به نقل از «فرارو»

چگونه در خواب هم وزن کم کنیم؟

تاریخ انتشار: ۲۹ اردیبهشت ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۳۸۲۲۸۴۴

آیا واقعا امکان دارد وقتی در خواب هستید وزن کم کنید؟ نه تنها ممکن است بلکه تحقیقات زیادی نیز روی این موضوع انجام شده و نشان داده زندگی مدرن با شرایطی که برای بیدار ماندن تا دیروقت ایجاد کرده و ما را در معرض نور‌های مصنوعی قرار داده، وادارمان می‌کند ساعات بیشتری در شب بیدار بمانیم، در نتیجه ریتم طبیعی شبانه روزی بدن‌مان به هم می‌ریزد و بدن تشویق می‌شود چربی‌هایش را نگه دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

 به گزارش جام جم آنلاین، چند ترفند ساده می‌تواند همه چیز را تغییر بدهد. با ما باشید تا به شما بگوییم چگونه بدن‌تان را برای حداکثر کاهش وزن ممکن تنظیم کنید تا بتوانید حتی وقتی که در خواب هستید هم وزن کم کنید.

شب‌ها خوب بخوابید

چطور می‌شود در خواب وزن کم کرد؟ این کار می‌تواند به سادگی به موقع به رختخواب رفتن باشد. مطالعه‌ای دریافته است افرادی که شب‌ها هشت ساعت و نیم می‌خوابند به نسبت آن‌هایی که فقط پنج ساعت و نیم می‌خوابند، به طور متوسط، ۴۰۰ کالری در روز بیشتر می‌سوزانند که می‌تواند چیزی معادل ۲۸۰۰ کالری در هفته باشد. چرا؟ چون بدن این افراد سعی نمی‌کند با کم کردن سرعت کالری سوزی، انرژی‌اش را ذخیره کند. اما افرادی که کمتر می‌خوابند با اینکه به اندازه‌ی افراد گروه قبلی کالری دریافت می‌کنند، ۵۵ درصد کمتر می‌توانند وزن کم کنند. ضمنا پژوهشی نشان داده است، کمبود خواب باعث می‌شود بدن، به میزان کمتری هورمون‌های احساس سیری مانند GLP-۱ تولید کند و در عوض میزان تولید هورمون احساس گرسنگی (گرلین) را افزایش می‌دهد.

دمای اتاق خواب را پایین بیاورید

خوابیدن در دمای خنک‌تر به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و طی خواب وزن کم کنید. طبق مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Diabetes منتشر شده، افرادی که به مدت یک ماه در اتاق‌هایی با دمای خنک‌تر خوابیده بودند، میزان چربی قهوه‌ای بدن خود را (چربی کالری سوز) تا ۴۲ درصد افزایش داده بودند و توانایی‌شان برای سوخت و ساز چربی، ۱۰ درصد بیشتر شده بود. حتی بهتر؛ حساسیت به انسولین این در این افراد نیز بهتر شده بود که این اتفاق می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را پایین بیاورد. محققان قبلا دریافته بودند که سیگنال دهی متابولیک بین عضلات اسکلتی و بافت چربی قهوه‌ای در دمای سرد می‌تواند بدن را وادار کند تا برای رسیدن به دمای مرکزی ایده آل، سخت‌تر کار کند. بدون لباس خوابیدن هم می‌تواند این اثرات را بیشتر هم بکند.

قبل از رفتن به رختخواب یک اسنک پروتئینی بخورید

خودتان را بابت اسنک خوری آخر شب سرزنش نکنید. در عوض، هوس‌تان را با یک اسنک پروتئینی جواب بدهید. محققان دریافته‌اند خوردن سی گرم پروتئین، مثلا پنیر کاتج، نیم ساعت قبل از زمان خواب، تاثیر مثبت بر متابولیسم، کیفیت عضلات و سلامت عمومی دارد. پژوهش‌های پیشین نیز دریافته بودند مصرف پروتئین قبل از خواب (بعد از انجام تمرینات قدرتی) می‌تواند طی شب، سنتز پروتئین را در عضلات افزایش بدهد. فقط دقت کنید که اسنک شما کم کالری باشد.

شام سبُک بخورید

اگر شام غذایی سنگین و حجیم بخورید، بدن‌تان مجبور است به جای اینکه خودش را سم زدایی و شارژ کند، غذایی که خورده‌اید را گوارش کند. این اتفاق دردسر سازتر هم می‌شود اگر غذای پُرکربوهیدراتی خورده باشید. وقتی کربوهیدرات می‌خورید، قند خون‌تان بالا می‌رود و بدن‌تان انسولین ترشح می‌کند تا قندی که خورده‌اید را سوخت و ساز کرده و به سلول‌ها برساند. حالا اگر از این انرژی استفاده نکنید (قرار است بخوابید!)، این کالری‌های اضافی به عنوان چربی ذخیره خواهند شد.

افزایش انسولین، ماجرا‌هایی به وجود می‌آورد که افزایش ذخیره‌ی چربی و پیشگیری از تجزیه‌ی چربی در بدن و نتیجتا اختلال در ریتم شبانه روزی بدن و عدم توانایی برای یک خواب راحت، از تبعات آن خواهند بود. وقتی قرار است بدن خودش را برای خواب آماده کند، مسئولیت دیگری به عهده‌اش نگذارید.

ابزار‌های الکترونیکی را از اتاق خواب‌تان دور کنید

قبل از خواب سراغ تبلت و موبایل‌تان نروید، البته اگر قصد دارید طی خواب شبانه وزن کم کنید! مطالعات نشان می‌دهند شب‌ها قرار گرفتن در معرض نور آبی، تولید هورمون خواب (ملاتونین) را مختل می‌کند و این اتفاق می‌تواند سوخت و سازتان را نیز کُند کند. محققان دانشگاه هاروارد دریافته‌اند قرار گرفتن در معرض نور آبی می‌تواند تولید ملاتونین را دو برابر نور طبیعی سرکوب کرده و ساعت درونی بدن را نیز دو برابر نور طبیعی تغییر بدهد. ضمنا قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب، احساس گرسنگی و مقاومت نسبت به انسولین را افزایش می‌دهد، در نتیجه منجر به افزایش وزن شده و چربی بدن را بالا می‌برد.

در تاریکی مطلق بخوابید

علاوه بر اجتناب از ابزار‌های الکترونیکی، باید اتاق خواب‌تان را کاملا تاریک کنید. وقتی خورشید غروب می‌کند، بدن شما شروع می‌کند به تولید ملاتونین که باعث احساس خواب آلودگی‌تان شده و ضمنا کمک‌تان می‌کند ساعت درونی‌تان را تنظیم کنید. اما مطالعات نشان می‌دهند هم نور داخل فضای اتاق و حتی نوری که از کوچه و خیابان وارد اتاق‌تان می‌شود می‌تواند تولید ملاتونین را به تاخیر بیندازد. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد ممکن است تولید چربی قهوه‌ای ِ. کالری سوز را نیز از دست بدهید. مطالعات علمی نشان می‌دهند ملاتونین برای تنظیم سوخت و ساز در بدن مهم است و افزایش ملاتونین سبب افزایش چربی قهوه‌ای می‌شود.

ورزش کنید

ورزش کردن کمک می‌کند سرعت سوخت و سازتان در طور روز حفظ شود و در طول شب نیز تداوم داشته باشد. عضله بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند، حتی وقتی که در حالت استراحت هستید. اگر طی روز فرصت ورزش کردن پیدا نمی‌کنید می‌توانید شب ورزش کنید. برخلاف توصیه‌های پیشین مبنی بر اجتناب از ورزش و تحرک، دست کم چهار ساعت قبل از زمان خواب، مطالعات جدید نشان می‌دهد ۸۳ درصد از افرادی که در هر زمانی از روز ورزش می‌کنند، شب‌ها بهتر می‌خوابند. مطالعه‌ای نیز نشان داده ورزش با شدت متوسط هنگام شب، کیفیت خواب را بالا می‌برد و به افراد کمک می‌کند زمان بیشتری را در خواب عمیق طی کنند.

با روزه متناوب، چربی سوزی‌تان را بالا ببرید

در مورد فواید روزه متناوب زیاد گفته شده و به نظر می‌رسد دلایل خوبی هم داشته باشد. دوره‌های محدودی از خوردن می‌تواند پروسه‌ی سوخت و سازتان را سالم نگه دارد. روزه متناوب به شما این توانایی را می‌دهد که ترمیم سلولی را شروع کنید و چربی را به راحتی به عنوان سوخت در دسترس بدن‌تان قرار دهید. هورمون رشد انسان طی فرایند روزه داری افزایش می‌یابد که باعث می‌شود سنتز عضلات و چربی سوزی ممکن شود. رژیم روزه متناوب ممکن است برای خیلی از افراد سخت باشد، اما شما می‌توانید با رعایت اصول آن، ساده‌ترش کنید. مثلا می‌توانید دوره‌ی «نخوردن» را شب شروع کنید که دست کم حدود ۱۲ ساعت طول می‌کشد. با این روش احساس نخواهید کرد که به خودتان خیلی گرسنگی می‌دهید.

منبع: فرارو

کلیدواژه: چاقی وزن رژیم

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۸۲۲۸۴۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

تحقیق جدید: کمبود خواب با افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ پیوند دارد

این موضوع برای همه ثابت‌شده است که نداشتن خواب کافی برای سلامتی مضر است. حالا دانشمندان با انجام تحقیقات جدیدی دریافته‌اند که میان خواب کمتر از شش ساعت در شب و افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ رابطه‌ای وجود دارد.

دانشمندان در این تحقیق داده‌های Biobank بریتانیا را تجزیه‌و‌تحلیل کرده‌اند که یک منبع جهانی برای تحقیقات بهداشتی و پزشکی محسوب می‌شود. آنها اطلاعات ۲۴۷۸۶۷ بزرگسال را بررسی کرده‌اند که داده‌های سلامت آنها برای بیش از یک دهه دنبال شده است. آنها در این تحقیق قصد داشتند تا ارتباط بین مدت زمان خواب و دیابت نوع ۲ و اینکه آیا داشتن یک رژیم غذایی سالم اثرات کمبود خواب بر خطر دیا‌بت را کاهش می‌دهد یا خیر را درک کنند.

ارتباط بین خواب و دیابت نوع ۲

در این پژوهش از شرکت‌کنندگان پرسیده شده بود که در ۲۴ ساعت چقدر می‌خوابند. همچنین، هفت تا هشت ساعت خوابیدن به‌عنوان میزان خواب نرمال در نظر گرفته شد. میزان کم‌خوابی نیز به سه دسته تقسیم شد: خفیف (شش ساعت)، متوسط (پنج ساعت) و شدید (سه تا چهار ساعت). همچنین در این تحقیق به داده‌های مربوط به رژیم غذایی شرکت‌کنندگان نیز توجه شده است.

در حدود ۳.۲ درصد از شرکت‌کنندگان در طول دوره پیگیری، مبتلا به دیابت نوع ۲ تشخیص داده شدند. به گفته آنها هرچند عادات غذایی سالم به‌طور کلی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد، اما زمانی که افراد غذای سال می‌خوردند و باز هم کمتر از شش ساعت در روز می‌خوابند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آنها در مقایسه با افرادی که میزان خواب آنها نرمال بوده، افزایش داشته است.

به گفته دانشمندان، پنج ساعت خواب شبانه می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۶ درصد افزایش دهد، درحالی که این خطر برای افرادی که سه تا چهار ساعت می‌خوابند، می‌تواند ۴۱ درصد بیشتر از افرادی باشد که هفت تا هشت ساعت می‌خوابند.

بااین‌حال دقیقاً مشخص نیست چرا افرادی که کمتر می‌خوابند ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ باشند. تحقیقات قبلی نشان داده است که نشانگر‌های التهابی و اسید‌های چرب آزاد در افراد دارای کمبود خواب افزایش پیدا می‌کند که این امر حساسیت به انسولین را مختل می‌کند و منجر به مقاومت نسبت به انسولین می‌شود. این بدان معناست که بدن برای استفاده صحیح از انسولین برای تنظیم سطح گلوکز خون تلاش می‌کند و بنابراین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

منبع: دیجیاتو

tags # دیابت نوع دو ، خواب سایر اخبار آیا انسان می‌تواند در فضا تولید مثل کند؟ | رابطه جنسی و زایمان در فضا چگونه است؟ بعد از فضا چه چیزی وجود دارد، جهان کجا تمام می‌شود؟! (تصاویر) مرکز واقعی جهان کجا است؟ فضانوردان چگونه در فضا دستشویی می‌کنند؟ | سرنوشت مدفوع انسان در فضا چه می‌شود؟