به نقل از «افکارنيوز»

۱۰ گام اولیه برای کاهش وزن

تاریخ انتشار: ۲۴ آذر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۱۰۰۵۴۱

اگر برای کاهش وزن و حفظ وزن سلامت تلاش کرده باشید احتمالا می‌دانید که این مبارزه می‌تواند چالش برانگیز باشد. این در شرایطی است که برخی ترفند‌ها و تغییرات سبک زندگی ساده ممکن است به کاهش راحت‌تر اندازه دور کمر کمک کنند.

مطالعات درباره عواملی که بر وزن انسان تاثیرگذار هستند، نشان داده اند که برخی عادات سبک زندگی ممکن است از تجمع سلول‌های چربی در قسمت میانی بدن جلوگیری کنند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در ادامه با چند ترفند ساده برای کمک به کاهش وزن بیشتر آشنا می‌شویم.

همراه با صبحانه دسر مصرف کنید

برای برخی افراد، مصرف یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات و پروتئین که شامل دسر می‌شود، ممکن است به کاهش گرسنگی و هوس‌های غذایی در طول روز کمک کند.

هدف یک رژیم غذایی کاهش وزن نه تنها بر کاهش وزن بلکه باید بر کاهش احساس گرسنگی و هوس‌های غذایی متمرکز باشد که به پیشگیری از افزایش وزن دوباره کمک می‌کند.

طی یک مطالعه، افرادی که یک رژیم غذایی محدود شده از نظر میزان کالری را دنبال می‌کردند و همراه با یک صبحانه سرشار از پروتئین تکه‌ای شکلات، یک دونات، یک کلوچه یا تکه‌ای کیک مصرف می‌کردند، وزن بیشتری نسبت به آن‌هایی که تنها ترکیبی از ماهی تن، سفیده تخم مرغ، پنیر یا شیر کم چرب را مصرف می‌کردند، تجربه کردند.

پژوهشگران نتایج بهتر رژیم صبحانه همراه با دسر را با زمانبدنی و ترکیب وعده غذایی مرتبط دانستند. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین گرسنگی را کاهش می‌دهد؛ ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات احساس رضایت یا پری را افزایش می‌دهد؛ و دسر هوس خوردن غذا‌های شیرین، نشاسته‌ای و چرب را کاهش می‌دهد. این قبیل هوس‌های غذایی اغلب زمانی شکل می‌گیرند که مصرف شیرینی‌ها در یک رژیم غذایی محدود شده که می‌تواند در ادامه به مصرف بسیاری از غذا‌های چاق کننده غیرمجاز در آن رژیم منجر شود.

از روی مبل بلند شده و تحرک بیشتری داشته باشید

احتمالا جای شگفتی نیست که ترکیبی از ورزش با یک رژیم غذایی فواید سلامت و وزنی بیشتر نسبت به تنها دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص را ارائه می‌کند.

مطالعه‌ای که توسط مرکز علوم سلامت دانشگاه مکزیک انجام شد، نشان می‌دهد که ترکیبی از یک رژیم غذایی محرک کاهش وزن و ورزش منظم نسبت به تنها دنبال کردن رژیم غذایی حساسیت به انسولین را تقریبا دو برابر افزایش می‌دهد.

این مطالعه نشان داد که کاهش وزن تنها با کمک رژیم غذایی به بهبود در فشارخون و پروتئین واکنشی C (نشانه‌ای از التهاب در بدن) منجر می‌شود. اما ترکیب رژیم غذایی کاهش وزن با ورزش به بهبود واکنش گلوکز و انسولین به آزمایش تحمل گلوکز خوراکی، اندازه دور کمر، چربی احشایی، تری گلیسیرید و آدیپونکتین منجر شد. آدیپونکتین پروتئینی است که در سلول‌های چربی تولید می‌شود و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.

چربی بیشتری مصرف کنید

در شرایطی که افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب به مصرف یک رژیم غذایی کم چرب تشویق می‌شوند، پژوهشی در دانشگاه لینشوپینگ در سوئد نشان می‌دهد که کاهش وزن با دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر می‌تواند اثر بهتری بر سطوح قند و لیپید‌های خون داشته باشد.

این مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت که رژیم داشته و چربی بیشتری مصرف می‌کردند، به طور میانگین کاهش سطوح قند خون از ۵۸.۵ به ۵۳.۷ میلی مول بر مول را تجربه کردند. این به معنای آن است که شدت درمان برای دیابت نیز می‌تواند کاهش یافته و مقادیر انسولین به میزان ۳۰ درصد پایین آمده بود.

از مصرف نوشابه‌های رژیمی پرهیز کنید

بررسی رژیم غذایی کلی افرادی که نوشابه‌های رژیمی مصرف می‌کنند، نشان داده است که مصرف این نوشیدنی‌های کم کالری یا بدون کالری ممکن است موجب افت وضعیت سلامت آن‌ها در مقایسه با افرادی شود که از این نوشیدنی‌ها مصرف نمی‌کنند.

در نظر گرفتن شرایط کلی رژیم غذایی پیش از تغییر یا افزودن نوشیدنی‌های رژیمی به آن اهمیت دارد، زیرا در غیر این صورت ممکن است فواید سلامت که امیدوار بودید به آن‌ها دست یابید، محقق نشوند.

نتایج یک مطالعه که داده‌های جمع آوری شده از بیش از ۴,۰۰۰ شرکت کننده طی یک بازه زمانی ۲۰ ساله را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کرده و از مصرف نوشیدنی‌های رژیمی پرهیز می‌کردند، نسبت به آن‌هایی که این نوشیدنی‌ها مصرف می‌کردند، سالم‌تر بوده، اندازه دور کمر کوچکتری داشته، سطوح تری گلیسیرید خون آن‌ها پایین‌تر و کمتر از سندرم متابولیک رنج می‌بردند.

مطالعه‌ای دیگر در دانشگاه میامی نیز نشان داد، افرادی که هر روز نوشابه رژیمی مصرف می‌کنند با افزایش خطر سکته مغزی و حمله قلبی مواجه هستند.

دو روز در هفته کربوهیدرات مصرف نکنید

مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران مرکز پیشگیری جنسیس در بیمارستان دانشگاهی در منجستر جنوبی انجام شد، نشان داد که پرهیز از مصرف کربوهیدرات‌ها برای دو روز در هفته ممکن است رویکرد غذایی بهتری نسبت به یک رژیم استاندارد محدود شده از نظر میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن باشد و همچنین به پیشگیری از سرطان پستان و بیماری‌های دیگر کمک کند.

داده‌های این مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات متناوب (رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای دو روز در هفته مصرف می‌شد) اثر بیشتری بر کاهش وزن، چربی بدن و مقاومت به انسولین نسبت به رژیم غذایی استاندارد روزانه مدیترانه‌ای داشته است. میزان کاهش وزن و چربی بدن با رویکرد‌های متناوب تقریبا ۴ کیلوگرم بود، در شرایطی که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای استاندارد موجب کاهش وزن ۲.۴ کیلوگرمی شده بود.

مقداری مغزدانه مصرف کنید

مطالعات درباره اثر مغزدانه ها، مانند بادام و گردو، بر افراد دارای اضافه وزن نشان می‌دهد که محتوای مواد مغذی موجود در آن‌ها ممکن است به کمتر غذا خوردن کمک کنند. مطالعه‌ای در دانشگاه بارسلونا نشان داد که مصرف مغزدانه‌ها تولید سروتونین در افراد دارای اضافه وزن و مبتلا به سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد. سروتونین ماده است که به انتقال سیگنال‌های عصبی کمک می‌کند و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و همچنین به شکل گیری احساس بهتر در افراد و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

همچنین، مصرف مغزدانه‌ها به کاهش سطوح موادی مرتبط با التهاب در بدن و دیگر عوامل خطرآفرین قلبی‌عروقی کمک کرده بود.
میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

نتایجی پژوهشی ۱۴ ساله که در دانشگاه بوستون انجام شد و سوابق سلامت ۵۹,۰۰۰ زن آفریقایی‌آمریکایی تبار را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد زنانی که یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف می‌کردند، نسبت به زنانی که یک رژیم غذایی با محتوای کم از این مواد غذایی را دنبال می‌کردند، مشکلات وزنی کمتری داشتند. زنانی که یک رژیم غذایی سرشار از گوشت و غذا‌های سرخ شده را مصرف می‌کردند، نسبت به زنانی که کمتر از این مواد غذایی استفاده می‌کردند، وزن بیشتری داشتند. پژوهشگران شاهد قوی‌ترین ارتباطات برای زنانی بودند که الگو‌های غذایی آن‌ها طی دوره مطالعه تغییر نکرده بود. ارتباطات بین زنانی که کمتر از ۳۵ سال سن داشتند نیز قوی‌تر بود که بیشترین میزان افزایش وزن (به طور میانگین ۱۳ کیلوگرم طی دوره ۱۴ ساله مطالعه) را تجربه کرده بودند.

رژیم غذایی خود را ساده نگه دارید

پژوهشی که در دانشگاه ایندیانا انجام شد، نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی بسیار پیچیده یا رژیمی که باید بر مقدار و نوع غذایی که مصرف می‌کنید، توجه ویژه‌ای داشته باشید، احتمال کاهش وزن و حفظ وزن سالم را محدود می‌کند.

افرادی که یک رژیم غذایی پیچیده را دنبال می‌کنند و باید بر مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی خود نظارت دقیقی داشته باشند، احتمال بیشتری دارد به واسطه احساس دشواری در دنبال کردن رژیم غذایی از ادامه این مسیر انصراف بدهند.

مطالعات نشان می‌دهند که دنبال کردن دستورالعمل‌های غذایی ساده‌تر می‌تواند احتمال موفقیت در زمینه کاهش وزن و حفظ وزن سالم را هرچه بیشتر افزایش دهد.

به میزان کافی بخوابید

استراحت و خواب کافی یکی از موارد مهم برای کاهش وزن است. پژوهش‌ها نشان داده اند که هرچه کمتر بخوابید احتمال افزایش وزن نیز می‌تواند افزایش یابد.

شواهد روزافزون نشان می‌دهند که عادات خواب نباید در زمینه کاهش وزن دست کم گرفته شوند، به ویژه زمانی که برنامه کاهش وزن برای یک بیمار مبتلا به چاقی ارائه می‌شود. خواب باید بخشی از یک بسته سبک زندگی باشد و برای کاهش وزن تنها بر رژیم غذایی و فعالیت بدنی تاکید نشود.

برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که از تجزیه و تحلیل زمان کلی و کیفیت خواب افراد می‌توان برای پیش بینی میزان وزنی که می‌توانند کاهش دهند، استفاده کرد. خواب ناکافی و بی کیفیت ممکن است تمام تلاش‌های شما برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم را بی اثر سازد.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

زمانی که قندخون انسان به سرعت بالا و پایین می‌شود، امکان ایجاد احساسی ناخوشایند در فرد و شکل گیری هوس‌های غذایی و پرخوری افزایش می‌یابد. دریافت پروتئین بیشتر از وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها می‌تواند به کنترل این نوسانات قند خون کمک کند.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم کالری سرشار از پروتئین ممکن است به طور ویژه برای افراد چاق و آن‌هایی که نوسانات قند خون خود را تجربه می‌کنند، مفید باشد. این مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین امکان چربی سوزی بیشتر برای تولید انرژی بدون این که سلامت افراد چاق در معرض خطر قرار بگیرد را فراهم می‌کند و همچنین به حفظ سطح پایدار قند خون کمک می‌کند که می‌تواند به پیشگیری از دیابت و هایپرگلیسمی یا قند خون بالا کمک کند.

 

 

منبع: افکارنيوز

کلیدواژه: رژیم غذایی فشارخون سبک زندگی کاهش وزن قندخون سرطان کاهش وزن وزن فشارخون

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.afkarnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «افکارنيوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۱۰۰۵۴۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

ویژگی رژیم غذایی سالم چیست؟

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت گفت: رژیم غذایی سالم رژیمی است که سه وعده اصلی و سه تا چهار میان وعده داشته باشد، سیستم گوارش افرادی که تنها سه وعده اصلی را مصرف می‌کنند، در طولانی مدت آسیب می‌بیند و به ویژه افراد لاغر بیشتر باید مراقب این موضوع باشند.

احمد اسماعیل زاده در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا با اشاره به اهمیت حفظ عادت‌های غذایی اظهار کرد: برای حفظ عادت‌های غذایی مهم است که وعده صبحانه با نان‌هایی با سبوس بالا مانند نان جو مصرف شود، همچنین افراد می‌توانند عدسی، لوبیا و تخم مرغ و پنیر کم نمک را در این وعده استفاده کنند، اما بهتر است از مربا، عسل، ارده و شیره، خامه فراورده‌هایی که بسیار شیرین است، استفاده نکنند.

وی افزود: افراد باید از میان وعده صبحانه تا ناهار یک تا دو واحد میوه مصرف کنند، همچنین در وعده ناهار می‌توانند از انواع خورشت‌ها، مرغ و ماهی، گاهی گوشت قرمز استفاده کنند، همچنین غذاهایی مانند الویه، کشک بادمجان، میرزاقاسمی را در این وعده اصلی می‌توانند مصرف کنند.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت گفت: بین وعده ناهار تا شام یک تا دو واحد میان وعده شامل چای با خرما، انجیر، مویز و میوه‌های فصل را می‌توان مصرف کرد، همچنین بهتر است افراد غذایی سبک مانند آش، سوپ، انواع سالاد در وعده غذایی شام مصرف کنند و نباید نان و برنج در این وعده استفاده شود، مصرف یک واحد لبنیات مانند ماست و شیر قبل از خواب کمک می‌کند افراد خواب راحت‌تری را تجربه کنند و بدن جذب کلسیم بهتری داشته باشد.

اسماعیل زاده تصریح کرد: افرادی که دچار کمبود مواد مغذی در بدن هستند و وزن آن‌ها از حد نرمال کم‌تر و لاغر هستند، مواد مغذی تحریک‌کننده اشتها در بدن خود ندارند و بی‌اشتها می‌شوند.

وی با بیان اینکه افرادی که بی‌اشتها هستند و میل به خوردن مواد غذایی و میان وعده ندارند، ضعف، کسلی، خستگی‌های مکرر، خواب‌آلودگی و بی‌حالی را بسیار تجربه می‌کنند، خاطرنشان کرد: اگر وزن فردی بسیار کم باشد باید به متخصصان تغذیه مراجعه کند تا بر اساس مکمل‌های تجویز شده، اشتها و میل آنها به خوردن مواد غذایی بیشتر شود و ورود مواد مغذی به بدن افزایش یابد.

مدیرکل بهبود تغذیه وزارت بهداشت با بیان اینکه رژیم غذایی سالم رژیمی است که سه وعده اصلی و سه تا چهار میان وعده داشته باشد، اضافه کرد: سیستم گوارش افرادی که تنها سه وعده اصلی را مصرف می‌کنند، در طولانی مدت آسیب می‌بیند و به ویژه افراد لاغر بیشتر باید مراقب این موضوع باشند؛ افرادی که در ماه مبارک رمضان دریافت بیش از حد کالری در وعده افطار و سحر داشتند، باید پس از ماه مبارک رمضان میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنند.

اسماعیل زاده با اشاره به اینکه افراد باید وعده‌های اصلی صبحانه و ناهار را مصرف کنند، اما مد نظر داشته باشند که وعده شام آنها پرکالری نباشد، خاطرنشان کرد: مصرف میوه و سبزی باید مد نظر افراد قرار گیرد و مصرف کیک و آب‌میوه‌های صنعتی محدود شود، همچنین به منظور کنترل وزن در وعده ناهار افراد می‌توانند سبزیجات پخته مصرف کنند و روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشند.

کد خبر 744698