به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

مقوی ترین آجیل ها کدامند؟

تاریخ انتشار: ۳۱ شهریور ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۰۷۱۴۸۶۸

به گزارشگروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان؛ آجیل همچنین جزو بهترین منابع پروتئین‌ های گیاهی است. براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، یک رژیم غذایی غنی از آجیل‌ می تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری ‌های مزمن کمک کند.

در این مقاله ما سالم ترین آجیل ها را براساس محتوای پروتئینی و سایر فواید تغذیه ای بررسی می کنیم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

با ما همراه باشید.

سالم ترین آجیل ها:

لیست زیر شش نوع آجیل را به ترتیب محتوای پروتئینی و مزایای غذایی دیگر مورد بحث قرار می ‌دهد. میزان مواد مغذی در هر لیست برای ۱۰۰ گرم آجیل خام است.

بادام زمینی

خوردن بادام‌ زمینی روشی عالی برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام‌ زمینی‌ به طور گسترده در دسترس بوده و برخی مواد مغذی ضروری را فراهم می ‌کند.

اگرچه بادام ‌زمینی به لحاظ فنی جزئی از حبوبات است، به این معنی که آن‌ ها به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده خاص تعلق دارند، این در حالیست که بیشتر مردم آن را یک آجیل می ‌دانند.

بادام ‌زمینی‌ ها شامل طیف وسیعی از پلی فنول ها، آنتی ‌اکسیدان‌ ها، فلاونوئیدها و آمینو اسیدها هستند. تحقیقات نشان داده ‌اند که همه این مولفه‌ ها برای سلامتی انسان مفید هستند.

طبق اطلاعاتی که توسط وزارت کشاورزی ایالات‌ متحده ( USDA ) ایجاد شده‌ است، ۱۰۰ گرم بادام ‌زمینی شامل ۵۶۷ کالری و مقادیر زیر از مواد مغذی دیگر است:

پروتئین: ۲۵.۸۰ گرم
چربی: ۴۹.۲۴ گرم
کربوهیدرات: ۱۶.۱۳ گرم
فیبر: ۸.۵۰ گرم
شکر: ۴.۷۲ گرم

چربی های موجود در بادام زمینی عمدتا اسیدهای چرب تک ‌غیراشباع و چند غیر اشباع (PUFAs) هستند، هرچند این آجیل حاوی مقدار کمی از چربی های اشباع شده است.

همچنین مواد معدنی زیادی در ۱۰۰ گرم بادام ‌زمینی وجود دارد که شامل موارد زیر است:

کلسیم: ۹۲ میلی گرم
آهن: ۴.۵۸ میلی ‌گرم
منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم
فسفر: ۳۷۶ میلی گرم
پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم

علاوه بر این، بادام زمینی مزایای مقرون به صرفه بسیاری از انواع دیگر آجیل ها را ارائه می دهد.

بادام

در چند سال اخیر، بادام به طور چشمگیری محبوب شده و مورد توجه قرار گرفته و اکنون به راحتی در هر منطقه ای در دسترس است. بادام پروتیین کمتری نسبت به بادام‌ زمینی دارد ، اما با مواد مغذی دیگر آن را جبران می ‌کند. بادام، ممکن است میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی یا چوب شور هستند.

بر طبق USDA، هر ۱۰۰ گرم از بادام ۵۷۹ کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه ای زیر است:

پروتئین: ۲۱.۱۵ گرم
چربی: ۴۹.۹۳ گرم
کربوهیدرات: ۲۱.۵۵ گرم
فیبر: ۱۲.۵۰ گرم
شکر: ۴.۳۵ گرم

بسیاری از چربی های موجود در بادام، چربی های غیر اشباع هستند. علاوه بر موارد فوق، بادام غنی از ویتامین ها و مواد معدنی به شرح زیر است:

کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم
آهن: ۳.۷۱ میلی گرم
منیزیم: ۲۷۰ میلی گرم
فسفر: ۴۸۱ میلی گرم
پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم
ویتامینE 63 میلی گرم

پسته

پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است. علاوه بر این پسته منبع اسیدهای چرب مفید و آنتی ‌اکسیدان ‌ها است. این آجیل معروف به لحاظ فنی بذر درخت پسته است اما مردم عموما آن را به خاطر ظاهر و احساس خود به عنوان یک آجیل می ‌بینند.

یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت که خوردن پسته تاثیر مثبتی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب شود.

هر ۱۰۰ گرم پسته شامل ۵۶۰ کالری و مقادیر غذایی زیر است:

پروتئین: ۲۰.۱۶ گرم
چربی: ۴۵.۳۲ گرم
کربوهیدرات: ۲۷.۱۷ گرم
فیبر: ۱۰.۶۰ گرم
قند: ۷.۶۶ گرم

اسیدهای چرب اشباع ‌نشده و PUFA ها اکثر چربی موجود در پسته را تشکیل می دهند. در حالی که پسته ، مواد معدنی کمتری نسبت به برخی آجیل های دیگر ارائه می ‌دهد اما حاوی ۱.۰۲۵ میلی گرم پتاسیم در ۱۰۰ گرم است.

دیگر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از:

کلسیم: ۱۰۵ میلی گرم
آهن: ۳.۹۲ میلی گرم
منیزیم: ۱۲۱ میلی گرم
فسفر: ۴۹۰ میلی گرم
خواص انواع آجیل

بادام هندی یا “کاشیو” (cashew)

بادام هندی دارای بافت خامه ‌ای است که آن‌ را به افزودنی عالی به غذاها و میان وعده ها تبدیل می کند.

۱۰۰ گرم بادام هندی حاوی ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است:

پروتئین: ۱۸.۲۲ گرم
چربی: ۴۳.۸۵ گرم
کربوهیدرات: ۳۰.۱۹ گرم
فیبر: ۳.۳۰ گرم
قند: ۵.۹۱ گرم

بیشتر چربی‌ های موجود در بادام هندی چربی ‌های تک اشباعی هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بادام زمینی عبارتند از:

کلسیم: ۳۷ میلی گرم
آهن: ۶.۶۸ میلی گرم
منیزیم: ۲۹۲ میلی گرم
فسفر: ۵۹۳ میلی گرم
پتاسیم: ۶۶۰ میلی گرم

گردو

گردو به رغم اینکه نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر کربوهیدرات کمتری دارد، نسبت به برخی کالری بالاتری دارد. مقدار کالری بالای آن به دلیل محتوای چربی بسیار بالای آن است.

با این حال، چربی های گردو عمدتا PUFA هستند، که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.

در حالی که گردو به خاطر محتوای چربی سالم آن مشهور است، یک منبع بسیار خوب از پروتیین و دیگر مواد مغذی است.

همراه با ۶۵۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم، دیگر مواد مغذی آن به شرح زیر است:

پروتیین: ۱۵.۲۳ گرم
چربی: ۶۵.۲۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۳.۷۱ گرم
فیبر: ۶.۷ گرم
قند: ۲.۶۱ گرم

گردو نسبت به آجیل های دیگر مواد معدنی کمتری دارد:

کلسیم: ۹۸ میلی ‌گرم
آهن: ۲.۹۱ میلی ‌گرم
منیزیم: ۱۵۸ میلی ‌گرم
فسفر: ۳۴۶ میلی‌ گرم
پتاسیم: ۴۴۱ میلی ‌گرم

تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه، نشان می ‌دهد که گردو یک منبع غنی از فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است.

فندق

فندق طعمی خاص دارد که باعث می ‌شود در بین غذاهای شیرین مورد توجه قرار بگیرد. فندق ها پروتیین کمتری نسبت به سایر آجیل ‌ها هستند اما ممکن است با دیگر فواید سلامتی آن را جبران کنند.

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Lipidology، فندق می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

۱۰۰ گرم فندق شامل ۶۲۸ کالری و همچنین موارد زیر است:

پروتیین: ۱۴.۹۵ گرم
چربی: ۶۰.۷۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۶.۷۰ گرم
فیبر: ۹.۷ گرم
قند: ۴.۳۴ گرم

این مقدار پروتیین و چربی موجود در فندق، آن را ب نسبت به دیگر انواع آجیل به گردو تشبیه می‌کند.

اکثر چربی ها در فندق، چربی های تک سیر نشده هستند، اما بعلاوه برخی از چربی چند غیراشباع (Polyunsaturated fat) و چربی های اشباع شده نیز در آن وجود دارند.

فندق نیز حاوی موارد زیر است:

کلسیم: ۱۱۴ میلی ‌گرم
آهن: ۴.۷۰ میلی ‌گرم
منیزیم: ۱۶۳ میلی ‌گرم
فسفر: ۲۹۰ میلی ‌گرم
پتاسیم: ۶۸۰ گرم

چگونه آجیل ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

افراد می‌ توانند مصرف آجیل را به روش ‌های مختلف افزایش دهند تا پروتئین ‌های گیاهی بیشتری به دست آورند. در قسمت زیر چند مثال از روش‌ های ترکیب آجیل در رژیم غذایی آورده شده ‌است:

آن ها را به آجیل هایتان اضافه کنید.

آجیل های شور می توانند عطر و طعم موردپسندی را به مخلوط آجیل هایتان اضافه کند که این باعث می شود جایگزینی مناسب برای میان وعده هایی مانند چیپس باشد. با این حال بهتر است بخاطر افزودن نمک و کالری بالای آن، تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.

آجیل خام نیز یک افزودنی سالم و مغذی به یک مخلوط دنباله ای شیرین که شامل میوه های خشک می باشد، است. افرادی که اصرار به خوردن یک شکلات و یا اسنک شیرین دیگر دارند ، ممکن است متوجه شوند این ترکیب شیرین می ‌تواند خواسته‌ هایشان را مهار کند.

افرادی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و یا رژیم کم قند باید به خاطر داشته باشند که میوه‌ های خشک شده می ‌توانند مقدار قند بالایی داشته باشند.

آن‌ها را به عنوان میان وعده بخورید.

آجیل به طور کلی برای خوردن آماده است و تقریبا هر زمان از روز آن ‌ها را به میان وعده ای ایده‌ آل تبدیل می‌ کند. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که اگر چه آجیل حاوی چربی ‌های مفید است اما کالری بالایی دارند.

شیر آجیل بخورید

شیر آجیل خواصی مشابه با شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از طعم و فواید کلی آجیل را حفظ کند. بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی شیر آجیل را می فروشند، و یا اینکه مردم می توانند نسخه های ساده آن را برای اجتناب از مواد افزودنی در خانه درست کنند. نمونه هایی از آن شامل شیر بادام، شیر بادام هندی و شیر فندق است.

از کره آجیل استفاده کنید

در کنار کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره آجیل در فروشگاه های مواد غذایی موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ یا کوکی اضافه کنند.

آن‌ ها را روی سالاد بپاشید

اضافه کردن مقداری آجیل به سالاد می‌ تواند پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش دهد.

آیا می توانید بیش از حد آجیل بخورید؟

خوردن آجیل برای سلامتی مفید است چون ممکن است در برابر عوامل خطر بیماری ‌های قلبی و دیگر شرایط سلامتی از شما محافظت کند. با این حال، خوردن بیش از حد آن نیز خوب نیست.

آجیل کالری بسیار زیادی دارد، بنابراین خوردن مقدار زیاد آجیل‌ در طول روز می ‌تواند باعث شود که مردم بدون توجه به جذب کالری موردنظر خود، کالری بسیار زیادی مصرف کنند. انجام این کار به طور منظم ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

علاوه بر این، آجیل دارای چربی های سالم هستند که برای تعادل بدن مفید هستند اما می توانند به اسهال و سایر مشکلات نیز منجر شوند.

آجیل های شور، می توانند سدیم را به رژیم غذایی اضافه کنند. قبل از خوردن آجیل شور برای بررسی میزان سدیم آن، باید به برچسب روی آن توجه کنید. آجیل خام و خشک شده یک جایگزین سالم برای آجیل های شور هستند.

برخی افراد ممکن است دریابند که آجیل سیستم گوارشی آن ها را به هم می ریزد. در این مورد، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است سبب ایجاد احساس ناراحتی یا نفخ شود. آجیل نیز یک آلرژی غذایی رایج است.

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم؟

در اغلب موارد، آجیل یک افزودنی سالم و امن به رژیم غذایی است. اما اگر فردی ناراحتی های گوارشی را از خوردن آجیل تجربه کند، ممکن است بخواهد به دکتر مراجعه کند. ممکن است دلیل این ناراحتی حساسیت به اجزای خاص آجیل باشد. آجیل یک آلرژن شایع است و ممکن است برای مردمی که که قبلا آلرژی نداشتند، آلرژی ایجاد کند.

هر کسی که واکنش آلرژیک مانند ورم یا خارش گلو و یا صورت را تجربه کند، باید آجیل خوردن را متوقف کرده و مراقبت ‌های پزشکی فوری را دریافت کند. آلرژی‌ های آجیل شدید گاهی می ‌توانند مهلک و کشنده باشند.

منبع:مجله سلامت

انتهای پیام/

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: اخبار سلامت اخبار پزشکی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۷۱۴۸۶۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

فواید خوردن کره برای بدن

آفتاب‌‌نیوز :

اگر شما فردی هستید که به‌طور منظم میوه، سبزیجات و سایر غذا‌های ضد سرطان را مصرف می‌کنید، مقداری کره را در ترکیب غذایی خود بگنجانید.

به‌عنوان تقویت‌کننده فوری طعم، کره می‌تواند طعم غذا‌های مورد علاقه ما را افزایش دهد، با این حال، مدت‌هاست که به بسیاری از ما گفته می‌شود که مصرف این مکمل خامه‌ای را به دلیل محتوای چربی اشباع بالای آن به حداقل برسانیم.

نتایج تحقیقات نوظهور از دهه ۱۹۵۰، با نام فرضیه رژیم غذایی قلب، نشان داد که مصرف چربی‌های اشباع شده خطراتی را برای سلامت قلب ما بر اساس نظر فعلی در غدد درون‌ریز، دیابت و چاقی ایجاد می‌کند.

برای چندین دهه، بسیاری از ما معتقد بودیم که کره برای سلامت ما بد است، با این حال، نتایج تحقیقات جدیدتر این ادعا را تغییر داده است. زمانی که کره با دقت مصرف شود، ممکن است واقعا برای سلامتی ما مفید باشد به ویژه هنگامی که صحبت از خطر سرطان است.

کره با سرطان مقابله می‌کند؟

ما با کمک بتاکاروتن کره با سرطان مقابله می‌کنیم. به گفته موسسه ملی سرطان ایالات‌متحده، این آنتی‌اکسیدان غذایی به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مواد شیمیایی مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند؛ چنین آسیبی با ایجاد سرطان مرتبط است.

دریافت مقدار زیادی بتاکاروتن از رژیم غذایی مهم است، اما مکمل‌ها داستان دیگری هستند. کارشناسان مرکز کوه سینا گزارش کردند که چگونه برخی از نتایج تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های بتاکاروتن ممکن است خطر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش دهند.

توضیح احتمالی برای این ارتباط این است که منابع غذایی بتاکاروتن نسبت به مکمل‌ها، محافظت بیشتری در برابر آسیب سلولی دارند.

کره تنها یکی از بسیاری از محصولات لبنی است و رابطه بین مصرف لبنیات و خطر ابتلا به سرطان هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. این امر به ویژه در مورد انواع مختلف سرطان صادق است. به‌عنوان مثال، بتاکاروتن موجود در کره ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه یا سرطان پروستات کمک کند، اما برخی از کارشناسان در مورد لبنیات برعکس می‌گویند.

مارگارین ماننده کره حیوانی با سرطان مقابله می‌کند؟

دکتر مرو مورس از مرکز پزشکی یکپارچه اندرسون اظهار کرد: ما شواهدی داریم که نشان می‌دهد ارتباط قوی‌تری با مصرف لبنیات و ایجاد سرطان پروستات وجود دارد.

وی افزود: لبنیات در عوض ممکن است در محافظت در برابر سرطان سینه و کولورکتال موثرتر باشد. در حالی که کره ممکن است به‌طور بالقوه محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان داشته باشد، آیا می‌توان همین موضوع را در مورد مارگارین نیز بیان کرد؟

این جایگزین محبوب کره در طول سال‌ها کمی تغییر کرده است. انتشارات سلامت هاروارد گزارش کرد که در گذشته، مارگارین حاوی مقادیر بیشتری چربی ترانس بود.

چربی‌های ترانس با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول بالا مرتبط هستند. علاوه بر این، تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ در مجله بین‌المللی سرطان منتشر شد، نشان داد که محتوای چربی ترانس موجود در مارگارین با افزایش حساسیت به برخی سرطان‌ها ازجمله سرطان ریه، رکتوم و سینه مرتبط است.

از آن زمان، بسیاری از مارگارین‌ها چربی‌های ترانس را حذف کرده‌اند و در عوض سرشار از چربی‌های غیراشباع (چربی‌های سالم) شدند، با این حال، کره و مارگارین هر دو دارای کالری بالایی هستند که در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند خطراتی برای سلامتی ایجاد کنند.

کارشناسان توصیه کردند کره‌ای را انتخاب کنید که از گاو‌های علف‌خوار تهیه شدند یا از اسپری‌های زیتون یا آووکادو استفاده کنید، زیرا این‌ها منابع غنی‌تری از بتاکاروتن برای مبارزه با سرطان هستند. فقط مراقب هرگونه افزودنی در فهرست مواد تشکیل دهنده محصول باشید.

مواد تشکیل‌دهنده کره کدامند؟

کره منبع غذایی غنی از اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است، همچنین منبع خوبی از ویتامین A (از طریق محتوای بتاکاروتن) است. با این حال، کره منبع غنی چربی اشباع شده (از جمله اسید میریستیک) و کلسترول محسوب می‌شود که هر دو با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط هستند.

همانطور که در بالا ذکر شد، کره حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است و نتایج تحقیقات نشان می‌دهد، خواص ضد سرطان سینه دارد، اما چربی کره باعث افزایش سرطان سینه می‌شود و شواهد اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که این عامل بر اثرات بالقوه مثبت محتوای اسید لینولئیک کونژوگه آن غلبه می‌کند.

چه میزان کره مصرف کنیم؟

توصیه شده است که مصرف چربی اشباع خود را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید، به عنوان مثال، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، این معادل ۲۲ گرم چربی اشباع شده یا تقریبا سه قاشق غذاخوری (۴۲ گرم) کره است، بنابراین، بهتر است یک تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ تا ۲۸ گرم) در روز همراه با سایر چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، روغن نارگیل، آووکادو و ماهی‌های چرب مصرف شود.

کلام آخر

کره سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفیدی مانند بوتیرات و اسید لینولئیک کونژوگه است. محصولات لبنی پرچرب مانند کره با کاهش خطر چاقی، دیابت و مشکلات قلبی مرتبط هستند با این حال، کره سرشار از کالری و چربی اشباع شده نیز است و باید در حد اعتدال از آن لذت برد. بهتر است آن را در کنار ترکیبی از چربی‌های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مصرف کنید.

منبع: خبرگزاری ایسنا