به نقل از «طرفداری»

مروری بر برنامه غذایی و ورزشی کریستیانو رونالدو به همراه ویدیو های آموزشی

تاریخ انتشار: ۲۹ مهر ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۱۱۷۲۶۵۶

یکی از بی نقص ترین و سالم ترین بدن ها در میان فوتبالیست های جهان، متعلق به کریستیانو رونالدو. احتمالا شما هم علاقه دارید بدانید او چه می خورد و چکونه ورزش می کند و چگونه می توان شبیه او شد.

طرفداری- کریستیانو رونالدو یکی از خوش فرم ترین بدن ها را در میان فوتبالیست ها دارد. نکته قابل تامل این است که اندام او نه شبیه هالک است نه شبیه آرنولد چرا همیشه نیاز نیست بدن اسنان مانند قهرمانان بدنسازی و شخصیت های کارتونی باشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

آیا اگر بدن رونالدو مثل آرنولد بود، می توانست 5 توپ طلا ببرد؟ بدن، رژیم غذایی و ورزش هایی مربوطه باید متناسب با ورزش، شغل و حدف شما باشد

بیشتر بخوانید: آموزش حرکات بدنسازی و مطالب مورد نیاز در مورد تغذیه

در زیر به صورت کامل برنامه بدنسازی و غذایی کریستیانو رونالدو را مرور کرده ایم و در ادامه آن نیز تمریناتی مشابه تمرینات رونالدو آورده ایم تا به صورت کامل با برنامه رونالدو آشنا شوید.

تمرینات رونالدو برای پیشرفت از لحاظ قدرت بدنی، سرعت، استقامت و سرعت در جا به جایی کوتاه و ریز استوار شده است. رونالدو یک برنامه روتین دارد که هیچگاه از انجام برنامه هایش در زمینه تغذیه و ورزش شانه خالی نمی کند.

طبیعی است که حرکات ذکر شده در زیر دقیقا مطابق با آنچه رونالدو انجام می دهد نیست چراکه بدن هر آدمی متفاوت است اما در کل شماتیکی از آنچه است که رونالدو انجام می دهد. همچنین در ادامه برای اینکه حرکت برای شما کاملا مشخص باشد، ویدیو یا عکس های مربوط به آن ها در آخر مطلب قرار داده شده است یا لینک آموزشی آن قرار گرفته است.

این مطالب برگرفته شده از وبسایت bodybuilding و borntoworkout است.

برنامه غذایی رونالدو وعده غذایی رونالدو به 6 وعده کوچک تقسیم شده اند که بین 2 تا هر 4 ساعت صرف می شوند. این روند به او کمک می کند تا متابولیسم بدنش را بهتر کنترل کند. وعده های غذایی او پر از پروتئین است و او مقدار زیادی گوشت مصرف می کند چرا که پروتئین برای بازسازی عضلات لازم است. او مکمل هایی پروتئینی، مولتی ویتامینی و ترمیم کننده مفاصل نیز مصرف می کند. مصرف کافی سبزیجات نیز به رونالدو کمک می کند مواد معدنی و ویتامین های لازم را بگیرد و همچنین این مواد فیبر دارند و به کار دستگاه گوارش کمک می کنند که برای جذب و دفع همین مواد بسیار خوب است. او از خوردن غذا و نوشیدنی هایی با مقدار بالای شکر و قند خودداری می کند چراکه قند سبب تجمع چربی و کند شدن متابولیسم بدن می شود. جدول غذایی رونالدو

 صبحانه: سفیده تخم مرغ، آب میوه و مواد درست شده از گندم مثل نان و...

ناهار: پاستا، سبزیجات سبز، سیب زمینی پخته، مرغ با سالاد

اسنک: ساندویچ ماهی یا تن ماهی به همراه آب میوه یا آب میوه لیمو

شام: برنج همراه با ماده غذایی دیگر، سینه مرغ، میوه و حبوبات 

برنامه تمرینی روزانه رونالدو

او در هنگامی در منچستریونایتد بود، بدنش را با تغییراتی اساسی روبرو کرد و مربی هایی اختصاصی دارد و در زمین فوتبال و باشگاه به سختی تلاش می کند و بدنش مقدار بسیار کمی چربی دارد.

3 یا 4 ساعت تمرین برای کم کردن چربی بدن (کمتر از 10 درصد) تمرینات کاردیو یا هوازی که هر کدام 25 تا 30 دقیقه طول می کشند و شامل چندین جلسه دو یا رانینگ هستند. تمرینات هوازی کوتاه مدت مثل تمرینات سرعتی تمرینات با توپ مثل تمرینات دریل و بالا بردن تکنیک تمرینات تاکتیکی برای برقراری ارتباط بهتر با هم تیمی هایش تمرین در باشگاه برای بهتر کردن یک ماهیچه خاص یا کل قدرت بدنی برنامه روزانه کریستیانو رونالدو در طول هفته 

فلسفه تمرینی او این است که روزی 3 تا 4 ساعت برای 5 روز در هفته تمرین کند. او هر شب 8 ساعت می خوابد. این مقدار خواب مقدار کافی زمان لازم برای ریکاوری را در اختیار او می گذارد. 

دوشنبه اسکات با هالتر (8 تا) پرش بوکسی ( 20 اینچ، 10 تا)  پرش پهن (8 تا) پرش تیز ( 8 تا برای هر پا)  Lateral Bound(ده تا) سه شنبه 

استراحت

چهارشنبه بارفیکس ( 10 تا 15 ) دیپ پشت بازو( 20 تا) شنا سوئدی (20 تا 30 تا) تمرین با مدیسین بال پرس سینه ( 10تا) پنج شنبه

تمرینات هوازی

لیفت وزنه ( 5 ست 5 تایی) تمرین سرعت ( 8 ست 200 متری) جمعه

تمرکز بر روی استقامت، استواری و تمرینات شکم و ران

لیفت هالتر یک دست ( 3 ست 5 تایی برای هر دست) Dumbbell One-Legged Deadlift (دو ست 10 تایی) Knee Tuck Jump ( سه ست 10 یا 12 تایی) Overhead Slam ( سه ست 10 یا 12 تایی) One-Leg Barbell Squat ( دو ست 5 تایی) Hanging Leg Raise ( سه ست 10 یا 15 تایی) شنبه

استراحت

یکشنبه

تمرینات هوازی

طناب زدن (10 ست یک دقیقه ای) دوی استقامت (10 ست 50 متری) تمریناتی مشابه برای رسیدن به بدن رونالدو Set ست reps تعداد دفعات انجام در هر ست each leg / arm برای هر پا / دست 200meter spirints 200 متر دوی سرعتی 2min 2 دقیقه روز اول

روز دوم 

استراحت

روز سوم

 

روز چهارم ( چهار سر و کاردیو) 

روز پنجم ( استواری و تقویت اندام های اصلی)

روز ششم

استراحت

روز هفتم ( تمرینات هوازی / کاردیو)

ویدیو حرکات آموزشی بالا که نامتعارف تر هستند حرکت Hang leg raises

آموزش حرکت Lateral Bound

آموزش حرکت Overhead Slam

آموزش حرکت بدنسازی Dumbbell One-Legged Deadlift

مطالب مشابه در مورد بدنسازی 

مکمل های ورزشی؛ مفید یا مضر؟

سلامت و تندرستی؛ آشنایی با دو مکمل چربی سوز برای استفاده در بدنسازی

سلامت و تندرستی؛ سه مکملی که در بدنسازی باید از مصرف آن ها بپرهیزید

تبعات مصرف هورمون رشد در بدنسازی

منبع: طرفداری

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tarafdari.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «طرفداری» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۱۱۷۲۶۵۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

ورزقان علی‌رغم تمام ظرفیت‌های معدنی همچنان محروم است

به گزارش خبرنگار مهر، حجت‌الاسلام والمسلمین علیرضا فضلی عصر دوشنبه در گفت‌وگو با خبرنگاران ضمن اشاره به ویژگی‌های اقلیمی و جغرافیایی شهرستان ورزقان، به ظرفیت‌های معدنی این شهرستان اشاره نمود و با بیان این که بیشترین معادن استان آذربایجان شرقی در ورزقان قرار دارد، اظهار داشت: معدن مس سونگون، معدن طلای اندریان، معدن طلای مزرعه شادی و معدن سنگ‌آهن آوان تنها بخشی از معادن غنی شهرستان ورزقان است، اما با این وجود تعدادی از ادارات مرتبط با معادن در شهرستان حضور ندارند.

وی با بیان این که علی‌رغم تمام استعدادی اقلیمی و ظرفیت‌های معدنی، ورزقان از شهرهای محروم استان به شمار می‌رود، خاطرنشان کرد: مردم شهرستان ورزقان آن‌گونه که باید نتوانسته‌اند از ظرفیت‌های شهرستان و امکانات پیرامونی آن از جمله اشتغال و عوارض آلایندگی معادن بهره‌مند شوند.

حجت‌الاسلام فضلی در ادامه گزارشی از وضعیت راه‌های روستایی ارائه نمود و خاطرنشان کرد: برخورداری راههای روستایی آسفالته از تراز استانی عقب تر می‌باشد.

وی به فقدان تجهیزات پزشکی در بیمارستان ورزقان اشاره و با بیان این که بخش قابل‌توجهی از بیماران برای بیشتر مراجعات به شهرهای هم‌جوار هدایت می‌شوند! یادآور شد: علی‌رغم تمام ظرفیت‌های معدنی و استعدادهای شغلی؛ متأسفانه امکانات بیمارستان در حد و اندازه یک درمانگاه است و ورزقان از زیرساخت‌های آموزشی، درمانی و رفاهی کمتری برخوردار است.

حجت‌الاسلام فضلی با اشاره به این که ضعف در زیرساخت‌های درمانی، آموزشی و رفاهی باعث شده تا حتی شاغلین این منطقه نیز به شهرهای هم‌جوار مهاجرت نمایند و در رفت‌وآمد باشند، خاطرنشان کرد: کمبود امکانات ورزشی نیز از دیگر مشکلاتی است که پیگیری‌های متعددی از سوی دفتر امام‌جمعه در این زمینه صورت‌گرفته است.

وی در اشاره به ظرفیت‌های باشگاه فرهنگی و ورزشی مجتمع مس ورزقان، با بیان این که تقویت ورزش‌های پایه شهرستان کمتر موردتوجه قرار می‌گیرد، اظهار داشت: علی‌رغم تمام پیگیری‌ها برای تجهیز و تقویت امکانات ورزشی شهر ورزقان و روستاهای مستعد، همچنان با بی‌توجهی نسبت به این موضوع مواجه هستیم.

امام‌جمعه ورزقان انتقال دفتر باشگاه فرهنگی ورزشی مجتمع مس از تبریز به ورزقان را یکی از راه‌های فعال‌سازی ظرفیت‌های ورزشی عنوان کرد و ابراز داشت: متأسفانه شهرستان ورزقان فاقد استخر است و جوانان و نوجوانان این شهر برای ورزش شنا به تبریز و اهر مراجعه می‌کنند.

وی کمبود فضای آموزشی و ضعیف‌بودن سازه‌های مدارس را از دغدغه‌های آموزشی ورزقان توصیف نمود و تصریح کرد: کمبود آب شرب در ایام تابستان از چالش‌های بسیاری از روستاهای ورزقان است؛ به‌گونه‌ای که در ایام تابستان برای انتقال آب شرب از تانکر استفاده می‌شود؛ ضمن تقدیر از تسریع فرایند تأسیس مجتمع آب‌رسانی شهرستان ورزقان، باید گفت این ظرفیت تنها ۸۸ روستای این منطقه را پوشش داده، بااین‌وجود تعدادی از روستاها همچنان با دغدغه آب شرب روبرو خواهند بود.

حجت الاسلام فضلی یادآور شد: باتوجه‌به حضور ۸ هزار نیروی کار در معدن مس ورزقان؛ تقویت خدمات رفاهی، بهبود امکانات درمانی و تجهیز بیمارستان از انتظاراتی است که همراهی مسئولان معدن مس را می‌طلبد؛ ساخت شهرک مسکونی کارکنان مس یکی از راهکارهایی است که در عین تقویت و توسعه خدمات آموزشی، رفاهی و درمانی منطقه، مشکلات رفت‌وآمدهای این عزیزان را نیز برطرف می‌کند.

امام‌جمعه ورزقان به ویژگی‌های معدن طلای اندریان نیز اشاره و ضمن انتقاد از عدم کنترل و ضعف نظارت مسئولان در صیانت از آثار معدنی، اظهار داشت: از سال ۹۷ تا به امروز بیش از ۳۰ نفر در حفاری‌های غیرمجاز اندریان جانشان را ازدست‌داده‌اند؛ علی‌رغم غارت اموال و انفال توسط حفاران غیرمجاز، متأسفانه برخوردهای بازدارنده‌ای توسط مسئولان ذی‌ربط صورت نمی‌گیرد.

حجت‌الاسلام فضلی با تأکید بر این که حفاری‌های غیرمجاز مشکلات اجتماعی پیرامونی فراوانی را در منطقه ایجاد نموده است، خاطرنشان کرد: باید شورای تأمین شهرستان و استان برای حفاظت از منطقه و جان مردم اقدام جدی و سریعی انجام بدهند.

پایان سخن اینکه بی توجهی به میراث فرهنگی و جاذبه‌های گردشگری و کمبودهای زیرساختی شهرستان باعث شده درصد مهاجرت مردم از منطقه بیشتر از درصد رشد مردم باشد که امیدواریم با توجه دولت مردمی و همچنین معدن مس و مرتفع شدن کمبودها زمینه توسعه و رشد شهرستان فراهم شود.

کد خبر 6085870