رمضان ماه نزدیکی و راز و نیاز با خداست و فرصت مناسبی برای سلامت جسمانی روزه‌داران با انتخاب روش‌های بهداشتی و تغذیه مناسب است.

به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا دکتر مهناز مردانی در گفت‌وگو با سفیر افلاک، اظهار داشت: ماه مبارک رمضان در کنار اینکه ماه نزدیکی و راز و نیاز باخدا است فرصت مناسبی برای کمک کردن به روزه‌داران ازنظر سلامت جسمانی و روانی است که یک ماه از 12 ماه سال را استراحت نسبی به دستگاه گوارش خود دهند تا 11 ماه باقی‌مانده سال دستگاه گوارش سلامت بماند و بهتر فعالیت کند.

 

وی با اشاره به اینکه امتناع از خوردن و آشامیدن افراد طی 16 ساعت نیازمند رعایت نکاتی است، افزود: روزه‌داران از پرخوری و بد خوری در ماه مبارک رمضان از زمان افطار تا سحر پرهیز کنند چون یکی از اصول روزه‌داری کاهش حداقل 20 درصد از کالری روزانه نسبت به قبل از ماه مبارک رمضان است که متأسفانه برخی از روزه‌داران نه‌تنها 20 درصد کاهش نمی‌دهند بلکه بعد از ماه مبارک با اضافه ‌وزن، چاقی و اختلالات متابولیکی نیز مواجه می‌شوند.

 

دکترای تخصصی تغذیه بابیان اینکه دریافت بیش‌ازحد قندهای ساده مانند زولبیا، بامیه و شیرینی‌های مختلف فرد را درخطر ابتلا به اختلال قندی قرار دهد تصریح کرد: خوردن غذاهای پرچرب و سرخ‌کرده در زمان شام و به‌ویژه سحر می‌تواند روز را برای فرد سخت و روزه‌داری را در آن روز غیرقابل‌تحمل کند چراکه خوردن این‌گونه غذاها به‌ویژه در وعده سحر تشنگی، سنگینی و ترشی سر دل را افزایش می‌دهد.

 

وی عنوان کرد: خوردن سحری مختصر سبب می‌شود تا در مدت‌زمان طولانی روزه‌دار به دلیل افت قند احساس ضعف، خستگی، بی‌حالی و پرخاشگری نداشته باشد؛ سحری مناسب شامل گروه نان و غلات، مواد پروتئینی، میوه‌جات و نوشیدنی است، استفاده از گروه نان و غلات ویژه سبوس‌دار مانند نان سنگک نه‌تنها احساس سیری بیشتری به فرد روزه‌دار می‌دهد بلکه به دلیل فیبر موجود در آن وضعیت مزاجی فرد نیز متعادل می‌شود.

 

مردانی گفت: در کنار این گروه، مواد پروتئینی شامل تخم‌مرغ آب پز یا پنیر کم‌نمک و گردو و از گروه سبزی‌ها برای وعده سحر خیار، گوجه‌فرنگی و کاهو است که برخلاف سبزی‌خوردن ایجاد عطش نمی‌کند؛ با توجه به تنوع پایین میوه‌ها در این فصل، سیب مناسب‌ترین میوه برای وعده سحر است چراکه داشتن فیبر بالای آن، آب کافی و داشتن املاح ویتامین‌های مختلف را به روزه‌دار می‌رساند.

 

وی خاطرنشان کرد: روزه‌داران سعی کنند به‌جای مصرف بی‌رویه چای از نوشیدنی‌هایی مانند شربت خاکشیر یا تخم شربتی کم شیرین استفاده کنند چراکه این نوع تخم‌ها آب را در خود نگه می‌دارند و می‌تواند نیاز به آب بدن را تأمین کند؛ خوردن غذاهای سرخ‌کردنی، پرچرب و دارای ادویه توصیه نمی‌شود چراکه خوردن سحری سبک‌تر و ساده‌تر هضم بهتری دارد.

 

دکترای تخصصی تغذیه اظهار داشت: در وعده افطار نیز پیشنهاد می‌شود با توجه به طولانی بودن زمان، شیر یا آب گرم به همراه قند طبیعی مانند خرما، توت خشک یا انجیر نوشیده شود یا فرنی و سوپ مایع یا آش خیلی سبک میل شود تا قند خون به‌تدریج بالا بیایید و دستگاه گوارش آمادگی دریافت غذای بعدی را داشته باشد.

 

وی افزود: اگر مقدور باشد فاصله حداقل نیم ساعتی بین افطار و شام وجود داشته باشد؛ وعده شام باید تمام گروه‌های غذایی شامل سبزی‌ها، پروتئین و لبنیات باشد، غذاهای چرب استفاده نشود و برای تأمین آب بدن نیز استفاده از آب، آبمیوه طبیعی و شربت‌های سنتی مرسوم آب بدن تأمین شود تا دچار عطش و تشنگی نشوند و بعد از شام با خوردن میوه ویتامین‌های بدن تأمین شود.

 

مردانی بیان کرد: ورزش در ماه مبارک رمضان پیشنهاد می‌شود به بعد از شام موکول شود چراکه سبب کاهش میزان آب بدن می‌شود و نیازمند دریافت مایعات است، روزه‌داران ورزش‌های خیلی سنگین در ایام رمضان انجام ندهند.

 

انتهای پیام/

منبع: دانا

مطالب پیشنهادی:
خبر بعدی:

۱۱ دلیل احساس گرسنگی مداوم

آیا برای شما نیز پیش آمده است که بعضی روز‌ها بدون در نظر گرفتن این که چقدر غذا می‌خورید، احساس سیری و رضایت کامل در شما شکل نگرفته باشد؟

چندین محرک برای گرسنگی وجود دارند که از مواردی آشکار مانند غذا خوردن ناکافی تا مواردی پیچیده‌تر را شامل می‌شوند. در ادامه با برخی دلایل شایع احساس گرسنگی همیشگی بیشتر آشنا می‌شویم.
خستگی
غذا خوردن و تامین سوخت مورد نیاز بدن سطوح انرژی شما را تقویت می‌کند. اما اگر با احساس گرسنگی مواجه هستید، گاهی اوقات آنچه به واقع نیاز دارید نه غذا بلکه خواب بیشتر است. خواب عاملی کلیدی در کنترل هورمون‌های اشتها یعنی گرلین و لپتین است.

خواب کافی به تنظیم گرلین کمک می‌کند که هورمون محرک اشتهای انسان است. این به معنای آن است که کمبود خواب می‌تواند به سطوح بالاتر گرلین منجر شده و گرسنگی و هوس‌های غذایی مداوم را موجب شود که شرایط خوبی برای کاهش چربی‌های اضافه بدن نیست. افزون بر این، کمبود خواب سطوح لپتین را کاهش می‌دهد که هورمون احساس سیری است.

انجام ورزش بدون تامین سوخت کافی
گاهی اوقات افراد بدون این که تغییرات لازم در رژیم غذایی خود ایجاد کرده تا سوخت مورد نیاز انجام ورزش تامین شود، شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش می‌دهند. اگرچه مطالعات مختلف نشان داده اند که انجام ورزش برای سرکوب اشتها مفید است، اما شواهدی نیز وجود دارند که از افزایش اشتها به واسطه ورزش شدید و بلند مدت حکایت دارند.

ورزش شدید می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تسریع کند، از این رو، در صورت عدم تامین سوخت مورد نیاز بدن ممکن است هرچه بیشتر با احساس گرسنگی مواجه شوید. اگر این دلیل احساس گرسنگی شما است، مصرف غذا‌های تقویت کننده سیری مانند میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از فیبر را مد نظر قرار دهید.

مصرف کم پروتئین، چربی یا فیبر
اگر بدن ترکیبی درست از درشت مغذی‌ها یعنی پروتئین، چربی و فیبر را دریافت نکند، ممکن است با احساس گرسنگی مواجه شوید. پروتئین در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدارت‌ها سیر کننده‌ترین درشت مغذی محسوب می‌شود.

مصرف پروتئین بیشتر سطوح هورمون سیری GLP-۱ و پپتید YY (کاهنده اشتها) را افزایش می‌دهد، در شرایطی که سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. به همین ترتیب، غذا‌های سرشار از فیبر با فعال کردن گیرنده‌های نشاسته در معده به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند.

این گیرنده‌ها سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کنند که به مصرف مقدار کافی از غذا اشاره دارند. همچنین، غذا‌های سرشار از فیبر در مقایسه با غذا‌های کم فیبر، سرعت تخلیه معده را کند می‌کنند و به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند، از این رو احساس سیری برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌شود.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده

افزون بر کمبود‌هایی که ممکن است در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند، مصرف بیش از حد غذا‌هایی که احساس سیری را در شما ایجاد نمی‌کنند، به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان‌ها سفید و پاستا می‌تواند موجب احساس گرسنگی شود.

از آنجایی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده فاقد فیبر تقویت کننده سیری هستند، بدن به سرعت آن‌ها را گوارش می‌کند. اگر به میزان زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف می‌کنید، این می‌تواند دلیل احساس گرسنگی مکرر شما باشد. افزون بر این، مصرف فراوان کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند موجب افزایش ناگهانی و سریع قند خون و سپس افت سریع و ناگهانی آن شود که این شرایط می‌تواند گرسنگی را تحریک کند.

نوشیدن کالری‌ها
جایگزینی میان وعده‌ها یا حتی وعده‌های غذایی اصلی با اسموتی‌ها و شیک‌ها دیر زمانی است که روشی محبوب بین مردم محسوب می‌شود. اما اگر در تلاش برای مقابله با احساس گرسنگی خود هستید، بدون در نظر گرفتن این که چه میزان کالری مصرف می‌کنید، این ممکن است بهترین رویکرد برای شما نباشد.

غذا‌های مایع و جامد در بدن متفاوت از یکدیگر گوارش می‌شوند. اسموتی ها، شیک ها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار محبوب شما بسیار سریع‌تر از غذا‌های جامد از معده عبور می‌کنند، از این رو، نسبت به فردی که غذای جامد مصرف می‌کند، سریع‌تر با احساس گرسنگی مواجه خواهید شد.

نوشیدنی‌ها ممکن است گزینه‌ای راحت‌تر برای تهیه بوده و در زمان غذا خوردن صرفه جویی کنند، اما اگر قصد دارید احساس سیری و رضایت کامل را تجربه کنید، بهتر است غذای خود را بجوید.

تشنگی
احساس گرسنگی ممکن است به معنای نیاز به مصرف یک نوشیدنی باشد. گاهی اوقات، احساس تشنگی می‌تواند با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود. اگر همواره گرسنه هستید، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکن است به برطرف شدن مشکل کمک کند، زیرا در واقع تشنه هستید.

در طول روز به میزان فراوان آب بنوشید، تا از مصرف بی مورد غذا پیشگیری شود. همچنین، با مصرف مواد غذایی آبرسان می‌توانید احساس تشنگی و گرسنگی را به طور همزمان برطرف کنید.

برخی دارو‌ها
گاهی اوقات افزایش احساس گرسنگی می‌تواند از عوارض جانبی برخی دارو‌ها باشد. رایج‌ترین دارو‌های افزایش دهنده اشتها شامل دارو‌های ضد روان‌پریشی، مانند کلوزاپین و الانزاپین، دارو‌های ضد افسردگی، دارو‌های تثبیت کننده خلق و خو، کورتیکواستروئید‌ها و دارو‌های ضد تشنج می‌شوند. افزون بر این، برخی دارو‌های دیابت مانند انسولین و تیازولیدینون‌ها به واسطه افزایش اشتها و گرسنگی شناخته شده هستند.

اگر فکر می‌کنید احساس گرسنگی دائمی شما با دارو‌های مصرفیتان در ارتباط است با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است جایگزین بهتری برای تامین نیاز‌های شما وجود داشته باشد.

برخی بیماری‌ها
افزایش گرسنگی می‌تواند نشانه‌ای از برخی بیماری‌ها نیز باشد. گرسنگی مداوم نشانه‌ای کلاسیک از دیابت است. این شرایط به واسطه سطوح بالای قند خون رخ می‌دهد و به طور معمول با علائم دیگر مانند تشنگی شدید، کاهش وزن، و خستگی همراه است.

گرسنگی ممکن است نشانه‌ای از پرکاری تیروئید، افسردگی، و سندرم پیش از قاعدگی نیز باشد. در صورت مواجهه با احساس گرسنگی پایدار برای بررسی دقیق شرایط به پزشک مراجعه کنید.

استرس
استرس به عنوان یک محرک گرسنگی چنان شایع است که گاهی اوقات از اصطلاح غذا خوردن استرسی استفاده می‌کنیم. استرس کوتاه مدت در واقع می‌تواند موجب از بین رفتن اشتهای فرد شود، زیرا بدن اپی‌نفرین ترشح کرده و وارد حالت جنگ یا گریز می‌شود.

اما استرس پایدار حتی اگر سطوح آن کم باشد می‌تواند اثری متضاد ایجاد کند. غدد آدرنال هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کنند و این هورمون اشتها را افزایش می‌دهد. استرس موجب افزایش گرسنگی برای برخی غذا‌های خاص، به ویژه نمونه‌های سرشار از چربی و شکر می‌شود. این مواد غذایی می‌توانند به تسکین واکنش استرسی بدن کمک کنند، اما همچنان بهتر است با از بین بردن عوامل استرس‌زا سطح استرس بدن خود را کاهش دهید.

غذا خوردن بی فکر
گاهی اوقات غذا خوردن ممکن است ارتباط چندانی با کاهش احساس گرسنگی نداشته باشد. ممکن است بی حوصلگی، وسوسه خوردن غذایی خاص یا حضور در جمع شما را به این کار تحریک کرده باشد.

همچنین، ممکن است با هوس‌های غذایی موقعیتی مانند هوس خوردن پاپ کوردن حین تماشای فیلم مواجه شوید یا بسیار سریع غذا خورده و به بدن اجازه ندهید که متوجه رفع احساس گرسنگی خود شود. آرام‌تر غذا خوردن و جویدن خوب هر لقمه غذا به بدن و مغز زمان بیشتری برای ترشح هورمون احساس سیری می‌دهد و معده پیام پر شدن خود را برای مغز ارسال می‌کند.

محدودیت‌های غذایی
غذا خوردن ناکافی دلیلی آشکار برای گرسنگی است. اما گاهی اوقات ممکن است متوجه نباشید که به میزان کافی سوخت در اختیار بدن خود قرار نمی‌دهید. به عنوان مثال، ممکن است فواصل زمانی بین وعده‌های غذایی بیش از حد طولانی باشند یا در آغاز روز وعده‌های غذایی کم کالری مصرف کنید.

این شرایط می‌تواند هوس‌های غذایی جدی، به ویژه برای غذا‌های کم ارزش را به همراه داشته باشد. کنار گذاشتن کامل غذا‌های حاوی شکر یا نمک نیز ایده خوبی نیست. عامل کلیدی گوش دادن به بدن، دنبال کردن یک روتین غذایی سالم و انتخاب متفکرانه غذا‌ها است.   منبع: سیمرغ

منبع این خبر، وبسایت www.dana.ir است و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه این خبر را شایسته تذکر می‌دانید، خواهشمند است کد ۲۳۷۸۶۴۶۳ را به همراه موضوع به آدرس info@porsyar.com ارسال فرمایید.
با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع مطلب و کاربران است.

دیگر خبرها

  • رازهای لاغری، این بار مخصوص خانم های کارمند و پرمشغله
  • دستگاهها در برخورد با روزه خواری و مظاهر ناهنجاری در ماه رمضان با جدیت وارد عمل شوند
  • معدوم شدن ۱۸۵ هزار ۶۵۹ کیلو مواد غذایی غیر بهداشتی در ۱۰ روز اول ماه رمضان
  • از اعتیاد تا تولید چربی و اضافه وزن / خوردن نان چه تغییرانی دربدن شما ایجاد می‌کند؟
  • تاثیر زمان غذا خوردن بر بزرگ شدن شکم
  • باید و نبایدهای افطار تا سحر
  • گزارش تصویری/افطاری ساده ماه رمضان در بوشهر
  • معدوم شدن ۱۸۵ هزار ۶۵۹ کیلو مواد غذایی غیر بهداشتی در ۱۰ روز اول ماه رمضان/استفاده از پنبه در حلیم غیر ممکن است
  • تغذیه مناسب در ماه میهمانی خدا
  • چه زمانی برای خوردن شیر مناسب تر است؟
  • اهمیت خواندن دعای سحر در ماه مبارک رمضان/در ماه مهمانی خدا از نیازمندان دستگیری کنیم
  • هنوز موفق نشده‌ایم شهر‌ها را برای معلولان مناسب سازی کنیم/ نگهداری ۱۶ هزار کودک بهزیستی در خانواده‌های جایگزین/ دوشنبه آینده، ۲۱ رمضان و تعطیل رسمی است
  • فواید علمی و پزشکی روزه‌داری چیست؟/ چه کنیم کالری دریافتی بدن تقسیم شود
  • سلامت جسم و روح نتیجه تضمینی روزه داری است/ امیدآفرینی، عزت نفس و نشاط در روزه داران اوج می گیرد
  • دارو‌ها را در ماه رمضان چطور مصرف کنیم؟
  • ویژه برنامه با رهروان سحر/تصاویر
  • غذاهایی که روزه‌داران باید از خوردن آن پرهیز کنند
  • رمضان و اصول تغذیه
  • این مواد غذایی را بخورید تا لاغر شوید