به نقل از «ساعت24»

رابطه غذا خوردن دیر وقت و افزایش وزن

تاریخ انتشار: ۲۸ مهر ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۱۱۳۹۹۰۵

ساعت24 - افرادی که دیر وقت غذا می خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب های غذایی ضعیف‌تری نیز دارند.

افرادی که دیر وقت غذا می خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب های غذایی ضعیف‌تری نیز دارند.

دیرتر غذا خوردن نسبت به زمانی مشخص برای افراد بسیاری نگرانی از افزایش وزن را به همراه دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

غذا نخوردن پس از ساعت هشت شب یکی از پیشنهادهای رایج است، اما این قبیل توصیه ها درباره غذا خوردن شبانه می توانند گمراه کننده باشند.

زمانی که موضوع افزایش وزن مطرح می شود، آنچه می خورید، نسبت به این که چه زمانی غذا می خورید، اهمیت بیشتری دارد.

غذا خوردن و ریتم شبانه روزی

این ایده که غذا خوردن هنگام شب موجب افزایش وزن می شود از مطالعاتی با حضور سوژه های حیوانی سرچشمه می گیرد که نشان داده اند بدن ممکن است طی این ساعات از کالری های مصرف شده به شیوه ای متفاوت نسبت به زمان های دیگر روز استفاده کند.

برخی پژوهشگران این نظریه را مطرح کرده اند که غذا خوردن هنگام شب علیه ریتم شبانه روزی انسان، چرخه ای ۲۴ ساعته که به بدن شما می گوید چه زمانی بخوابد، غذا بخورد و بیدار شود، عمل می کند. بنابر ریتم شبانه روزی، شب زمان استراحت و نه غذا خوردن است.

در واقع، چندین مطالعه روی حیوانات از این نظریه پشتیبانی کرده اند. موش هایی که بر خلاف ریتم شبانه روزی غذا خورده بودند، افزایش وزن قابل توجهی را در مقایسه با موش هایی که تنها طی ساعات بیداری غذا خورده بودند، تجربه کردند، و این در شرایطی بود که مقدار غذای مصرفی هر دو گروه مشابه بود.

با این وجود، تمام مطالعات به نتایجی یکسان دست نیافته و مطالعات با حضور سوژه های انسانی به طور کامل از این نتیجه پشتیبانی نمی کنند. در حقیقت، مطالعات روی انسان نشان داده اند که لزوما زمان غذا خوردن در افزایش وزن موثر نیست، بلکه مقدار غذای مصرفی عامل کلیدی محسوب می شود.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای با حضور بیش از ۱,۶۰۰ کودک، هیچ پیوندی بین صرف شام پس از ساعت هشت شب و افزایش وزن را نشان نداد. در این مطالعه، کل کالری مصرفی کودکانی که دیر غذا می خوردند بیشتر از دیگران نبود.

اما زمانی که پژوهشگران عادات غذا خوردن ۵۲ بزرگسال را پیگیری کردند دریافتند، آنهایی که پس از ساعت هشت شب غذا می خورند، کالری کلی بیشتری نسبت به افرادی که زودتر شام می خورند، مصرف می کنند. کالری های مصرفی اضافه می تواند با گذشت زمان به افزایش وزن منجر شود.

به طور کلی، زمانی که کل کالری مصرفی شما در محدوده نیازهای روزانه باشد، به نظر نمی رسد افزایش وزن در نتیجه دیر غذا خوردن رخ دهد.

افرادی که دیر غذا می‌خورند به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند

تمایل افراد به مصرف کالری کلی بیشتر توضیحی برای ارتباط بین غذا خوردن شبانه و افزایش وزن است. بدون در نظر گرفتن زمانبندی، مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن به افزایش وزن منجر خواهد شد.

به عنوان مثال، پژوهشگران طی یک مطالعه به بررسی ارتباط بین زمانبندی وعده های غذایی و کل کالری دریافتی ۵۹ شرکت کننده اقدام کردند. به طور قابل توجهی، افرادی که نزدیک به زمان خواب خود غذا می خوردند، کالری کلی بیشتر نسبت به آنهایی که آخرین وعده غذایی خود را زودتر خورده بودند، مصرف می کردند.

مطالعه ای دیگر نشان داد افرادی که بین ساعات ۱۱ شب تا ۵ صبح غذا می خورند، نسبت به افرادی که ساعات غذا خوردن خود را محدود می کنند، تقریبا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف می کنند. با گذشت زمان، افرادی که دیر غذا می خوردند به طور میانگین ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) افزایش وزن بیشتر را تجربه کردند. پس اگر بیش از نیاز بدن کالری دریافت کنید، غذا خوردن هنگام شب ممکن است به افزایش وزن منجر شود.

غذا خوردن دیر وقت ممکن است بر انتخاب‌های غذایی تاثیرگذار باشد

افرادی که دیر وقت غذا می خورند، نه تنها به مصرف غذای بیشتر تمایل دارند، بلکه اغلب انتخاب های غذایی ضعیف‌تری نیز دارند. هنگام شب، ممکن است خوراکی های ناسالم و سرشار از کالری مانند چیپس، نوشابه و بستنی را انتخاب کنید. این غذاها از ارزش تغذیه ای کم برخوردار هستند.

دلایل مختلفی می توانند در این زمینه موثر باشند. به عنوان مثال، افرادی که دیر وقت غذا می خورند، ممکن است به غذاهای سالم دسترسی نداشته باشند.

افراد شب‌کار نمونه خوبی در این زمینه هستند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که کارگران شب‌کار تمایل بیشتری به مصرف غذاهای ناسالم به واسطه دسترسی راحت‌تر دارند.

غذا خوردن احساسی نیز یک عامل موثر دیگر برای انتخاب های غذایی ضعیف شبانه است. از این رو، تمایز بین گرسنگی واقعی و غذا خوردن به واسطه استرس، اضطراب، بی حوصلگی یا ناراحتی اهمیت دارد.

افزون بر این، خستگی با مصرف غذای بیشتر و تمایل به مصرف غذاهای پر کالری ارتباط دارد. این شرایط می تواند طی دوره محرومیت از خواب به واسطه تغییرات هورمونی اثرگذار بر اشتها رخ دهد.

بار دیگر، زمانی که موضوع افزایش وزن مطرح می شود، این که چه چیزی مصرف می کنید، از این که چه زمانی غذا می خورید، اهمیت بیشتری دارد. اگر به مقدار کالری های مورد نیاز روزانه غذا بخورید، احتمالا غذا خوردن شبانه به افزایش وزن منجر نخواهد شد.

اگر پس از شام همچنان احساس گرسنگی می کنید، مصرف غذاها و نوشیدنی های سرشار از مواد مغذی را مد نظر قرار دهید. این مواد غذایی به طور معمول دارای کالری کم و ارزش تغذیه ای بالا هستند. از جمله بهترین گزینه ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

هویج و کرفس به همراه حمص

برش های سیب به همراه مقدار کمی از کره آجیل مورد علاقه

ذرت بو داده تهیه شده به صورت هواپز

مقداری انگور منجمد

زمانبندی و تکرر غذا خوردن

اگرچه مقدار کالری مصرفی آن چیزی است که در نهایت بر وزن شما اثر می گذارد، برخی پژوهش ها نشان داده اند که ممکن است روش هایی برای تنطیم اشتها از طریق زمانبندی و تکرر وعده های غذایی وجود داشته باشند.

به عنوان مثال، چندین مطالعه به این نکته اشاره داشته اند که خوردن یک صبحانه پر کالری ممکن است احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر حفظ کرده و از پرخوری احتمالی در ادامه روز پیشگیری کند.

در یک مطالعه، افرادی که ۶۰۰ کالری از صبحانه خود دریافت کرده بودند، اشتهای کمتر و هوس های غذایی به مراتب کمتر در طول روز نسبت به آنهایی که ۳۰۰ کالری از صبحانه خود دریافت کرده بودند را نشان دادند. به طور ویژه، هوس های غذایی برای شیرینی کاهش یافته بود.

اگر شب دیر غذا خورده اید ممکن است نیازی به صرف صبحانه نداشته باشید - دست کم نه در زمان سنتی صرف صبحانه. با دنبال کردن سرنخ های گرسنگی ممکن است متوجه شوید که نخستین وعده غذایی روز را دیرتر از حد معمول می خورید.

همچنین، شما می توانید مصرف وعده های غذایی کوچک‌تر با تکرر بیشتر را مد نظر قرار دهید. برخی مطالعات نشان داده اند که این اقدام ممکن است به مدیریت اشتها کمک کرده و احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.

از این رو، تغییر در زمانبندی و تکرر وعده های غذایی ممکن است راهبردی برای کاهش کل کالری مصرفی از طریق مدیریت گرسنگی باشد.

منبع:عصرایران

منبع: ساعت24

کلیدواژه: افزایش وزن غذا خوردن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.saat24.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ساعت24» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۱۱۳۹۹۰۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

فواید باور نکردنی مصرف روزانه پیاز

آفتاب‌‌نیوز :

طعم این سبزی‌ها می‌تواند از شیرین و آبدار تا تند متفاوت باشد، اغلب به فصلی که رشد می‌کنند و آن‌ها را مصرف می‌کنید بستگی دارد. کشاورزان قرن‌ها است که سبزی‌های آلیوم را می‌کارند. بر اساس اعلام سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد، چین بزرگ‌ترین تولید کننده پیاز در سراسر جهان است.

به طور معمول می‌دانیم خرد کردن پیاز باعث آبریزش چشم می‌شود. با این حال، پیاز همچنین مزایای بالقوه‌ای را برای سلامتی شما فراهم می‌کند این موارد شامل کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان، بهبود خلق و خو و حفظ سلامت پوست و مو است.

در این مقاله ما در مورد فواید احتمالی پیاز، ارزش غذایی آن و چگونگی گنجاندن تعداد بیشتری از پیاز در رژیم غذایی بحث می‌کنیم.

فواید پیاز

پیاز تاثیرات مثبتی روی چندین جنبه مختلف سلامتی دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

نقش پیاز در پیشگیری از سرطان

محققان سبزی‌های خانواده آلیوم را به طور گسترده در رابطه با سرطان به ویژه سرطان‌های معده و روده بزرگ بررسی کرده اند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در مجله سرطان بالینی آسیا و اقیانوسیه ۸۳۳ نفر مبتلا به سرطان روده بزرگ و ۸۳۳ نفر را که به این بیماری مبتلا نبودند را مورد ارزیابی قرار داد. محققان دریافتند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در افرادی که به طور منظم از سبزی‌های آلیوم مانند پیاز استفاده می‌کنند ۷۹ درصد کمتر است.

متخصصان مکانیسم دقیقی را که برخی از ترکیبات موجود در پیاز از سرطان جلوگیری می‌کنند، درک نمی‌کنند. برخی فرض می‌کنند پیاز از رشد تومور و جهش سلولی جلوگیری می‌کند، همچنین یک فنجان پیاز خرد شده حداقل ۱۳.۱۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C در بزرگسالان را تامین می‌کند. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان به مقابله با تشکیل ترکیبات رادیکال آزاد که با سرطان ارتباط دارند، کمک می‌کند.

یک بررسی از سال ۲۰۱۵ نشان داد یک رابطه کلی بین افزایش مصرف سبزی‌های آلیوم و کاهش خطر ابتلا به سرطان به ویژه سرطان‌های معده و دستگاه گوارش وجود دارد. نویسندگان خاطرنشان می‌کنند ترکیباتی به نام گوگرد ارگانیک در پیاز وجود دارد که برخی از آن‌ها جنبه‌های رشد تومور را سرکوب می‌کنند.

با این حال، آن‌ها نتیجه می‌گیرند که همه گوگرد‌های ارگانیک خاصیت آنتی اکسیدانی ندارند. برای تایید اینکه کدام ترکیبات در پیاز اثرات محافظتی در برابر سرطان دارند، تحقیقات بیشتری لازم است، همچنین این بررسی خلا موجود در تحقیقات تاکنون را برجسته کرده است. نویسندگان پیشنهاد کردند پیاز و سایر سبزی‌های آلیوم به طور جداگانه از سرطان جلوگیری نمی‌کنند بلکه همزمان با سایر عوامل سبک زندگی برای کاهش خطر کار می‌کنند. به علاوه، آن‌ها توصیه کردند در حالی که تحقیقات نشان داده است ارتباط بین مصرف سبزی‌های آلیوم و کاهش خطر ابتلا به سرطان مشخص شده است، اما مقدار مورد نیاز فرد برای دریافت حداکثر سود هنوز مشخص نیست.

تاثیر مصرف پیاز بر سلامت پوست و مو

پیاز به عنوان منبع خوبی از ویتامین C از ساخت و نگهداری کلاژن پشتیبانی می‌کند یعنی در واقع کلاژن ساختار پوست و مو را فراهم می‌کند.

ارتباط مصرف پیاز و تعدیل فشار خون

یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد کوئرستین، ترکیبی موجود در پوست پیاز هنگامی که محققان آن را استخراج کرده و آن را به عنوان مکمل تجویز می‌کنند با کاهش فشار خون ارتباط دارد. با این حال، مطالعه به جای مصرف کوئرستین به صورت مکمل اثرات احتمالی فشار خون ناشی از خوردن پیاز را به عنوان بخشی از رژیم بررسی نکرد.

ارزش غذایی پیاز

پیاز یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است به این معنی که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است در حالی که کالری کمی دارد. یک فنجان پیاز خرد شده فراهم می‌کند:

۶۴ کالری

۱۴.۹ گرم کربوهیدرات

۰.۱۶ گرم چربی

۰ گرم کلسترول

۲.۷۲ گرم فیبر

۶.۷۸ گرم قند

۱.۷۶ گرم پروتئین

با توجه به مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) و مقدار کافی دریافت (AI) از دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی ها، پیاز منبع خوبی از مواد مغذی زیر است:

مواد مغذی درصد نیاز روزانه در بزرگسالان

مقدار مجاز توصیه شده روزانه ویتامین C: ۱۳.۱۱ برای مردان و ۱۵.۷۳ برای زنان

مقدار مجاز توصیه شده روزانه ویتامین B۶: ۱۱.۲۹ تا ۱۴.۷۷ بسته به سن

مقدار کافی دریافت منگنز: ۸.۹۶ برای مردان و ۱۱.۴۴ برای زنان

همچنین پیاز حاوی مقادیر کمی از موارد زیر است:

کلسیم

آهن

فولات

منیزیم

فسفر

پتاسیم

آنتی اکسیدان‌های کوئرستین و گوگرد

خطرات و عوارض جانبی مصرف پیاز
پیاز خطرات و عوارض جانبی کمی برای افرادی که آن را می‌خورند ایجاد می‌کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است به پیاز حساسیت یا عدم تحمل داشته باشند. هر فردی که پس از خوردن آن واکنشی را تجربه می‌کند حتما باید به پزشک مراجعه کند.

چرا خرد کردن پیاز باعث آبریزش چشم می‌شود؟

پیاز شهرت زیادی در گریه انداختن افراد هنگام برش یا خرد کردن دارد. این پاسخ به دلیل وجود گازی به نام “سین پروپنتیال اس اکسید” رخ می‌دهد. این ماده شیمیایی یک مایع ترکیبی است که به عنوان یک عامل آبریزش چشم و اشک عمل می‌کند به این معنی که باعث اشک یا سوزش چشم می‌شود. برای کاهش اشک حین خرد کردن انجمن ملی پیاز توصیه می‌کند یک عدد پیاز را به مدت ۳۰ دقیقه سرد کرده، سپس قسمت بالای آن را برش دهید.

فرد باید لایه خارجی پیاز را پوست کند و ریشه را دست نخورده باقی بگذارد، زیرا این قسمت بیشترین غلظت عوامل ایجاد اشک را دارد. با وجود اشک‌هایی که می‌توانند تولید کنند پیاز می‌تواند علاوه بر تامین سلامتی برای هر برنامه غذایی مفید باشد. با این حال، الگوی غذایی کلی افراد در پیشگیری از بیماری و سلامتی بسیار مهم است.

رژیم غذایی

هنگام انتخاب پیاز، افراد باید قبل از پوست کندن به دنبال آن‌هایی باشند که خشک و سفت هستند و رایحه کمی دارند یا بدون عطر هستند. قرار دادن پیاز در ظرف راهی عالی برای تقویت عطر و طعم بدون افزودن کالری، چربی یا سدیم است.

پیاز در بسیاری از آشپزخانه‌ها ماده اصلی محسوب می‌شود و مکمل اکثر غذا‌ها است. مردم می‌توانند از پیاز خرد شده خام در ساندویچ یا به عنوان بخشی از ترکیب سالاد استفاده کنند. علاوه براین پیاز بر افزودن طعم لذیذ به سالسا و دیپ‌ها نیز نقش اساسی را ایفا می‌کند، دستورالعمل‌های مفید شامل پیاز به عنوان یک ماده اصلی شامل:

پیاز ترشی

املت سیب زمینی و پیاز اسپانیایی

دیپ پیاز بدون لبنیات

همچنین وقتی افراد آن‌ها را ساطوری می‌کنند و تفت می‌دهند، کبابی یا کاراملی می‌کنند طعم خوبی دارند. اگرچه پیاز در یک رژیم غذایی متعادل و سالم افزودنی خوبی به شمار می‌آید، اما افراد باید به جای تمرکز روی گزینه‌های فردی غذا‌های متنوعی بخورند.

منبع: خبرگزاری برنا