به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

ورزش‌های مناسب برای افزایش قد + تصاویر

تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۱۰۶۲۰۱۶

به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ همه افراد از تاثیر ورزش و تغذیه مناسب برای بهبود رشد قدی آگاه هستند؛ زندگی الکترونیک امروز مانع انجام فعالیت ورزشی به صورت روزانه و مرتب می‌شود؛ پس قبل جوش خوردن کامل استخوان‌ها تا حدود سن ۲۷، با انجام حرکات کششی، همچنین با بهتر کردن ژست و کشیدن کمر می‌توانید قد خود را بلندتر کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در ضمن با بالا رفت سن استخوان‌ها فشرده و کوتاه می‌شوند پس همین توصیه را برای جلوگیری از کوتاه شدن در بزرگسالی نیز داشته باشیم.

تمرین‌های پیشنهادی برای کشیده شدن قد

به انگشت شصت خود دست بزنید

بعد از بیدار شدن صبحگاهی کمر و تاندون‌های پشت زانوی خود را با حرکت لمس انگشتان پا بکشید؛ البته برای افراد مسن این حرکت توصیه نمی‌شود، چرا که جلوی سر ستون مهره ها را فشرده می‌کند و می‌تواند سبب کوتاه‌تر کردن قد به ویژه در ناحیه مهره  کمر شود.

این حرکت عضلات کمر را گرم و  در صبح شما را از خشکی و شل بودن خارج می‌کند؛ همچنین ژست و کشیدگی کمرتان را بهتر می‌کند؛ توجه داشته باشید حرکت را باید به این صورت شروع کنید که ابتدا راست بایستید و دست‌ها را بالای سر ببرید و به مرور خم شوید؛ سعی کنید ساق پا راست باشد، اما کمی خمیدگی در زانوها اشکالی ندارد؛ برای اتمام حرکت هم  خود را رها کنید و دوباره دست‌ها را بالای سر ببرید و ستون فقرات خود را راست کنید.

حرکت پل

 این حرکت علاوه بر اینکه این حرکت عضلات خم کننده کفل را می‌کشد، برای پایین کمر و پشت ران ها نیز مفید است؛ انجام حرکت پل کمی سخت‌تر از حرکت لمس انگشتان پا است اما انجام پذیر است.

حرکت را با دراز کشیدن از کمر آغاز کنید، سپس زانوها را بلند کرده و دست ها را از پایین به قوزک پا برسانید یا برای راحت تر شدن کار، به جای لمس قوزک پا،  دست‌ها را در اطراف خود قرار دهید سپس تنه خود را از کفل بالا ببرید تا در کمر کشش احساس کنید و بعد از آن  حرکت را پایان دهید.

حرکت کبرا

انجام این حرکت یوگا سبب می‌شود که انعطاف پذیری کمر بهتر شود و فشار وارده بر کمر خود را کاهش دهید؛ انجام این حرکت بعد از خمیده بودن طولانی می‌تواند کمر را دوباره صاف کند.

برای انجام این حرکت با دراز کشیدن از سینه و قرار گرفتن دست‌ها در اطراف بدن حرکت خود را آغاز کنید؛ سپس دست‌های خود را به پایین فشار دهید و از سینه خود را بالا بکشید؛ کمی سر را به پشت خم کنید و با استفاده از عضلات کمر تا جای ممکن  این حرکت کششی را انجام دهید.

حرکتی برای کشش در عضلات خم کننده کفل

برای برداشتن فشار را از کمر و عضلات شکمی خود ابتدا بایستید و دست‌ها بر کفل بگذارید؛ اطمینان حاصل کنید که زانوها به طور افقی در یک راستا باشند سپس یک پا را یک قدم به سمت جلو حرکت دهید؛ زانوی پهن شده را خم کنید و وزن بدن را به ران پای جلویی انتقال دهید، به آرامی خود را پایین بیاورید تا اینکه زانوی پشتی زمین را لمس کند؛ کمی به عقب تکیه کنید و سر را رو به بالا به سمت سقف خم کنید بعد از آن به عقب در حالت ایستاده گام بردارید و این حرکت را با سمت دیگر خود انجام دهید؛ توجه داشته باشید که بهتر است این حرکت را درست قبل از خوابیدن انجام دهید.

 

کوه یوگا

انجام این تمرین ساده کمک می‌کند تا ستون فقرات در یک راستا باشند؛ این حرکت را با ایستادن مستقیم آغاز کنید و شانه‌ها را به عقب و جلو حرکت دهید، در حین این که سر را مستقیم به بالا کش می‌دهید و با این کار حرکت خود را پایان دهید؛ انجام حرکات یوگا کمک می‌کند که کمر راست باشد در نتیجه می‌توانید شانه‌های خود را به عقب فشار دهید.

ورزش پیلاتس

با انجام پیلاتس قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش می‌دهید؛ یک کلاس پیلاتس در باشگاه ورزشی یا باشگاه محله بروید چرا که انجام آن ژست شما را بهتر می‌کند، در نتیجه بلندتر دیده می شوید همچنین لازم است یاد آوری کنیم که سرعت پیشرفت در پیلاتس بیشتر از یوگا است.

 شنا کنید

انتخاب شنا به عنوان ورزش باعث کشش بدن در نتیجه بلندتر دیده شدن بدن می‌شود؛ شنا کردن دستها، پاها و کمر را کش می‌دهد؛همچنین انجام این ورزش فشار مفاصل را کاهش می‌دهد.

مناسب تغذیه کنید

یادتان باشد که تمارین و حرکات کششی خود را با یک رژیم سالم ترکیب کنید و با خوردن پروتئین کافی، رشد بدن خود را افزایش دهید؛ آجیل، دانه، لوبیا، ماهی و گوشت را فراموش تکنید.

اطمینان حاصل کنید که ویتامین D به اندازه کافی دریافت کنید تا عضلات و استخوان هایتان خوب رشد کنند. مقادیر کمی ویتامین D را می‌توان در ماهی، تخم مرغ، یونجه، قارچ و همچنین غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر و غلات یافت. گرچه بیشتر ویتامین D که دریافت می کنید از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب حاصل شده است. تنها با ۱۵ دقیقه در روز آفتابی بیرون بودن می‌توان ویتامین D لازم به بدن را تأمین کرد.

به رشد استخوان های خود با خوردن مقدار زیادی کلسیم کمک کنید. کلسیم در محصولات لبنی و سبزیجات سبز موجود است.

مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن آب خود را به ۶ تا ۸ لیوان در روز برسانید چرا که نوشیدن آب بدن شما را سالم نگه می دارد در نتیجه رشد مناسب تری خواهید داشت.

به اندازه کافی بخوابید

اگر زیر ۱۸ سال سن دارید باید بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابید و بدانید زمانی که خوابید بدن بیشتر رشد می کند و خواب عمیق بدون وقفه مؤثرترین بخش خواب است.

سعی کنید که ژست خود را خوب نگه دارید

راست ایستادن به شما اطمینان می دهد که در هنگام رشد ستون فقراتتان خمیده نمی‌شود پس مستقیم بایستید تا بلندتر به نظر برسید.

از مصرف هر گونه ماده ای که جلوی رشد شما را بگیرد پرهیز کنید

استفاده از نوشیدنی‌های الکلی، استروئیدها، دخانیات علاوه بر تمام ضررهایی که در پی دارد از رشد قدی و جذب مواد غذایی جلوگیری می‌کند.

انتهای پیام/

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: اخبار سلامت اخبار پزشکی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۱۰۶۲۰۱۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

چگونه آسیب‌های ناشی از بدخوابی را از بین ببریم؟

اگر جزء افرادی هستید که به بی‌خوابی دچارند، حتما با آثار کوتاه‌مدت یک شب بد خوابیدن مثل منگی، تحریک‌پذیری و دشواری در تمرکز آشنایی دارید، اما این علائم در مقایسه با خطرات بلندمدت بدخوابی ناچیز محسوب می‌شوند؛ زیرا بدخوابی را با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی، ضعف دستگاه ایمنی و سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط دانسته‌اند.

به گزارش ایسنا، طبق داده‌های مطالعه‌ای جدید افرادی که شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۲ درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر ابتلا به بیماری قلبی جان خود را از دست بدهند. همچنین کمبود خواب در میانسالی به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل منجر می‌شود. پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند هرچه مدت زمان خواب شبانه کوتاه‌تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. این خود بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این مورد است.

خبر خوب اینکه با اعمال تغییراتی ساده در سبک زندگی می‌توان با این آثار منفی بر سلامتی مقابله یا حتی آن‌ها را به طور کامل خنثی کرد. اگر از غلتیدن در رختخواب و بی‌خوابی کلافه‌اید، در ادامه این مطلب شش راهکار را به شما معرفی می‌کنیم که طبق تحقیقات، آسیب ناشی از بدخوابی را خنثی می‌کنند.

صبح روز بعد از بی‌خوابی کمی ورزش کنید

شاید برایتان ناخوشایندترین کار باشد، اما ورزش کردن پس از شب‌بیداری می‌تواند در مقابله با بی‌خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت بدخوابی بر سلامتی مقابله کند.

طبق نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر اضافه ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از بی‌خوابی مزمن کافی است. این پژوهش با استفاده از داده‌های ۹۲ هزار و ۲۲۱ نفر که در بیوبانک انگلیس ثبت شده بود، انجام شد و نشان داد اگر فعالیت جسمی متوسط تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از داشتن خواب کوتاه‌مدت کاهش می‌یابد.

ورزش می‌تواند در مهیا کردن بدن برای داشتن خوابی بهتر در شب بعد هم مفید باشد. دست‌کم ۲۹ پژوهش علمی نشان داده‌اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.

پروفسور «گای لشزینر»، عصب‌شناس بیمارستان‌های گایز و سنت توماس لندن و سرپرست مرکز اختلالات خواب لندن می‌گوید: شواهد خیلی خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌توانند کیفیت خواب را بهبود و مدت خواب عمیق را افزایش دهند. ورزش سبک در طول روز به داشتن احساس هشیاری بیشتر کمک می‌کند و این جزء سایر مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش کردن است.

برای بهره‌مندی از حداکثر فواید ورزش بیرون از خانه و صبح‌ها ورزش کنید. بلافاصله پس از بیداری در معرض نور خورشید قرار گرفتن موجب می‌شود هشیارتر شویم و این چرخه شبانه‌روزی بدن را به حالت طبیعی باز می‌گرداند تا شب بعد راحت‌تر خوابمان ببرد.

لزوما نباید مسافت طولانی بدویم؛ حتی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن‌زن نیز ورزش‌های متوسط محسوب می‌شوند.

یکی از ابزار‌های ارزشمند برای مقابله با بی‌خوابی، مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه‌آمیز بودن این کار است. لشزینر می‌گوید: می‌خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می‌شود، بیشتر شود. اگر در طول روز چرت بزنیم، در واقع ممکن است آن به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کم شده باشد و این به افزایش احتمال بدخوابی در شب منجر می‌شود.

متخصصان سال‌ها است توصیه می‌کنند داشتن برنامه منظم خواب برای ساعت درونی بدن مفید است. به همین دلیل بکوشید تاحد ممکن هر روز (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت‌های یکسانی به رختخواب بروید و بیدار شوید.

لشزینر هشدار می‌دهد که درباره خوابیدن و برنامه غذایی توصیه‌های نه چندان درست زیادی در فضای مجازی دست به دست می‌شود که بیشترشان بر اساس شواهد محکمی نیستند. او خود چنین توصیه می‌کند: آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می‌کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.

دکتر «گای میدوز»، موسس و مدیر امور بالینی مدرسه خواب می‌گوید برای دست یافتن به استراحت مطلوب شبانه از الگوی خورد و خوراک دارای محدودیت زمانی ۸/۱۶ پیروی می‌کند. او توضیح می‌دهد: معمولا حول‌وحوش ۱۰ صبح صبحانه و قبل از ۶ غروب شام می‌خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، وقتی سامانه خواب در تکاپوی شروع به کار است، دستگاه گوارش همچنان در حال کار است و بر خواب اثر منفی می‌گذارد.

اگر خواب شبانه بدی را پشت سر گذاشته باشیم، مقاومت در برابر غذا‌های قنددار دشوارتر می‌شود. اما طبق پژوهش دانشگاه کلمبیا، اگر قند و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده در خورد و خوراک زیاد باشد، به کیفیت خواب لطمه بیشتری می‌زند، چون افزایش یا کاهش شدید میزان قند خون می‌تواند با تولید هورمون‌های ایجادکننده فشار روانی مثل آدرنالین و کورتیزول در خواب اختلال ایجاد کند.

کلید بهتر شدن خواب، داشتن خورد و خوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج‌آهسته عمیق است. البته نباید کربوهیدرات‌ها را به کلی کنار گذاشت، چون طبق یافته‌های مطالعه‌ای دیگر، غذا‌های پرکربوهیدرات سریع‌تر از خوراکی‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات کمک می‌کنند به خواب رویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و به سراغ غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر بروید که بدون بالا بردن قند خون، دارای مزیت خواب‌آوری هستند.

وسوسه نشوید که برای شاداب شدن قهوه بنوشید

شاید این توصیه تکراری جلوه کند، اما کنترل میزان مصرف کافئین و پرهیز از الکل از موثرترین اصلاحات در سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. لشزینر می‌گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر می‌کند و عملا کیفیت آن را از بین می‌برد.

بعد از شبی بی‌آرامش، نوشیدن قهوه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما حتما بعد از ناهار و آن هم نوع بدون کافئین را بنوشید. طبق مطالعه دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل خواب حتی اگر مقدار مختصری کافئین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل‌ملاحظه‌ای می‌گذارد.

درهم شکستن چرخه نگرانی

تناقض بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر احتمال دارد به آن برسیم. لشزینر می‌گوید: بسیاری از مبتلایان بی‌خوابی در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خود هستند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم، ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.

برای درهم شکستن چرخه نگرانی باید به خود یادآوری کنیم چند شب بدخوابی آثار ویرانگری ندارد. لشزینر می‌گوید: مغز و تن انسان می‌تواند با تمام انواع دگرگونی‌ها سازگار شود. یک شب بدخوابی یا حتی دوره کوتاهی اختلال شدید در خواب، اساسا آثار درازمدت و مهمی به بار نمی‌آورد. نگران خواب بودن به طور بالقوه به وخامت بی‌خوابی دامن می‌زند.