به نقل از «فردا»

ورزش دیسک کمر: بهبود درد ناشی از دیسک کمر با حرکات ورزشی

تاریخ انتشار: ۲۸ مهر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۵۲۱۱۲۰

دیسک کمر یک عارضه ستون فقرات است که در سنین مختلف و به دلایل مختلف بروز می­کند. دیسک کمر می­تواند ریشه ارثی داشته باشد و یا از آسیب­های وارد شده به کمر به طور ناگهانی یا در طول زندگی فرد ایجاد شده باشد. از مهمترین علائم دیسک کمر که باعث مراجعه بیمار به پزشک می­شود درد شدید و اختلال در زندگی و فعالیت روزانه فرد است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

برای دیسک کمر راه­های درمان متفاوتی وجود دارد که از روش­های ساده از جمله دارو درمانی شروع شده و در صورت نیاز ممکن است جراحی­های بسته و باز انجام شود. یکی از روش­های بهبود علائم این عارضه ورزش کمر درد است.

تمرینات توانبخشی دیسک کمر

بلند کردن دست و پای مخالف در حالت چهار دست و پا

ورزش و حرکات اصلاحی در درمان دیسک کمر و درمان گرفتگی عضلات کمر موثر است.

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت و محکم شود. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض نگه داشته‌اید ، یک بازو و پای مخالف آن را به صورت کشیده بلند کنید. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. حال بازو و پا را به آرامی پایین آورده و بازو و پای طرف مقابل را بالا ببرید. حرکت را برای هر طرف 10 بار انجام دهید.   یک تمرین کششی

به مدت 5 دقیقه به شکم روی زمین دراز بکشید. اگر این کار برایتان خیلی سخت است ، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار احتمالا درد پا یا کمر شما را تسکین می‌دهد. زمانی که بتوانید بدون بالش به مدت 5 دقیقه به شکم دراز بکشید، می‌توانید بقیه این تمرین ادامه دهید.

بعد از اینکه 5 دقیقه به شکم دراز کشیدید ، حالا 5  دقیقه در حالی که روی آرنج خود تکیه کرده‌اید دراز بکشید. مجدداً به مدت 1 دقیقه به شکم دراز کشیده ، سپس با کف دستانتان به زمین فشار وارد کرده و در حالی که لگن خود را کاملا روی زمین نگه داشته‌اید آرنج‌هایتان را مستقیم به سمت جلو بکشید. به مدت 1 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس مجددا بدنتان را پایین بیاورید. این حرکت را، 4 ست، و در هر ست با 10 بار تکرار انجام دهید .  بین هر دو ست، 2 دقیقه استراحت کنید. هنگام انجام این حرکت نباید هیچ دردی در پاهایتان حس کنید ، اما احساس درد در کمر طبیعی است. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.  

موقعیت شروع

موقعیت شروع: به شکم روی یک تشک ورزشی یا زمین دراز بکشید. در این حالت آرنج‌ها باید در دو طرف بدن و کاملا زیر شانه‌ها قرار گرفته‌، کف دست‌ها رو به زمین  و انگشتان رو به جلو کشیده باشند. عضلات شکم / و هسته بدنتان را منقبض کنید. طوری که انگار می‌خواهید یک گن نیم‌تنه‌ای تنگ که اطراف دنده‌ها ، کمر و نیم تنه تحتانیتان را پوشش می‌دهد بپوشید. ماهیچه‌های ران خود را منقبض کنید تا پاهایتان کاملا صاف و مستقیم باشند ، مچ پاهایتان را خم کنید و انگشتان پا را به سمت مچ پایتان بکشید.

مرحله صعودی

به آرامی بالا تنه و ران‌های خود را از روی زمین یا تشک بلند کنید. تنه و پاها را سفت و محکم نگه دارید. به هیچ وجه اجازه ندهید که قفسه سینه یا ناحیه تحتانی کمر پایین بیاید. مراقب باشید که لگنتان را بالا نبرده و زانوهایتان را خم نکنید. شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید (شانه‌ها را بالا نبرید). شانه‌ها باید مستقیما بالای آرنجها قرار گرفته باشند ‌و کف دست‌ها در طول تمرین رو به زمین باشند. در این موقعیت، در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را منقبض نگه داشته‌اید، به حالت طبیعی نفس بکشید. سعی کنید برای 5 ثانیه یا بیشتر در این موقعیت باقی بمانید.

مرحله نزولی

بالا تنه و پاها را محکم نگه داشته و به آرامی و ملایمت بدن خود را به سمت زمین یا تشک پایین بیاورید.

به نقل از دکتر فرخانی متخصص ستون فقرات و فیزیوتراپی کمر در صورت بروز هر نوع کمر درد در حین انجام این حرکت، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

حرکت پل باسن

موقعیت شروع در حالی که زانوهایتان را خم کرده‌اید، به پشت روی زمین یا یک تشک ورزشی دراز کشیده و کف پاهایتان را به راحتی روی زمین قرار دهید. در حالی که انگشتان پا رو به خارج است، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید تا ناحیه پایین کمر به زمین بچسبد. سعی کنید در طول حرکت انقباض ملایمی را در عضلات شکم حفظ کنید.   مرحله صعودی به آرامی نفس خود را بیرون بدهید. عضلات شکم را همچنان درگیر نگه داشته و باسن خود را از زمین بلند کنید. برای ثبات بیشتر، پاشنه‌ پاهایتان را به زمین فشار دهید. مراقب باشید که باسنتان را زیاد بالا نبرید، این کار ممکن است باعث قوس بیش از حد در کمر شود. قوی نگه داشتن عضلات شکم به جلوگیری از افزایش قوس کمر کمک می‌کند.   مرحله نزولی دم بگیرید و به آرامی بدن خود را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت برگردید.

پیشرفته‌تر کردن حرکت

به تدریج این تمرین را سختتر کنید. به این صورت که: هنگام  شروع هر دو پا را در کنار هم نگه داشته و بعد در حالی که باسن از زمین بلند شده یکی از پاها را بلند کرده و رو به جلو بکشید.

دقت کنید که وقتی باسن را به سمت بالا می‌برید، به کمرتان قوس ندهید، به طور معمول این حالت زمانی پیش می‌آید که بخواهید باسن را بیش از حد لازم  بالا ببرید. منقبض نگه داشتن عضلات شکم، قبل از بلند کردن باسن و درگیر نگه داشتن این عضلات در طول حرکت از قوس بیش از حد کمر جلوگیری می‌کند.

 

پلانک جانبی

موقعیت شروع

به پهلوی راست، در حالی که پاهایتان صاف هستند و پای چپ کاملا بالای پای راست قرار گرفته ، روی یک تشک ورزشی دراز بکشید. آرنج راستتان را خم کرده و آن را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید. سر باید در امتداد ستون فقرات قرار گرفته و سمت راست لگن و زانوی راست در تماس با تشک ورزشی باقی بمانند.

مرحله صعودی

نفستان را بیرون بدهید ، برای مهار ستون فقرات عضلات شکم خود را درگیر کنید. باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. کنار پای راست باید در تماس با تشک باقی بماند. سر باید در راستای ستون فقرات و آرنج دست راست مستقیماً زیر شانه قرار گرفته باشد.

مرحله نزولی

دم بگیرید و بدنتان را به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردانید. بعد از آن که حرکت را به تعدادی که پزشک یا مربی برایتان تعیین کرده تکرار کردید ، حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

تنوع دادن به حرکت

شما می‌توانید شدت این تمرین را با انجم این کارها افزایش دهید : (1) با افزایش زمانی که بدن را بلند کرده‌اید؛ (2) با بلند کردن پای بالایی از روی پای پایینی ؛ و یا (3) با بلند کردن پای پایینی از روی زمین ، طوری که فقط آرنج و پایین پای بالایی با زمین در تماس باقی بماند.

در هنگام بلند کردن پای بالایی از روی پای پایینی ، لازم نیست پا را از ارتفاع موازات سطح زمین بالاتر ببرید.

 

منبع: فردا

کلیدواژه: ورزش دیسک کمر رپرتاژ آگهی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۵۲۱۱۲۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

تخصیص ۲۰ میلیارد تومان برای تجهیز هیئت‌های ورزشی بوشهر

مدیرکل ورزش و جوانان استان بوشهر از اجرایی شدن بزرگترین طرح برای تجهیز مکان‌ها و هیئت‌های ورزشی استان خبر داد و گفت: برای این مهم ۲۰ میلیارد تومان از سوی وزارت ورزش و جوانان اختصاص یافته است. - اخبار استانها -

یاسر جمالی در گفت‌وگو با خبرنگار تسنیم در بوشهر با بیان اینکه در یکسال گذشته تمرکز بر روی حل مشکلات ورزشکاران، هیئت‌ها و باشگاه‌های ورزشی استان بوشهر بوده است اظهار داشت: حرکت‌های حمایتی و کمک به ورزشکاران و هیئت‌ها و باشگاه‌های ورزشی استان بوشهر در یکسال گذشته در طول 40 سال گذشته بی‌نظیر بود.

وی با تأکید بر حمایت ویژه از ورزشکاران و هیئت‌های ورزشی گفت: استان بوشهر در ورزش فوتبال یکی از 2 استان بااستعداد کشور است و اکنون 4 ملی‌پوش فوتبال ایران از ورزشکاران استان بوشهر هستند.

مدیرکل ورزش و جوانان استان بوشهر با بیان اینکه تیم‌ها و هیئت‌های ورزشی استان در طول سالیان گذشته همواره با مشکلات مالی مواجه بوده‌اند، اضافه کرد: اکنون با حمایت ویژه از ورزشکاران، تیم‌ها و هیئت‌های ورزشی هزینه شرکت در مسابقات تأمین و پرداخت می‌شود.

جمالی از پرداخت هزینه کامل شرکت تیم‌های پایه استان از نونهالان تا تیم‌های امید در مسابقات مختلف قهرمانی خبر داد و بیان کرد: اعزام و شرکت تیم‌های پایه از نونهالان تا امید استان بوشهر در رقابت‌های قهرمانی ملی رایگان است.

وی با بیان اینکه پرداخت هزینه شرکت تیم‌های استان بوشهر در  رقابت‌های قهرمانی سبب خوشحالی و رضایت‌مندی ورزشکاران شده است افزود: این نوع حمایت‌ها از ورزشکاران، تیم‌ها، باشگاه‌ها و هیئت‌های ورزشی در استان بوشهر در تاریخ این استان بی‌نظیر است.

مدیرکل ورزش و جوانان استان بوشهر با بیان اینکه اعتبارات این نوع حمایت‌ها از سوی وزارت ورزش و جوانان تأمین شده است، تصریح کرد: اعتبارات لازم در این زمینه تا نیمه نخست امسال تأمین و برای نیمه دوم سال هم برنامه‌ریزی شده است.

جمالی از اجرایی شدن بزرگترین طرح برای تجهیز مکان‌ها و هیئت‌های ورزشی استان خبر داد و گفت: برای این مهم 20 میلیارد تومان از سوی وزارت ورزش و جوانان اختصاص یافته است.

وی با بیان اینکه طرح تجهیز مکان‌ها، باشگاه‌ها و هیئت‌های ورزشی استان بوشهر در پایان اردیبهشت ماه امسال تا اوایل خرداد اجرایی می‌شود تصریح کرد: براساس آمایش سرزمینی مصوبه شورای عالی ورزش کشور همه تیم‌ها و هیئت‌های ورزشی مورد حمایت ویژه قرار گرفته می‌شود و در این راستا استان بوشهر در بخش ورزش از ظرفیت بالایی برخوردار است.

مدیرکل ورزش و جوانان استان بوشهر فعالیت 33 مدرسه فوتبال در استان را مورد اشاره قرار داد و بیان کرد: در شهر بوشهر 3 زمین چمن ورزشی فعال است که برای توسعه زیرساخت‌ها در این عرصه با هماهنگی نمایندگان استان بوشهر در مجلس بر اساس سند آمایش طرح‌های مهمی اجرا می‌شود.

جمالی در ادامه پرداخت حقوق ماهانه به قهرمانان را مورد اشاره قرار داد و تصریح کرد: اکنون 15 ورزشکار استان بوشهر که در رقابت‌های جهانی و آسیایی مدال کسب کرده‌اند ماهانه به آنان حقوق پرداخت می‌شود.

انتهای پیام/190/