چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟
تاریخ انتشار: ۲۲ دی ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۲۳۴۶۱۶۵
دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که وظایف بسیاری دارد. این ماده در انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است. ناطقان: هنگامی که دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می شود، باعث ایجاد احساس رضایت و پاداش می شود، که به شما انگیزه می‌دهد تا یک رفتار خاص را تکرار کنید. در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق برای چیزهایی که بیشتر مردم را به هیجان می آورد، مرتبط است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
سطوح دوپامین معمولا به خوبی در سیستم عصبی تنظیم می شود، اما برخی چیزهایی وجود دارند که می توانید انجام دهید تا به طور طبیعی سطح دوپامین را افزایش دهید.
در این مطلب ۱۰ روش برتر برای افزایش سطح دوپامین را شرح می دهیم. با ما همراه باشید.
مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتیین ها از بلوک های سازنده کوچک تر به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند.
۲۳ آمینو اسید مختلف وجود دارد که بدن شما می تواند برخی از آن ها را سنتز کند و برخی دیگر را باید از طریق مواد غذایی دریافت کنید.
یک آمینو اسید که تیروزین نام دارد نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می کند. آنزیم های بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین می باشند، بنابراین داشتن سطح تیروزین کافی برای تولید دوپامین مهم است.
تیروزین همچنین می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود. هر دو این ها، یعنی هم تیروزین و هم فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.
مطالعات نشان می دهد که افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد، که ممکن است تفکر عمیق را ترویج کرده و حافظه را بهبود بخشد. برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف می شوند، سطح دوپامین می تواند کاهش یابد.
در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند سطح دوپامین را تحت تاثیر قرار دهد، مشخص نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی در سطح آن داشته باشد.
چربی اشباع شده کم تر بخورید
برخی تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان داده اند که چربی های اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، محصولات لبنی پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، ممکن است در هنگام مصرف در مقادیر بسیار زیاد، سیگنال دهی دوپامین در مغز را مختل کنند.
تاکنون، این مطالعات فقط در موش‌ها انجام شده است، اما نتایج جذاب هستند. یک مطالعه نشان داد که موش هایی که ۵۰ % کالری خود را از چربی اشباع شده مصرف می کنند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی اشباع نشده دریافت می کنند، سیگنال دهی دوپامین در مناطق پاداش مغز خود را کاهش دادند.
به طور شگفت انگیز، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ها و یا سطوح قند خون اتفاق افتاد.
برخی محققان فرض می کنند که رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند، که منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین می شود، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
چندین مطالعه مشاهدات ارتباطی میان میزان مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان پیدا کرده است، اما مشخص نیست که آیا این اثرات مربوط به سطوح دوپامین است یا خیر.
پروبیوتیک مصرف کنید
در سال های اخیر دانشمندان کشف کرده اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی دارند. در حقیقت، روده گاهی "مغز دوم” نامیده می شود چون شامل تعداد زیادی از سلول های عصبی است که مولکول های انتقال دهنده عصبی، از جمله دوپامین را تولید می کنند.
هم اکنون مشخص است که برخی از گونه های باکتری که در روده شما زندگی می کنند توانایی تولید دوپامین را دارند که ممکن است بر رفتار و خلق و خوی شما تاثیر بگذارد.
تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان می دهند که وقتی به مقدار کافی زیاد مصرف شوند، برخی از باکتری های خاص می توانند نشانه های اضطراب و افسردگی را هم در حیوانات و هم در انسان ها کاهش دهند.
احتمال دارد که تولید دوپامین در تعیین اینکه چگونه پروبیوتیک خلق و خو را بهبود می بخشد نقش داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تاثیر گذاری آن ها مورد نیاز است.
باقلا مخملی بخورید
باقلا مخملی که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) نیز شناخته می شود، به طور طبیعی دارای سطوح بالایی از L – dopa، مولکول پیشرو در دوپامین است.
مطالعات نشان می دهد که خوردن این باقلا می‌تواند سطح دوپامین را به خصوص در افراد مبتلا به پارکینسون، اختلال حرکتی ناشی از سطح دوپامین پایین به طور طبیعی بالا ببرد. یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای مخملی پخته شده باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون یک تا دو ساعت بعد از غذا شد.
یک مطالعه کوچک در رابطه با بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای پخته به طور قابل توجهی سطح دوپامین را بالا برد و علایم پارکینسون را دو ساعت پس از غذا کاهش داد.
به طور مشابه، مطالعات متعددی در مورد مکمل های پرورینز نشان داد که این مکمل ها می توانند حتی موثرتر از داروهای پارکینسون عمل کنند، همچنین عوارض جانبی کمتری نیز دارند.
حتی با اینکه این غذاها منابع طبیعی L – dopa هستند، مهم است قبل از ایجاد تغییراتی در برنامه رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
اغلب ورزش کنید
ورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود حالت توصیه می شود. بعد از ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی، بهبود و پیشرفت در روحیه مشاهده می شود اما بعد از حداقل ۲۰ دقیقه به اوج خود می رسد. در حالی که این اثرات به طور کامل به دلیل تغییرات سطح دوپامین نیستند، تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که ورزش می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.
در آزمایشی که بر روی موش ها انجام شد، دویدن بر روی تردمیل، ترشح دوپامین را افزایش داده و تعداد گیرنده های دوپامین را در مناطق پاداش مغز نیز افزایش داد.
با این حال، این نتایج بطور مداوم در انسان ها تکرار نشده اند. در یک مطالعه، ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، سطح دوپامین در بزرگسالان را افزایش نداد. با این حال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یوگا به مدت یک ساعت در شش روز هفته به میزان قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش داده است.
ورزش هوازی مکرر هم برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید است، شرایطی که در آن سطح دوپامین پایین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل می کند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم روزانه و فشرده به صورت چندین بار در هفته به طور قابل توجهی مهارت های حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می بخشد و ممکن است یک تاثیر مفید بر روی سیستم دوپامین داشته باشد.
برای تعیین شدت، نوع و مدت ورزشی که در افزایش سطح دوپامین در انسان ها موثر است تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تحقیقات فعلی هم بسیار امیدوارکننده هستند.
به اندازه کافی بخوابید
وقتی دوپامین در مغز آزاد می شود، احساس هشیاری و بیداری را ایجاد می کند. مطالعات حیوانات نشان می دهد که صبح ها زمانی که وقت بیدار شدن است دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می شود و این سطح به طور طبیعی در هنگام غروب، هنگامی که زمان به خواب رفتن نزدیک می شویم، افت می کند.
با این حال کمبود خواب باعث اختلال در این ریتم های طبیعی می شود. وقتی مردم مجبور می شوند شب را بیدار بمانند، صبح روز بعد در دسترس بودن گیرنده های دوپامین در مغز به شدت کاهش می یابد.
از آن جا که دوپامین احساس بیداری و هوشیاری مغز را ایجاد می کند، کاهش حساسیت گیرنده های عصبی به خصوص پس از یک شب بی خوابی باعث احساس خواب آلودگی خواهد شد. کاهش میزان دوپامین در افراد نیز عواقب ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز را به دنبال دارد.
داشتن خواب منظم و با کیفیت بالا می تواند به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیار و فعال باشید. بنیاد ملی خواب هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب همراه با بهداشت مناسب خواب برای سلامت مطلوب برای بزرگسالان توصیه می کند.
بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز ، کاهش سر و صدا در اتاق خواب ، اجتناب از مصرف کافئین در شب و تنها استفاده از رختخواب برای خواب، بهبود داد.
موسیقی گوش کنید
گوش دادن به موسیقی می تواند یک راه سرگرم کننده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.
چندین مطالعه تصویری مغزی نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در بخش پاداش و لذت مغز ، که سرشار از گیرنده های دوپامین هستند، افزایش می دهد.
مطالعه کوچکی که در مورد اثرات موسیقی بر روی دوپامین تحقیق کرده بود نشان داد که، وقتی مردم به آهنگ هایی که به آن ها احساس خوبی می دهد گوش دادند، سطح دوپامین مغزشان ۹ درصد افزایش یافته بود.
از آنجا که موسیقی می تواند سطح دوپامین را بالا ببرد، گوش دادن به موسقی در افراد مبتلا به پارکینسون، مهارت های حرکتی آن ها را بهبود می بخشد.
تا به امروز، همه مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین از آهنگ هایی بی کلام نواخته شده با آلات مختلف موسیقی استفاده کرده اند تا بتوانند مطمئن شوند که افزایش سطح دوپامین ناشی از موسیقی است نه ترانه ای خاص!
برای اینکه ببینیم آیا آهنگ های باکلام هم همین تاثیر را بر روی سطح دوپامین دارند یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن عملی برای تمیز کردن ذهن و افزایش تمرکز است که در آن اجازه می دهید افکارتان بدون قضاوت و یا عشق شناور شوند.
این کار می تواند در حین ایستادن، نشستن یا حتی راه رفتن انجام شود و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است. تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.
یک مطالعه شامل هشت استاد مدیتیشن با تجربه، از ۶۴ درصد افزایش در تولید دوپامین پس از یک ساعت مدیتیشن خبر داد. تصور می شود که این تغییرات ممکن است به استادان مدیتیشن کمک کند که روحیه ای مثبت داشته و انگیزه ای داشته باشند تا برای مدت زمان طولانی در حالت مدیتیشن باقی بمانند.
دریافت نور آفتاب بیشتر
اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که فرد در طول فصل زمستان، زمانی که در معرض نور خورشید کافی قرار نگرفته، احساس ناراحتی یا افسردگی می کند.
به خوبی مشخص است که مواجهه با نور خورشید پایین می تواند منجر به کاهش سطوح انتقال دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین شود و در معرض قرار گرفتن نور خورشید می تواند آن ها را افزایش دهد.
یک مطالعه در ۶۸ بزرگ سال سالم نشان داد که آن هایی که بیش ترین نور خورشید را در ۳۰ روز گذشته دریافت کرده اند، بیش ترین تراکم گیرنده دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود دارند.
در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سطح دوپامین را بالا می برد و حالت روحی را بهبود می بخشد، مهم است که دستورالعمل های ایمنی را رعایت کنید چون در معرض قرار گرفتن بیش از حد آفتاب می تواند مضر باشد.
علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد، باعث آسیب پوستی می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، بنابراین اعتدال مهم است.
به طور کلی توصیه می‌شود که در ساعات اوج، معمولا بین ۱۰ تا ۲ بعد از ظهرهنگامی که اشعه ماورا بنفش قوی ترین است کمتر در معرض آفتاب قرار بگیرید، باشد و هر زمان که شاخص UV از ۳ بالاتر باشد از ضد آفتاب استفاده کنید.
مکمل ها را در نظر بگیرید
بدن شما به مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین نیاز دارد. این ها شامل آهن، نیاسین، اسید فولیک و ویتامین B6 می شوند.
اگر بدن شما دچار کمبود یک یا بیشتر از این مواد مغذی است، ممکن است برای برآورده کردن این ماده مهم با مشکل روبرو شوید.
اگر با این مشکل مواجه هستید می تواند به صورت لازم آن ها را از مکمل های غذایی تامین کنید.
علاوه بر تغذیه مناسب، مکمل های دیگری نیز با افزایش میزان دوپامین ارتباط دارند، اما تا کنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.
این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره سرکه و چای سبز است. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان ها مورد نیاز است.
منبع:مجله سلامت برچسب ها: ترشح دوپامین ، پروتئین ، چربی اشباع شده
منبع: ناطقان
کلیدواژه: پروتئین چربی اشباع شده
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۲۳۴۶۱۶۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
جام ملت‌های فوتسال آسیا| عزم ایران برای زدن ۲ نشان با یک تیر
جام ملت‌های فوتسال آسیا ۲۰۲۴ بهترین فرصت برای شاگردان وحید شمسایی است تا جام قهرمانی فوتسال قاره کهن را به خانه بازگردانند. - اخبار ورزشی -
به گزارش خبرگزاری تسنیم، هفدهمین دوره مسابقات جام ملت‌های فوتسال آسیا از امروز (چهارشنبه) با برگزاری دیدارهای گروه A و B آغاز خواهد شد و تیم ملی ایران، از روز دوم با دیدار مقابل افغانستان وارد جام می‌شود.
تیم ملی کشورمان برای دومین دوره با سرمربیگری وحید شمسایی در جام ملت‌های آسیا شرکت می‌کند. ایران در دوره گذشته با وجود اینکه همه رقبا را با اختلافی حداقل پنج گل شکست داده بود، در فینال مغلوب ژاپن شد؛ تیمی که در گام اول به عربستان باخت و در نیمه نهایی به زحمت از سد شاگردان محمد هاشم‌زاده در اندونزی عبور کرده بود.
کارشناس فوتسال ژاپن: ایران در 2 پُست کمبود داردتلاش برای عبور از 2 چالش
ایران که با 12 عنوان قهرمانی همچنان پُرافتخارترین تیم آسیا به شمار می‌رود، دو چالش صعود به جام جهانی 2024 و پس گرفتن قهرمانی آسیا در این جام را پیش رو دارد. صعود به نیمه نهایی به منزله قطعی شدن صعود ملی‌پوشان به جام جهانی ازبکستان خواهد بود. در صورتی که میزبان جام جهانی یعنی ازبکستان نیز راهی نیمه نهایی شود، یک مرحله پلی‌آف بین چهار تیم شکست‌خورده در یک چهارم نهایی برگزار می‌شود که تیم برنده پلی‌آف، سهمیه پنجم آسیا را کسب می‌کند.
اتفاق جام ملت‌های فوتبال آسیا تکرار می‌شود؟
ایران و ژاپن در گروه‌های مجاور قرار دارند. اگر یکی از این دو تیم به رتبه نخست و دیگری به مقام دومی گروه برسد، معادلات تغییر می‌کند و فینال دوره گذشته در یک چهارم نهایی تکرار می‌شود. در این شرایط است که یکی از دو قهرمان همیشگی آسیا باید به جام جهانی برسد و دیگری باید امیدوار به صعود ازبکستان به نیمه نهایی باشد تا در پلی‌آف برای جام جهانی بجنگد. در جام ملت‌های فوتبال آسیا نیز ژاپن برخلاف انتظارات، در گروه خود دوم شد تا به مصاف ایران برود و حذف شود.
شمس: هر 14 بازیکن ایران عوض شوند، باز هم قهرمان آسیا میشویمفرصتی برای ثبت بهترین افتخار شمسایی در قامت مربی
وحید شمسایی که با ورود به تیم ملی از کنار اسامی بزرگی چون فرهاد توکلی، مهدی جاوید و احمد اسماعیل‌پور گذشت و سپس علی‌اصغر حسن‌زاده را به تیم ملی بازگرداند، در قامت مربی سابقه قهرمانی ایران و آسیا در رده باشگاهی را دارد. با این حال قهرمانی با تیم ملی ایران در جام ملت‌های آسیا می‌تواند زرین‌ترین برگ را به کارنامه افتخارات بهترین گلزن تاریخ فوتسال ایران بیفزاید.
از غیبت آقای گل تا بازیکنان تازه‌وارد
حسین طیبی آقای گل آسیا در سال‌های 2022، 2018 و 2014 غایب بزرگ مسابقات پیش روست. کاپیتان سابق تیم ملی فوتسال که جام را به دلیل مصدومیت در لیگ برتر اسپانیا از دست داده بود، هنوز فرصت دارد که بازی در دوره آتی جام جهانی را تجربه کند. باقر محمدی، علی اکرمی، مسعود یوسف، علی خلیل‌وند و بهروز عظیمی هم نفراتی هستند که برای اولین بار در جام ملت‌های آسیا به میدان می‌روند.
رقیب سنتی با گام‌های لغزان
ژاپن همانند دوره گذشته با شرایط آرمانی وارد مسابقات نمی‌شود و اخیراً در دیداری دوستانه مغلوب تایلند شده است. سامورایی آبی در غیاب دو گلزن خود در فینال دوره گذشته یعنی شیمیزو و آرتور به تایلند آمده است. البته جام ملت‌های 2022 نیز برای این تیم چندان مساعد آغاز نشده بود و ژاپن در همان گام اول مقابل عربستان شکست خورد. تیم کنیچیرو کوگوره رفته‌رفته به وضعیت آرمانی نزدیک شد و در نهایت جام قهرمانی را بالای سر برد.
حضور وزیر ورزش در تمرین تیم ملی فوتسال با وعده جایزه خوب!مربیان بزرگ به دنبال سهمیه جام جهانی
همانند سال 2022، در مسابقات امسال نیز مربیان صاحب‌نامی با هم رقابت می‌کنند. دیگو جوستوزی که آرژانتین را به قهرمانی جام جهانی 2016 رساند، روی نیمکت ویتنام می‌نشیند و ونانسیو لوپس که دو قهرمانی اروپا را با اسپانیا تجربه کرده، هدایت ازبکستان را بر عهده دارد. آندرو پلاسا سرمربی سابق بارسلونا نیز با عربستان برای موفقیت و صعود به جام جهانی 2024 تلاش می‌کند.
تنها رقیب چغر ایران در گروهی کدام است؟
به نظر نمی‌رسد ایران کار سختی در مرحله گروهی داشته باشد. کویت با جدایی غیرمنتظره محمد ناظم‌الشریعه برای صعود از گروه می‌جنگد، اما حریف سرسختی برای ایران نخواهد بود. بحرین نیز در رتبه شانزدهم قاره آسیا جای دارد و تاکنون فرصت عرض اندام در فوتسال قاره کهن را نداشته است. افغانستان اما با سرمربیگری مجید مرتضایی برای اولین بار در جام ملت‌های آسیا شرکت می‌کند و با نتایجی که در بازی‌های تدارکاتی گرفته، یکی از مدعیان صعود به دور حذفی خواهد بود.
مرتضایی: عربستانی‌ها بازی در ایران را شاخصه کیفیت میدانندبرنامه دیدارهای ایران در مرحله گروهی جام ملت‌های آسیا به شرح زیر است:
پنجشنبه 30 فروردین 1403
ایران - افغانستان، ساعت 12:30
شنبه اول اردیبهشت 1403
ایران - بحرین، ساعت 17:30
دوشنبه 3 اردیبهشت 1403
ایران - کویت، ساعت 17:30
انتهای پیام/
فوری/ انفجار در مناطق مرکزی ایران / اسرائیل به ایران، عراق و سوریه حمله کرد