حرکات ورزشي منسوخ شده در بدنسازي و جايگزين آنها
تاریخ انتشار: ۱۴ شهریور ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۰۴۷۲۹۵۴
خبرگزاري آريا -
بسياري از حرکات معروف که منجر به آسيب‌هاي شديد مي‌شدند امروزه جزو حرکات ورزشي منسوخ محسوب مي‌شوند و جاي خود را با حرکتي امن‌تر براي دستيابي به حداقل آسيب عوض کرده‌اند.
بسياري از ما بعد از مدتي طولاني دوباره تصميم به ورزش مي‌گيريم و به باشگاه بر مي‌گرديم اما راجع به حرکات جديد چيزي نمي‌دانيم و با همان دانش قبلي تمرين مي‌کنيم.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
اگر فرصت جستجو و آشنا شدن با اين مبحث را نداريد، در اين مطلب همراه ما باشيد تا با تعدادي از حرکات ورزشي منسوخ شده که منجر به آسيب‌ديدگي مي‌شوند، آشنا شويد. بطور کلي حرکاتي که شامل چرخش‌هاي بسيار سريع و بدون کنترل روي ستون فقرات هستند و حرکاتي که بصورت ايستا در زمان طولاني بدن را تحت فشار و ثابت نگه مي‌دارند نبايد توسط فرد مبتدي انجام شود و فقط درصورتي ورزشکار مي‌تواند اين حرکات را انجام دهد که دانش صحيح،ميزان شدت و تکنيک درست اجراي حرکت را بداند.
حرکات ورزشي منسوخ شده که منجر به آسيب‌ديدگي مي‌شوند
1.ضربه زدن هنگام کشش عضله
باور اشتباه به اينکه هنگام کشش عضله به آن ضربه‌هاي کوچک متوالي وارد کنيم، کاملاً اشتباه است. مردم فکر مي‌کنند اگر براي کشش بازو همزمان روي پنجه‌ي پا بالا و پايين شوند و به سمت بالا ضربه بزنند کشش بيشتري در عضله ايجاد مي‌شود و به ريکاوري کمک مي‌کند. ضربه زدن و پرش‌هاي ريز نتيجه معکوس مي‌دهد و با تحريک تارهاي عضله باعث پارگي در تارها، آسيب‌ديدگي و ايجاد درد بيشتر خواهد شد به همين دليل جزو حرکات ورزشي منسوخ شده است.
به جاي ضربه زدن سعي کنيد روي حرکت کشش بصورت ايستا متمرکز شويد،10-20 ثانيه در کشش‌هاي بعد از تمرين عضله را تحت کشش نگه داريد و زماني که در عضله احساس راحتي کرديد به آرامي کشش را بيشتر کنيد و سعي کنيد نگه داريد.
2.تمرين روي سطح نا‌متعادل
به ياد داشته باشيد فقط ورزشکاران حرفه‌اي با وجود عدم تعادل مي‌توانند تکنيک صحيح را اجرا کنند و اين نيازمند تجربه است. بنابراين اگر مبتدي هستيد حرکات ورزشي را روي زمين صاف انجام دهيد تا حرکت بصورت فول‌رنج در دامنه‌ي حرکتي کامل انجام شود و بتوانيد کم‌کم اصل اضافه بار را اجرا کنيد تا به بهبود توان عضله سرعت بخشيد. براي مثال تمرينات تعادلي روي بوسو اجازه انجام حرکت در دامنه‌ي کامل را به شما نمي‌دهد و باعث بروز آسيب‌ديدگي بخصوص در ناحيه کمر خواهد شد.
3. پرس سرشانه پشت گردن و دستگاه لت از پشت
بسياري از ورزشکاران از اين حرکت براي توسعه بخش خلفي سرشانه و دلتوئيد خلفي استفاده مي‌کردند. اما علم ورزشي امروز ثابت کرده است اين حرکت موقعيت مهره‌هاي گردن را بخطر مي‌اندازد و جزو حرکات ورزشي منسوخ شده است چرا که اکثر ورزشکاران با پايين آوردن هالتر گردن خود را به سمت جلو هدايت مي‌کنند. در اين حالت مهره‌هاي گردن و ستون فقرات در امتداد يکديگر قرار نمي‌گيرند و فشار وارد شده باعث بيرون زدگي ديسک‌هاي گردن خواهد شد.
باوجود اينکه شانه‌ها متحرک‌ترين مفصل‌ها در بدن هستند، اما بسيار ناپايدارند و انجام اين تمرين باعث چرخش شديد خارجي در ناحيه مهره‌هاي گردن و بروز آسيب مي‌شود. جايگرين مناسب پرس سرشانه از جلو با استفاده از دمبل يا هالتر است. در اين وضعيت فشار از پشت گردن برداشته مي‌شود و مي‌توانيد از خم شدن گردن جلوگيري کنيد در حاليکه روي همان عضله فشار وارد مي‌آيد.
4. اسکوات کامل (فول رنج)
اسکوات کامل باعث مي‌شود زاويه زانو تحت تاثير فشار و دامنه‌ي حرکت از 90 درجه بيشتر شود. صرف‌نظر از انجام اسکوات کامل با وزن بدن، با هالتر يا دمبل و يا استفاده از ميز اسميت، فشار وارد شده روي زانو باعث پارگي ليگامنت‌ها، آسيب به غضروف و عضلات مرتبط با زانو و کمر خواهد شد.
در نتيجه بعد از مدتي دچار درد شديد در کاسه‌ي زانو و ناتواني در انجام کارهاي ساده تا حد بالا رفتن از پله مي‌شويد، به نظر دليل قانع کننده‌اي است که چرا در دسته حرکات ورزشي منسوخ شده قرار گرفته است. با اين حال جايگزين مناسب انجام اسکوات نيمه با زاويه 45 درجه و استفاده از آينه يا يار کمکي براي مطمئن شدن از زاويه مناسب زانوها (90 درجه) است.
5. درازنشست کامل
دو نوع درازنشست رايج اما خطرناک براي ستون فقرات وجود دارد که شامل درازنشست کامل به وسيله يار کمکي که پاي شما را نگه مي‌دارد و يا خودتان به‌سختي پايتان را روي زمين محکم ميکنيد و با قلاب کردن دست‌ها پشت گردن و هل دادن ناخواسته گردن به سمت جلو.
اين حرکات بيشتر از اينکه روي عضلات شکمي کار‌کنند، فشار را روي کمر و عضلات همسترينگ مي‌اندازند به همين دليل در دسته حرکات ورزشي منسوخ شده قرار مي‌گيرد، از انجام اين تمرينات صرف‌نظر کنيد و به‌جاي آنها کرانچ (درازنشست نيمه) با کنترل، دراز نشست با زاويه 90 درجه در زانوها و درازنشست فوتبالي (مورب) انجام دهيد.
دو نوع درازنشست رايج اما خطرناک براي ستون فقرات وجود دارد
6. بالا بردن هردو پا همزمان
اکثراً در حرکات مخصوص به شکم و پهلو تمريناتي وجود دارند که از هر دو پا بصورت همزمان استفاده مي‌شود. در اين تمرينات شما معمولاً به پشت مي‌خوابيد و پاها را بالا مي‌بريد و يا با شکم روي لبه‌ي نيمکت قرار مي‌گيريد و با بالا بردن پاها از لگن سعي در درگير کردن عضله سريني و فرم‌دهي به باسن داريد. انجام اين حرکات تنش بسيار بزرگي روي ستون فقرات و عضلات پشتي وارد مي‌کند تا بتوانيد کنترل حرکت را حفط کنيد اين حرکت نيز در دسته حرکات ورزشي منسوخ شده قرار مي‌گيرد، جايگزين مناسب انجام حرکت بصورت تک‌پا و اطمينان از وضعيت مناسب لگن است. پس از اتمام تکرار‌ها براي يک‌پا سراغ پاي ديگر برويد.
7. اليپتيکال ماشين
استفاده از اليپتيکال و پدال زدن سرعتي و سبک،بيش ازاينکه به توانبخشي زانو‌هاي آسيب ديده کمک کند با ضربات نامناسب باعث بدتر شدن درد زانو هم خواهد شد. پس اگر از الپتيکال استفاده ميکنيد مقاومت مناسب را انتخاب کنيد تا جايي که يک فشار ملايم زير پا احساس شود و گردش پا را بصورت کامل انجام دهيد.بسياري از آسيب‌هاي مرتبط با زانو به‌دليل اسکوات نادرست و دويدن‌هاي نامناسب است.بنابراين توصيه مي‌کنيم اگر مبتدي هستيد به‌جاي استفاده از اليپتيکال ماشين سعي کنيد به شيوه‌ي درست بدويد و تکنيک اسکوات را درست کنيد.
8. شکم مسگري
شايد شما هم اين حرکت را به‌عنوان بهترين تمرين براي آب کردن چربي‌هاي شکم پهلو بشناسيد. امروزه ثابت شده‌است به‌دليل ليزخوردگي ديسک‌هاي کمر و دامنه‌ي غير قابل کنترل و زياد اين حرکت امکان بيرون زدن ديسک‌هاي کمر و آسيب به بافت‌هاي پشتي وجود دارد. بنابراين اگر اصرار به انجام اين تمرين داريد بايد حرکت را به نوبت براي هر طرف با کنترل و در رنج حرکتي مناسب انجام دهيد و سپس حرکت را براي سمت ديگر.
9. جلو بازو دمبل تمرکزي
حرکت جلوبازو نشسته نمي‌تواند لزوماً حرکتي باشد که شما براي تقويت عضله دوسر بازو به آن نياز داريد. اين حرکت و حرکت مشابه مثل جلو بازو لاري صرفاً براي برجسته کردن ناحيه قدامي بازو کاربرد دارد. اگر دنبال فرم زيباتر و توان بيشتر در عضله هستيد بايد تمريناتي انجام دهيد که بيش از يک عضله و مفصل را درگير کنند تا رشد بهتر صورت گيرد. اکثر ورزشکاران به علت بلند کردن بار سنگين باعث بروز آسيب‌هاي شديد در مفصل آرنج و کشيدگي در ماهيچه‌ها مي‌شوند.
10. حرکت اسنچ
اسنچ تمريني‌است که شما با استفاده از دمبل يا کتل‌بل ابتدا در حالت اسکوات مي‌نشينيد سپس بصورت انفجاري با بکارگيري قدرت و سرعت وزنه را با دست صاف بالاي سر قرار مي‌دهيد. اسنچ در ميان ورزشکاران کراس‌فيت بسيار پرطرفدار است و اگر عضلات تنه‌ي قوي نداشته باشيد باعث آسيب شديد و بيرون زدگي مهره‌هاي کمر خواهد شد بنابراين جزو حرکات ممنوعه ورزشي است. توصيه مي‌شود اين حرکت را به دو بخش تقسيم کنيد.نگران نباشيد با تقسيم حرکت به دو بخش اسکوات و بالا بردن وزنه با مکث روي همان گروه عضلات کار خواهد شد.
منبع: علم ورزش
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۴۷۲۹۵۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
برای هفتمین سال تشرف کاروان پیاده «قافله عشق و انتظار» به مشهد انجام می‌شود
مدیر این کاروان که اعضای آن از ساکنان استان البرز هستند در خصوص جزئیات این اقدام گفت: از سال 95آیین پیاده روی کاروان قافله عشق و انتظار در دهه مبارک کرامت آغاز شده و این حرکت مبارک هر سال باشکوه تر از سال های قبل برگزار می شود.
حمید پارسا افزود: تعداد شرکت‌کنندگان این کاروان در سال های ابتدای بین 550 تا 1000 نفر بود و اما امسال تعداد۱۴۰۰ زائر و مشتاق حضرت را در این مسیر خواهیم داشت.
وی خاطرنشان کرد: این کاروان حرکت خود را ۲۶ اردیبهشت ماه مصادف با ششم ذی القعده از شهرکرج آغاز کرده و اعضا با قطار راهی نیشابور می شوند و پس از زیارت امامزاده های این شهر، به صورت پیاده راهی مشهد مقدس خواهند شد.
مدیر این کاروان در ادامه خاطرنشان کرد: همزمان با روز ولادت امام هشتم علیه السلام، کاروان به مشهد می رسد و اعضا با در دست داشتن شاخه های گل به حرم مطهر رضوی مشرف خواهند شد.
پارسا همچنین از پیش بینی اجرای برنامه های فرهنگی در طول مسیر پیاده روی از نیشابور به سمت مشهد خبر داد.
پلمب بیمارستان محب مهر به دلیل کشف حجاب صحت ندارد