چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟
تاریخ انتشار: ۲۸ اسفند ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۳۱۶۲۵۷۹
هنگامی که دوپامین در مقادیر زیادی آزاد میشود، باعث ایجاد احساس رضایت و پاداش میشود، که به شما انگیزه میدهد تا یک رفتار خاص را تکرار کنید. در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق برای چیزهایی که بیشتر مردم را به هیجان میآورد، مرتبط است.
سطوح دوپامین معمولا به خوبی در سیستم عصبی تنظیم میشود، اما برخی چیزهایی وجود دارند که میتوانید انجام دهید تا به طور طبیعی سطح دوپامین را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
مقدار زیادی پروتئین بخورید.
پروتیینها از بلوکهای سازنده کوچکتر به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند.
۲۳ آمینو اسید مختلف وجود دارد که بدن شما میتواند برخی از آنها را سنتز کند و برخی دیگر را باید از طریق مواد غذایی دریافت کنید.
یک آمینو اسید که تیروزین نام دارد نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا میکند. آنزیمهای بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین میباشند، بنابراین داشتن سطح تیروزین کافی برای تولید دوپامین مهم است.
تیروزین همچنین میتواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود. هر دو این ها، یعنی هم تیروزین و هم فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت میشوند.
مطالعات نشان میدهد که افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی میتواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد، که ممکن است تفکر عمیق را ترویج کرده و حافظه را بهبود بخشد. برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف میشوند، سطح دوپامین میتواند کاهش یابد.
در حالی که این مطالعات نشان میدهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه میتواند سطح دوپامین را تحت تاثیر قرار دهد، مشخص نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی در سطح آن داشته باشد.
چربی اشباع شده کمتر بخورید
برخی تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان داده اند که چربیهای اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، محصولات لبنی پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، ممکن است در هنگام مصرف در مقادیر بسیار زیاد، سیگنال دهی دوپامین در مغز را مختل کنند.
تاکنون، این مطالعات فقط در موشها انجام شده است، اما نتایج جذاب هستند. یک مطالعه نشان داد که موشهایی که ۵۰ % کالری خود را از چربی اشباع شده مصرف میکنند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی اشباع نشده دریافت میکنند، سیگنال دهی دوپامین در مناطق پاداش مغز خود را کاهش دادند.
به طور شگفت انگیز، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمونها و یا سطوح قند خون اتفاق افتاد.
برخی محققان فرض میکنند که رژیمهای غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند، که منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین میشود، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
چندین مطالعه مشاهدات ارتباطی میان میزان مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان پیدا کرده است، اما مشخص نیست که آیا این اثرات مربوط به سطوح دوپامین است یا خیر.
پروبیوتیک مصرف کنید
در سالهای اخیر دانشمندان کشف کرده اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی دارند. در حقیقت، روده گاهی “مغز دوم” نامیده میشود، چون شامل تعداد زیادی از سلولهای عصبی است که مولکولهای انتقال دهنده عصبی، از جمله دوپامین را تولید میکنند.
هم اکنون مشخص است که برخی از گونههای باکتری که در روده شما زندگی میکنند توانایی تولید دوپامین را دارند که ممکن است بر رفتار و خلق و خوی شما تاثیر بگذارد.
تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان میدهند که وقتی به مقدار کافی زیاد مصرف شوند، برخی از باکتریهای خاص میتوانند نشانههای اضطراب و افسردگی را هم در حیوانات و هم در انسانها کاهش دهند.
احتمال دارد که تولید دوپامین در تعیین اینکه چگونه پروبیوتیک خلق و خو را بهبود میبخشد نقش داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تاثیر گذاری آنها مورد نیاز است.
باقلا مخملی بخورید
باقلا مخملی که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) نیز شناخته میشود، به طور طبیعی دارای سطوح بالایی از L. – dopa، مولکول پیشرو در دوپامین است.
مطالعات نشان میدهد که خوردن این باقلا میتواند سطح دوپامین را به خصوص در افراد مبتلا به پارکینسون، اختلال حرکتی ناشی از سطح دوپامین پایین به طور طبیعی بالا ببرد. یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای مخملی پخته شده باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون یک تا دو ساعت بعد از غذا شد.
یک مطالعه کوچک در رابطه با بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای پخته به طور قابل توجهی سطح دوپامین را بالا برد و علایم پارکینسون را دو ساعت پس از غذا کاهش داد.
به طور مشابه، مطالعات متعددی در مورد مکملهای پرورینز نشان داد که این مکملها میتوانند حتی موثرتر از داروهای پارکینسون عمل کنند، همچنین عوارض جانبی کمتری نیز دارند.
حتی با اینکه این غذاها منابع طبیعی L. – dopa هستند، مهم است قبل از ایجاد تغییراتی در برنامه رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
اغلب ورزش کنید
ورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود حالت توصیه میشود. بعد از ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی، بهبود و پیشرفت در روحیه مشاهده میشود، اما بعد از حداقل ۲۰ دقیقه به اوج خود میرسد. در حالی که این اثرات به طور کامل به دلیل تغییرات سطح دوپامین نیستند، تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان میدهد که ورزش میتواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.
در آزمایشی که بر روی موشها انجام شد، دویدن بر روی تردمیل، ترشح دوپامین را افزایش داده و تعداد گیرندههای دوپامین را در مناطق پاداش مغز نیز افزایش داد.
با این حال، این نتایج بطور مداوم در انسانها تکرار نشده اند. در یک مطالعه، ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، سطح دوپامین در بزرگسالان را افزایش نداد. با این حال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یوگا به مدت یک ساعت در شش روز هفته به میزان قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش داده است.
ورزش هوازی مکرر هم برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید است، شرایطی که در آن سطح دوپامین پایین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل میکند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم روزانه و فشرده به صورت چندین بار در هفته به طور قابل توجهی مهارتهای حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود میبخشد و ممکن است یک تاثیر مفید بر روی سیستم دوپامین داشته باشد.
برای تعیین شدت، نوع و مدت ورزشی که در افزایش سطح دوپامین در انسانها موثر است تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تحقیقات فعلی هم بسیار امیدوارکننده هستند.
خواب راحت
به اندازه کافی بخوابید
وقتی دوپامین در مغز آزاد میشود، احساس هشیاری و بیداری را ایجاد میکند. مطالعات حیوانات نشان میدهد که صبحها زمانی که وقت بیدار شدن است دوپامین در مقادیر زیادی آزاد میشود و این سطح به طور طبیعی در هنگام غروب، هنگامی که زمان به خواب رفتن نزدیک میشویم، افت میکند.
با این حال کمبود خواب باعث اختلال در این ریتمهای طبیعی میشود. وقتی مردم مجبور میشوند شب را بیدار بمانند، صبح روز بعد در دسترس بودن گیرندههای دوپامین در مغز به شدت کاهش مییابد.
از آن جا که دوپامین احساس بیداری و هوشیاری مغز را ایجاد میکند، کاهش حساسیت گیرندههای عصبی به خصوص پس از یک شب بی خوابی باعث احساس خواب آلودگی خواهد شد. کاهش میزان دوپامین در افراد نیز عواقب ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز را به دنبال دارد.
داشتن خواب منظم و با کیفیت بالا میتواند به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیار و فعال باشید. بنیاد ملی خواب هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب همراه با بهداشت مناسب خواب برای سلامت مطلوب برای بزرگسالان توصیه میکند.
بهداشت خواب را میتوان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز، کاهش سر و صدا در اتاق خواب، اجتناب از مصرف کافئین در شب و تنها استفاده از رختخواب برای خواب، بهبود داد.
موسیقی گوش کنید
گوش دادن به موسیقی میتواند یک راه سرگرم کننده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.
چندین مطالعه تصویری مغزی نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در بخش پاداش و لذت مغز، که سرشار از گیرندههای دوپامین هستند، افزایش میدهد.
مطالعه کوچکی که در مورد اثرات موسیقی بر روی دوپامین تحقیق کرده بود نشان داد که، وقتی مردم به آهنگهایی که به آنها احساس خوبی میدهد گوش دادند، سطح دوپامین مغزشان ۹ درصد افزایش یافته بود.
از آنجا که موسیقی میتواند سطح دوپامین را بالا ببرد، گوش دادن به موسقی در افراد مبتلا به پارکینسون، مهارتهای حرکتی آنها را بهبود میبخشد.
تا به امروز، همه مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین از آهنگهایی بی کلام نواخته شده با آلات مختلف موسیقی استفاده کرده اند تا بتوانند مطمئن شوند که افزایش سطح دوپامین ناشی از موسیقی است نه ترانهای خاص!
برای اینکه ببینیم آیا آهنگهای باکلام هم همین تاثیر را بر روی سطح دوپامین دارند یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.
مدیتیشن برای آرامش بیشتر
مدیتیشن کنید
مدیتیشن عملی برای تمیز کردن ذهن و افزایش تمرکز است که در آن اجازه میدهید افکارتان بدون قضاوت و یا عشق شناور شوند.
این کار میتواند در حین ایستادن، نشستن یا حتی راه رفتن انجام شود و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است. تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.
یک مطالعه شامل هشت استاد مدیتیشن با تجربه، از ۶۴ درصد افزایش در تولید دوپامین پس از یک ساعت مدیتیشن خبر داد. تصور میشود که این تغییرات ممکن است به استادان مدیتیشن کمک کند که روحیهای مثبت داشته و انگیزهای داشته باشند تا برای مدت زمان طولانی در حالت مدیتیشن باقی بمانند.
نور خورشید به اندازه کافی دریافت کنید
اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که فرد در طول فصل زمستان، زمانی که در معرض نور خورشید کافی قرار نگرفته، احساس ناراحتی یا افسردگی میکند.
به خوبی مشخص است که مواجهه با نور خورشید پایین میتواند منجر به کاهش سطوح انتقال دهندههای عصبی از جمله دوپامین شود و در معرض قرار گرفتن نور خورشید میتواند آنها را افزایش دهد.
یک مطالعه در ۶۸ بزرگ سال سالم نشان داد که آنهایی که بیشترین نور خورشید را در ۳۰ روز گذشته دریافت کرده اند، بیشترین تراکم گیرنده دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود دارند.
در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سطح دوپامین را بالا میبرد و حالت روحی را بهبود میبخشد، مهم است که دستورالعملهای ایمنی را رعایت کنید، چون در معرض قرار گرفتن بیش از حد آفتاب میتواند مضر باشد.
علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد، باعث آسیب پوستی میشود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش میدهد، بنابراین اعتدال مهم است.
به طور کلی توصیه میشود که در ساعات اوج، معمولا بین ۱۰ تا ۲ بعد از ظهرهنگامی که اشعه ماورا بنفش قویترین است کمتر در معرض آفتاب قرار بگیرید، باشد و هر زمان که شاخص UV از ۳ بالاتر باشد از ضد آفتاب استفاده کنید.
مکملها را در نظر بگیرید
بدن شما به مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین نیاز دارد. اینها شامل آهن، نیاسین، اسید فولیک و ویتامین B۶ میشوند.
اگر بدن شما دچار کمبود یک یا بیشتر از این مواد مغذی است، ممکن است برای برآورده کردن این ماده مهم با مشکل روبرو شوید.
اگر با این مشکل مواجه هستید میتواند به صورت لازم آنها را از مکملهای غذایی تامین کنید.
علاوه بر تغذیه مناسب، مکملهای دیگری نیز با افزایش میزان دوپامین ارتباط دارند، اما تا کنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.
این مکملها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره سرکه و چای سبز است. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسانها مورد نیاز است. منبع: بهداشت نیوز
منبع: پارسینه
کلیدواژه: دوپامین تغذیه مکمل غذایی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۱۶۲۵۷۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
انسانها از ۱.۶ میلیون سال پیش شروع به حرف زدن کردهاند
ایتنا - پژوهشی جدید زمان احتمالی در دوره پیشاتاریخ را که انسان در آن برای نخستین بار شروع به صحبت کرد، مشخص کرده است.
تجزیه و تحلیلهای استیون میتن، باستانشناس بریتانیایی، نشان میدهند که انسانهای نخستین برای اولین بار حدود ۱.۶ میلیون سال پیشــ جایی در شرق یا جنوب آفریقاــ زبانی ابتدایی را توسعه دادند.
دکتر میتن، استاد دوران پیشاتاریخ دانشگاه ریدینگ، به ایندیپندنت گفت: «بیتردید پیشرفت بشر در توانایی تکلم کلیدی بود که بسیاری از جنبههای تکامل فیزیکی و فرهنگی بعدی انسان را ممکن کرد. به همین دلیل است که تاریخگذاری پیدایش ابتداییترین صورتهای زبان بسیار مهم است.»
تا همین اواخر، اغلب متخصصان تکامل انسان تصور میکردند که انسانها تنها حدود ۲۰۰ هزار سال پیش شروع به صحبت کردند. تحقیقات جدید پروفسور میتن که در این ماه منتشر شد، نشان میدهد که زبان ابتدایی انسان دستکم هشت برابر قدیمیتر است. تجزیه و تحلیل او بر اساس بررسی دقیق تمامی شواهد باستانشناسی، دیرینهــکالبدشناسی، ژنتیکی، عصبی و زبانی موجود است.
تمامی این شواهد، زمانی که با هم تلفیق شوند، نشان میدهند که پیدایش زبان به عنوان بخشی از مجموعهای از تکامل انسان و سایر تحولات بین ۲ تا ۱.۵ میلیون سال پیش رخ داده است.
اندازه مغز انسان از دو میلیون سال پیش، بهویژه پس از ۱.۵ میلیون سال قبل، به طور قابلتوجهی بهسرعت افزایش یافت. همراه با افزایش اندازه مغز، یک جور بازسازی از ساختار داخلی آن رخ دادــ که شامل پیدایش نخستین ظهور ناحیه لوب پیشانی بود که به طور خاص با تولید و درک زبانی مرتبط است. به نظر میرسد این ناحیه که دانشمندان آن را به عنوان ناحیه بروکا میشناسند، از ساختارهای قبلی تکامل یافته است که مسئول توانایی بشر اولیه برای برقراری ارتباط با حرکات دست و بازو بود.
پژوهشهای علمی جدید نشان میدهند که پیدایش ناحیه بروکا با بهبود حافظه فعالــ عاملی بسیار مهم برای جملهسازیــ مرتبط است. اما سایر تحولات تکاملی نیز برای پیدایش زبان ابتدایی بسیار مهم بودند. ظهور شکل پیشرفتهتری از انسان دوپا در حدود ۱.۸ میلیون سال پیش همراه با تغییراتی در شکل جمجمه انسان تقریبا به طور قطع، فرایند تغییر شکل و موقعیت مجرای صوتی را آغاز و بدین گونه گفتار را ممکن کرد.
شواهد کلیدی دیگری که از تاریخ تقریبی شروع به تکلم انسان در تقریبا ۱.۶ میلیون سال قبل حکایت دارند، از بررسی پیشینه باستانشناسی نتیجه میشوند. انسانها در مقایسه با بسیاری از حیوانات دیگر، به طور ویژه قدرتمند نبودند. آنها برای زنده ماندن و موفق شدن نیاز داشتند تا این ضعف جسمانی نسبی را جبران کنند.
زبان در معنای تکاملی، تقریبا به طور قطع بخشی از آن راهبرد جبران کمبود قدرت بدنی بود. انسانهای اولیه که به منظور شکار حیوانات بزرگ (یا هنگام گشتن دنبال خوراک، فراری دادن حیوانات رقیب که از نظر فیزیکی قویتر بودند)، به برنامهریزی گروهی و تواناییهای بیشتری برای هماهنگی نیاز داشتندــ توسعه زبان در تسهیل این امر بسیار مهم بود. شکار کردن در انسان از نظر تاریخی به شکل مشهود حدود دو میلیون سال پیش آغاز شدــ اما به نظر میرسد که حدود ۱.۵ میلیون سال پیش به طور قابلتوجهی شتاب گرفت. حدود ۱.۶ میلیون سال پیش، همچنین پیدایش فناوری بسیار پیچیدهتر ابزارهای سنگی و انتقال فرهنگی میانــنسلی آن را شاهد بودیم. انتقال بلندمدت دانش و مهارتهای پیچیده از نسلی به نسل دیگر نیز قاطعانه از وجود گفتار حکایت دارد.
علاوه بر این، ارتباطات زبانی احتمالا برای بقای انسانها در مناطق مختلف اکولوژیکی و اقلیمی بسیار مهم بوده استــ احتمالا تصادفی نیست که انسانها حدود ۱.۴ میلیون سال پیش یعنی اندکی پس از تاریخ احتمالی پیدایش زبان، توانستند به طور گسترده به گسترش قلمروشان در جهان سرعت ببخشند. زبان انسانها را قادر میکند تا سه کار مهم پیشرو را انجام دهندــ اندیشهورزی، برنامهریزی اقدامهای آینده و انتقال دانش.
پروفسور میتن گفت: «اینگونه بود که زبان داستان انسان را به طور بنیادینی تغییر داد.» پژوهشهای جدید او که این ماه در کتاب جدیدی به نام «معمای زبان» منتشر شد، نشان میدهند که انسانها پیش از حدود ۱.۶ میلیون سال قبل، توانایی ارتباطی بسیار محدودتری داشتندــ احتمالا تنها چند ده صدای مختلف و حرکات بازو که فقط میتوانستند در زمینههای خاص به کار گرفته شوند و بنابراین نمیشد از آنها برای برنامهریزی آینده استفاده کرد. برای برنامهریزی، دستور زبان اولیه و کلمات مجزا نیاز بود.
تحقیقات پروفسور میتن همچنین نشان میدهد که احتمالا میان زبانهای اولیه بشر و زبانهای مدرن پیوستاری وجود دارد. او بر این باور است که برخی از جنبههای آن توسعه زبانی اولیه در ۱.۶ میلیون سال پیش، به طور قابلتوجهی هنوز در زبانهای امروزی باقی مانده است. او پیشنهاد میکند کلماتی کهــ از طریق صدا یا طول [یا در اصطلاح آواشناسی، دیرش] آنهاــ به اشیا اطلاق میشوند، تقریبا به طور قطع جزو نخستین کلماتی بودهاند که انسانهای اولیه آنها را به زبان آوردهاند.
به بیان بهتر، پژوهشهای آتی ممکن است بتوانند به طور حدسی و آزمایشی، سازمان و ساختار احتمالی آن زبانهای نخستین را بازسازی کنند. اگرچه به نظر میرسد پیدایش زبان حدود ۱.۶ میلیون سال پیش رخ داده باشد، این پیدایش نشاندهنده آغاز توسعه زبانی است نه نقطه اوج آن.
زبان طی صدها هزار سال طی فرایندی بسیار تدریجی پیچیدهتر شد و در نهایت پس از ظهور انسانهای از نظر آناتومیک امروزی، در ۱۵۰ هزار سال پیش، پیچیدگی بیشتری پیدا کرد.