کاهش وزن با این وعدههای غذایی در طول روز
تاریخ انتشار: ۱۴ آبان ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۶۸۷۸۰۸
میانوعدههای سالم و مناسب برنامه کاهش وزن شما را کامل میکنند و خوردن آنها در طول روز ضروری است. تحقیقات نشان میدهد که کسانی که میانوعده را حذف میکنند در وعدههای اصلی بیشتر غذا میخورند و بیشتر به غذاهای چرب روی میآورند.
مهمترین فایده خوردن میانوعده این است که دیگر بعد از آن هوس خوردن غذاهای ناسالم برای رفع گرسنگیتان را نخواهید داشت.
بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
شکمتان به قاروقور افتاده، ولی هنوز تا ناهار خیلی مانده، میتوانید با یک میانوعده کوچک خودتان را خلاص کنید، ولی فکر میکنید بهتر است جلوی خودتان را بگیرید و تا ناهار صبر کنید. ولی اگر
هدف شما کاهش وزن است این راهش نیست
با اینکه ممکن است شما از خوردن میانوعده احساس گناه کنید، ولی باید بدانید آنها اصلاً هم بد نیستند. در واقع خوردن چندین وعده کوچک در طول روز به کنترل احساس گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک میکند.
خوردن چندتا بیسکویت کراکر یا میوه شما را از دوباره و سهباره کشیدن غذا در بشقاب موقع ناهار یا شام حفظ میکند و در نتیجه مصرف کالری شما کاهش مییابد.
خودداری از گرسنگی در طول روز نه تنها به کنترل میزان غذای مصرفی در وعدههای اصلی کمک میکند، بلکه باعث حفظ تعادل قندخون و جلوگیری از افت آن میگردد.
همچنین، چون معمولاً به خاطر مشغله زیاد افراد وقت کافی برای داشتن تغذیه سالم ندارند، خوردن یک میانوعده سرپایی کوچک و مغذی حداقل تا حدی نیاز بدن را برطرف میکند.
برای اضافه کردن میانوعدههای سالم به برنامه کاهش وزن باید تنوع، تعادل و میانهروی را در نظر داشته باشید. اینکه میانوعدهها را چه زمانی و چهطور وارد برنامه روزانهمان کنیم اهمیت زیادی دارد.
میانوعدههای سالم بخورید:
غذاهایی را انتخاب کنید که گرسنگیتان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی موردنیاز را به بدنتان برساند. در اینجا بهترین گزینهها را به شما معرفی میکنیم.
غلات کامل: میانوعدههای تهیه شده از غلات کامل غنی از فیبر و کربوهیدرات پیچیده هستند و به شما انرژی کافی میدهد که تا رسیدن به زمان غذای اصلی گرسنه نشوید. بیسکویتها و کراکرهای سبوسدار مناسبند.
میوهها و سبزیجات: خوردن میوه و سبزی بدون داشتن چربی یا کالری زیاد باعث ایجاد احساس سیری در شما میشود و انواع ویتامینها، مواد معدنی و فیبر لازم را به بدنتان میرساند.
دانهها و مغزها: حاوی پروتئین هستند و سیری طولانیمدت ایجاد میکنند. میزان چربی آنها هم بالاست، ولی از نوع چربی غیراشباع است که برای سلامتی بسیار مفید است. اما به هرحال کالری مغزها زیاد است و نباید در مصرف آنها زیادهروی کرد.
لبنیات کمچرب: شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منبع غنی کلسیم و پروتئین و حاوی ویتامینها و موادمعدنی بسیار هستند. لبنیات چربی هم دارند، پس بهتر است برای جلوگیری از چاقی، از نوع کمچرب آنها استفاده کنید.
با اینکه میانوعدهها جزئی از یک رژیمغذایی سالم هستند، اما اگر در مصرف آنها میانهروی را فراموش کنیم میتوانند باعث افزایش وزن شوند. مثلاً یک مشت بادام (تقریباً ۲۳ عدد)، حدود ۱۶۳ کالری دارد. اما کالری یک پیاله آن به بیشتر از ۸۰۰ هم میرسد.
چه زمانی بهترین وقت برای خوردن میانوعدههاست؟
به طور معمول بیشتر افراد صبحانه خود را حدود ساعت ۸ میخورند، در این صورت یک میانوعده در ساعت ۱۰:۳۰ صبح، شما را تا ناهار ساعت ۱ بعدازظهر نگه میدارد. میانوعده بعدازظهر معمولاً حول و حوش ساعت ۳:۳۰ و ساعت ۶ بعدازظهر خورده میشود و ساعت ۸:۳۰ یا ۹ هم وقت شام است.
این نمونه جدول غذایی نشان میدهد که میانوعده ایدهآل با فاصله ۳-۲ ساعت بعد یا قبل از هر وعده غذایی خورده میشود. این به شما کمک میکند در حجم کمتر و سالمتر غذا بخورید و برای انجام فعالیتهای روزانه احساس ضعف نداشته باشید.
میانوعدههای سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خیلی موثر هستند. افرادی که میانوعده نمیخورند، موقع رسیدن زمان وعده اصلی غذا بسیار گرسنه هستند و تقریباً همه چیز را درباره تصمیمشان برای کاهش وزن فراموش میکنند و به غذاهای چرب روی میآورند.
با ادامه این عادت تنظیم قندخون هم بههم میریزد و با پیشآمدن استرسهای روحی و جسمی اوضاع از این هم بدتر میشود. با اینکه ممکن است کمی عجیب باشد، ولی خوردن میانوعده واقعاً به کاهش وزن کمک میکند، زیرا باعث میشود شما کالری کمتری درطول روز دریافت کنید و وقتی دربین وعدهها معده شما از گرسنگی تیرمیکشد دیگر سردرگم نمیشوید که چه کار باید بکنید. اگر روی هدفتان تمرکز کنید رفتهرفته لاغرتر و سالمتر خواهید شد. خوردن میانوعده راه رسیدنتان به هدف را تسریع میکند.
در اینجا برای شما چند پیشنهاد داریم، این میانوعدههای سالم و کم کالری هوسهایتان را از بین میبرد و در برنامه کاهش وزنتان موثر است:
یک ساقه بلند کرفس ۱۰کالری
یک فنجان سبزیجات خام ۳۰-۲۵ کالری
۶ عدد هویج کوچک
۲ فنجان ذرت بوداده بدون کره ۶۰ کالری
یک فنجان طالبی یا انگور
یک فنجان موز حلقه شده ۱۰۰ کالری
یک فنجان دسر شکلاتی بدون چربی
برشهای سیب با پنیر کمچرب: غنی از فیبر، آب و آنتیاکسیدانهاست. میوهها و سبزیجات انتخابهای مناسبی برای میانوعدههای رژیمی هستند. برشهای موز یا هویج هم مناسبند، ولی زود کهنه میشوند، به جای آنها سیب را امتحان کنید و روی آنها یک لایه پنیر کمچرب بگذارید. وجود کمی چربی باعث میشود شما مدت طولانیتری سیر بمانید.
میزان توصیه شده: ۱ سیب متوسط با نصف قوطی کبریت پنیر کمچرب
کالری: ۱۰۰
سالاد تخم مرغ: اگر میخواهید میانوعدهتان شما را تا چند ساعت سیر نگه دارد باید محتویات آن را ترکیبی از پروتئین و مقدار کمی چربی تشکیل دهد. سالاد تخم مرغ انتخاب خوبی است. یک تخم مرغ کامل و یک سفیده تخم مرغ را خرد کنید و با سبزیجات دلخواه و یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم چربی مخلوطش کنید.
پروتئینِ تخم مرغ گرسنگی شما را تا ساعتها به تاخیر میاندازد و چربی هم سرعت هضم را کندتر میکند که باعث میشود احساس سیری و میزان انرژی شما مدت زمان بیشتری طول بکشد.
میزان توصیه شده: ۱ عدد تخم مرغ کامل ویک سفیده تخم مرغ + ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز + سبزیجات خام به دلخواه کالری: ۱۵۰ منبع:ایران ناز
منبع: پارسینه
کلیدواژه: لاغری کاهش وزن تناسب اندام سیب
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۶۸۷۸۰۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
بعد از خوردن غذای تند چه اتفاقی در بدن رخ می دهد؟
همه غذاهای تند را دوست ندارند. این امر به طور حتم عمدتاً به فرهنگ غذایی محل زندگی تان بستگی دارد. مثلاً بسیاری از مردم دنیا در کشوری بزرگ شده اند که فلفل تند یکی از اجزای جدایی ناپذیر فرهنگ غذایی آنجا است.
با این حال، حتی برخی از آن ها هم به طور مرتب غذای تند مصرف نمی کنند. در مقابل، افرادی وجود دارند که به کلی از خوردن غذای تند پرهیز می کنند. جزء هر کدام از این دسته ها که باشید، مصرف منظم غذای تند با فوایدی همراه است.
اما آیا تا به حال این سؤال برایتان پیش آمده که وقتی غذای تند می خورید چه اتفاقی در بدن تان رخ می دهد؟ این سؤالی است که در ادامه به آن پاسخ خواهیم داد.
۱- ممکن است وزن کم کنیدبه گزارش روزیاتو، مصرف مواد غذایی تند نه تنها به کاهش وزن، بلکه به حفظ وزن هم کمک می کند. مواد غذایی تند حاوی ماده ای به نام کاپسایسین هستند، یکی از ترکیبات فعال فلفل چیلی که می تواند به این امر کمک کند.
منظور این نیست که برای کاهش وزن نیازی به کاهش میزان کالری دریافتی نیست. اما مصرف مواد غذایی تند ممکن است به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن و درنتیجه، افزایش کالری سوزی کمک کند.
تحقیقات نشان داده ماده ی کاپسایسین نقشی مهمی در بدن انسان دارد و از فواید متعددی برای سلامت متابولیک برخوردار است، بخصوص برای کاهش وزن در افراد چاق.
۲- ممکن است درد را کاهش دهدمواد غذایی تند می توانند در برخی شرایط اثر تسکین دهنده داشته باشند. در این مورد هم پای ماده ی کاپسایسین در میان است. تصور می شود این ماده می تواند یک ماده شیمیایی در مغز به نام «ماده P» که در انتقال سیگنال ها درد از پایانه های عصبی به مغز نقش دارد را تحت تأثیر قرار دهد.
در حقیقت، پژوش ها نشان داده استفاده ی موضعی از ژلی با غلظت کاپسایسین ۲/۵ تا ۸ درصد به تسکین درد کمک می کند. تحقیقات می گوید این ژل می تواند به ویژه درمانی مؤثر برای درد ناشی از آرتروز باشد، اما در کاهش دردهای عصب شناختی هم مؤثر است.
۳- ممکن است به جلوگیری از زخم معده کمک کندتصور رایج این است که مواد غذایی تند باعث زخم معده می شوند، اما در حقیقت، عکس آن صحیح است. دلیلش این است که ماده کاپسایسین جلوی تولید اسید در معده را می گیرد.
مصرف طولانی مدت دارو و عواملی همچون باکتری هلیکوباکتر پیلوری اغلب دلیل زخم معده هستند. کاپسایسین حالا به عنوان درمانی برای جلوگیری از زخم معده در کسانی که داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مصرف می کنند، شناخته می شود.
۴- ممکن است دستگاه ایمنی بدن را تقویت کندمواد غذایی تند می توانند به تقویت دستگاه ایمنی بدن کمک کنند. دلیلش این است که این مواد غذایی سرشاز از آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد مراقب می کنند. رادیکال های آزاد در ابتلا به بسیاری از بیماری ها مؤثر دانسته می شوند.
۵- ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کندپژوهشی نشان داد ماده ی کاپسایسین توانسته بود تعداد زیادی از سلول های سرطان پروستات را در جوندگان بدون آسیب زدن به سلول های سالم، با موفقیت از میان ببرد.
گرچه به پژوهش بیشتری درباره ی تأثیر کاپسایسین در مبارزه با سرطان نیاز است، اما تحقیق دیگری نشان داد درمان ترکیبی با استفاده کاپسایسین می تواند تأثیر درمان ضد سرطان را بیشتر کند، به ویژه در افراد مبتلا به سرطان های ریه و پروستات، امری که ارزش درمانی کاپسایسین را نشان می دهد.
۶- ممکن است بیشتر عمر کنیدمصرف مواد غذایی تند ممکن است باعث افزایش طول عمر شود. پژوهشی نشان داد میان عادت به مصرف مواد غذایی تند با کاهش ریسک مرگ مرتبط بود.
بر اساس این پژوهش، ریسک مرگ در افرادی که بین ۵ تا ۷ روز در هفته مواد غذایی تند مصرف می کردند، در مقایسه با کسانی بود که کمتر از این مقدار در هفته مواد غذایی تند مصرف می کردند، ۱۴ درصد کمتر بود.
۷- ممکن است هوس شیرینی را کمتر کندپژوهش ها نشان داده مصرف زیاد قند با بروز بسیاری از مشکلات پزشکی مرتبط است، بنابراین چه بهتر که بتوانیم از میل خود به خوردن شیرینی بکاهیم. بعد از مصرف مواد غذایی تند، قند مزه ی ناخوشایندی پیدا می کند، به همین دلیل می تواند یک بازدارنده ی طبیعی باشد. چیزی شبیه به مزه ای که دهان با نوشیدن آب پرتقال بعد از مسواک زدن پیدا می کند.
مصرف مواد غذایی تند به جای شیرینی جات می تواند ترفندی ساده و مؤثر برای کنترل هوس های غذایی خود باشد.
۸- ممکن است به تخلیه ی سینوس ها کمک کندمواد غذایی تند نوعی ضد احتقان طبیعی هستند. به همین دلیل است که بسیاری از اوقات بعد از خوردن آن آبریزش بینی می گیریم. کاپسایسین موجود در فلفل ها شبیه به ماده ای است که در بسیاری از ضد احتقان ها وجود دارد، به همین دلیل هر چه فلفلی تندتر باشد، تأثیر آن بیشتر است.
به علاوه، فلفل چیلی سرشاز از ویتامین A است که در تشکیل یک غشای مخاطی قدرتمند نقش دارد، امری که در جلوگیری از ورود میکروب ها به بدن مؤثر است.
۹- ممکن است به کاهش التهاب کمک کندماده ی کپسایسین از خواص ضد التهابی برخوردار است، به همین دلیل مصرف مواد غذایی تند ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
در حقیقت، پژوهشی نشان داد آثر ضد التهابی کپسایسین در موش ها با داروی ضد التهابی دیکلوفناک قابل مقایسه بود.
۱۰- ممکن است برای قلب مفید باشدفلفل تند می تواند سطح کلسترول مضر را کاهش و سطح کلسترول مفید را افزایش دهد و بنابراین باعث بهبود گردش خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی شود.
در حقیقت، در حال حاضر توانایی کپسایسین در درمان مشکلات مربوط به گردش خون، سفت شدن عروق خونی و نامنظم شدن ضربان قلب مورد مطالعه قرار دارد.
۱۱- ممکن است قدرت چشایی تان را تغییر دهداگر هر روز مواد غذایی تند مصرف کنید، ممکن است قدرت چشایی تان تغییر کند. دلیلش این است که قدرت چشایی شما خود را با میزان تندی ای که مصرف می کنید، مطابقت می دهد. این امر باعث می شود تحمل بیشتری در برابر مواد غذایی تند پیدا کنید.
همچنین این امر ممکن است مزه ی دیگر مواد غذایی را هم برای شما تغییر دهد. مصرف زیاد مواد غذایی تند می تواند باعث شود مواد غذایی دیگر به طور موقت برایتان بی مزه شوند.
۱۲- ممکن است به تسکین یبوست کمک کندخوردن مواد غذایی تند اغلب باعث می شود آب بیشتری بنوشید و درنتیجه، به حفظ مایعات بدن و تسکین یبوست کمک می کند.
۱۳- ممکن است دچار اسهال شویدالبته این تأثیر مواد غذایی تند در افرادی که سیستم معده ای روده ای حساس تری دارند می تواند شدیدتر باشد. این بدان معنی است که گیرنده های روده به شدت فعال می شوند و تمام فرآیند سرعت بیشتری پیدا می کند.
این امر مانع از آن می شود که روده ها بتوانند آب جذب کنند و در نهایت به اسهال دچار و مجبور می شویم به سمت دستشویی بشتابیم.
۱۴- ممکن است مشکلات معده ای روده ای را تشدید کندبه طور مشابه، مصرف روزانه ی مواد غذایی تند می تواند کسانی که از قبل دچار مشکلات معده ای روده ای هستند را تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال، افراد مبتلا به بیماری کرون باید از مصرف مواد غذایی تند خودداری کنند.
۱۵- ممکن است سوزش معده را تشدید کندکسانی که گهگاه از سوزش معده یا رفلاکس اسید معده رنج می برند، مصرف مواد غذایی تند اغلب تأثیر خوبی روی آن ها ندارد.
کانال عصر ایران در تلگرام