پيشگيري و کاهش فشار خون با ورزش
تاریخ انتشار: ۲۷ دی ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۲۴۰۸۲۶۵
خبرگزاري آريا -
براي اينکه فشار خون‌تان را پايين نگهداريد، بايد به ورزش کردن ادامه دهيد
ورزش نکردن با فشارخون بالا ارتباط مستقيم دارد، همانطور که با ورزش کردن خطر ابتلا به فشارخون را کاهش مي دهيم.در صورت مبتلا بودن هم، مي توانيم با ورزش فشارخون بالا را کنترل کنيم.
زندگي بشر روز به روز به سمت ماشيني‌شدن، بي‌تحرکي و فعاليت نداشتن پيش مي‌رود که موجب بروز مشکلات فراواني براي بدن انسان به خصوص سيستم قلب و عروق مي‌شود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
درمان بيماري فشار خون به صورت کامل و دائمي قابل درمان نيست بلکه به وسيله دارو فقط قابل کنترل است و مي‌توان به اين وسيله از پيشرفت بيماري جلوگيري کرد. علاوه بر دارو درماني، روش ديگري نيز براي درمان فشارخون بالا وجود دارد که بدون دارو و بدون عوارض است و اثرهاي بسيار مهمي‌را روي فشارخون مي‌گذارد. اين روش درماني همان ورزش است.
ورزش روشي خوب براي پيشگيري يا کاهش فشار خون بالا است. برخي افراد حتي از ورزش به عنوان ابزاري براي کنار گذاشتن مصرف داروهاي پرفشاري خون استفاده مي کنند.
برخي ورزش ها براي کاهش فشار خون موثرتر عمل مي کنند و البته بايد پيش از آغاز يک ورزش جديد با پزشک خود در اين زمينه مشورت کنيد، به ويژه اگر به پرفشاري خون مبتلا هستيد.
اگر فشار خون شما در حد مطلوب است - کمتر از 120 روي 80 ميلي‌متر جيوه- ورزش مي‌تواند مانع از بالا رفتن آن از اين حد طبيعي با افزايش سن‌تان شود. ورزش منظم همچنين به حفظ وزن شما در حد سالم کمک مي‌کند که اين هم راه ديگري براي کنترل فشار خون است.
براي اينکه فشار خون‌تان را پايين نگهداريد، بايد به ورزش کردن ادامه دهيد. حدود يک تا سه ماه طول مي‌کشد تا اثر ورزش منظم بر پايين آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما اين اثر تا هنگامي ادامه خواهد يافت که شما ورزش‌تان را قطع نکنيد.
انجمن قلب آمريکا انجام دست کم 150 دقيقه ورزش با شدت متوسط يا 75 دقيقه ورزش با شدت بالا يا ترکيبي از اين دو را در هر هفته توصيه مي‌کند. هدف اين است که در اغلب روزهاي هفته روزانه دست کم سي دقيقه فعاليت هوازي انجام دهيد. اگر نمي‌توانيد اين مقدار زمان را در روز را به ورزش اختصاص دهيد، مي‌توانيد آن را به دوره‌هاي کوتاهتر هم تقسيم کنيد. براي مثال مي‌توانيد سه بار در روز هر بار 10 دقيقه ورزش هوازي انجام دهيد.
ورزش نکردن با فشارخون بالا ارتباط مستقيم دارد
ورزش هاي مناسب براي کاهش فشار خون بالا:
تمرينات اينتروال با شدت بالا (HIIT)
افراد بسياري عاشق تمرينات اينتروال با شدت بالا هستند زيرا به کالري سوزي بيشتر و تقويت سوخت و ساز بدن تنها طي چند دقيقه کمک مي کند. پژوهش ها نشان داده اند که اين تمرينات ورزشي نسبت به تمرينات با شدت متوسط در بهبود ضربان قلب هنگام استراحت و فشار خون موثرتر عمل مي کنند.
اگر از تناسب اندام و آمادگي جسماني کافي برخوردار نيستيد، آغاز تمرينات اينتروال با شدت بالا توصيه نمي شود. شما مي توانيد تناسب اندام و آمادگي جسماني خود را با انجام ورزش هاي ساده‌تر، مانند پياده روي و پياده روي سريع افزايش داده و سپس انجام تمرينات اينتروال با شدت بالا را مد نظر قرار دهيد.
ورزش‌هاي هوازي
ورزش‌هاي هوازي باعث کاهش فشار خون مي‌شوند و براي اين انجام اين ورزش‌ها لازم نيست که هر روز چند ساعت را در سالن ورزشي بگذرانيد. افزودن فعاليت جسمي با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگي‌تان هم موثر است. در واقع هر فعاليتي که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزايش دهد يک تمرين هوازي بشمار مي آيد.
انجام کارهاي خانه مانند چمن‌زني، سابيدن کف اتاق، جمع کردن آشغال‌ها، ورزش‌هاي فعال مانند بسکتبال و تنيس، بالا رفتن از پله‌ها، پياده‌روي، دويدن آرام، دوچرخه سواري و شنا از جمله ورزش هاي مفيد هوازي در کاهش فشار خون محسوب مي شوند.
نمونه اي از يک برنامه ورزشي هوازي براي مبتلايان به فشار خون
در هفته اول يک روز در ميان، سه جلسه در هفته، دو تا پنج دقيقه پياده‌روي که ميان دو پياده‌روي، پنج دقيقه استراحت کامل وجود داشته باشد (به طوري که فرد بنشيند و هيچ فعاليتي انجام ندهد).
هفته دوم، چهار جلسه، 2 تا 10 دقيقه پياده روي با 4 دقيقه استراحت ميان آنها
هفته سوم، پنج جلسه، 2 تا 15 دقيقه، با 3 دقيقه استراحت ميان آنها
هفته چهارم، شش جلسه 2 تا 20 دقيقه پياده‌روي با 2 دقيقه استراحت ميان آنها
هفته پنجم، 7جلسه، 30 دقيقه پياده‌روي بدون استراحت
هفته ششم، 7جلسه، 35 تا 40 دقيقه پياده‌روي بدون استراحت باشد و برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا کند.
پس از انجام اين برنامه شش هفته‌اي، شخص بيمار بهبود زيادي را احساس خواهد کرد. تنها نکته‌اي که فرد بيمار بايد مد نظر داشته باشد اين است که از حدود اين برنامه خارج نشود، فشار بيش از حد به خود وارد نکند، تا حصول نتيجه صبر و پشتکاري از خود نشان دهد و همچنين تحت نظر پزشک متخصص باشد، داروهاي خود را مصرف کند و در صورت هرگونه اختلال در سيستم‌هاي بدني خود و احساس درد در سينه تمرينات ورزشي خود را قطع کند.
ورزش روشي خوب براي پيشگيري يا کاهش فشار خون بالا است
تمرينات ايزومتريک
تمرينان ايزومتريک شامل انقباض ماهيچه هايي خاص در يک وضعيت ايستا مي شوند. يک مثال خوب در اين زمينه تکيه دادن به ديوار و قرار گرفتن در وضعيت نشسته (Wall Sit) است. اگر چه اين قبيل تمرينات شامل هيچ حرکتي نمي شوند، اما به ماهيچه سازي و افزايش قدرت کمک مي کنند.
برخي مطالعات نشان داده اند که تمرينات ايزومتريک روشي موثر براي کاهش فشار خون هستند.
شنا
شنا مي تواند يک ورزش ايده آل براي شما باشد. شنا از جمله ورزش هايي است که نيازي به تحمل وزن ندارد و شما مي توانيد از آن براي کاهش فشار خون استفاده کنيد، در شرايطي که به مفاصل بدن نيز فشاري وارد نمي شود.
شما مي توانيد تمرينات اينتروال با شدت بالا را نيز در روتين شناي خود اضافه کنيد. به عنوان مثال، شما مي تواند براي 30 ثانيه شناي کرال سينه را انجام داده و يک دقيقه به آرامي شنا کنيد.
شنا کردن چهار بار در هفته و طي يک بازه زماني 12 هفته اي به کاهش فشار خون سيستوليک به ميزان 9 واحد در زناني که بيش از 50 سال سن داشتند، کمک کرده است.
تمرين با وزنه و فشار خون بالا
تمرين با وزنه ممکن است باعث افزايش گذراي فشار خون در حين ورزش شود. ميزان اين افزايش بسته به مقدار وزنه‌اي که زده مي‌شود، ممکن است قابل توجه باشد. اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتي داشته باشد که خطر افزايش گذراي فشار خون را در اغلب افراد جبران کند. اگر دچار فشار خون بالا هستيد و مي‌خواهيد يک برنامه ورزشي با وزنه را شروع کنيد، اول تاييد پزشک را بگيريد.
البته برخي از متخصصين طب ورزشي به افراد فشارخوني توصيه مي کنند که ورزش هاي قدرتي انجام ندهند مثل زدن وزنه يا بلند کردن اجسام سنگين. بايد دقت کنند که بسيار سبک وزنه بزنند و اگر خواستند به مرور تغييري در برنامه وزنه زدن خود ايجاد کنند تعداد زدن وزنه ها را افزايش دهند و وزن وزنه را تغيير ندهند .
ورزش هاي ايروبيک
ورزش هاي ايروبيک مانند بالا رفتن از پله، دويدن، دوچرخه سواري و رقص نيز در کاهش فشار خون موثر عمل مي کنند.
شنا از جمله ورزش هايي است شما مي توانيد از آن براي کاهش فشار خون استفاده کنيد
نکات مهم ورزشي براي مبتلايان به فشارخون بالا
• براي كاهش احتمال دچار شدن به آسيب‌هاي ورزشي، برنامه ورزشي خود را به آرامي شروع كنيد.
• قبل از شروع ورزش به مدت 15 دقيقه خود را با انجام حركت‌هاي کششي گرم كنيد.
• طي ورزش به خود فشار زيادي وارد نكنيد و بيش از توان بدنتان فعاليت نداشته باشيد.
• بعد از انجام ورزش، طي 5 دقيقه با پياده‌روي آرام عمل سرد كردن را انجام دهيد.
• اگر قصد انجام ورزش‌هاي تقويت عضله يا كششي شديد داريد با پزشکان مشورت كنيد چرا كه برخي از انواع ورزش‌هاي تقويت‌کننده عضله به دليل حبس کردن نفس باعث افزايش فشارخون مي‌شوند و نبايد در افراد مبتلا انجام شوند.
• اگر دستگاه فشارسنج در منزل داريد قبل از شروع هر جلسه تمرين، فشارخون خود را کنترل كنيد و اگر سطح آن بالا بود، از پرداختن به ورزش بپرهيزيد.
گردآوري:بخش سلامت بيتوته
منابع:yjc.ir
asriran.com
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۲۴۰۸۲۶۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
دنیای اقتصاد : در سال ۱۴۰۳ نه منتظر کاهش قیمت ارز باشید، نه کاهش نرخ تورم/ رشد اقتصادی هم بالا نخواهد رفت
ذنیای اقتصاد نوشت: با نگاهی به نوسانات متغیرهای پولی در سال گذشته و مسیر کاهشی تورم نقطه‌به‌نقطه و همچنین هدف‌گذاری متغیرهای پولی در سال‌جاری توسط بانک‌مرکزی، برداشت اولیه این است که تورم در سال‌جاری روند نزولی را طی خواهد کرد. اگرچه کاهش رشد نقدینگی می‌تواند یک نشانه مثبت باشد و کم و بیش این اتفاق نظر میان مکاتب اقتصادی وجود دارد که تورم در بلندمدت با نرخ رشد نقدینگی قابل توضیح است، اما به دلایل متعدد در کوتاه‌مدت نمی‌توان انتظار همبستگی قوی میان این دو متغیر را داشت. بنابراین حتی با فرض پایدار بودن روند کاهش نرخ رشد نقدینگی، در بازه زمانی یک‌ساله عوامل مهم‌تری وجود دارد که در ارائه چشم‌انداز واقع‌بینانه از تورم باید درنظر گرفت. با این حال لازم است به این نکته توجه کنیم که نیروهای شتاب‌دهنده رشد نقدینگی همچنان در اقتصاد ایران فعال‌اند و تجربه دهه‌های گذشته نشان داده است که سیاستگذار پولی در مهار این نیروها توانایی بسیار محدودی دارد. بنابراین تا اطلاع ثانوی نه‌تنها کاهش پایدار نرخ رشد نقدینگی دور از ذهن به نظر می‌رسد، بلکه شواهد متعدد روند معکوس را نشان می‌دهد. یکی از عواملی که تقریبا در همه جهش‌های تورمی کوتاه‌مدت در اقتصاد ایران حضور پررنگی داشته، جهش نرخ ارز بوده است. به‌ویژه با توجه به ریسک‌های سیاسی که در سال‌جاری اقتصاد ایران در پیش‌رو دارد، نشانه‌ای از توقف روند رشد نرخ ارز دیده نمی‌شود. نتیجه انتخابات ریاست‌جمهوری آمریکا که در آبان‌ماه برگزار می‌شود و سطح تنش‌های منطقه‌ای، دو متغیر سیاسی بسیار مهم در تعیین روند رشد نرخ ارز و متغیرهای دیگر اثرگذار بر تورم در سال‌جاری است. پیروزی کاندیدای حزب دموکرات می‌تواند فشار بر نرخ ارز را کاهش و درنتیجه پیامدهای تورمی جهش ارزی را تخفیف دهد. اما در صورت پیروزی دونالد ترامپ، تشدید تحریم‌ها و افزایش سطح درگیری‌ها دو خطر جدی برای اقتصاد ایران در سال‌های پیش‌رو خواهد بود که به جهش ارزی و به تبع آن تورم دامن می‌زند. رشد اقتصادی یک متغیر مهم اثرگذار بر تورم به شمار می‌آید. در سال گذشته اقتصاد ایران رشد نسبتا قابل قبولی را تجربه کرد که عمدتا متاثر از رشد درآمدهای نفتی بوده است. در سال‌جاری رشد اقتصادی متاثر از رشد درآمدهای نفتی را نمی‌توان انتظار داشت. بنابراین با توجه به آمار تشکیل سرمایه ثابت و روند نگران‌کننده خروج سرمایه و همچنین افزایش قابل‌توجه مالیات در لایحه بودجه سال ۱۴۰۳، به نظر می‌رسد اقتصاد ایران در سال‌جاری نمی‌تواند رشد مطلوبی را تجربه کند. با توجه به نقش درآمدهای مالیاتی در کاهش کسری بودجه و درنتیجه کاهش فشار بر رشد پایه پولی و نقدینگی، ممکن است افزایش درآمدهای مالیاتی به‌عنوان یک نیروی کاهنده تورم قلمداد شود، اما اثر افزایش شتابان مالیات ورای ظرفیت اقتصاد قطعا بر رشد اقتصادی و به تبع آن تورم اثر منفی خواهد داشت. به‌علاوه، سخت‌گیری‌های مالیاتی به خروج موقت و دائمی سرمایه از چرخه اقتصاد منجر می‌شود که از این طریق نیز بر تورم اثر منفی خواهد داشت. هدر دادن منابع ارزی با توزیع ارز به نرخ‌های دستوری همواره یکی از عوامل ایجاد تورم در بلندمدت بوده است. بنا به گفته رئیس بانک‌مرکزی، دولت در سال گذشته ۷۰میلیارد دلار ارز به قیمت ۲۸هزار تومان و ۴۰هزار تومان توزیع کرده است. در سال گذشته بالغ بر ۳۵۰۰هزار میلیارد تومان رانت ارزی فقط از جانب اختلاف نرخ آزاد و سامانه نیما «تخصیص» یافته است. در حال حاضر اختلاف نرخ ارز بازار آزاد و سامانه نیما حدود ۶۰درصد است که به معنای سود بادآورده ۶۰درصدی برای دریافت‌کنندگان ارز با نرخ نیمایی است. این فقط یک نمونه از رانت‌های عظیم موجود در اقتصاد ایران است که مسیر نهایی آنها به تورم ختم می‌شود. معمولا به موازات جهش‌های ارزی، این‌گونه «تدابیر» خسارت‌بار با فضاسازی رسانه‌ای رانت‌جویان شدت می‌گیرد. بنابراین با وجود اینکه درآمد نفتی سال گذشته افزایش قابل‌توجهی داشته و در سال‌جاری نیز حداقل فروش بالای یک‌میلیون بشکه در روز قابل انتظار است، احتمال تشدید تحریم‌ها و جلوگیری از ورود درآمدهای نفتی به چرخه اقتصاد و هدر دادن منابع ارزی اثر کاهشی درآمدهای ارزی بر نرخ تورم را با ابهام مواجه می‌سازد. آنچه در سال‌های پیش‌رو بیش از گذشته موجب نگرانی بوده، این است که پیامدهای تورمی تصمیمات سیاستگذاران، آنها را به اتخاذ تصمیمات دیگری از قبیل کنترل قیمت، دخالت‌های مخرب در بازار، هدر دادن منابع و تعمیق رانت سوق می‌دهد که بیش از پیش به تورم و خروج سرمایه دامن می‌زند. اقتصاد ایران در یک مارپیچ تورمی بسیار خطرناک قرار دارد و شوک‌های بیرونی ازقبیل جهش ارزی یا درگیری منطقه‌ای می‌تواند کابوس ابرتورم را به واقعیت تبدیل کند. باید توجه داشت که تورم مزمن در دهه‌های گذشته، زیرساخت‌های ذهنی و عینی خروج بخش قابل‌توجهی از اقتصاد کشور از چرخه ریال را ایجاد کرده است که تحقق آن به معنای از دست رفتن امکان ابتکار عمل سیاستگذار و هموار شدن مسیر ابرتورم است. کانال عصر ایران در تلگرام
محکومیت بدوی توماج صالحی به اعدام