سبک غذایی خود را تغییر دهید
تاریخ انتشار: ۲۴ آذر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۱۰۷۹۰۵
به گزارش همشهری آنلاین به نقل از stronglifts، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بتوانید به آن پایبند باشید. لازم نیست کربوهیدرات یا چربی نخورید. لازم نیست میزان پروتئین بالایی مصرف کنید. لازم نیست هر سه ساعت یک‌بار غذا بخورید، فقط باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید. این کار را می‌توان با شمارش مستقیم کالری انجام داد یا با ایجاد عادات غذایی ساده.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
قوانین ساده تغذیه
قوانین تغذیه می‌تواند بسیار گیج‌کننده باشد، اما در عین حال برای تغذیه بهتر و ساختن عضلات، اصول ساده‌ای وجود دارد.
چند دهه پیش، چربی‌ها بد بودند سپس کربوهیدرات بد شد. حالا گلوتن منبع همه شرهاست. گوشت قرمز که دیگر هیچ. در همین حال بدنسازان به شما می‌گویند هر سه ساعت یک‌بار بخورید در حالی که نخوردن محبوب شده است.
پس شما چه چیزی باید بخورید؟ همه سفارش‌ها بسیار پیچیده و متناقض به نظر می‌رسند.
اما این مشکل نسبتا جدیدی است. در طول تاریخ بشری، مردم وقت زیادی را صرف فکر کردن در مورد غذا نمی‌کردند. آنها همان عادت‌های غذایی دوران کودکی را دنبال می‌کردند.
من در اینجا قصد دارم عادات غذایی ساده‌ام را (با هدف حفظ قدرتم در باشگاه و برخورداری از بدنی عضلانی و بدون چربی، پرهیز از اتلاف وقت در آشپزخانه و استرس در مورد آنچه می‌خورم) با شما به اشتراک بگذارم.
غذاهای غیرفراوری‌شده بخورید
غذاهای غیرفراوری‌شده بدون تغییر در کیفیت و ظاهر هستند. مزیت اصلی خوردن این غذاها این است که شما کنترل بیشتری بر میزان کالری واردشده به بدن خود دارید. بیشتر غذاهای فراوری‌شده دارای کالری پنهان در قالب قندها و چربی‌های پنهان هستند. این ممکن است برای افرادی که مایل به افزایش وزن هستند مفید باشد، اما اگر میخواهید وزن خود را حفظ کنید یا افزایش ندهید، اینگونه نیست.
نمونه‌هایی از غذاهای غیرفراوری‌شده گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، سبزی‌ها، حبوبات، میوه، برنج، جو دوسر و کینوا هستند.
غذاهای فراوری‌شده هم شامل پیتزا، کلوچه، سوسیس و غذاهای منجمد هستند. همچنین میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده مثل چیپس، کیک، کلوچه، کراکر، آجیل با روکش قند؛ سودا، آبمیوه، نوشیدنی‌های گازدار؛ غذاهای سرخ‌شده و بستنی.
اولین قانون تغذیه تمرکز بر خوردن غذاهای غیرفراوری‌شده تا حد ممکن است. اشکالی ندارد که هر هز گاهی، کیک بخورید، اما بیشتر وعده‌های غذایی که می‌خورید باید از غذاهای غیرفراوری‌شده تشکیل شود، بنابراین شما کنترل بیشتری بر میزان کالری دریافتی در سیستم خود خواهید داشت.
با هر وعده غذایی پروتئین میل کنید
پروتئین برای به دست آوردن نتیجه هنگام ورزش کردن بسیار مهم است. بدون پروتئین کافی، پیشرفت مناسبی حاصل نمی‌شود. پروتئین همچنین به از بین رفتن چربی کمک می‌کند.
برای احیای عضلات و ساخت عضله اضافی، به ۸۲/۰ گرم پروتئین در هر وزن از بدن (۸/۱ گرم در کیلوگرم) نیاز است. این بدان معناست که در صورت داشتن وزن ۸۰ کیلوگرم، ۱۴۵ گرم پروتئین باید مصرف کنید.
ساده‌ترین راه برای دریافت پروتئین روزانه خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است.
پروتئین‌ها شامل موارد زیر هستند:
گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند، گوزن، گاومیش
ماکیان: مرغ، بوقلمون، اردک
ماهی: ماهی تن، قزل‌آلا، ساردین، سالمون
لبنیات: شیر، پنیر، کوارک، ماست، کشک
تخم‌مرغ
با هر وعده سالاد بخورید
سبزی‌ها کم‌کالری هستند. سالاد در حقیقت کالری منفی دارد؛ بیشتر از اینکه کالری وارد بدن شما کند، انرژی برای هضم و جذب غذا می‌گیرد.
این امر باعث می‌شود سبزی‌ها برای حفظ یا کاهش وزن عالی باشند. از آنجا که می‌توانید معده خود را پر از سبزی کنید، بنابراین احساس گرسنگی نخواهید کرد، در حالی که هیچ کالری‌ای دریافت نمی‌کنید.
یک روش خوب این است که حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. مزیت دیگر خوردن سبزیجات با هر وعده غذایی این است که مواد غذایی دیگر مثل کربوهیدرات‌ها را از سفره شما بیرون می‌آورد. بیشتر مردم کربوهیدرات‌ها را زیاد مصرف می‌کنند، زیرا راحت‌تر پخته می‌شوند و ارزان هستند، اما کالری بالاتری دارند.
با این روش که هر بار حداقل نیمی از بشقاب سبزیجات بخورید، تعداد کالری دریافتی را محدود می‌کنید و این باعث حفظ یا کاهش وزن راحت‌تر می‌شود.
سبزی‌ها همچنین از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به ریکاوری بدن بعد از ورزش برخوردارند و فیبرهایی دارند که به هضم غذا کمک می‌کنند.
برخی از بهترین سبزیجات برای ورزشکاران عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، کدو و کلم.
اگر از سبزیجات خوشتان نمی‌آید، می‌توانید از ادویه و چاشنی استفاده کنید؛ به‌جای بخارپز کردن سبزیجات، آنها را رنده کرده و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، همراه با فلفل و نمک به سالادتان اضافه کنید.
مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید
برای نگه داشتن وزن خود، باید مقدار کالری‌ای را که دریافت می‌کنید کنترل کنید. ساده‌ترین راه برای انجام این کار کنترل مصرف کربوهیدرات‌هاست.
شما نباید از خوردن کربوهیدرات‌ها بپرهیزید. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات محبوب هستند، اما تعداد کمی از افراد می‌توانند به مدت طولانی آنها را رعایت کنند. به این دلیل که کربوهیدرات‌ها در همه‌جا وجود دارند و بیشتر مردم طعم آنها را دوست دارند.
خوردن کربوهیدرات‌ها را ادامه دهید، اما میزان مصرف آنها را محدود کنید. یک قانون ساده این است که یک‌بار در روز کربوهیدرات بخورید. این میزان برای بیشتر افرادی که به دنبال حفظ وزن هستند کافی است.
اگر قاعده اول را رعایت کردید، فقط از منابع غذایی غیرفراوری‌شده کربوهیدرات دریافت می‌کنید. این منابع بهترین‌ها هستند: برنج، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی، کینوا و جو دوسر.
چربی‌های خوب بخورید
چربی شما را چاق نمی‌کند، بلکه کالری بیش از حد چاق می‌کند. بنابراین می‌توانید روغن زیتون، تخم‌مرغ کامل و ماست پرچرب میل کنید. اگر هفته‌ای سه‌بار ورزش سنگین می‌کنید و بیشتر اوقات غذاهای سالم می‌خورید، کمی کلسترول نمی‌تواند باعث بیماری قلبی- عروقی شود.
چربی‌های سالم عبارتند از روغن زیتون، آجیل مخلوط، روغن ماهی و...
آب بنوشید
هنگام بلند کردن وزنه‌ها عرق می‌کنید، به‌خصوص هنگامی که وزن‌ها سنگین می‌شوند. برای برگرداندن آبی که بر اثر تعریق از دست داده‌اید، باید آب بنوشید و برای بهبودی مناسب ماهیچه‌ها به آب احتیاج دارید.
کمبود آب باعث سردرد خواهد شد. نیاز شما به آب به مقدار عرق کردن و فصل و محل زندگی شما بستگی دارد. ورزش کردن در طول تابستان در مناطق گرم باعث می‌شود بیشتر عرق کنید و طبیعتا باید آب بیشتری بنوشید، اما مثلا من در فصلزمستان در بلژیک فقط ۳ لیتر در روز می‌نوشم.
روز خود را با نوشیدن ۲ لیوان بزرگ آب شروع کنید.
کمال‌گرا نباشید
نیازی نیست که رژیم خود را صددرصد اجرا کنید. تلاش برای این کار شما را به شکست می‌رساند. به همین دلیل تعداد زیادی از مردم در آخر بی‌حوصله و یا تسلیم می‌شوند. فکر نکنید با شکستن قوانین نتیجه نمی‌گیرید.
من هم همبرگر، پیتزا و کیک می‌خورم، فقط آنها را به‌ندرت می‌خورم و بعد از آن، دوباره از قوانین تغذیه‌ای ذکرشده پیروی می‌کنم.
چیزهایی که باید بدانید
۸۰ درصد نتیجه‌ای که دریافت می‌کنید از خوردن مقدار کالری مناسب و دریافت پروتئین کافی حاصل می‌شود؛ بقیه جزئیات است. باید روی غذاهای باکیفیت متمرکز شوید؛ بنابراین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها را به دست آورید، از این رو باید بیشتر غذاهای کاملاً غیرفراوری‌شده میل کنید.
اگر میخواهید از خوردن کالری زیاد خودداری کنید، مراقب غذاهای فراوری‌شده باشید. این غذاها معمولاً از نظر ویتامین و فیبر نیز ضعیف هستند.
مثالی از یک برنامه غذایی
صبحانه: تخم‌مرغ با سبزیجات
ناهار: سالاد مرغ
میان‌وعده: آجیل مخلوط، موز
پس از تمرین: جو دوسر، سیب، شیر، ماست
شام: استیک، سبزیجات، سیب‌زمینی
روزهایی که تمرین نمی‌کنید، وعده‌های غذایی کمتری خواهید داشت (روزانه ۳ وعده غذایی کافی است).
بدیهی است که این رژیم بیان‌کننده برخی از ترجیحات غذایی شخصی من است. مثلا دوست من آسیایی است و ترجیح می‌دهد برنج به‌جای سیب‌زمینی بخورد. از آنجا که بهترین رژیم غذایی رژیمی است که به آن پایبند باشید، برنامه غذایی شما باید مطابق با شرایط شما باشد.
کد خبر 462250 برچسب‌ها ورزش تناسب تغذیهمنبع: همشهری آنلاین
کلیدواژه: ورزش تناسب تغذیه
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۱۰۷۹۰۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
سوپ جو دوسر بهترین گزینه برای وعده های کم کالری
سوپ جو دوسر یکی از غداهای فوق العاده کم کالری برای لاغری است.جو دوسر یکی از پرکاربردترین غلات است که می‌توان از آن در غذاهای مختلف استفاده کرد.در این مطلب از پارس نیوز شما با طرز تهیه سوپ جو دوسر آشنا خواهید شد.
جو دوسر منبع عالی برای تامین انرژی و مواد مغذی در بدن است و به همین خاطر است که، بسیاری از افراد بهترین صبحانه‌ها با جو دوسر برای لاغری را برای اولین وعده روز در نظر می‌گیرند. می‌توان جو دوسر را به روش‌های مختلف و در غذاهای متنوع مانند فرنی، سالاد یا حتی سوپ استفاده کرد. اکثر این غذاها برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند، زیرا جو دوسرِ موجود در این غذاها سرشار از فیبر محلول است که به کند کردن ترشح گلوکز در جریان خون کمک می‌کند.
یکی از پرکاربردترین موارد برای درست کردن غذا با جو دوسر، انواع سوپ است که اگر مواد داخل آن را به‌درستی انتخاب کنید، می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. این سوپی که در این مقاله دستورپخت آن را بیان خواهیم کرد، برای کاهش وزن مناسب است و شما به‌راحتی می‌توانید آن را در خانه درست کنید. با توجه به خاصیت سیرکنندگی جو دوسر و برخی سبزیجات موجود در این سوپ، می‌توان آن را بسیار سالم و سیرکننده دانست و این می‌تواند شما را از پرخوری دور نگه دارد. جو موجود در این سوپ تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای داشتن یک روز پرانرژی تامین می‌کند. این بدان معنی است که شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد و کمتر هوس میان وعده‌های شیرین خواهید کرد.
سوپ سبزیجات و جو دوسر ترکیبی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارد. فلفل دلمه‌ای موجود در آن، به هضم غذا کمک می‌کند و موسیر نیز دارای خواص ضد التهابی است. علاوه بر این مزایا، سوپ سبزیجات با جو دوسر حاوی سیر است که این ماده به بهبود گردش خون در بدن کمک می‌کند و فلفل سبز موجود در آن نیز خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. فراتر از تمام این مزایا، ترکیب سبزیجات به این غذا طعم بسیار عالی‌ای می‌دهند در حالی که فلفل موجود در آن نیز، کمی این غذا را برای عاشقان غذاهای تند و اسپایسی لذت‌بخش می‌کند.
همچنین در پارس نیوز بخوانید : طرز تهیه سوپ جو برای سرماخوردگی
سوپ سبزیجات با جو دوسر، غذایی مغذی و خوشمزه است که می‌توانید با قرار دادن آن در برنامه غذایی خود از دریافت روزانه‌ی انواع ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری مطمئن باشید. درست کردن این غذا، یک راه عالی برای به‌دست آوردن مزایای سلامتی جو دوسر است و در عین حال از طعم و بافت این سوپ گرم و لذیذ نیز لذت خواهید برد. جو دوسر سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم، روی، آهن، پتاسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. خوردن سوپ سبزیجات با جو دوسر مطمئنا فواید سلامتی متعددی مانند بهبود هضم، کاهش سطح کلسترول، بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و غیره را برای شما به ارمغان خواهد آورد. علاوه بر این، ارزش غذایی این سوپ نیز بالا است که آن را برای کسانی که می‌خواهند رژیم غذایی سالمی داشته باشند، به انتخابی عالی‌ای تبدیل کرده است.
درست کردن سوپ سبزیجات و جو دوسر روشی ساده و موثر برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه سبزیجات است. اگر مراحلی که در ادامه آنها را بیان خواهیم کرد را به ترتیب انجام دهید، یک کاسه سوپِ خوش طعم و مقوی آماده خواهید داشت که مهم‌ترین ماده آن جو دوسر است. اما قبل از پرداختن به مراحل تهیه سوپ جو دوسر برای لاغری، لازم است که این مواد را تهیه کنید.
جو دوسر: ۲/۱ فنجان آب: ۳ فنجان سبزیجات مخلوط: ۱ فنجان فلفل دلمه‌ای: ۴/۱ فنجان روغن : ۲ قاشق چای‌خوری موسیر: ۲ قاشق چای‌خوری سیر: ۱ قاشق چای‌خوری فلفل سبز: ۲ عدد نمک: به مقدار لازم گیاهان معطر: ۴/۱ قاشق چای‌خوری برگ گشنیز: به مقدار لازم فلفل قرمز له‌شده: یک عدد طرز تهیه سوپ جو دوسرزمان آن رسیده که با توجه به مراحل زیر، سوپ سبزیجات با جو دوسر را آماده کنید تا بتوانید از مزایای سبزیجات و جو، به‌صورت همزمان بهره‌مند شوید!
ابتدا ۲ قاشق غذاخوری روغن، ۱ قاشق غذاخوری سیر ریز شده، ۲ قاشق چای‌خوری موسیر و ۲ عدد فلفل سبز را در قابلمه‌ای روی حرارت متوسط به مدت ۱ دقیقه تفت دهید، سپس ۲/۱ فنجان جو را به آن اضافه کنید و به مدت ۳ دقیقه تفت دهید. پس از قهوه‌ای روشن شدن رنگ جو، ۴/۱ فنجان فلفل دلمه‌ای و ۱ فنجان سبزیجات مخلوط را اضافه کرده و ۲ دقیقه دیگر مواد را تفت دهید و بعد، ۳ لیوان آب به مواد اضافه کنید و آنها را خوب هم بزنید. نمک، فلفل قرمز له‌شده و ۴/۱ قاشق چای‌خوری سبزی معطر را نیز مواد داخل قابلمه اضافه کنید و آنها را خوب هم بزنید. درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید تا سبزیجات همراه با جو و دیگر مواد به مدت ۵ دقیقه بپزند. بعد از ۵ دقیقه درب قابلمه را باز کنید و برگ گشنیز را اضافه کرده و مواد را خوب مخلوط کنید. در نهایت، سوپ سبزیجات با جو دوسر را به ظرف سرو بریزید و با برگ گشنیز و تکه‌های فلفل چیلی تزیین کنید. سوپ سبزیجات با جو دوسر آماده سرو است. حتما آن را گرم سرو کنید و از مزه‌ی آن لذت ببرید.یکی از خوبی‌های این سوپ این است که شما می‌توانید نوع سبزیجات داخل آن را طبق سلیقه خود انتخاب کنید و حتی میزان تندی و غلیظ و رقیق بودن آن را نیز مطابق خواست خود در نظر بگیرید.
فوری/ انفجار در مناطق مرکزی ایران / اسرائیل به ایران، عراق و سوریه حمله کرد