تفاوت مواد مغذی در پروتئین گیاهی و حیوانی
تاریخ انتشار: ۱۵ شهریور ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۰۴۹۱۹۹۳
رکنا: پروتئین گیاهی و حیوانی هر کدام خواص جداگانه ای برای بدن دارند.
کسانی که پروتئین گیاهی می‌خورند در مقایسه با کسانی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند نشان می‌دهد معمولاً طول عمر بیشتری داشته و زندگی‌های سالم تری دارند.
دلایل قانع کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهند پروتئین موجود در گیاهانی مانند حبوبات بسیار سالم‌تر از پروتئین موجود در گوشت است، اما این بدین معنا نیست که محققنان شما را از خوردن استیک‌ها یا کباب‌های خوشمزه برحذر دارند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
پروتئین گیاهی مواد مغذی و فیبر بسیاری در خود دارد
پروتئین حیوانی به خاطر ترکیبات ریز مغذی فراوانی که در خود دارد شناخته می‌شود. اگر انواع مختلف گوشت اعم از گوشت فیله و اندام‌های داخلی بدن حیوانات را بخورید، تمام آمینو اسید‌هایی که بدن شما از آنها برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند و همچنین ویتامین‌هایی مانند B۱۲، نیاسین، تیامین، B۵، B۶، B۷ و ویتامین‌های A. و K. را دریافت خواهد کرد.
اما این جا نکته‌ای هست: اگر تمام پروتئین حیوانی مصرفی خود را با همان مقدار غذای حاوی پروتئین گیاهی مانند دانه‌های خوراکی، آجیل و حبوبات جایگزین کنید ضرر نکرده اید، زیرا این ترکیبات نیز به همان مقدار ترکیبات ریز مغزی در خود دارند. اما بیشترین تفاوت در مقدار ویتامین B۱۲ است که بسیاری از گیاهان نمی‌توانند در خود تولید کنند.
البته می‌توانید این ویتامین را از گیاهان دریایی قابل خوردن یا غلات غنی شده تامین نمایید هر چند آسان‌ترین روش استفاده از مکمل‌های خاص یا حتی محصولات حیوانی است. با توجه به مقادیر نسبتاً مساوی ویتامین‌ها در هر دو، آندرا جیانکولی، یک متخصص تغذیه مجرب در کالیفرنیا، می‌گوید که پروتئین گیاهی بسیار سالم‌تر از نمونه حیوانی است و این به آن دلیل است که گیاهان مقادیر قابل توجهی پروتئین را با کالری بسیار کمتری در خود ذخیره می‌کنند. همچنین گیاهان در خود یک ترکیب غذایی بسیار مفید دارند که در پروتئین جانوری به طور کلی وجود ندارد: فیبر. فیبر ترکیب غذایی بسیار مهمی است که در هضم غذا و رشد میکروب‌های سالم موجود در معده بسیار موثر بوده و مصرف ان با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی همراه است.
افرادی که پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کنند عادات سالم تری دارند
تحلیل‌های داده‌ای بزرگ از مقایسه کسانی که پروتئین گیاهی می‌خورند در مقایسه با کسانی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند نشان می‌دهد که حتی پس از هم تراز کردن مولفه‌هایی مانند فاکتور‌های اقتصادی اجتماعی، وزن، انجام جرکات ورزشی و دیگر فاکتور‌ها نیز کسانی که از پروتئین گیاهی استفاده می‌کنند معمولاً طول عمر بیشتری داشته و زندگی‌های سالم تری دارند.
این افراد به نسبت بیماری‌های قلبی و عروقی کمتری داشته و شیوع سرطان در آنها بسیار کمتر است. اگر چه نمی‌توان همه این برتری‌های را به دلیل مصرف پروتئین گیاهی دانست، اما بدون شک نقش این عامل در طول عمر و داشتن زندگی سالم بسیار بالقوه و قابل توجه است.
گوشت چربی‌های اشباع شده بیشتری دارد
یکی از دلایل دیگر که استیک برای شما خوب نیست این است که این ماده غذایی خوشمزه مقادیر قابل توجهی چربی با خود دارد. در واقع بخشی از خوشمزگی همبرگر و استیک به همین چربی‌ها بر میگردد، زیرا طعم و مزه و حس خاصی هنگام خوردن آنها به شخص دست می‌دهد.
اما چربی در بستن راه‌ها بیشترین تاثیر را دارد و با خوردن پروتئین‌های گیاهی مقدار کمتری چربی اشباع شده وارد بدن شما شده و از کلسترول‌های بد نیز خبری نخواهد بود. چربی‌های اشباع شده، چربی‌هایی هستند که در دمای محیط جامد بوده و به دلیل بالا بردن کلسترول خون، نقش قابل توجهی در ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی دارند اگر چه این خطر در مقابل مصرف چربی‌های ترانس کمتر است. غذا‌هایی مانند دانه‌های روغنی، آووکادو و ماهی مقادیر بسیار کمتری چربی اشباع شده در مقایسه با گوشت قرمز دارند.
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، گوشت قرمز فرآوری شده سرطان زا است. سرطان کولون و راست روده به طور ویزه ارتباط تنگاتنگی با مصرف گوشت قرمز دارد و در مورد سرطان پانکراس و پروستات نیز ارتباط مشابهی وجود دارد. گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس نیز نقش قابل توجهی در ابتلا به بیماری سرطان کولون و راست روده دارند.
حتی گوشت گریل شده نیز ترکیبات سرطان زایی در خود دارد و این موضوع در مورد گوشت خشک شده نیز تا حدودی صدق می‌کند. البته در میان عوامل اصلی سرطان نمی‌توان نام گوشت را به عنوان یک بازیگر Actor Actor اصلی نام برد.
اخبار اختصاصی سایت رکنا را از دست ندهید:
دردسر صیغه شدن زن تحصیلکرده 32 ساله با کارمند جوان شرکت
تجاوز وحشیانه به دختر بیمار 13 ساله توسط پرستار کثیف + 114 اعتراف تلخ
حجله عروسی برای این دختر آرزو شد!
شوهر پری سر میلاد را در خلوت زنش برید!
بی حیایی دوستان شوهر با سوسن در مقابل چشمان او
خودکشی مادر امیر پس از تن فروشی های 50 تومانی!
ثریا 50 ساله پسر جوان را به حجله برد!
لایو استوری مهدی قائدی با آهنگ بندری لب دریا / پیام تلخ مادر احمدرضا به بازیکن استقلال + فیلم و عکس
رشوه ١٦ میلیونی به کمک داور برای باخت پرسپولیس در داربی
شوهرم خیلی سرد بود و من با جواد همخوابی کردم / می خواهم توبه کنم!
دستور ویژه بازپرس قتل تهران برای بررسی علت سقوط آسانسور مرگ / 6 تن کشته شدند + عکس
تجاوز به دختر 19 ساله در آتلیه عکس
تجاوز به نوعروس تهرانی داخل پراید + عکس
وقتی وارد خانه شدم زنم با شاهرخ در برهنه در اتاق خواب بودند
منبع: رکنا
کلیدواژه: خودرو سلامت مسکن بازنشسته ها مهم ترین های 24 ساعت ارز و سکه سلامتی Health غذا اقتصادی سرطان بازیگر Actor ابتلا به بیماری سازمان بهداشت جهانی مواد تهران تولید عکس زندگی من ایران دختر فیلم آزار قتل همسرم جوان
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.rokna.net دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «رکنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۴۹۱۹۹۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
حقیقت در مورد پروتئین: چگونه به اندازه کافی در هر سنی پروتئین دریافت کنیم؟
فرارو- خوردن مواد پروتئینی موضوع غیر قابل مذاکره است. پروتئین نیز مانند کربوهیدرات و چربی یک درشت معذی است که بدن در دوز‌های نسبتا زیاد و منظم (در مقایسه با ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی) به آن نیاز دارد.
به گزارش فرارو به نقل از گاردین، با این وجود، نیاز ما به پروتئین در طول زندگی با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت و عوامل دیگر تغییر می‌کند. در واقع، نیاز‌های ما می‌توانند بسیار فردی باشند و و از این رو به راحتی مورد قضاوت نادرست قرار گیرند به ویژه زمانی که پیام‌های متناقضی در مورد میزان پروتئینی که باید مصرف کنیم وجود دارد. از یک سو بررسی رژیم غذایی و تغذیه در سطح ملی در بریتانیا نشان می‌دهد که بریتانیایی‌ها از توصیه‌های روزانه مصرف پروتئین فراتر رفته اند امری که دانشمندان می‌گویند می‌تواند از طول عمر بکاهد. از سوی دیگر، متخصصان تغذیه اشاره می‌کنند که درصد بالایی از بیماران شان به اندازه کافی پروتئین را از طریق خوردن غذا دریافت نمی‌کنند و مشتریان تولیدات صنعت پررونق مصرف پروتئین از طرق میله‌ها و شیک‌ها هستند.
توصیه رسمی چیست؟مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان سالم ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که طبق توصیه بنیاد تغذیه بریتانیا یک زن به طور میانگین باید حدود ۴۵ گرم پروتئین در روز مصرف کند در حالی که یک مرد به طور میانگین باید حدود ۵۶ گرم پروتئین مصرف نماید که تقریبا دو واحد آجیل، توفو (پنیر سویا)، ماهی یا سایر منابع پروتئین را شامل می‌شود. میزان پروتئین مصرفی ایده آل شما باید در مقیاسی به اندازه کف دست تان باشد. مواد غذایی غیر حیوانی زیادی وجود دارند که سرشار از پروتئین و سرشار از سایر مواد مغذی و فیبر هستند از جمله لوبیا، نخود و عدس، محصولات تولید شده از سویا مانند توفو و هم چنین آجیل و دانه ها.
یک روش جدید برای تعیین نیاز‌های پروتئینی توسعه یافته است که به طور جالبی روش اکسیداسیون اسید آمینه شاخص نامیده می‌شود. این روش نشان می‌دهد که حداقل مصرف پروتئین برای رشد و نه صرفا برای جلوگیری از سوء تغذیه حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. با این وجود، روش جدیدتر مجوزی برای افراد به منظور مصرف بیش از حد پروتئین نیست.
اگر میزان زیادی پروتئین مصرف کنیم چه می‌شود؟به دلیل آن که نمی‌توانیم پروتئین را ذخیره کنیم هر پروتئینی که برای ساختن یا ترمیم بافت مورد نیاز نباشد به چربی تبدیل می‌شود و نیتروژن را به عنوان یک محصول جانبی باقی می‌گذارد تا دفع شود. اگر این فرآیند به حدا افراط کشیده شود به کلیه‌های مان فشار وارد می‌کند.
هم چنین، بخش عمده مصرف پروتئین ما از طریق محصولات حیوانی تامین می‌شود که اغلب چربی‌های اشباع شده بیش تری نسبت به منابع گیاهی دارند و گوشت خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را افزایش می‌دهد.
اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنیم چه می‌شود؟همگان می‌دانند که پروتئین برای بازسازی و ساخت عضلات عاملی ضروری است، اما این تنها کارکرد پروتئین نیست. پروتئین هم چنین برای تولید و انتقال هورمون‌ها در بدن لازم است. مهم است که اطمینان کسب کنید به اندازه کافی به اصطلاح بلوک‌های ساختماین مناسب برای هورمون‌ها به ویژه با افزایش سن و کاهش تولید هورمون دارید.
پروتئین هم چنین بر تنظیم خلق و خوی فرد تاثیر می‌گذارد. انواع مختلف پروتئین‌ها حاوی اسید‌های آمینه متنوعی هستند که حدود ۲۰ مورد از آنها در بدن انسان یافت می‌شوند و برخی از آنها بلوک‌های سازنده انتقال دهنده‌های عصبی به عنوان پیام رسان‌های شیمیایی هستند که به کنترل خلق و خو و حافظه شما کمک می‌کنند.
پروتئین به تنظیم اشتها و قند خون نیز کمک می‌کند. پروتئین یک مولکول بسیار پیچیده است، اما در سطح پایه بدن شما باید برای تجزیه اسید‌های آمینه به سختی کار کند. بنابراین، اگر پروتئین را در وعده غذایی خود بگنجانید جذب کربوهیدرات‌های خورده شده با آن را کاهش می‌دهد. به همین خاطر است که تخم مرغ روی نان تست بیشتر از مربا روی نان تست شما را سیر می‌کند.
بخشی از مشکل مواد غذایی فوق فرآوری شده آن است که پروتئین کم تری دارند و اگر پروتئین کافی نباشد شما تمایل خواهید داشت حجم بیش تری از آن ماده غذایی را مصرف کنید. این "فرضیه اهرم پروتئین" مطرح شده توسط پروفسور "استیو سیمپسون" متضصص استرالیایی در حوزه چاقی است. استدلال او این است که محتوای پروتئین پایین برخی از مواد غذایی‌ای که ما آنها را مصرف می‌کنیم یکی از علل اصلی تداوم معضل چاقی هستند.
پنجاه درصد ساختار استخوانی شما پروتئین است. بنابراین، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین کم استخوان‌های تان را تضعیف می‌کند و هم چنین بر روی پوست، ناخن‌ها و موهای تان نیز تاثیر منفی خواهد گذاشت. یکی از اولین علائم زمانی که دچار کمبود پروتئین هستید آن است که ناخن‌های تان شکننده شده پوست تان شروع به درد می‌کند و علت آن این است که بدن مان برای ساخت کلاژن از اسید امینه استفاده می‌کند.
کودکان باید چه میزان پروتئینی مصرف کنند؟کودکان در حال رشد می‌توانند قدری پروتئین بیش تری مصرف کنند، زیرا از آن استفاده می‌کنند. زمانی که میانگین وزن بدن سبک باشد میانگین مصرف روزانه پروتئین ۱۴.۵ گرم (حدود دو تخم مرغ بزرگ) در روز برای کودکان یک تا سه ساله و ۱۹.۷ گرم (به آن مقدار کمی نخود فرنگی اضافه کنید) برای کودکان چهار تا شش ساله آغاز می‌شود. این میزان برای کودکان با سن بالای ده سال ۲۸.۳ گرم (یک فتجان دانه سویای پخته شده) و برای افراد تا سن ۱۴ سالگی تا ۴۰ گرم است. سپس توصیه براساس تقسیم جنسیتی ارائه شده است. برای دختران ۱۵ ساله ۴۵.۴ گرم و برای پسران ۵۵.۲ گرم.
چگونه متوجه شوید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید؟نیاز به پروتئین به عواملی مانند سن و سطح فعالیت بستگی دارد. این مقوله‌ای کامل فردی است. هم چنین ممکن است از نظر ژنتیکی به میزان مصرف پروتئین قدری بیشتر نیاز داشته باشید. به طور کلی به بزرگسالان توصیه می‌شود که با هدف مصرف ۱ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز شروع کنند و همزمان نظارت بر توده عضلانی را آغاز نمایند.
اگر زیاد ورزش می‌کنید به چه میزان پروتئینی نیاز دارید؟برای بازیکنان ورزش راگبی که عضلات حجیمی دارند میزان مصرف روزانه پروتئین ۲ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. با این وجود، برای اکثر ورزشکاران و برای افرادی که کمی می‌دوند این میزان ۱.۲ گرم است، اما به سن شما نیز بستگی دارد. هر چه فعال‌تر باشید این میزان افزایش می‌یابد. با این وجود، اطمینان کسب کنید که مصرف پروتئین در ساعات مرتبط با فعالیت فیزیکی تان باشد. برای مثال، اگر هنگام صبح می‌دوید و در صبحانه تان مقداری پروتئین نخورده باشید خوردن مرغ در وعده شام فایده‌ای نخواهد داشت.
زنان باردار باید چه یمیزان پروتئینی مصرف کنند؟نیاز‌های پروتئینی در دوران رشد جنین بیش از حد نیست. به طور کلی یک زن باردار نباید به اندازه دو نفر غذا مصرف کند و باید از رژیم غذایی متعادل و سالم پیروی نماید. برای زنان باردار صرفا در سه ماهه سوم کالری مصرفی شان افزایش می‌یابد و پس از آن تا زمانی که به رژیم غذایی متعادل پایبند باشند نیازی به تلاش هماهنگ برای مصرف نسبت بیش تری از پروتئین نخواهند داشت.
افراد میانسال به چه میزان پروتئینی نیاز دارند؟میانسالی زمانی ایده آل برای آماده سازی بدن به منظور سپری کردن پیری سالم است زمانی که تولید هورمون استروژن و پروژسترون در زنان و تستوسترون در مردان شروع به کاهش می‌کند و زمانی که سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) رخ می‌دهد. در نتیجه، ما باید اطمینان کسب کنیم که در دوران میانسالی پروتئین کافی دریافت می‌کنیم و این امر برای زنان بیشتر صدق می‌کند. به زنان افزایش میانگین مصرف روزانه پروتئین به میزان ۴۶.۵ گرم در روز در میانسالی توصیه می‌شود. این زمانی است که باید تمرینات قدرتی را افزایش دهیم تا آن توده عضلانی را نیز حفظ کنیم.
آیا در دوران کهنسالی به میزان بیشتر یا کم تری از پروتئین نیاز دارید؟پروفسور "والتر لونگو" استاد پیری شناسی و علوم زیستی دانشگاه کالیفرنیا که متخصص در زمینه داده‌های اپیدمیولوژیک طول عمر است می‌گوید از اواخر دهه هفتم عمر ما به افزایش مصرف روزانه پروتئین تا حدود ۱ گرم بازای هر کیلوگرم وزن نیاز داریم.
با افزایش سن کارایی شما در استفاده از پروتئین کمتر از زمانی است که جوان‌تر بودید و به همین دلیل است که افراد مسن به مصرف میزان قدری بیشتر پروتئین روزانه نیاز دارند تا کاسته شدن از حجم توده عضلانی را کاهش دهند.
یک فرد مسن که سعی می‌کند فعال باشد ممکن است به مصرف ۱.۴ گرم پروتئین در روز بازای هر کیلوگرم وزن نیاز داشته باشد.
بهترین راه برای مصرف پروتئین آن است که میزان مصرف پروتئین خود را در طول روز در میان هر وعده غذایی و میان وعده پخش کنید. برای مثال، می‌توان از این رویه پیروی کرد: تقریبا ۲۰ گرم پروتئین معادل دو تخم مرغ با دو تکه نان تست دانه دار یا دو برش نان تست سبوس دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا ۱۲۵ گرم ماست یونانی با مقداری تخم کدو تنبل روی آن پاشیده شده. اگر پنیر دلمه مورد علاقه شماست یک فنجان از آن به همراه یک سیب یک میان وعده پروتئینی ۲۰ گرمی است. از نظر ارزش غذایی یک سینه مرغ کوچک یا نصف یک سینه بزرگ مرغ یا ۷۵ گرم ماهی سالمون دودی یا یک فنجان عدس پخته شده نیز به همان میزان ارزش پروتئینی دارند.
مصرف پروتئین کافی کلید حفظ کیفیت زندگی تا سنین بالا است. اگر یک عامل تعیین کننده عملکردی برای این که چقدر خوب زندگی می‌کنید وجود داشته باشد آن عامل این است که چه میزان عضله دارید. این امر تعیین می‌کند که آیا می‌توانید از پله‌ها بالا بروید یا روی مبل بایستید یا خیر. از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن می‌تواند تاثیر جدی بر سلامت متابولیک و تحرک داشته باشد.
آیا باید منابع پروتئین خود را تغییر دهید؟منابع پروتئینی مختلف بدون آن که بخواهیم چندان فنی درباره آن صحبت کنیم اسید‌های آمینه متفاوتی را ارائه می‌کنند و ما نیاز داریم که طیف وسیعی از آن را به خوبی در رژیم غذایی مان پوشش دهیم.
توصیه کلی این است که در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بگنجانید و منابع خود را متنوع سازید. به همین دلیل است که شیک‌های پروتئینی و موارد مشابه توصیه نمی‌شود چرا که آن تنوع را پوشش نمی‌دهند. در مقابل، در صورت مصرف مرغ نه تنها پروتئین دریافت می‌کنید بلکه منیزیم، ویتامین‌های گروه ب، روی و آهن را نیز دریافت خواهید کرد در حالی که با مصرف یک شیک پروتئین شما صرفا پروتئین دریافت می‌کنید.
منظور از «خانم بازیگر» در اعترافات تتلو که بود؟