به نقل از «طرفداری»

بدنسازی و پرورش اندام؛ روش های تناسب اندام در خانه (بخش اول)

تاریخ انتشار: ۱۴ آبان ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۶۹۷۷۵۵

با این برنامه های ساده و هفتگی، چربی بدن خود را بسوزانید، هرچند تنها چند قدم با کاناپه فاصله داشته باشید.

طرفداری- روزهایی هستند که شما با وجود روزکاری شلوغ مایل هستید بروید و باشگاه، عرق کنید و دوباره خودتان را بسازید، اما روزهایی نیز هستند که رفتن به باشگاه تبدیل به یک مشکل بزرگ می شود. خب ما راهکاری را برای شما سراغ داریم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بدون آن که به باشگاه بروید در خانه هم عرق کنید هم چربی بسوزانید و هم حس خوبی داشته باشید.

اگر باور ندارید قطعا این هشت روش را امتحان کنید. بسیاری با این روش هم وزن کم کرده اند و هم عضله ساخته اند. پس در خانه راحت باشید و به آهنگای مورد علاقه تان گوش دهید و ورزش کنید. تنها نیاز به دمبل دارید تا به راحتی این حرکات را انجام دهید.

اگر علاقه مند به ورزش هستید، ویترین سلامت و تندرستی طرفداری را از دست ندهید.

تقویت قفسه سینه

این حرکات را به صورت سوپرست انجام دهید، 3 دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

شنا (10-15 بار تکرار)

بارفیکس ( در چارچوب در خانه؛ هرچقدر که می توانید انجام دهید)

پلانک ( مانند شنای سوئدی است که در آن آرنجتان را بر زمین می گذارید؛ به مدت 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید)

بالا آوردن وزنه در حالت شنا (10 تکرار)

در کل این حرکات را 5 بار تکرار کنید.

چربی سوزی کل بدن

بیشتر بخوانید: ورزشهای هوازی و چربی های شکم

اول حرکات A را انجام دهید، سپس حرکات B را انجان دهید. حرکات را به ترتیب تکرار کنید.

1A. لانج دمبل

1B.  شنا

3 ست تکرار شود و هر ست 8 الی 12 بار این حرکات انجام شود. 90 ثانیه میان هر سوپرست استراحت شود.

2A. ددلیفت رومانیایی

2B. حرکت شکم غلتک

3 ست تکرار شود و هر ست 6 الی 8 بار این حرکات انجام شود، 90 ثانیه میان هر سوپرست استراحت شود.

3A. جلو بازو دمبل

3B. پرس سرشانه با دمبل

3 ست تکرار شود و هر ست 12 الی 15 بار تکرار شود. 2 دقیقه میان هر سوپرست استراحت شود

4A. پلانک

4B. دیپ با صندلی ( دستتان رو به عقب و بر روی یک صندلی قرار داشته باشد و در حالیکه ناحیه باسن شما معلق می ماند، پایتان بر روی صندلی جلو قرار می گیرد)

3 ست تکرار شود، میزان تکرار بستگی به شما دارد. 90 ثانیه میان هر سوپرست استراحت شود.

تقویت پا

بیشتر بخوانید: برنامه برای تقویت عضلات ساق پا

1A. اسکات با وزن بدن (طوری بایستید که پاهایتان به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد، انگشتان پاهایتان حدود ۳۰ درجه به بیرون زاویه داشته باشند. حالا چمباتمه بزنید و مطمئن باشید که زانوهایتان در زاویه پاهایتان قرار دارد، حالا دوباره بایستید.)

1B.  پل کمر به بالا ( دراز بکشید، سپس باسن خود را به سمت بالا بکشید بدین گونه که به مانند یه پل باشد،سپس به آرامی پایین بیاورید.)

هرچه مقدار ست که می توانید انجام دهید، تعداد تکرار 100 بار و میزان استراحت 1 دقیقه خواهد بود.

2A. لانج به صورت معکوس

2B. ددلیفت رومانیایی با دمبل

4 ست، 10 بار تکرار و 90 ثانیه استراحت میان هر ست!

3A. مقابل دیوار نشستن ( به دیوار تکیه دهید و سپس چمباتمه بزنید، زانوهایتان تا 90 درجه خم شود، هرچقدر می توانید در این موقعیت خود را نگه دارید. یک ست را کامل کنید.)

تمرینات کاردیو

بیشتر بخوانید: ورزش های مفید برای سلامتی قلب

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75درصدماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. 

این حرکات را انجام دهید:

1. طناب (60 ثانیه)

2. Burpee (می ایستید، سپس یک بار حرکت شنا را انجام داده سینه تان را به زمین می زنید و سریعا به پا می خیزید و دستتان را به سر برده و دوباره تکرار می کنید.) 10 بار تکرار شود.

3. جلو بازو با دمبل ( دمبل را با دو دستتان در کنار پاها و بغل ران پا بگیرید، سپس وزنه را به بالا بکشید تا به شانه شما بیاید، بعد از آن راحت است و وزنه را به بالای سر می برید) 15 بار تکرار شود.

مطالب مشابه

سلامت و تندرستی؛ دست یابی به عضله با روشی سریع اما دردناک

سلامت و تندرستی؛ تقویت عضلات سینه

سلامت و تندرستی؛ 15 دقیقه تمرینات عضله ساز

بهترین تمرینات برای تقویت بازوها

مکمل های ورزشی، مفید یا مضر

منبع: طرفداری

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tarafdari.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «طرفداری» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۶۹۷۷۵۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

«دروم» پیروزی ناصر علیزاده در بیشکک قرقیزستان

ناصر علیزاده در مسابقات کشتی قهرمانی ۲۰۲۴ آسیا که در بیشکک قرقیزستان برگزار شد، موفق شد اولین مدال طلای کاروان ورزشی کشتی فرنگی ایران را در وزن ۸۷ کیلوگرم کسب کند. علیزاده با این مدال برای چهارمین سال پیاپی است که صاحب مدال طلای آسیا می‌شود. علیزاده که زاده شهرستان نور حومه چمستان است، قهرمانی خود را با پرچم ایران و با «دروم نوری» یا نوری دروم در این آوردگاه آسیایی جشن گرفت.

دروم حرکات حماسی و موزونی است که از قدیم‌الایام در فرهنگ و سنت مردم نور، کجور، نوشهر و چالوس رواج داشته است. اگر‌چه از این حرکات موزون تحت عنوان رقص یاد می‌شود، ولی واقعیت آن است که این حرکات موزون فراتر از رقص صرف است؛ زیر این حرکات بیشتر جنبه حماسی، رزمی و مبارزه‌طلبی دارد تا رقص.

دروم در فرهنگ این منطقه ریشه قدیمی دارد. آنچه تا چند دهه پیش در مناطق نور و اطراف مرسوم بود، بیشتر به مراسم عروسی اختصاص داشت که معمولا در فصول پس از برداشت محصول و بعضی از جشن‌ها، دروم جزء مراسم اصلی و لاینفک آن بود. یکی از مهم‌ترین بخش عروسی‌های این منطقه برگزاری کشتی در مراسم بود. نحوه اجرای آن به این صورت بود که همراه با سرنا و طبل لوتی‌ها یا مطرب‌ها (نوازندگان ساز و دهل) مکانی برای اجرای کشتی که حاضران در آن حلقه می‌زدند، تعیین می‌شد. جوانان مدعی بدون پیراهن (بدون پوشش بالاتنه) با سر و سینه بالا‌کشیده و عضلات منقبض برای نشان‌دادن آمادگی، قدرت و چابکی خود برای مبارزه، وارد این میدان می‌شدند. معمولا ابتدا با سه جهش پی‌در‌پی به بالا می‌پریدند و دروم را با حرکات دست و پا آغاز می‌کردند و حریف می‌طلبیدند.

بعد از اعلام آمادگی از سوی حریف، در مقابل رقیب داوطلب گارد کشتی می‌گرفتند و کف دو دست خود را به هم می‌زدند و کشتی آغاز می‌شد. پس از پیروزی بر حریف که ممکن بود حریف را از تعادل انداختن و بر زمین کوبیدن یا گاهی درختکن‌کردن حریف و بر زمین نکوفتن به رسم جوانمردی یا احترام به حریف همراه بود، برنده مشخص می‌شد و فرد پیروز، دروم پیروزی می‌گرفت و حضار هم هدایایی به او اهدا می‌کردند.

دروم به‌صورت فردی و جمعی هم انجام می‌شود. هر‌چند قبلا تیم‌های کشتی و تیم والیبال و فوتبال کشور ما با پیشگامی ورزشکاران مازندرانی در میادین جهانی، دروم دسته‌جمعی گرفتند، ولی این اولین بار است که یک قهرمان مازندرانی از زادگاه دروم یعنی نور، پس از کسب طلای قهرمانی آسیا در بیشکک قرقیزستان با پرچم ایران دروم پیروزی می‌گیرد.

امیدواریم ناصر علیزاده همان‌طوری که پس از قهرمانی آسیا قول داده است، بتواند در المپیک پاریس به مدال طلا دست یابد و همراه با سایر قهرمانان در المپیک پاریس دروم پیروزی بگیرند.