به نقل از «عصر ایران»

5 تمرین ساده ویژه ورزش در خانه

تاریخ انتشار: ۱۰ فروردین ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۷۴۱۱۴۴۵

بحران جهانی کروناویروس جدید بسیاری از کشورها را به اتخاذ اقدامات گسترده و قرنطینه کردن شهرها یا حتی کل کشور وادار کرده است. برخی رویدادهای ورزشی پشت درهای بسته و بدون تماشاگر برگزار می شوند و باشگاه های ورزشی در نقاط بسیاری تعطیل شده اند. اما طی این دوران خانه نشینی چه کارهایی می توانیم انجام دهیم تا تناسب اندام خود را از دست ندهیم؟

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "استپ تو هلث"، ماندن در خانه لزوما به معنای آن نیست که روال سالم زندگی خود مانند دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در حقیقت، گزینه های مختلفی در اختیار داریم که حتی بدون خروج از خانه نیز می توانیم برای حفظ تناسب اندام خود از آنها استفاده کنیم.

اپلیکیشن های گوشی هوشمند، ویدئوهای یوتیوب و راهنماهای ورزشی آنلاین، گزینه های خوبی برای مراقبت از بدن هستند. افزون بر این، تمرینات ورزشی مختلفی وجود دارند که بی نیاز از دستگاه یا تجهیزاتی خاص می توان آنها را در خانه انجام دهید.

حفظ نگرش مثبت و اراده قوی یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید در این دوران مد نظر قرار دهید.

برای شروع به چه چیزهایی نیاز دارید؟

نخست، برای انجام کارهای مختلف روزانه باید زمان خود را مدیریت کنید. بر همین اساس، هرچه سازمان یافته‌تر عمل کنید، نتایج بهتری نیز کسب خواهید کرد. پس از مشخص کردن مدت زمانی که در اختیار دارید، می توانید زمان هایی را برای انجام ورزش اختصاص دهید. بر اساس آنچه فکر می کنید برای شما بهتر است، این می تواند بین 15 دقیقه تا یک ساعت باشد.

همانگونه که پیشتر اشاره شد، برای ورزش در خانه به تجهیزات یا دستگاه هایی خاص نیاز نیست. شما می توانید بر فعالیت هایی که تنها با کمک وزن بدن یا ابزارهای ساده موجود در خانه انجام می شوند، متمرکز شوید. همچنین، مکانی در خانه که می توانید به راحتی در آن تمرینات ورزشی را انجام دهید، انتخاب کنید.

ورزش برای حفظ تناسب اندام بدون ترک خانه

ورزش منظم یکی از عادات خوبی است که به ما در افزایش سلامت و بهزیستی جسمانی و روانی کمک می کند. فعالیت بدنی با کیفیت بهتر زندگی پیوند خورده است و همچنین می تواند به پیشگیری از حدود 40 بیماری مزمن کمک کند.

ورزش روزانه به حفظ تناسب اندام کمک کرده و همچنین در مدیریت استرس و اضطراب نقش دارد که شرایطی شایع در دوران فعلی شیوع بیماری کووید-19 هستند. در ادامه با چند حرکت ساده ورزشی که بدون تجهیزاتی خاص و به راحتی می توانید در خانه انجام دهید، بیشتر آشنا می شویم.

اسکوات با کمک دیوار

مقاله ای که در نشریه پزشکی The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، به این نکته اشاره داشت که حرکت اسکوات به تقویت عضلات قسمت پایینی بدن و همچنین عملکرد بهتر زانوها کمک می کند.

حرکت اسکوات با کمک دیوار گزینه ای است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.

برای انجام این حرکت، ابتدا پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

سپس، به سمت پایین حرکت کنید تا زانوها زاویه 90 درجه به خود بگیرند. در ابتدا، تلاش کنید این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید. پس از افزایش قدرت و توانایی خود برای انجام این حرکت می توانید بین 30 ثانیه تا یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را با چهار بار تکرار انجام دهید.

شنا سوئدی

شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی رایج برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است. از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما محسوب می شود. شنا سوئدی به روش های مختلفی انجام می شود اما اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه های ساده‌تر فعالیت خود را آغاز کنید.

یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.

پلانک

پژوهش ها نشان داده اند که حرکت پلانک گزینه ای عالی برای کار کشیدن از عضلات و افزایش قدرت بدنی هستند. حرکت پلانک گزینه ای خوب برای تقویت عضلات شکم و بخش مرکزی بدن است. افزون بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت دست ها و پاها کمک می کند.

پلانک کلاسیک این گونه انجام می شود که دست ها را از آرنج خم کرده و به موازات شانه روی زمین قرار می دهیم تا زاویه ای 90 درجه شکل بگیرد و قسمت دیگر وزن بدن را سینه پاها تحمل می کنند. پشت بدن صاف و شکم سفت نگه داشته می شود. همچنین، به جای قرار دادن آرنج ها روی زمین می توانید در شرایطی که دست ها صاف هستند کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس، زانوی یک پا را به سمت سینه جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. اگر تازه کار هستید می توانید در تمرین نخست وضعیت بدن را برای 15 ثانیه حفظ کنید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات سرینی

تمرینات ورزشی بسیاری برای تقویت عضلات سرینی وجود دارند. یک تمرین ورزشی ساده این است که کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، یکی از پاها را به سمت عقب بالا آورده و صاف کنید و پس از مکثی کوتاه به وضعیت اولیه خود بازگردید. این تمرین را می توانید در چهار ست با 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.

برپی

برپی نوعی تمرین ورزشی مقاومتی است که بدون خارج شدن از خانه می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند. برای انجام این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اگر تازه کار هستید، بهتر است این تمرین را ابتدا سبک انجام دهید و به تدریج میزان تکرار در هر ست را افزایش داده تا در نهایت به 20 تکرار برسید.

برای انجام برپی، ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس به سمت پایین حرکت کنید تا در وضعیت اسکوات قرار بگیرد و انگشتان دست خود را روی زمین قرار دهید. سپس به وضعیت پلانک بروید. پس از آن، با جهش پاها به سمت جلو دوباره در حالت اسکوات قرار گرفته، از جای خود بلند شوید و دست ها را به سمت بالا بکشید و یا با یک پرش کوتاه به حرکت خاتمه دهید.

این تمرین را می توانید در چهار ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

روش های دیگر برای حفظ تناسب اندام

روش های مختلفی برای انجام ورزش در خانه و حفظ تناسب اندام وجود دارند. به عنوان مثال، رقص یک روش سرگرم کننده برای فعال نگه داشتن بدن است. همچنین، یوگا و پیلاتس گزینه های خوب دیگری هستند که می توانید مد نظر قرار دهید که به کسب آرامش نیز کمک می کنند.

در نهایت، اهمیت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را فراموش نکنید. از دریافت مواد مغذی به میزان کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید. تغذیه مناسب همواره جزئی کلیدی از حفظ سلامت بدن و تناسب اندام محسوب می شود.

--------------------------

بیشتر بخوانید: 

از فواید سلامت و تناسب اندام تمرینات قدرتی

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی چه موقع است؟

بهترین ورزش‌ها برای مقابله با درد مزمن

لینک کوتاه: asriran.com/0031XH

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: ورزش تمرینات ورزشی سلامت کروناویروس روی زمین قرار دهید حفظ تناسب اندام تمرینات ورزشی خانه انجام تقویت عضلات انجام دهید برای انجام خود را روی شنا سوئدی دست ها حفظ کنید

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۴۱۱۴۴۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

چه اقداماتی قبل از پرواز و در فرودگاه باید انجام داد؟

یکی از مهم‌ترین مزایای سفر با هواپیما، صرفه‌جویی در زمان است. در دنیای پرتنش و پراسترس امروزی، هواپیما این امکان را به ما می‌دهد که در کمترین زمان ممکن به مقصدمان برسیم و زمان بیشتری برای لذت بردن از سفر و گشت‌وگذار در مقصد داشته باشیم.

آگاهی در مورد بعضی قوانین و اقدامات ضروری قبل پرواز به ما کمک می‌کند با آرامش بیشتری راهی سفر شویم و در طول پرواز به مشکلی برنخوریم. در این مقاله به برخی از اقداماتی که باید قبل از پرواز انجام شوند پرداخته‌ایم؛ با ما همراه باشید!

خرید بلیط هواپیما

بدیهی است که اولین و اصلی ترین قدم برای شروع یک سفر هوایی، خرید بلیط هواپیما است. برای این کار می‌توانید از سایت‌های اینترنتی نظیر سفرمارکت اقدام کنید و در هر ساعت از شبانه‌روز بلیط مناسبی را تهیه کنید. همچنین با مقایسه شرکت‌های هواپیمایی می‌توانید در ساعت و روز مدنظرتان بلیط خریداری کنید. سفر با هواپیما یکی از راحت‌ترین و سریع‌ترین روش‌های سفر بین شهرها و کشورهای مختلف است؛ بنابراین لازم است چند روز مانده به تاریخ سفر بلیط خود را تهیه کنید تا با مشکلی مواجه نشوید.

پوشیدن لباس و کفش مناسب برای راحتی در هواپیما

بهتر است حین پرواز، به ویژه در سفرهای طولانی و چند ساعته، لباس راحت و مناسب با فصل بپوشید. همچنین کفش‌هایی انتخاب کنید که در فرودگاه و زمان پرواز پاهایتان اذیت نشود. برای احساس راحتی بیشتر در سفرهای طولانی، بهتر است آب کافی بنوشید و با حرکات ساده دست‌ها و پاهایتان را ورزش دهید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید و احساس سستی و خستگی نکنید.

زمان حضور در فرودگاه

حالا نوبت آغاز سفر است! توصیه می‌کنیم از چند روز قبل از سفر در مورد این که چطور به فرودگاه بروید تصمیم‌گیری کنید؛ درصورت نیاز می‌توانید از روز قبل تاکسی رزرو کنید. بهتر است برای سفرهای داخلی یک ساعت و برای سفرهای خارجی سه ساعت قبل از ساعت پرواز در فرودگاه حضور داشته باشید. با این کار با خیال راحت می‌توانید به کارهای قبل پروازتان رسیدگی کنید و بدون استرس و اطمینان خاطر منتظر پروازتان باشید. پروازهای خارجی تشریفات زیادتری دارند، بدین جهت هرچه زودتر به فرودگاه بروید، کارهایتان زودتر انجام می‌شود.

بهتر است پیش از ترک خانه به مقصد فرودگاه مطمئن شوید که تمامی مدارک لازم و ضروری را همراه دارید. برای پروازهای داخلی همراه داشتن یک کارت یا مدرک هویتی معتبر کافی است. برای پروازهای خارجی باید پاسپورت و قبض پرداخت عوارض خروج را نیز همراه خود ببرید.

ورود به فرودگاه

در فرودگاه با چند ورودی روبه‌رو خواهید شد که هرکدام شما را به سالن بزرگی می‌رساند، در این قسمت وسایل خود را باید روی تسمه‌نقاله بگذارید و خودتان نیز توسط مأموران فرودگاه، بازرسی بدنی می‌شوید. بعد از عبور از این قسمت باید چمدان را از طرف دیگر بردارید و باید با دقت تابلو اعلانات را بخوانید تا راه خود را به سمت کانترها و گیت‌های صادرکننده‌ی بلیط پیدا کنید.

گرفتن کارت پرواز (چک این)

بعد از اعلام شماره پرواز از سوی پیجرها نوبت به مرحله بعدی می‌رسد که باید از اولین ورودی رد شوید و گیت‌هایی را پیش روی خود خواهید دید. هریک از این گیت‌ها متعلق به یک شرکت هواپیمایی هستند. از روی تابلوی اعلانات می‌توانید از شماره گیت مربوطه مطلع شوید و به سوی پیشخوان موردنظر بروید. حتماً برای پیدا کردن گیت اطلاعاتی نظیر مقصد، شرکت هواپیمایی و ساعت پرواز را چک کنید. در این قسمت متصدی گیت پاسپورت یا کارت ملی شما را می‌گیرد و با چک کردن مشخصات شما از سیستم خود و بررسی تمامی موارد، کارت پرواز شما را صادر می‌کند.

شرایط بار و اضافه‌بار

برای تحویل بار نیز در همین لحظه باید اقدام کنید، چمدان و وسایل بزرگ‌تر خود را باید به قسمت بار بسپارید و در لحظه دریافت کارت پرواز، برای وسایلتان نیز اتیکت مربوطه را بگیرید. با توجه به اینکه در هنگام پرواز هر نفر موظف است وزن مشخص‌شده را حمل کند، بنابراین متصدی گیت با وزن بار و چمدان‌هایتان متوجه اندازه بودن یا اضافه‌بار خواهد شد. در این صورت باید برای اضافه‌بار حمل شده به بانک موجود در سالن رفته و هزینه اضافی‌تر پرداخت کنید. برای پروازهای داخلی هر نفر اجازه بردن ۲۰ کیلوگرم و برای پروازهای خارجی نیز هر نفر ۳۰ کیلوگرم اجازه حمل بار دارد.

چک پاسپورت و عوارض خروج از کشور

این بخش مخصوص مسافران سفرهای خارجی است. مسافران سفرهای خارجی باید حتماً عوارض خروج از کشور پرداخت کنند. در ضمن پاسپورت شما باید بیش از ۶ ماه اعتبار داشته باشد. هر دو این موارد در گیت فرودگاه بررسی می‌شوند و اگر مشکلی خاصی وجود نداشته باشد، شما اجازه دارید وارد سالن انتظار (ترانزیت) شوید.

سالن انتظار (ترانزیت فرودگاه)

همان‌طور که از اسمش پیداست، در این سالن باید منتظر بمانید تا زمان پروازتان برسد. در این سالن برای مسافران کافی شاپ و امکانات رفاهی در نظر گرفته‌شده است. این انتظار با توجه به شرایط فرودگاه و پرواز ممکن است تا چند ساعت نیز زمان ببرد. در این سالن باید به شماره گیت پرواز دقت کنید تا در زمان اعلام از بلندگوها، مستقیماً به سمت گیت مربوط به پروازتان بروید.

سوارشدن به هواپیما

در آخرین مرحله باید وارد گیت پرواز نهایی شوید و بعد از اینکه مسئولان خطوط هواپیمایی کارت پرواز شما را چک کردند، باید از گیت خروجی به سمت هواپیما بروید. البته برای سوارشدن به هواپیما، اتوبوس‌های فرودگاه آماده ارائه خدمات هستند و مسافران را تا پای هواپیما می‌رسانند. برخی مواقع نیز ممکن است هواپیما در نزدیکی گیت باشد، در این صورت باید وارد تونل متصل به هواپیما شوید و به کمک مهمانداران صندلی خود را در هواپیما پیدا کنید.

اقدامات لازم در داخل هواپیما

در این مرحله وقتی صندلی خود را پیدا کردید، وسایل و ساک دستی که همراه خود داخل هواپیما برده‌اید را می‌توانید داخل محفظه‌های بالای سرتان قرار دهید و مشغول بستن کمربند ایمنی خود شوید. در این حین مهمانداران به مسافران شرایط و موارد لازم در رابطه با پرواز را توضیح می‌دهند. هر لحظه نیز به مهماندار نیاز داشته باشید، با زدن دکمه مربوط به مهماندار می‌توانید وی را صدا کرده و سؤالتان را بپرسید. در نهایت نیز باید منتظر خلبان و شروع پرواز باشید.

سخن آخر

سفر کردن با هواپیما و تجربه پرواز بر فراز آسمان یکی از لحظات ناب برای هر فردی است. در سفر با هواپیما مطمئناً تجربه‌های جالبی کسب خواهید کرد و از تماشای آسمان، ابرها و زمین لذت خواهید برد. در این متن سعی بر آن شد تا اقدامات لازم قبل از پرواز و داخل فرودگاه بیان شود تا بدون داشتن استرس و با آسودگی خاطر و رعایت چندین نکات ساده پرواز خوبی داشته باشید. این نکات ساده و درعین‌حال مهم به شما کمک خواهد کرد تا برای سفرهای بعدی‌تان نیز مشتاق به خرید بلیط هواپیما شوید.

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1896669