کیفیت خواب چقدر با نوع تغذیه مان در ارتباط است؟
تاریخ انتشار: ۲۶ مهر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۵۰۱۸۲۰
به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، امروزه با گسترش گوشیهای هوشمند و سایر ابزارهای الکترونیکی که شبها چشمها را در معرض نور آبی قرار میدهند، تعداد افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند یا خوابشان کیفیتی ندارد در حال افزایش است. حتی افرادی که هر شب هشت ساعت را در رختخواب سپری میکنند نیز ممکن است طی شب بارها از خواب بیدار شوند و خواب عمیقی نداشته باشند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
بیشتربخوانید: ۱۷ راه برای اینکه شبها راحتتر بخوابید
طبق گزارشات و آمار، دوسوم افراد بزرگسال، هر شب کمتر از میزان توصیه شده میخوابند. خواب برای عملکرد سالم مغز حیاتی است. ضمناً خواب بیکیفیت منجر به مشکلاتی در سلامتی میشود از جمله بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم و چاقی. اگر هنوز هم متقاعد نشدهاید که باید به اندازه کافی و خوب بخوابید، توجه شما را به چربیهای شکمتان جلب میکنیم: مطالعهای دریافته که شبها کمتر از ۵ ساعت خوابیدن با افزایش چربی شکم در افراد جوانتر ارتباط دارد. نیازی به توضیح نیست که وقتی کسر خواب دارید نمیتوانید عملکرد خوبی در فعالیتهای روزمرهتان داشته باشید.
از آنجایی که تغذیه نقش مهمی در تقریباً همه چیز دارد، شاید این سؤال برایتان مطرح شود که تغذیه چه تأثیری بر کیفیت خوابتان دارد. ما میدانیم که نوشیدن قهوهی زیاد، مخصوصاً در ساعتهای پایانی روز میتواند خواب را مختل کند، خصوصاً در افرادی که کافئین را به آهستگی سوخت و ساز میکنند. کافئین میتواند تا ۷ ساعت در سیستم بدنتان باقی بماند؛ اما در مورد سایر مواد غذایی چطور؟
نقش درشتمغذیها در کیفیت خوابچربی
بعضی از مطالعات مصرف زیاد چربیهای اشباع را با کاهش کیفیت خواب مرتبط دانستهاند. مطالعهای که از سال ۲۰۰۷ شروع شده دریافت که مصرف یک سری از چربیهای اشباع با کاهش کیفیت خواب ارتباط دارد. یکی از این چربیها هگزادکانوئیک اسید است که در لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد و یکی دیگر، هگزانوئیک اسید است که در روغن نارگیل وجود داشته و با مشکلات خواب و خواب عمیق مرتبط است؛ بنابراین اگر خواب بهتری میخواهید مهم است که چه نوع چربی را انتخاب کنید. بر اساس یافتهها چیزی که میتوان توصیه کرد این است که مصرف چربی اشباع را محدود کرده و چربیهای چند غیراشباع و تک غیراشباع را انتخاب نمایید.
مصرف قند بیشتر، چربیهای اشباع بیشتر و فیبر کمتر در طول روز با افزایش هوشیاری در شب و کاهش کیفیت خواب مرتبط است
پروتئین
برخی از مطالعات، رژیم غذایی پُر پروتئین را با بهبود قابل توجه در کیفیت خواب مرتبط دانستهاند؛ مثلاً یافتهها نشان میدهند تریپتوفان که یک نوع آمینواسید است، کیفیت خواب را افزایش میدهد. البته این موضوع چیز عجیبی نیست، زیرا تریپتوفان، زمینهساز فرارسان عصبی سروتونین است که هورمون مرتبط با حال خوب میباشد و ملاتونین نیز با سروتونین ارتباط دارد. بدن شما نمیتواند تریپتوفان بسازد، بنابراین باید از طریق تغذیه آن را دریافت کنید.
کربوهیدرات
برخی از پژوهشها نشان دادهاند مصرف کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمی بالا چهار ساعت قبل از خواب، مدت زمانی که لازم است تا به خواب بروید را کاهش میدهند. پژوهشهای دیگر حاکی از آن هستند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات منجر به خواب باکیفیتتر میشوند. مطالعهای نیز دریافته است که مصرف قند بیشتر، چربیهای اشباع بیشتر و فیبر کمتر در طول روز با افزایش هوشیاری در شب و کاهش کیفیت خواب مرتبط است.
از آنجایی که میدانیم کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمی بالا و قندها فاقد ارزش غذاییاند و میتوانند تأثیر منفی بر گلوکز خون بگذارند، بهترین کار از جنبهی سلامتی این است که نسبت به تأثیر احتمالیشان بر کیفیت خواب، بیتوجه نباشیم. کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا میتوانند سبب نوسانات در قند خون شده و در برخی از افراد افزایش سطح هوشیاری را به دنبال داشته باشند.
نقش ریزمغذیها در کیفیت خوابریزمغذیها مانند ویتامینها و مواد معدنی، به بدنتان انرژی نمیدهند؛ اما برای سلامتی لازماند. برخی مطالعات، پایین بودن سطح ویتامین D را با مشکلات خواب مرتبط دانستهاند. در واقع پایین بودن سطح ویتامین D سبب اختلالات خواب میشود. سایر مطالعات نیز این یافتهها را تائید کردهاند. پس یک دلیل دیگر برای چک کردن سطح ویتامین D تان پیدا کردهاید!
حتماً رژیم غذاییتان باید سرشار از تمام املاح باشد. طبق یافتهها، مصرف منیزیم و آهن و زینک و سلنیوم و فسفر کمتر، با کمخوابی ارتباط دارد. منیزیم دارای خاصیت آرامشبخشی است. مطالعهای نشان داده است افراد سالمندی که مکمل زینک (روی)، ملاتونین و منیزیم مصرف کرده بودند، بیشتر و بهتر خوابیده بودند.
مراقب غذایی که شبها میخورید باشید! در صورت امکان بعد از شام ریزهخواری نکنید. بدن شما دارای ریتمی طبیعی به نام ریتم شبانهروزی است که هورمونهایتان را تنظیم میکند از جمله هورمونهایی که به خواب مربوطاند. به طور طبیعی باید بدن شما بعد از شام، وارد فاز خواب شود؛ اما ریزهخواری باعث میشود این تغییر فاز طبیعی به تأخیر بیفتد.
اگر میل دارید چیزی بخورید میتوانید دمنوش بدون کافئین بابونه بنوشید. چای بابونه حاوی اپیژنین است که یک ترکیب ضدالتهابی بوده و با گیرندههای کاهندهی اضطراب در مغز پیوند میخورد. همچنین خوردن غذاهای سنگین و حجیم میتواند احتمال سوزش سر دل یا بدهضمی را افزایش بدهد، مانند غذاهای تند و پُرادویه که بیخوابی را به دنبال خواهند داشت.
منبع: تبیان
انتهای پیام/
منبع: باشگاه خبرنگاران
کلیدواژه: دانستنی ها تغذیه
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۵۰۱۸۲۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۹ دلیل پنهان «احساس خستگی دائمی» که از آنها بی خبر بودید
احساس خستگی مداوم در دنیای امروز بسیار رایج است. تحقیقات نشان داده تنها اضطراب بالا نیست که میتواند باعث شود تمام روز احساس خستگی و خواب آلودگی کنیم.
به گزارش روزیاتو، در بسیاری از موارد عوامل فیزیکی و نه روانی، دلیل این مشکل هستند که تشخیص آنها کار سادهای نیست.
در ادامه از دلایل پنهان خستگی دائمی خواهیم گفت:
۱- مصرف زیاد کافئینما معمولاً تصور میکنیم قهوه و نوشیدنیهای انرژی زا تنها باعث میشوند انرژی مان فوراً بالا برود و به کلی فراموش میکنیم که انرژی ما بی پایان نیست. به همین دلیل، وابستگی بیش از اندازهای به این نوشیدنیها پیدا میکنیم. شاید برای مدت کوتاهی احساس خوبی پیدا کنیم، اما روز بعد خستگی شدیدی احساس خواهیم کرد.
به علاوه، قهوه تأثیر بسیار زیادی بر خواب ما دارد و آن را ضعیف و ناکافی میکند. مصرف زیاد قهوه ارتباطی مستقیم با بی قراریهای شبانه و همینطور افزایش بیداری در نیمههای شب دارد و بنابراین، به طور کلی، مدت زمان خواب را کاهش میدهد.
به علاوه، برخی افراد به تأثیرات کافئین بر خواب حساس ترند. به همین دلیل اگر متوجه چنین چیزی شده اید، مصرف آن را کاهش دهید و ببینید که کمکی به بهبود خواب و سطح انرژی تان میکند یا خیر.
چای سبز هم حاوی کافئین است، بنابراین اگر طرفدار این انرژی زای «طبیعی تر» هستید، باید ببینید که آیا اصلاً برای سلامتی تان خوب است یا نه. مصرف روزانه یک فنجان چای ایرادی ندارد، اما ضرر مصرف زیاد آن ممکن است بیشتر از فوایدش برای سلامتی باشد.
۲- عدم مصرف به اندازهی آببرخورداری بدن از آب کافی برای حفظ سطح انرژی ضروری است. ما با هر کالریای که مصرف میکنیم، آب از دست میدهیم؛ و همهی این از دست رفتنها باید جایگزین شود. اگر به اندازهی کافی آب ننوشیم، بیشتر و بیشتر احساس خستگی خواهیم کرد و توان مان برای تمرکز به میزان چشمگیری کاهش خواهد یافت.
در حقیقت، کمبود آب تمام بدن را تحت تأثیر قرار میدهد، امری که روی چرخههای خواب هم تأثیر میگذارد، به طوری که آنها را کوتاه میکند، مانند همان تأثیری که قهوه دارد؛ و نشانههای این مسأله هم بسیار آشنا هستند: تشنگی، احساس خستگی، سرگیجه و حتی سردرد.
ممکن است شنیده باشید که هر روز باید ۸ لیوان آب نوشید. اما این امر تماماً به وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. برای شروع، هر زمان که احساس خستگی کردید، یک لیوان آب بنوشید و خودتان را زیر نظر بگیرید. خواهید دید که خیلی زود حال و روحیه تان بهتر میشود.
۳- کمبود آهناین امر باعث مشکل کم خونی میشود که ممکن است دلیل اصلی احساس خستگی زیاد شما باشد. کمبود آهن در خون مانع از آن میشود که بدن بتواند به اندازهی کافی هموگلوبین تولید کند. با این حال، تا زمانی که آزمایش خون ندهید، نمیتوان با اطمینان در اینباره صحبت کرد. در برخی موارد شدید، میتوان از روی رنگ پریدگی زیاد پوست در مقایسه با پوست طبیعی، به کمبود گلبولهای قرمز پی برد.
اگر احساس خستگی برای شما مدتها است که به امری دائمی تبدیل شده، حتماً به پزشک مراجعه کنید. اگر آهن کافی در بدن شما وجود ندارد، رژیم غذایی خود را تغییر دهید و اسفناج و گوشت بیشتری مصرف کنید. میتوانید از مکملهای آهن هم استفاده کنید.
۴- وگان یا وجترین بودنوگان یا وجترین بودن ایرادی ندارد. اما ویتامین ضروری B۱۲ تنها در پروتئین حیوانی وجود دارد و کمبود آن میتواند یاعث احساس خستگی شود؛ بنابراین به پزشک مراجعه کنید و همهی ویتامینهای لازم را دریافت کنید تا همیشه انرژی داشته باشید.
۵- کم کاری تیروئیدکم کاری تیروئید بیماری بسیار رایجی است و زمانی رخ میدهد که غدهی تیروئید به اندازهی کافی هورمون تیروئید تولید نمیکند، هورمونی که سوخت و ساز بدن را کنترل میکند. به همین دلیل است که وقتی سطح این هورمون پایین است، ممکن است احساس خستگی کنیم، دچار اضافه وزن شویم و همیشه احساس سرما کنیم.
لازم به ذکر است که کم کاری تیروئید میتواند در نشانههای افسردگی هم نقش داشته باشد. اما یک آزمایش خون ساده میتواند آن را مشخص کند و پزشک میتواند داروهای برای شما تجویز کند که به حل مشکل کم کاری تیروئید و بهبود حال تان کمک میکنند.
۶- اختلال وقفه تنفسی خواب (آپنه خواب)آپنه خواب مشکلی مزمن است که ممکن است تنفس فرد را در حین خواب به طور موقت متوقف کند. این وضعیت تنها چند ثانیه به طول میانجامد، اما میتواند طی شب بارها رخ دهد. در اغلب موارد، تنفس فرد با یک خروپف یا صدایی مشابه به حالت عادی بازمی گردد. این مشکل خواب فرد را مختل میکند و به همین دلیل باعث احساس خواب آلودگی و خستگی در روز بعد میشود.
دیگر نشانههای آپنه خواب عبارتند از: سردردهای صبحگاهی، مشکلات حافظه، تمرکز پایین و زودرنجی؛ بنابراین اگر میدانید که خروپف میکنید، از اطرافیان خود بپرسید که ایا متوجه شده اند که حین خواب مشکل تنفس هم دارید یا خیر. اگر این نشانهها را داشتید، به پزشک مراجعه کنید. درمانهای زیادی برای این حل این مشکل وجود دارد که به بالا رفتن کیفیت خواب و روحیهی شما کمک میکنند.
۷- حساسیتهای غذاییبسیاری از افراد دچار حساسیت غذایی هستند، بخصوص اگر به تیروئیدیت هاشیموتو یا هر گونه بیماری خودایمنی دیگر مبتلا باشند. رایجترین حساسیتهای غذایی عبارتند از حساسیت به گلوتن، سویا، تخم مرغ، ذرت و آجیل.
در اینصورت، با یک آزمایش خون ساده میتوانید متوجه شوید که آیا حساسیتی دارید یا خیر. یا میتوانید صرفاً ماده غذایی که فکر میکنید برایتان مشکل ساز است را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این کار نه تنها به حفظ سطح انرژی تان کمک میکند، بلکه شما را از دیگر عوارض حساسیت غذایی تان هم میتواند مصون نگه دارد.
۸- نور آبیقرارگیری طولانی مدت در معرض نور آبی بخصوص در زمان شب، میتواند تأثیر چشمگیری برای کیفیت خواب ما و سلامت مان داشته باشد. نور آبی از صفحهی تمامی لوازم الکترونیکی که روزانه با آنها سر و کار داریم ساطع میشود، از تلویزیون و کامپیوتر گرفته تا موبایل و تبلت.
همچون هر مسألهی دیگری، در اینجا هم کلید حل مشکل رعایت تعادل است؛ بنابراین سعی کنید استفاده از لوارم الکترونیک را تا حد امکان کاهش دهید یا نور صفحهی آنها را کمتر کنید.
با این حال، اگر تصور میکنید کنار گذاشتن موبایل و کتابخوانی پیش از خواب، مشکل را برطرف خواهد کرد، باید بدانید که در اشتباه هستید، چرا که لامپهای معمول هم یکی از منابع نور آبی به شمار میروند؛ بنابراین تلاش کنید به جای آنها از لامپهایی استفاده کنید که ضریب M/P پایین تری دارند. این لامپها تنها به اندازهی کافی روشنایی تولید میکنند و باعث خسته شدن چشمها نمیشوند.
اگر نمیتوانید از کار با موبایل پیش از خواب دست بکشید، یا اگر به بی خوابی دچار هستید، از عینکهای مخصوص حذف نور آبی استفاده کنید. این عینکها گرچه شما را در برابر تأثیرات نور آبی مصون نگه نمیدارند، اما به طور حتم باعث میشوند در معرض نور آبی کمتری قرار بگیرید.
۹- سندرم خستگی مزمنسندرم خستگی مزمن به خستگی شدیدی اطلاق میشود که بیشتر از ۶ ماه به طول انجامد. این مشکل با استراحت برطرف نمیشود و اغلب موجب کاهش عملکرد شغلی، تحصیلی یا اجتماعی فرد میشود؛ و حتی میتواند باعث شود دائماً احساس کنید در حال غش کردن هستید.
تشخیص این مشکل تنها توسط پزشکان ممکن است و گرچه درمان قطعیای ندارد، اما اغلب نشانههای آن را میتوان با دارو و تغییر سبک زندگی مدیریت کرد. در برخی موارد، نشانههای این مشکل میتواند سالها به طول انجامد، اما با کمک روشهای درمانی، بسیاری از افراد به مرور احساس بهبود میکنند.
کانال عصر ایران در تلگرام