به نقل از «رکنا»

12 خوراکی غنی از روی را در رژیم تان قرار دهید

تاریخ انتشار: ۵ بهمن ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۲۵۰۵۵۳۸

رکنا: این 12 خوراکی که حاوی روی هستند را فراموش نکنید.

روی یکی از عناصر معدنی است که برای سلامت بدن و حفظ بسیاری از فعالیت های متابولیکی بسیار مهم است. از مواد غذایی حاوی روی می‌توان به میگو، نخود فرنگی، گوشت گاو، لوبیا قرمز، سیر و... اشاره کرد.

 آیا می‌دانستید که روی یکی از عناصر لازم و اساسی برای مراقبت و نگهداری از موهای شما است؟ مصرف مقادیری از این عنصر بطور روزانه، هم برای زنان و هم برای مردان لازم و ضروری است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این عنصر اساسی، هم در سبزیجات و هم مغزها و گوشت حیوانات وجود دارد.

اهمیت تامین عنصر روی در بدن

روی برای عملکرد بسیاری از واکنش‌های زیستی در بدن حائز اهمیت است و کمبود آن می‌تواند به ریزش مو، ضعف سیستم ایمنی، اختلال خواب، کاهش وزن، خشکی پوست و بروز حساسیت‌های پوستی و در موارد شدیدتر عدم تمرکز و حتی زوال عقل و آلزایمر منجر شود. به طور متوسط نیاز بدن یک مرد بالغ روزانه ۱۱ میلی گرم از این عنصر است و بانوان نیز به طور میانگین به حداقل ۸ میلی گرم عنصر روی در هر روز نیاز دارند. در ادامه می‌توانید با مواد غذایی حاوی روی آشنا شوید.

مواد غذایی حاوی روی

۱. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیحاتی است که نه تنها به واسطه داشتن روی بلکه به دلیل داشتن آهن و فیبر به مراتب توصیه می‌شود. هر وعده غذایی ۱۰۰ گرمی حاوی اسفناج تقریبا ۷ میلی گرم روی داشته و به خوبی می‌تواند نیاز روزانه بدن عموم افراد را تامین کند. شما می‌توانید اسفناج را به صورت خام در سالاد‌ها و یا به صورت بخارپز شده در کنار سایر وعده‌های غذایی خود مصرف کنید.بیشتر بخوانید: اسفناج خام یا پخته؛ ارزش غذایی کدامیک بیشتر است؟آشنایی با مواد غذایی حاوی روی

۲. گوشت گاو

گوشت گاو نیز یکی از مواد غذایی حاوی روی و سرشار از این عنصر است و برای افرادی که به گوشت خواری علاقه بیشرتی دارند توصیه می‌شود. هر وعده گوشت گاو تقریبا صد گرمی، می‌تواند حدود ۴ میلی گرم نیاز روزانه به روی را تامین کند. گوشت گاو علاوه بر روی حاوی مقادیر زیادی عنصر آهن نیز می‌باشد

۳. میگو

یک خبر خوب برای افرادی که به غذا‌های دریایی علاقه دارند این است که برخی از این مواد غذایی مانند میگو می‌توانند عناصر مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کنند. یک وعده ۱۰۰ گرمی از میکو می‌تواند ۱.۵ میلی گرم روی بدن را تامین کند و علاوه بر روی حاوی مقادیر زیادی ترکیبات پروتئنی و اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن بوده و از همه مهم‌تر خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی نیز دارد. همچنین میگو می‌تواند پیش ساز‌های مورد نیاز جهت سنتز ویتامین D. در بدن را فراهم کند.بیشتر بخوانید: طرز تهیه میگو پلو با شوید، غذایی جنوبی و لذیذ

۴. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز نیز یکی دیگر از مواد غذایی حاوی روی است، به طوری که یک وعده ۱۰۰ گرمی آن می‌تواند ۳ میلی گرم روی بدن را تامین کند. لوبیا قرمز علاوه بر روی، منبع غنی از فیبر بوده و برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش مناسب می‌باشد. از مزایای دیگر خوردن لوبیا قرمز این است که این ماده غذایی انرژی بسیار بالایی تولید می‌کند و در هر ۱۰۰ گرم می‌تواند ۱۲۷ کالری مورد نیاز بدن را برای انجام فعالیت‌های روزانه تامین کند.

۵. سیر

سیر در طب سنتی اهمیت بالایی دارد و خواص بسیار زیادی برای آن نام برده شده است. از بین آن می‌توان به تامین روی نام برد. هر وعده غذایی حاوی ۱۰۰ گرم سیر می‌تواند نیاز بدن به ۲ میلی گرم روی را تامین کند. سیر خاصیت ضد سرطانی نیز داشته و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌شود آن را به عنوان چاشنی غذا همواره مورد استفاده قرار دهید.

۶. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی مقادیر بالایی روی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از این آجیل می‌تواند ۴ میلی گرم روی به بدن برساند. شما می‌توانید این ماده غذایی حاوی روی را هم به صورت مغز شده و هم به صورت کره بادام زمینی مورد استفاده قرار دهید.

۷. زرده تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ ۱۰۰ گرمی می‌تواند ۵ میلی گرم روی داشته باشد. البته باید اشاره کرد که میزان روی و سایر عناصر موجود در تخم مرغ در زرده آن بیشتر از سفیده آن تجمع دارند. همچنین زرده تخم مرغ دارای مقادیر بیشتری ویتامین‌های A، D، E. و K. در مقایسه با سفیده آن بوده و با اینکه شاید بسیاری افراد زرده تخم مرغ را به علت مقادیر بالای چربی آن مورد استفاده قرار نمی‌دهند، خوردن آن از سوی محققین و متخصصین به شدت توصیه شده است.

۸. شکلات تلخ

شاید از شنیدن این خبر خوشحال شوید که شکلات تلخ نیز یکی از مواد غذایی حاوی روی است؛ چرا که این ماده غذایی به علت طعم لذیذ آن طرفداران زیادی دارد. بله یک شکلات تلخ ۱۰۰ گرمی حاوی ۱۰ میلی گرم روی است. البته باید خاطر نشان کرد که بهتر است از مخلوط کردن شکلات تلخ با سایر مواد غذایی مانند شیر اجتناب کرد، چرا که شیر مانع از دریافت آنتی اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ توسط بدن می‌شود. همچنین به یاد داشته باشید که هر وعده ۱۰۰ گرمی از شکلات تلخ می‌تواند حدود ۵۵۰ کالری در بدن آزاد کند، بنابراین مصرف بیش از حد آن توصیه نمی‌شود.

۹. نخود فرنگی

نخودفرنگی دارای عناصر معدنی زیادی از جمله آهن، پتاسیم و روی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از نخود فرنگی می‌تواند ۲ میلی گرم روی در بدن آزاد کند. نخود فرنگی را می‌توان در ترکیب با سالاد‌ها مصرف کرد و یا آن را به صورت بخارپز شده همراه با غذا میل کرد. این ماده غذایی حاوی روی علاوه بر تامین روی بدن خاصیت ضد سرطانی داشته و همچنین می‌تواند روند پیری سلول‌ها را به تاخیر اندازد.

۱۰. کنجد

کنجد نیز دارای روی فراوان می‌باشد. هر وعده ۱۰۰ گرمی از کنجد حاوی ۸ میلی گرم روی است. کنجد علاوه بر روی دارای اسید‌های چرب فعال بوده و می‌تواند انرژی زیادی در بدن تولید کند. از همین رو معمولا مصرف نان کنجد دار در وعده غذایی صبح گاهی توصیه می‌شود.

۱۱. بادام هندی

بادام هندی یکی دیگر از مغز‌های خوراکی است که حاوی روی است. ۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی ۶ میلی گرم روی بوده و علاوه بر آن می‌تواند حدود ۶۰۰ کالری انرژی در بدن آزاد کند. بادام هندی علاوه بر روی دارای مقادیر بالایی فسفر، پتاسیم و آهن است که در افزایش یادگیری و تمرکز موثر هستند.

۱۲.قارچ خوراکی

قارچ یکی دیگر از مواد غذایی حاوی روی است. قارچ خوراکی علاوه بر روی، دارای مجموعه‌ای گسترده‌ای از ویتامین‌های مورد نیاز بدن بوده و خاصیت ضد سرطانی نیز دارد. یک وعده غذایی ۱۰۰ گرمی حاوی قارچ چیزی حدود ۸ میلی گرم روی می‌تواند تامین کند.

اخبار 24 ساعت گذشته رکنا را از دست ندهید

 

حوادث اختصاصی رکنا را اینجا بخوانید:

منبع: رکنا

کلیدواژه: سلامت طب سنتی غذا زرده تخم مرغ مصرف بیش از حد خوردن سرطانی رژیم عکس مرد فیلم پرونده ویدیو ها جوان کشته دستگیر یاسوج متهم

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.rokna.net دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «رکنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۲۵۰۵۵۳۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

ویژگی رژیم غذایی سالم چیست؟

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت گفت: رژیم غذایی سالم رژیمی است که سه وعده اصلی و سه تا چهار میان وعده داشته باشد، سیستم گوارش افرادی که تنها سه وعده اصلی را مصرف می‌کنند، در طولانی مدت آسیب می‌بیند و به ویژه افراد لاغر بیشتر باید مراقب این موضوع باشند.

احمد اسماعیل زاده در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا با اشاره به اهمیت حفظ عادت‌های غذایی اظهار کرد: برای حفظ عادت‌های غذایی مهم است که وعده صبحانه با نان‌هایی با سبوس بالا مانند نان جو مصرف شود، همچنین افراد می‌توانند عدسی، لوبیا و تخم مرغ و پنیر کم نمک را در این وعده استفاده کنند، اما بهتر است از مربا، عسل، ارده و شیره، خامه فراورده‌هایی که بسیار شیرین است، استفاده نکنند.

وی افزود: افراد باید از میان وعده صبحانه تا ناهار یک تا دو واحد میوه مصرف کنند، همچنین در وعده ناهار می‌توانند از انواع خورشت‌ها، مرغ و ماهی، گاهی گوشت قرمز استفاده کنند، همچنین غذاهایی مانند الویه، کشک بادمجان، میرزاقاسمی را در این وعده اصلی می‌توانند مصرف کنند.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت گفت: بین وعده ناهار تا شام یک تا دو واحد میان وعده شامل چای با خرما، انجیر، مویز و میوه‌های فصل را می‌توان مصرف کرد، همچنین بهتر است افراد غذایی سبک مانند آش، سوپ، انواع سالاد در وعده غذایی شام مصرف کنند و نباید نان و برنج در این وعده استفاده شود، مصرف یک واحد لبنیات مانند ماست و شیر قبل از خواب کمک می‌کند افراد خواب راحت‌تری را تجربه کنند و بدن جذب کلسیم بهتری داشته باشد.

اسماعیل زاده تصریح کرد: افرادی که دچار کمبود مواد مغذی در بدن هستند و وزن آن‌ها از حد نرمال کم‌تر و لاغر هستند، مواد مغذی تحریک‌کننده اشتها در بدن خود ندارند و بی‌اشتها می‌شوند.

وی با بیان اینکه افرادی که بی‌اشتها هستند و میل به خوردن مواد غذایی و میان وعده ندارند، ضعف، کسلی، خستگی‌های مکرر، خواب‌آلودگی و بی‌حالی را بسیار تجربه می‌کنند، خاطرنشان کرد: اگر وزن فردی بسیار کم باشد باید به متخصصان تغذیه مراجعه کند تا بر اساس مکمل‌های تجویز شده، اشتها و میل آنها به خوردن مواد غذایی بیشتر شود و ورود مواد مغذی به بدن افزایش یابد.

مدیرکل بهبود تغذیه وزارت بهداشت با بیان اینکه رژیم غذایی سالم رژیمی است که سه وعده اصلی و سه تا چهار میان وعده داشته باشد، اضافه کرد: سیستم گوارش افرادی که تنها سه وعده اصلی را مصرف می‌کنند، در طولانی مدت آسیب می‌بیند و به ویژه افراد لاغر بیشتر باید مراقب این موضوع باشند؛ افرادی که در ماه مبارک رمضان دریافت بیش از حد کالری در وعده افطار و سحر داشتند، باید پس از ماه مبارک رمضان میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنند.

اسماعیل زاده با اشاره به اینکه افراد باید وعده‌های اصلی صبحانه و ناهار را مصرف کنند، اما مد نظر داشته باشند که وعده شام آنها پرکالری نباشد، خاطرنشان کرد: مصرف میوه و سبزی باید مد نظر افراد قرار گیرد و مصرف کیک و آب‌میوه‌های صنعتی محدود شود، همچنین به منظور کنترل وزن در وعده ناهار افراد می‌توانند سبزیجات پخته مصرف کنند و روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشند.

کد خبر 744698