌شود؛ سالی که با ورود وزیر جدید اموزش و پرورش به وزارتخانه، با تحولاتی همراه شد.
به گزارش فرارو، با نگاهی به تقویم سال تحصیلی جاری به چند کلید واژه اصلی از جمله: «حقوق و دستمزد معلمان»، «مطالبه‌های معوق»، «رتبه بندی معلمان» بر می‌خوریم، واژه‌هایی که سالهاست در دولت‌های مختلف تکرار می‌شود و عده‌ای از معلمان به دنبال راه حلی برای این موارد می‌گردند.
سال تحصیلی ۱۴۰۲-۱۴۰۳ با کمبود‌هایی در حوزه‌های مختلف آغاز شد. کمبود‌هایی که تیر انتقادات را به سمت رضا مراد صحرایی وزیر آموزش و پروش نشانه گرفت و این پرسش را ایجاد کرد که چرا پیش از آغاز سال تحصیلی تدبیری برای حل مشکلات احتمالی اندیشیده نشده است. یکی از مشکلاتی که دانش اموزان در آغاز سال با آن رو به رو شدند، کمبود کتب درسی بود. تهیه کتاب‌های درسی یک پروسه یکساله دارد که معمولا در تابستان کتاب‌ها آماده اند، اما در برخی مقاطع، توزیع کتاب‌ها به ویژه در مناطق محروم با مشکلاتی جدی‌تر همراه می‌شود.
حجت‌الاسلام علی لطیفی، رئیس سازمان پژوهش و برنامه‌ریزی آموزشی در توضیح این وضعیت می‌گوید: «همیشه درصد‌هایی را داریم که به دلایل متعدد کتاب‌های درسی را با تاخیر دریافت می‌کنند. ثبت‌نام یک سری از دانش‌آموزان به هر دلیلی انجام نشده است، بنابراین کتاب هم با تاخیر به دست آن‌ها می‌رسد، یک سری از دانش‌آموزان هم ثبت‌نام خود را انجام داده‌اند، اما ثبت سفارش کتاب را موفق نشدند که انجام دهند، بخشی دیگر مدارسی هستند که در ثبت کد مدرسه مشکل دارند، دسته دیگر دانش‌آموزانی هستند که ثبت سفارش آن‌ها به صورت موقت انجام شده و اکنون برای ثبت سفارش قطعی شاهد تغییر در وضعیت هستند که چیزی حدود ۴۰ تا ۵۰ هزار دانش‌آموز را شامل می‌شود. این تعداد، ثبت سفارش موقت را در مدرسه الف انجام داده‌اند و اکنون در مدرسه ب هستند که پرونده آن‌ها باید منتقل شود.».
اما مشکل بزرگتری که آغاز سال تحصیلی را با مشکلاتی همراه کرد، کمبود ۲۰۰ هزار معلم بود. کمبودی که باعث شد برای جبران آن نه تنها از نوفارغ التحصیلان و معلم دانشجو‌ها کمک گرفته شود، بلکه از معلم‌های بازنشسته هم استفاده شد. محمود امانی طهرانی، دبیرکل شورای عالی آموزش و پرورش درباره این فقدان می‌گوید: «نباید نیرو‌هایی که به کارگیری آن‌ها به بچه‌ها لطمه می‌زند را دوباره وارد محیط کار کرد البته ملاک این امر سن معلمان نیست. چه بسا معلمی در سن بالا نشاط دارد و بچه‌ها از حضور او لذت می‌برند.»
محمد وحیدی، عضو کمیسیون آموزش و تحقیقات مجلس، نیز ۲۶ آبان ماه سال ۱۴۰۲ ضمن اشاره به اشتغال به کار ۱۸ هزار معلم خرید خدمات آموزشی در سال تحصیلی جدید، اعلام کرد: «این افراد بدون قرارداد، حقوق و بیمه مشغول به کارند و وضعیت آن‌ها باید توسط آموزش و پرورش تعیین تکلیف شود. مهرماه امسال ۲۳ هزار کلاس درس دوره ابتدایی، معلم نداشتند و آموزش و پرورش مجبور شده تعدادی از معلمان خرید خدمات آموزشی را که برخی ۱۰ سال سابقه تدریس داشتند و از سیستم حذف شده بودند، مجددا به تدریس دعوت کند. همچنین معلمانی که به تازگی از طریق آزمون استخدامی جذب شدند، بدون گذراندن دوره آموزش معلمی، وارد کلاس‌های درس شدند و همزمان با تدریس در حال گذراندن دوره آموزشی خود هستند، در حالی‌که این افراد باید ۶ ماه یا یک‌سال دوره آموزش معلمی را قبل از ورود به مدارس طی کنند.»
مسئله دیگری که از همان آغاز سال تحصیلی مورد غفلت واقع شد، بافت فرسوده مدارس بود. بر اساس آمار ارائه شده توسط مجلس شواری اسلامی در سال تحصیلی جاری، حدود ۳ میلیون دانش آموز در مدارس فرسوده تحصیل کردند. در لایحه دولت اعتبارات مقاوم‌سازی و بازسازی مدارس منوط به افزایش یک درصد مالیات بر ارزش افزوده بود در حالی‌که این اعتبارات باید از محل درآمد‌های ثابت دولت باشد. لایحه پیشنهادی دولت در ارتباط با بازسازی و مقاوم‌سازی مدارس، منوط به تصویب افزایش مالیات بر ارزش افزوده از ۹ به ۱۰ درصد بود و مجلس با توجه به تورم‌زا بودن آن، با طرح مذکور مخالفت کرد.
آموزش و پرورش نیز خردادماه سال جاری از فرسودگی بیش از ۱۱ درصدی مدارس کشور خبر داد و اعلام کرد مقاوم‌سازی مدارس تخریبی توسط اعتبارات بخش دولتی۵۰ سال طول می‌کشد. این در حالیست که طبق گزارش وزارت آموزش و پرورش در سال ۱۴۰۱، از مجموع ۱۰۶.۴۹۱ مدرسه دولتی در کل کشور، ۷۰۱۷ مدرسه (۱۱.۱۹ درصد) فاقد آب آشامیدنی لوله‌کشی شهری یا روستایی و ۵۲۶۸ مدرسه (۸.۴ درصد) فاقد توالت بود.
داستان پرپیچ و خم رتبه بندی معلمانبر اساس آن چه که مسئولان آموزش و پرورش کشور مطرح کرده اند، طرح رتبه بندی معلمان، فرایندی است که به منظور ارتقای درجه معلمان و افزایش کیفیت آموزش‌های ارائه شده در مدارس تدوین شده و در واقع هدف اصلی از آزمون رتبه بندی معلمان، افزایش حقوق نیست، اما وعده داده شده که احتمالا به افزایش حقوق معلمان نیز منتهی می‌شود. درواقع معلمان با توجه به شایستگی‌ها و امتیازاتی که کسب می‌کنند، در ۵ رتبه قرار می‌گیرند. طرح رتبه بندی معلمان، نخستین بار در سال ۱۳۹۰ مطرح شد. صلاحیت‌های عمومی لازم برای شرکت در آزمون رتبه بندی معلمان شامل شخصیت افراد، صلاحیت‌های تخصصی شامل دانش و توانمندی‌های آموزشی و پرورشی و صلاحیت‌های حرفه‌ای نیز شامل مجموعه‌ای از شایستگی‌ها، توانمندی‌ها و مهارت‌هایی است که معلمان در چندین سال کار به دست آورنده اند.
تاثیر نظام رتبه بندی در میزان افزایش حقوق معلمان با توجه به رتبه‌ای که کسب کرده اند به این ترتیب است: میزان افزایش حقوق معلمان رتبه یک: ۱۰ درصد، میزان افزایش حقوق معلمان رتبه دو: ۱۲ درصد، میزان افزایش حقوق معلمان رتبه سه: ۱۵ درصد، میزان افزایش حقوق معلمان رتبه چهار: ۱۸ درصد، میزان افزایش حقوق معلمان رتبه پنج: ۲۱ درصد. اما این طرح آنچنان که تصور می‌شد مورد استقبال همه معلمان واقع نشد. اغلب معلمان درباره رتبه‌بندی، چگونگی جمع آوری مستندات، کسب امتیاز بالاتر، دریافت مستندات بابت انجام کار‌های خیر و کمک به دانش‌آموزان نیازمند و امثالهم است. درواقع معلمان می‌پرسند این نوع امتیازات چگونه تعیین می‌شود که سلیقه فردی و اعمال نظر‌های شخصی را شامل نشود.
ثبت اطلاعات معلمان در فرایند سیستمی نیز با مشکلاتی همراه شده که مورد نقد برخی معلمان واقع شده است. عدم تناسب رشته ارزیابان با رشته معلمان، نیز باعث نارضایتی برخی معلمان شده است.
رضامراد صحرایی، پس از استعفای یوسف نوری از سمت وزیر آموزش و پرورش در تاریخ ۱۴ فرودین ۱۴۰۲، به‌عنوان سرپرست وزارت آموزش و پرورش انتخاب شد و در ۹ خرداد ۱۴۰۲ نام وی از سوی ابراهیم رئیسی به عنوان وزیر جدید اموزش و پرورش انتخاب شد. یوسف نوری وزیر پیشین آموزش و پرورش دولت سیزدهم، در پی مسائل و مشکلات فرهنگیان و به علت نقد‌های متعددی که به علمکرد وی وارد می‌شد استعفا داد. نکته مهم این که برخی خبرگزاری‌ها و کارشناسان حوزه آموزش و پروش این گمان را مطرح کردند که آن چه باعث شده وی از این مقام استعفا دهد تا حدی زیادی به طرح رتبه بندی و البته مشکلات حوزه حقوق و دستمزد فرهنگیان مرتبط است.
وزارت آموزش و پرورش نیز در اطلاعیه‌ای اعلام کرده بود که معاونت برنامه‌ریزی و توسعه منابع، دفتر برنامه و بودجه و اداره‌کل مالی، عامل تاخیر حقوق اسفند ماه فرهنگیان شده است. اما سازمان برنامه و بودجه دلیل این تاخیر را کسری ۹۶۰۰ میلیارد تومانی منابع مالی ناشی از اجرای رتبه بندی و فراتر رفتن آن از سقف بودجه سال ۱۴۰۱ اعلام کرده بود که بنا بر اعلام این سازمان، از نظر قانونی امکان انجام آن وجود نداشت.
با رفتن نوری از وزارتخانه، مرادصحرایی جایگزین وی شد و خیلی زود به علت اظهانظر‌های خاص خود شهرت کسب کرد. برای مثال او در همان روز‌های اول و درباره برگزاری جلسه رأی اعتمادش در مجلس شورای اسلامی گفت: «در فرآیند رای اعتماد بنده در مجلس دو نکته حائز اهمیت بود؛ مجلس ابتدا از من گلایه کرد که چرا پیش از معرفی به مجلس نمی‌آمدم؟ بنده هم عرض کردم هر کاری طبق آدابش است، زمانی که سرپرست هستم باید وزارتخانه را اداره کنم و زمانی که گزینه وزارتخانه شدم، باید برای کسب رای اعتماد به مجلس بیایم. نکته دوم این است که به عنوان یک تحصیل کرده، کسی که خیلی از مدارج و رتبه‌های دانشگاهی را طی کرده است و در بیش از ۲۰ کشور تدریس کرده، باید بگویم مجلس ما بسیار عمیق است. این باعث افتخار من بود که آموزش و پرورش مسئله ذهن همه نمایندگان است، ان‌شاالله نمایندگان این مسئله را در زمین هم اجرایی کنند.» این سخنان مرادصحرایی البته به سرعت در شبکه‌های اجتماعی با واکنش‌های گسترده همراه شد و بسیاری از کاربران درخواست می‌کردند که وزیر جدید به تفکیک اعلام کند در کدام کشور‌ها تدریس کرده است.
مراد صحرایی مدتی بعد در برنامه‌ای تلویزیونی در مورد مدارس غیر دولتی و تفاوت کیفیت این مدارس با مدارس دولتی، گفت: «.. فرد می‌رود انتخاب می‌کند دیگر، در کجای دنیا اینطوری نیست؟ شما وقتی یک ماشین مدل بالاتری بخواهی تهیه کنی باید پول بیشتری برایش پرداخت کنی ...» این اظهار نظر نیز با واکنش‌های تندی همراه شد. مدتی بود که وضعیت نمرات دانش اموزان و افت آن مورد توجه قرار گرفت، آقای وزیر درباره دلایل افت نمره دانش آموزان در امتحانات نهایی گفت: «اعتقاد بنده بر این است که نمره دانش آموزان در این امتحانات افت نکرده بلکه واقعی شده است؛ زیرا در امتحانات قبلی، استاندارد‌هایی در سطح ملی وجود نداشته است.»
چه به خاطر اظهارنظر‌های جنجالی و چه به خاطر عملکرد مراد صحرایی در مقام وزیر اموزش و پرورش، طی دوران کاری وی تا کنون بار‌ها سخن از استیضاح وی مطرح می‌شود. گرچه این طرح هنوز عملی نشده، اما مشخص نیست تا پایان دولت سیزدهم مرادصحرایی در مقام خود خواهد ماند یا خیر.
مدیررسانهای پرسپولیس: سپاهان به جای شکایت بیجا، عذرخواهی کند