به نقل از «ایمنا»

برای چاق شدن چه باید کرد؟

تاریخ انتشار: ۱ اردیبهشت ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۳۵۰۱۴۲۲

در حالی که دنیای امروز، چاقی را به‌ عنوان معضلی می‌شناسد که نیاز به رفع شدن دارد، لاغری نیز مشکلاتی بی شماری به همراه دارد که لازم است که با روش‌های سالم و صحیح برطرف گردد.

به گزارش ایمنا، لاغر بودن نه تنها باعث زیبایی و سلامت نمی‌شود بلکه می‌تواند در بسیاری از موارد سبب افت فشار خون، ضعف و بی حالی، خستگی مفرط، درد استخوان، خراب شدن پوست، ریزش مو و پوسیدگی دندان‌ها، پوکی استخوان و کم خونی می‌شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

از جمله دلایل لاغری می‌توان به افسردگی، استرس، پرکاری و یا کم کاری تیروئید، بالا بودن سوخت و ساز بدن، فعالیت‌های بدنی زیاد، بی اشتهایی و ابتلا به دیابت نوع یک اشاره کرد که در مرحله اول باید نسبت به وجود هر یک از آن‌ها در بدن آگاهی پیدا کرد ولی در کل برخی اقدامات عمومی وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توان نسبت به افزایش وزن اقدام کرد و از لاغری نجات پیدا کرد. در ادامه به بررسی این موارد می‌پردازیم.

تعیین کالری مورد نیاز

در نخستین گام از مراحل چند گانه چاق شدن، لازم است مقدار کالری مورد نیاز بدن برای رسیدن به وزن دلخواه را شناسایی کرد. پس از آن با در نظر گرفتن یک دوره برای چاقی هدفمند این میزان را در وعده‌های غذایی در طول این دوره تقسیم بندی و حتما روز را با وعده‌ای پرکالری و البته سالم و کامل آغاز کرد.

ورزش

ورزش، خصوصا تمرین‌های قدرتی و یا ۴۵ دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند بدن را برای پذیرش کالری بیشتر آماده کند. همچنین خوردن تنقلات چرب مثل فندق و تخمه آفتابگردان در حین پیاده روی هم می‌تواند مؤثر واقع شود.

افزایش وعده‌های غذایی

خوردن ۶ وعده غذا در طول روز به جای سه وعده می‌تواند میزان کالری بیشتری در اختیار بدن قرار دهد. البته لازم است که در هر وعده میزان مشخصی از کالری وارد بدن شود و این میزان باید به گونه‌ای مشخص شود که  فرد قبل از احساس سیری غذا را تمام کرده باشد. صبحانه باید کامل و سالم صرف شود و برای صبح، عصر و شب از میان وعده‌های مغذی استفاده شود. منظم بودن وعده‌های غذایی نیز نکته مهمی است ولی لازم به ذکر است که به محض اینکه بدن احساس گرسنگی کرد باید تغذیه دریافت کند. این تغذیه اضافی می‌تواند از آجیل‌ها، اسموتی های سالم بدون قند و شکر و میوه‌های خشک دریافت شود.

تنوع و تعادل

میزان کالری دریافتی باید از میان تمامی گروه‌های غذایی از جمله سبزیجات، میوه‌جات، غلات، لبنیات و پروتئین‌ها انتخاب شود. البته حفظ تعادل در مصرف هر یک نیز مهم است و در هر وعده باید به میزان کافی غذا در اختیار بدن قرار گیرد و نه بیشتر از میزان مورد نیاز آن. پروتئین لازم که باعث افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌شود، می‌تواند از خوردن حبوباتی چون عدس، لوبیا و نخود، سفیده تخم مرغ، بادام هندی، کره بادام زمینی، قارچ، فیله مرغ، میگو و ماهی تأمین شود. لبنیاتی همچون شیر و پنیر هم باعث استحکام استخوان‌ها و قوی شدن عضلات می‌شوند. مصرف سیب زمینی و غلات و میوه‌هایی مثل موز و انبه نیز که منابع غنی کربوهیدرات هستند کمک مؤثری برای افزایش وزن به حساب می‌آیند.

افزودن کالری اضافی به غذاها

افزودن کالری اضافی به وعده‌های غذایی ۶ گانه نقش مؤثری در چاقی دارد. برای مثال اضافه کردن پنیر به ماکارونی یا افزودن آووکادو به ساندویچ یا مصرف شیر و آبمیوه های طبیعی به جای آب ، افزودن آجیل همراه با کره بادام زمینی روی نان می‌تواند به بدن کالری وارد کند.

رعایت نکات نهایی

نکته اول: قبل از غذا به هیچ عنوان آب و مایعات نوشیده نشود. لازم است برای جلوگیری از شکم آوردن نیز در حین و بعد از غذا به مدت حداقل ۲۰ دقیقه از آشامیدن خودداری شود.

نکته دوم: از خوردن تنقلات غیر سالم، مواد غذایی فرآوری شده و چربی‌های مصنوعی پیشگیری شود و در تمامی وعده‌های غذایی از خوراکی‌های سالم استفاده شود.

نکته چهارم: حتما پس از صرف شام دسر سالم مصرف شود.

نکته پنجم: قبل از خواب یک لیوان شیر نوشیده شود.

برای چاق ماندن نیز لازم است در کنار ادامه دادن به ورزش و حفظ میزان کالری دریافتی، در طول روز از میان وعده‌هایی با کالری متناسب همچون آبمیوه های طبیعی، سبزیجات برگدار و میوه‌های مغذی استفاده کرد.

منبع: ایمنا

کلیدواژه: چاقی رژیم لاغری کالری ميوه ورزش

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.imna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایمنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۵۰۱۴۲۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

افزایش ریسک ابتلا به دیابت با مصرف این ماده غذایی

به گزارش خبرآنلاین ،«شیائو گو»، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه هاروارد، می‌گوید: «افزایش نسبی مصرف گوشت، حتی با دو وعده گوشت قرمز در هفته با افزایش خطر ابتلاء به دیابت همراه است. یافته‌های ما نشان می‌دهد که جایگزینی گوشت قرمز با منابع پروتئین گیاهی سالم، مانند آجیل و حبوبات، یا مصرف متوسط غذاهای لبنی، خطر ابتلاء به دیابت را کاهش می‌دهد.»

مهر در خبری نوشت:گو گفت: «یک وعده گوشت قرمز فرآوری نشده حدود ۸۵ گرم گوشت گاو یا بره است. یک وعده گوشت قرمز فرآوری شده حدود ۲۸ گرم بیکن یا ۵۷ گرم هات داگ، سوسیس، سالامی، یا سایر گوشت‌های قرمز فرآوری شده است.»

او گفت: «گوشت قرمز معمولاً سرشار از چربی اشباع شده است و چربی اشباع نشده چندگانه کمی دارد.»

وی توضیح داد: «مطالعات نشان داده است که چربی اشباع شده می‌تواند عملکرد سلول‌های بتا و حساسیت به انسولین را کاهش دهد که منجر به دیابت نوع ۲ می‌شود.»

گو گفت: «گوشت قرمز همچنین دارای میزان بالایی از آهن هِم است که استرس اکسیداتیو و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد و عملکرد سلول‌های بتا را از طریق محصول جانبی ترکیبات اکسید نیتریک مختل می‌کند. در مورد گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده، نیترات‌ها و فرآورده‌های جانبی آن نیز زیاد است که باعث اختلال عملکرد سلولی و مقاومت به انسولین می‌شود.»

برای این مطالعه، محققان داده‌های مربوط به حدود ۲۱۷۰۰۰ شرکت‌کننده را جمع‌آوری کردند.

رژیم غذایی آنها تا ۳۶ سال با پرسشنامه‌های غذایی مورد ارزیابی قرار گرفت. در این مدت بیش از ۲۲۰۰۰ شرکت کننده به دیابت نوع ۲ مبتلا شدند.

افرادی که بیشترین میزان مصرف گوشت قرمز را داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، ۶۲ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲ بودند.

تیم تحقیق دریافت که هر وعده اضافه مصرف روزانه گوشت قرمز فرآوری شده با ۴۶ درصد خطر بیشتر و هر وعده اضافه روزانه گوشت قرمز فرآوری نشده با ۲۴ درصد افزایش خطر مرتبط است.

آنها پی بردند که جایگزینی روزانه یک وعده گوشت قرمز با پروتئین دیگری مانند آجیل یا حبوبات می‌تواند خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲ را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. به گفته محققان، جایگزینی با یک وعده لبنیات، ممکن است خطر ابتلاء به این بیماری را تا ۲۲ درصد کاهش دهد.

گو گفت: «پروتئین های گیاهی مانند آجیل و حبوبات از جمله سالم‌ترین منابع پروتئینی هستند.»

وی گفت: «پیشگیری از دیابت مهم است زیرا این بیماری به خودی خود یک بار جدی است و همچنین یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی عروقی و کلیوی، سرطان و زوال عقل است.»

او گفت: «یافته‌های ما قویاً تأیید می‌کند که اتخاذ این راهکار غذایی به کاهش خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲ و پیامدهای آن در افراد کمک می‌کند، که در نهایت سلامت و رفاه مردم را در سراسر جهان بهبود می‌بخشد.»

۲۳۳۲۱۷

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1895947