از بهترین گزینه‌های غذایی برای پیش و پس از ورزش
تاریخ انتشار: ۳ اردیبهشت ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۳۵۲۳۴۸۳
زمانی که گرسنه هستید، بدن وارد حالت بقا می شود و به جای کلیه ها و کبد، یعنی مکان هایی که بدن به طور طبیعی در پی کسب پروتئین است، برداشت پروتئین از ماهیچه ها را آغاز می کند. در این شرایط توده ماهیچه ای خود را از دست می دهید که می تواند در نهایت کند شدن آهنگ سوخت و ساز را موجب شده و کاهش وزن را دشوار سازد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
به گزارش جنوب نیوز، افراد بسیاری فکر می کنند که سخت ورزش کردن و انتظار برای فرا رسیدن زمان وعده های غذایی یا کم غذا خوردن بهترین روش برای کاهش وزن است. اما کلید کاهش وزن ترکیبی از ورزش منظم و مصرف مواد غذایی درست در زمان های مناسب است.
اهمیت مصرف مواد غذایی پیش از ورزشچه پیش از ورزش غذا بخورید یا نخورید، پژوهش ها نشان داده اند که بدن میزان مشابه از چربی را می سوزاند. با این وجود، ورزش منظم با معده خالی در نهایت می تواند به از دست رفتن توده ماهیچه ای بدن شما منجر شود.
زمانی که گرسنه هستید، بدن وارد حالت بقا می شود و به جای کلیه ها و کبد، یعنی مکان هایی که بدن به طور طبیعی در پی کسب پروتئین است، برداشت پروتئین از ماهیچه ها را آغاز می کند. در این شرایط توده ماهیچه ای خود را از دست می دهید که می تواند در نهایت کند شدن آهنگ سوخت و ساز را موجب شده و کاهش وزن را دشوار سازد. افزون بر این، در صورت انجام ورزش با معده خالی، سوخت کافی برای انجام تمرینات ورزشی شدید را در اختیار نخواهید داشت.
پیش از ورزش چه چیزهای بخوریم؟آنچه پیش از ورزش می خورید در بهترین حالت باید حاوی مقداری کربوهیدرات پیچیده و یک پروتئین باشد. عامل کلیدی استفاده از ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و ساده است که از این طریق انرژی طی تمرینات ورزشی به صورت پایدار و آرام آزاد می شود.
از جمله بهترین گزینه های غذایی برای مصرف پیش از ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- برنج قهوه ای (نصف فنجان) با لوبیا سیاه (نصف فنجان)
- یک سیب زمینی شیرین کوچک به همراه بروکلی بخارپز یا تفت داده شده با اندکی نمک در روغن زیتون (یک فنجان)
- یک موز به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوری)
- یک سیب به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوری)
- کراکرهای غلات کامل به همراه حُمُص (سه قاشق غذاخوری)
- جو دوسر (نصف فنجان) به همراه توت ها (یک فنجان)، شیرین شده با استویا یا آگاو
- یک سیب و گردو (یک چهارم فنجان)
- نان تست غلات کامل (یک برش) به همراه برش های موز و مقداری دارچین
- ماست یونانی (170 گرم) به همراه مغزدانه ها و میوه های خشک شده (یک چهارم فنجان)
اهمیت غذا خوردن پس از ورزشطی انجام ورزش، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) استفاده می کند. پس از پایان تمرینات ورزشی، ماهیچه ها با تخلیه ذخایر گلیکوژن خود مواجه می شوند. زمانی که موضوع غذا خوردن پس از ورزش مطرح می شود، خوردن یا نوشیدن چیزی که از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات ها تشکیل شده نیم تا یک ساعت پس از اتمام ورزش اهمیت دارد زیرا به پر شدن دوباره ذخایر انرژی، ساخت و ترمیم ماهیچه ها و سوخت و ساز قوی‌تر کمک می کند.
هرچه زودتر سوختگیری مجدد را آغاز کنید، بهتر خواهد بود. پژوهش ها نشان داده اند که توانایی بدن برای پر کردن دوباره ذخایر ماهیچه ای در صورت انتظار دو ساعته پس از انجام ورزش برای غذا خوردن، در مقایسه با غذا خوردن فوری پس از اتمام ورزش حدود 50 درصد کاهش می یابد. از پیش برنامه ریزی کرده و غذا و نوشیدنی مغذی خود را همراه داشته باشید تا پس از ورزش آن را مصرف کنید.
پس از ورزش چه چیزی بخوریم؟بنابر گزارشی که در نشریه Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف پروتئین و یک کربوهیدرات کوچک بهترین گزینه برای مصرف بلافاصله پس از اتمام تمرینات ورزشی است.
از بهترین گزینه ها برای تسریع ریکاوری، به حداکثر رساندن فواید ورزش و حفظ توده ماهیچه ای می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- شیک پروتئین تهیه شده از نصف یک موز، یک قاشق پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع پروتئین عالی)
- سالاد با نخود بو داده (نصف فنجان)، روغن زیتون سبک، و سرکه
- سبزی های تفت داده یا بخار پز (یک فنجان) با توفو تهیه شده از سویای اصلاح ژنتیکی نشده (نصف فنجان)
- کینوآ (یک فنجان) به همراه شاه توت (یک فنجان) و گردو (یک چهارم فنجان)
- نان گندم کامل (2 برش) به همراه کره بادام زمینی خام (دو قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
- بوریتو با لوبیا (نصف فنجان)، برنج قهوه ای (نصف فنجان)، گواکومولی (دو قاشق غذاخوری) و سالسا
- مرغ گریل شده (113 گرم) با سبزی های تفت داده شده یا بخارپز (یک فنجان)
- املت (دو تخم مرغ) به همراه سبزی های تفت داده شده (نصف فنجان) و آووکادو (یک چهارم یک میوه)
- ماهی سالمون گریل شده (113 گرم) به همراه سیب زمینی شیرین پخته (141 گرم)
- نان گندم کامل (دو برش) به همراه ماهی تن (85 گرم) در ترکیب با حُمُص (دو قاشق غذاخوری)، برگ اسفناج (نصف فنجان)
- شیرکاکائو (یک فنجان)
منبع: جنوب نیوز
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.jonoubnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جنوب نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۵۲۳۴۸۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
راهکارهای تخصصی برای مدیریت وزن
آفتاب‌‌نیوز :
یک متخصص آموزش بهداشت و ارتقای سلامت با اشاره به راهکارهای مدیریت وزن اظهار کرد: اغلب انسان‌ها در مقاطعی از زندگی به کاهش وزن فکر می‌کنند یا حداقل به فکر تغییر رژیم غذایی خود هستند اما مشکل اینجا است که بیشتر به کاهش وزن در مقاطع کوتاه به جای بررسی دقیق خطرات چاقی و تنظیم سبک زندگی برای مدت طولانی فکر می‌کنند.
مرضیه عربان با تاکید بر قرار دادن ورزش در برنامه زندگی افزود: فعالیتی که به وسیله یک فرد چاق انجام می‌شود نسبت به فرد لاغر، منجر به سوزانده شدن کالری بیشتری می‌شود بنابراین طبیعی است که افراد چاق زودتر خسته شوند پس توصیه می‌شود این خستگی را به فال نیک بگیرند و به ورزش خود ادامه دهند.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز گفت: همچنین این افراد می‌توانند ورزش را در فاصله‌های معین انجام دهند. علاوه بر این می‌توانند به کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه کنند و از آنها کمک بگیرند.
عربان بیان کرد: به برنامه کاهش وزن باید به عنوان راهی برای زندگی کردن و مسیر زندگی سالم نگاه شود نه یک رژیم غذایی یا فعالیت تنبیهی. باید جسور باشیم و تنوع در وعده‌های غذایی افزایش یابد تا از انواع مواد غذایی مصرف شود و ذائقه نیز به مصرف مواد سالم که قبلا برای ما خوشمزه نبود، عادت کند.
این متخصص آموزش بهداشت و ارتقای سلامت گفت: صبحانه باید به عنوان یک وعده اصلی غذایی در هر روز مدنظر قرار بگیرد. مصرف شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده حذف یا محدود شود. مصرف غذاهای چرب و پرانرژی مانند چیپس، بستنی و انواع سس‌ها را محدود یا حذف کرد و از مصرف کیک‌های خامه‌ای، خامه و سرشیر خودداری شود.
وی افزود: همچنین توصیه می‌شود ماست‌های کم‌نمک و کم‌چرب و آب‌میوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های شیرین در رژیم غذایی گنجانده شود. بهتر است از میوه به جای آب‌میوه مصرف و سبزی‌های تازه نیز به سفره غذایی اضافه شود. توصیه می‌شود به جای مصرف تنقلات از مغزها استفاده شود و این موضوعات را به سایر اعضای خانواده برای بهبود عادت غذایی آموزش دهد.
منبع: خبرگزاری ایسنا
واریز حقوق بازنشستگان تا ساعاتی دیگر