به نقل از «خبرگزاری آریا»

نکات اصلي که در رژيم غذايي عضله سازي بايد رعايت کنيد

تاریخ انتشار: ۲۳ دی ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۲۳۴۷۷۴۳

خبرگزاري آريا -

براي عضله سازي موثر بايد مقدار کالري و تعداد وعده هاي غذايي مصرفي در طول روز را کنترل کنيد‎
براي عضله سازي موثر بايد مقدار کالري و مواد مغذي و تعداد وعده هاي غذايي مصرفي در طول روز را کنترل کنيد
همه چيز درباره رژيم غذايي عضله سازي
ورزشکاران در هر ورزشي، به‌ويژه بدنسازي، به‌دنبال برنامه غذايي عضله‌سازي و افزايش حجم مي‌گردند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

البته که امروزه برنامه‌ها و مکمل‌هاي فراواني وارد بازار و ذهن مشتريان شده، اما خب، عقل سليم حکم مي‌کند که چشم‌بسته واردِ بازيِ خيلي از اين برنامه‌ها و محصولاتِ پوچ و آسيب‌رسان نشويم.
براي انتخاب برنامه‌اي حرفه‌اي و مطمئن شامل برنامه غذايي و تمريني، لازم است که حتماً از کارشناسان مجرب مشورت بگيريد تا بدون هيچ آسيبي، براي هميشه بهترين بدن را بسازيد.
فرايند عضله‌سازي
فرايند عضله‌سازي، تنها محدود به تعداد ست و تکرارها نيست. شما براي افزايش قدرت و عضله‌سازي، نياز به رژيم غذاييِ حجم‌دهنده داريد. يعني بايد کالريِ بيشتري نسبت به آنچه در روز مي‌سوزانيد، مصرف کنيد؛ البته اين به معناي پرخوري نيست.
فراموش نکنيد که هيچ‌گاه تمرين بدونِ رعايت رژيم غذايي و بالعکس، نتيجه لازم را براي شما نخواهد داشت. در نتيجه تغذيه و ورزشِ اصولي فقط در کنارهم مي‌توانند بدن ايده‌آل شما را بسازند.
بدنسازان در دوران حجم نيازمند کالريِ بيشتري در برنامه غذايي خود هستند. به همين منظور نوع برنامه غذايي آن‌ها بايد متفاوت با ديگران باشد. آگاهي از نوع و ميزان مصرفِ مواد غذايي، نيازمند اين است که بدانيد ميزان دريافت کالري و مصرف انرژي‌تان چقدر است؟
محاسبه مقدار کالري مورد نياز بدن
بدن هر فرد، براي انجام فعاليت‌هاي روزمره به دريافت انرژي نياز دارد. مقدار کالريِ لازم براي هر شخص، بستگي به جنسيت، سبک زندگي، نوع فعاليت و ميزان تحرک و مدل بدنيِ او دارد. پس يادتان باشد که ميزان سوخت‌وساز بدن هر شخص متفاوت با ديگران است.
اين انرژي با خوردنِ غذا تأمين مي‌شود. مقدار انرژيِ هر وعده غذايي، با واحدِ کالري اندازه‌گيري مي‌شود. براي رعايت تعادل بين مقدار انرژيِ دريافتي و مصرفي، خانم‌ها بايد 1600 تا 2400 کالري در روز و آقايان بايد بين 2000 تا 3000 کالري مصرف کنند؛ زيرا آقايان حجم عضلات بيشتري دارند، درنتيجه به کالريِ بيشتري نياز دارند.
ميزان مصرف کربوهيدرات، پروتئين و چربي
40 درصد کربوهيدرات
25 درصد پروتئين
35 درصد چربي
نکته مهم: نسبت‌هاي گفته شده، براي بدنسازاني‌ست که قصد عضله‌سازي و حجم‌دهي دارند. همچنين اين اعداد تقريبي بوده و براي افراد مختلف،متفاوت است. بهترين راه براي اطمينان از ميزان مصرف هرکدام، مشورت گرفتن از کارشناسان ورزشي فيتامين است.
نکات تغذيه‌اي ويژه عضله‌سازي
به جاي سه وعده غذاي عادي، شش وعده غذاييِ مفيد و کم‌حجم داشته باشند.
تا حد ممکن از فست‌فودها و غذاهاي سرخ‌شده پرهيز کرده و مواد غذاييِ سالم و مفيد مثل ماهي، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، لبنيات کم‌چرب، برنج قهوه‌اي، ميوه و نان گندم استفاده کنيد.
قبل از ورزش، بايد يک وعده غذايي همراه با مايعات ميل کنيد. در وعده غذايي که 2 ساعت قبل از تمرين مصرف مي‌شود، بايد نسبت پروتئين به کربوهيدارت 1 به 2 باشد. اين وعده بايد شامل 40 گرم پروتئين و 80 گرم کربوهيدرات باشد.
30 دقيقه قبل از ورزش بايد 20 گرم پروتئين و 40 گرم کربوهيدرات از ميوه‌ها دريافت کرد.
بعد از انجام تمرينات بايد 20 تا 40 گرم پروتئين و 40 تا 100 گرم کربوهيدرات (زود هضم) مصرف کرد.

ورزشکاران در هر ورزشي، به‌ويژه بدنسازي، به‌دنبال برنامه غذايي عضله‌سازي مي‌گردند‎
مواد غذايي ضروري براي عضله‌سازي : ماهي
بدن شما براي عضله‌سازيِ بهتر، به اسيدهاي چربِ ضروري مثل امگا3 نياز دارد. ماهي‌هايي مانند ساردين، قزل‌آلا و ماهي تن از منابع عالي پروتئين و چربي‌هاي سالم به‌شمار مي‌روند. کنسروهاي ماهيِ بدونِ روغن هم به ‌دليل سرعت جذب بالاي پروتئين، يک ماده غذاييِ عالي است.
مواد غذايي ضروري براي عضله‌سازي : سفيده تخم‌مرغ
همه ورزشکاران در سراسر دنيا، سفيده تخم‌مرغ را در برنامه غذايي خود قرار مي‌دهند. اين ماده غذايي، يکي از بهترين و خالص‌ترين مواد پروتئيني به حساب مي‌آيد.
بخش عظيمي از پروتئين جذب شده اين ماده غذاييِ عضله‌ساز، به‌وسيله بدن در مکانيزم‌هاي مختلف مورد استفاده قرار مي‌گيرد. همچنين منبع خوبي براي جذب ويتامين‌ها و مواد معدني به حساب مي‌آيد.
مواد غذايي ضروري براي عضله‌سازي : گوشت قرمز بدون چربي
گوشتِ قرمز يکي از منابع غذاييِ عالي سرشار از پروتئين، آهن، ويتامين‌هاي گروه B و روي است. به همين دليل انتخاب بسيار خوبي براي کساني است که مي‌خواهند وعده غذاييِ کم‌حجم و پرکالري مصرف کنند.
مواد غذايي ضروري براي عضله‌سازي : حبوبات
هيچ‌وقت قدرتِ عضلانيِ حبوبات را دستِ کم نگيريد. لوبيا (به‌خصوص لوبيا قرمز) منبعي عالي و خوشمزه، بريا جذب پروتئين و فيبر به‌شمار مي‌رود.
آب
براي رسيدن به عضله‌سازي، هميشه اولين گزينه‌اي که به ذهن همه مي‌رسد، گوشت است. اما جالب است بدانيد که آب، اولين چيزي است که به آن نياز خواهيد داشت؛ زيرا 70 درصد بدنِ همه ما از آب تشکيل شده است. در نتيجه لازم است که به مقدار کافي آب بنوشيد؛ زيرا در اين‌صورت هميشه بدنتان هيدراته خواهد ماند.
مواد غذايي ضروري براي عضله‌سازي : گوشت بوقلمون و مرغ
اگر مي‌خواهيد بدني عضلاني و ورزيده داشته باشيد، لازم است که گوشت بوقلمون و سينه مرغ را حتماً در برنامه غذايي خود داشته باشيد؛ زيرا حاويِ ميزانِ کمي چربي‌هاي اشباع بوده و نيز منبعي عالي براي جذب پروتئين به‌شمار مي‌روند.
مکمل‌هاي پروتئيني
لطفاً مکمل‌هاي پروتئيني باکيفيت را از قلم نيندازيد. مصرف مکمل پروتئين، راهي عالي براي افزايش ميزان پروتئين دريافتي شما در طول است.
پيشنهاد مي‌شود که يک شيک پروتئين را بعد از بيدار شدن، بعد از تمرين ورزشي و قبل از اينکه به رختخواب برويد، مصرف کنيد؛ تا از پروتئين دريافتيِ خود مطمئن شويد و به تنايج خوبي برسيد.
کربوهيدرات‌هاي ديرهضم يا با شاخص گلوکز پايين
بدنسازان براي عضله‌سازي، به جز پروتئين به کربوهيدرات‌هاي ديرهضم نيز نياز دارند. اين کربوهيدارت‌ها در غذاهايي مثل سيب‌زميني شيريني و جو دو سر يافت مي‌شوند و بهترين ميان‌وعده براي قبل از تمرين به حساب مي‌آيند.
نتيجه‌گيري
چه فردي لاغر باشيد و در پي عضلاني‌شدن، و چه ورزشکار حرفه‌اي باشيد، در هر دو مورد رژيم غذايي رکن اصلي عضله‌سازي و حجم‌دهي است؛ البته همان‌طورکه در مطلب هم اشاره شد، برنامه غذايي و ورزش دو يار جدانشدني از هم هستند و يکي بدونِ ديگري، نتيجه قطعي در پي نخواهد داشت.
پس اگر شما هم خواستار تناسب اندام، افزايش قدرت و ساخت بدني عضلاني و جذاب هستيد، با استفاده از يک برنامه ورزشي و تغذيه درست و اصولي مثل برنامه ورزشي آنلاين فيتامين، مي‌توانيد به بدني که هميشه آرزويش را داشتيد برسيد.
منبع : fitamin.ir

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۲۳۴۷۷۴۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

راهنمای جامع سفر به تورنتو؛ از خرید بلیط تا نکات سفر

اگر قصد سفر به این شهر دیدنی را دارید، این راهنمای جامع سفر به تورنتو را برای شما فراهم کرده‌ایم تا با تمام نکات لازم برای سفر به این شهر سرزنده آشنا شوید. پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

راهنمای جامع سفر به تورنتو

زمانی که می‌خواهید به تورنتو سفر کنید، به دلیل دوری مسافت از ایران، ویژگی‌های خاص آب و هوایی، تفاوت فرهنگ و زبان و... باید برنامه‌ریزی دقیقی داشته باشید. در این بخش یک راهنمای کلی برای سفر به تورنتو در اختیار شما قرار می‌دهیم.

برنامه‌ریزی سفر به تورنتو زمان سفر

بهترین زمان سفر به تورنتو به سلیقه شما بستگی دارد. اگر به دنبال آب و هوای گرم و آفتابی هستید، از اواخر بهار تا اوایل پاییز (ماه‌های می تا اکتبر) را انتخاب کنید. اما اگر می‌خواهید از خنکای هوا و رنگ‌های پاییزی لذت ببرید، پاییز (سپتامبر و اکتبر) زمان مناسبی است. زمستان‌های تورنتو سرد و برفی است، اما اگر به دنبال تفریحات زمستانی مانند اسکی هستید، این فصل می‌تواند جذاب باشد.

راه‌های سفر به تورنتو

پرواز: رایج‌ترین راه سفر به تورنتو، پرواز مستقیم از تهران است. ایرلاین‌های مختلفی مانند ایران ایر، ماهان ایر و قطر ایرویز پروازهای مستقیمی به تورنتو ارائه می‌کنند. پرواز تهران تورنتو حدود 12 تا 14 ساعت طول می‌کشد. برای خرید بلیط هواپیما به تورنتو، می‌توانید از وب‌سایت‌های معتبر استفاده کنید. این شرکت‌ها امکان مقایسه قیمت بلیط ایرلاین‌های مختلف و انتخاب بهترین گزینه را برای شما فراهم می‌کنند.

قطار: اگر به دنبال سفری زمینی و ماجراجویانه هستید، می‌توانید با قطار از طریق آمریکا به تورنتو سفر کنید. این سفر چند روز طول می‌کشد و از شهرهای مختلفی مانند نیویورک و شیکاگو عبور می‌کنید. البته قبل از آن باید خود را با پرواز به آمریکا برسانید!

اقامت در تورنتو

تورنتو هتل‌ها و اقامتگاه‌های متنوعی برای سلیقه‌ها و بودجه‌های مختلف دارد. هتل‌های لوکس، هتل‌های میان‌رده، هاستل‌ها و اقامتگاه‌های بوم‌گردی از جمله گزینه‌های پیش روی شما هستند. برای رزرو هتل می‌توانید از وب‌سایت‌های مختلف استفاده کنید. یکی از بهترین راه‌های سفر به تورنتو استفاده از تور کانادا است؛ با سفر از طریق تور تورنتو دیگر دغدغه رزرو محلی برای اقامت و برنامه‌ریزی سفر را ندارید. تورها با ارائه خدماتی مانند رزرو بلیط تهران تورنتو، رزرو هتل، صدور ویزای توریستی، برنامه ریزی دقیق برای بازدید از اماکن دیدنی تورنتو و... برنامه‌ریزی سفر را برای شما تسهیل می‌کند.

اطلاعات عمومی در سفر به تورنتو

ویزا: برای سفر به کانادا، ایرانیان نیاز به دریافت ویزا دارند. می‌توانید از طریق وب‌سایت سفارت کانادا برای دریافت ویزا اقدام کنید یا از خدمات شرکت‌های فعال در این حوزه استفاده کنید.

پول رایج: پول رایج کانادا دلار کانادا (CAD) است. می‌توانید قبل از سفر در ایران دلار کانادا تهیه کنید یا در صرافی‌های تورنتو پول خود را تبدیل کنید.

زبان: زبان‌های رسمی کانادا انگلیسی و فرانسوی است. در تورنتو انگلیسی زبان غالب است، اما به دلیل تنوع فرهنگی، زبان‌های مختلفی در این شهر صحبت می‌شود.

حمل و نقل: تورنتو سیستم حمل و نقل عمومی کارآمدی دارد که شامل مترو، اتوبوس، تراموا و تاکسی می‌شود. می‌توانید با استفاده از کارت Presto کرایه حمل و نقل عمومی را پرداخت کنید.

جاذبه‌های گردشگری تورنتو

بسیاری از کسانی که تورنتو را به عنوان مقصد مسافرت خود انتخاب می‌کنند، یکی از برنامه‌های سفر خود را بازدید از جاذبه‌های دیدنی و گردشگری این شهر بزرگ قرار می‌دهند. برج CN، موزه سلطنتی انتاریو، تالار مشاهیر هاکی، خیابان یانگ، آبشار نیاگارا، جزیره تورنتو، باغ وحش تورنتو و بازار سنت لارنس از جمله جاذبه‌های گردشگری محبوب تورنتو هستند. علاوه بر این موارد تورنتو جاهای دیدنی دیگری هم دارد که می‌توانید از آن دیدن کنید. در ادامه چند مورد را معرفی می‌کنیم:

کاخ کازا لوما قصری باشکوه به سبک قرون وسطایی

گالری هنر انتاریو مجموعه‌ای از آثار هنری از هنرمندان کانادایی و بین‌المللی

موزه کفش باتا موزه‌ای با مجموعه‌ای از کفش‌ها از سراسر جهان

محله چینی‌ها محله‌ای پر جنب و جوش با رستوران‌ها و مغازه‌های چینی

منطقه دیستریلری منطقه‌ای تاریخی با رستوران‌ها، کافه‌ها و مغازه‌های جذاب

با توجه به تنوع جاذبه‌های گردشگری و طبیعی تورنتو، هرگز در این شهر خسته نخواهید شد. قبل از سفر، حتماً لیست جاذبه‌هایی که می‌خواهید از آنها دیدن کنید را تهیه کنید تا از زمان خود به بهترین نحو استفاده کنید.

نکات مهم پیش از سفر به تورنتو

نکات مهم پیش از سفر از مواردی است که به هیچ عنوان نباید آن را فراموش کنید. این نکات تاثیر مستقیمی بر کیفیت سفر شما دارد. این نکات عبارت است از:

قبل از سفر، حتماً آب و هوا را بررسی کنید و لباس مناسب بردارید.

در کانادا انعام دادن مرسوم است. می‌توانید 10 تا 15 درصد مبلغ فاکتور را به عنوان انعام به کارکنان رستوران‌ها، هتل‌ها و رانندگان تاکسی بدهید.

برای استفاده از برق در کانادا به تبدیل دو شاخه نیاز دارید.

سفر به تورنتو با خرید بلیط در فلای‌تودی

سفر به تورنتو تجربه‌ای جذاب و خاطره‌انگیز خواهد بود. با برنامه‌ریزی دقیق و استفاده از راهنمای جامع سفر به تورنتو، می‌توانید از این سفر به بهترین نحو لذت ببرید. یکی از مواردی که در سفر به تورنتو باید مدنظر قرار دهید، انتخاب شرکتی معتبر برای خرید بلیط هواپیما، رزرو بلیط، دریافت ویزای توریستی و حتی در صورت نیاز خرید تور است.

فلای‌تودی یکی از شرکت‌های معتبر ارائه خدمات سفر است که مجموعه‌ای از خدمات متنوع برای سفر به تورنتو را ارائه می‌دهد. مهمترین خدمات این شرکت عبارت است از:

خرید بلیط هواپیما

رزرو هتل

بیمه سفر

خدمات تور

اخذ ویزا

ترانسفر فرودگاهی

برای استفاده از خدمات می‌توانید به وب‌سایت یا اپلیکیشن فلای‌تودی مراجعه کنید. این شرکت با داشتن پشتیبانی 24/7 به شما این امکان را می‌دهد تا در هر زمان از شبانه‌روز بتوانید با کارشناسان در تماس باشید.

با فلای‌تودی، سفر خود را به تورنتو به بهترین نحو برنامه‌ریزی کنید و از این سفر لذت ببرید.

کد خبر 845259