به نقل از «مشرق»

هر روز چند وعده میوه باید بخوریم؟

تاریخ انتشار: ۱۲ فروردین ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۷۴۳۱۵۱۸

یک تحلیل بزرگ شامل ۱۶ مطالعه‌ علمی نشان داده است که برای حفظ سلامت بدن روزانه چه میزان میوه باید استفاده کرد.

به گزارش مشرق،  میوه بخش بسیار مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. در واقع رژیم‌هایی که مقدار زیادی از میوه‌ها را در خود دارند، نوعی فایده، برای سلامتی دارند، از جمله پایین آمدن ریسک بسیاری از بیماری‌ها.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

با این شرایط بعضی از افراد نگران قند میوه هستند و تردید دارند که خوردن زیاد میوه برایشان مضر است یا خیر.

مواد مغذی میوه‌ها بسیار متفاوت است، اما به هر حال همه‌ آن‌ها دارای مواد مغذی مهم هستند. میوه، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار زیادی دارد که شامل ویتامین ث، پتاسیم و اسیدفولیک می‌شود؛ مغذی‌هایی که بیشتر افراد به اندازه‌ کافی، آن‌ها را دریافت نمی‌کنند. میوه فیبر فراوانی هم دارد که بسیار مفید است.

بیشتر بخوانید: هضم غذا در معده چقدر طول می‌کشد؟ ۱۳ راهکار اساسی برای از بین بردن چربی‌های شکم

به این دلیل است که میوه‌های گوناگون، مواد مغذی متفاوتی دارند بسیار مهم است که برای بهره بردن از تمام فوایدشان، از انواع میوه‌ها مصرف کنیم.

ضمناً، چون میوه‌ها کالری نسبتاً کمتری دارند، انتخاب خوبی برای آن‌هایی است که قصد کاهش وزن دارند. همین طور ظرفیت آب و فیبر بالای میوه‌ها باعث می‌شود به شما احساس سیری دست بدهد. پس می‌توانید آن قدر میوه بخورید که احساس سیری و رضایت کنید، بدون اینکه کالری زیادی وارد بدنتان شود.

اصول خوردن میوه

آیا میوه برای افراد مبتلا به دیابت خوب است؟

دستورالعمل‌های جدید غذایی توصیه می‌کنند افراد مبتلا به دیابت، ۲ تا ۴ وعده در روز میوه مصرف کنند که همان میزان توصیه شده برای همه‌ افراد دیگر است. مطالعات نشان داده است میوه‌ای که به طور کامل مصرف شود، اثر خیلی کمتری بر قند خون دارد. ضمناً فیبر فراوان موجود در میوه باعث کم شدن سرعت جذب قند در خون می‌شود و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. میوه‌ها حاوی پلی فنول هستند که ثابت می‌شود قند خون را کنترل شود. یک فایده‌ دیگر میوه برای دیابتی‌ها این است که مصرف میوه و سبزی باعث کم شدن سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در مبتلایان به دیابت می‌شود.

در مورد آن‌هایی که تحت رژیم کم کربوهیدرات هستند چطور؟

به رژیمی که روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد رژیم کم کربوهیدرات گفته می‌شود. اما بعضی از افراد، رژیم کتوژنیک را انتخاب می‌کنند که روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دارد، رژیم کتوژنیک فراتر از استانداردهای رژیم کم کربوهیدرات است.

یک تکه‌ متوسط میوه دارای ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات است، پس مقدار میوه‌ای که باید بخورید بستگی به این دارد که قرار است روزانه چند گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به این ترتیب در رژیم کتوژنیک نمی‌توان روی میوه‌ها چندان حساب کرد. البته این بدان معنا نیست که رژیم کتوژنیک رژیم خوبی نیست، اما در حقیقت پیروی از این رژیم به شما کمک می‌کند وزن کم کنید و حتی برای مبارزه با بیماری‌های گوناگون مفید است.

در میان تمام میوه‌ها، انواع توت کمترین کربوهیدرات را دارند بنابراین اگر می‌خواهید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید می‌توانید سراغ تمشک، توت سیاه، تمشک آبی و توت فرنگی بروید.

آیا می‌توانیم به وفور میوه بخوریم؟

وقتی میوه‌ای را کامل می‌خورید، به سختی می‌توانید زیاد بخورید. چون میوه‌ها آب و فیبر زیادی دارند که باعث می‌شود واقعاً سیرکننده باشند، پس به همین خاطر، بعد از خوردن کمی میوه احساس سیری خواهید کرد. پس عملاً امکانپذیر نیست که هر روز مقدار زیادی میوه بخورید. با وجود اینکه خوردن مقادیر زیاد از میوه هر روز، تقریباً ناممکن است، اما چند تحقیق انجام شده که تأثیرات خوردن ۲۰ وعده میوه هر روز را مورد بررسی قرار داده است. در یک مطالعه، ۱۰ نفر به مدت دو هفته هر روز ۲۰ وعده میوه خوردند و هیچ تأثیر بدی را تجربه نکردند.

در تحقیقی دیگر، ۱۷ نفر به مدت چند ماه، هر روز ۲۰ وعده میوه خوردند و آن‌ها هم اثر نامطلوبی را مشاهده کردند. محققان حتی فوایدی را هم در این پژوهش‌ها دیدند. هر چند این مطالعات در ابعاد کوچک انجام شدند، اما دلیل و شواهدی ارائه کردند که ثابت می‌کند هر مقداری که دوست دارید می‌توانید میوه بخورید.

توصیه‌ی کلی برای مصرف میوه‌ها و سبزی ها، حداقل ۴۰۰ گرم در روز یا ۵ وعده‌ی ۸۰ گرمی است. یک وعده‌ی ۸۰ گرمی معادل یک تکه‌ی کوچک میوه، تقریباً به اندازه‌ی یک توپ تنیس است. این توصیه از این حقیقت ناشی می‌شود که خوردن ۵۵ وعده میوه و سبزی در روز، احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و سرطان را کم می‌کند.

یک تحلیل بزرگ شامل ۱۶ مطالعه‌ی علمی نشان داده که خوردن بیشتر از ۵ وعده میوه در روز، چیزی بر مزایای آن اضافه نمیکند.

منبع: باشگاه خبرنگاران

منبع: مشرق

کلیدواژه: کرونا مدافعان سلامت سال جهش تولید میوه دیابت ویتامین ث کربوهیدرات قند خون پتاسیم سلامت گرم کربوهیدرات رژیم کتوژنیک وعده میوه میوه ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.mashreghnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «مشرق» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۴۳۱۵۱۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

راهکار هایی برای کنترل اشتها

شاید بزرگترین دلیل شکست افراد در مسیر کاهش وزن اشتهای زیاد باشد. اکثر کسانی که مشکل اضافه وزن دارند به دلیل سبک زندگی اشتباه و همچنین عادات غذا خوردن اشتهای بیشتری نسبت به افراد لاغر دارند و همین عامل بعد از شروع رژیم کاهش وزن می‌تواند مانع بزرگی بر سر راهشان باشد. توصیه می شود رژیم لاغری خود را با یک رژیم آنلاین شروع کنید. خوشبختانه می‌توان با استفاده از چندین راهکار ساده اشتها را کنترل کرد و این مانع بزرگ را از سر راه برداشت. برای آشنایی با راه‌های کنترل اشتها تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

چه عواملی موجب افزایش اشتها می شود؟

برای حل کردن تمامی مشکلات ابتدا باید عوامل به وجود آورنده آن را بررسی کرد، این موضوع برای اشتهای زیاد هم صدق می‌کند. به طور کلی عوامل زیر می‌توانند منجر به افزایش اشتها شوند:

کم خوابی : نداشتن خواب کافی می‌تواند با تغییرات هورمونی منجر به افزایش اشتها و به وجود آوردن عادات غذایی ناسالم شود. احتمالا تا به حال تجربه این را داشته که اگر بعد از نیمه شب بیدار بمانید اشتهای زیادی برای خوردن مواد غذایی خصوصا از انواع ناسالم پیدا می‌کنید. از طرفی اگر به اندازه کافی نخوابید انرژی زیادی برای کارهای روزمره ندارید و برای جبران خستگی به سراغ تنقلات شیرین و دارای قند بالا می‌روید. استرس : یکی از مهم ترین دلایلی که اکثر افراد دارای اضافه وزن یا چاق از آن گلایه می‌کنند داشتن پرخوری عصبی است. پرخوری عصبی حالتی است که فرد در زمان تجربه عصبانیت یا استرس بالا پرخوری می‌کند. اکثر افراد در این شرایط کنترلی بر روی اشتهایشان ندارند و با استفاده از غذا خوردن خود را آرام می‌کنند. افت قند خون : شاید تا به حال تجربه افت قند را داشته اید. اگر مدت زمان زیادی غذا نخورده باشید قند خون شما کاهش می‌یابد و اگر در همان مراحل اولیه به آن پاسخ مناسبی ندهید با افت ناگهانی قند خون مواجه می‌شوید. در صورت افت شدید قند خون اشتها به شدت افزایش پیدا کرده و فرد دیگر کنترلی بر روی غذا خوردن خود ندارد. داروها : برخی از داروها به صورت جانبی می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند. برخی از داروهایی که باعث افزایش اشتها می‌شوند شامل موارد زیر هستند:

 داروهای استروئیدی مانند کورتیکو استروئید ، برخی از داروهای ضد افسردگی، میرتازاپین، آنتی هیستامین‌ها، داروهای ضد صرع و ...

غذاهای افزاینده اشتها : برخی از غذاها می‌توانند باعث افزایش بیشتر اشتها شوند. انواع مواد غذایی حاوی قند ساده و یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل انواع پیش غذاهای شیرین و شیرینی‌ها. همچنین مواد غذایی یا چاشنی‌هایی که طعم ترش یا شوری دارند نیز می‌توانند باعث افزایش اشتها در افراد شوند.

چه عواملی باعث کاهش اشتها می شود؟

عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند باعث سرکوب و کاهش اشتها شوند؛ عواملی مانند:

نوشیدن آب قبل از غذا : آب یک نوشیدنی کلیدی برای رژیم‌های لاغری به شمار می‌رود. این نوشیدنی که مایه حیات است می‌تواند برای سرکوب اشتهای کاذب بسیار اثر بخش و مفید باشد. نوشیدن آب برای افراد سالم محدودیت خاصی ندارد و حداقل باید به میزان مورد نیاز که حدودا 5/1 الی 2 لیتر در روز است مصرف شود. بهتر است همیشه قبل از شروع به غذا خوردن حداقل یک لیوان آب بنوشید، در این صورت مشاهده می‌کنید که نوشیدن آب چقدر می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. مصرف پروتئین : پروتئین که یکی از مهم ترین درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی است به دلیل طولانی بودن مدت هضم و جذب آن نسبت به دیگر گروه‌های غذایی خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارد. بنابراین سعی کنید حتما در وعده‌ها یا میان وعده‌ها از پروتئین استفاده کنید تا به کنترل اشتهای شما در طول روز کمک کند. خوردن غذاهای پرفیبر : فیبرها از آن دسته مواد غذایی هستند که در بدن انسان هضم نمی‌شوند و به همین دلیل می‌توانند حجم دستگاه گوارش را پر کرده و یا سرعت تخلیه معده را کند کنند. به همین دلایل تاثیر بسیار خوبی در کاهش اشتها دارند. نوشیدن برخی از دمنوش ها : برخی از دمنوش‌ها مانند چای سبز یا ماچا به دلیل داشتن ترکیبات فنولی می‌توانند منجر به سرکوب اشتها شوند. می‌توانید با نوشیدن1 الی2 فنجان چای سبز در ابتدای روز اشتهای خود را در طول روز کمی کنترل کنید. داشتن خواب کافی : همانطور که در عوامل افزایش دهنده اشتها توضیح دادیم کم خوابی می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود بنابراین منطقی است که داشتن خواب منظم و کافی با تنظیم هورمون‌های گرسنگی به کاهش اشتها کمک می‌کند. برای کاهش اشتها چه غذا هایی بخوریم؟

جالب است بدانید شما می‌توانید با انتخاب هوشمندانه غذاهایی که می‌خورید مدت زمان بیشتری سیر بمانید. در میان غذاهای مختلف تعدادی از مواد غذایی هستند که می‌توانند به کاهش اشتها کمک کنند از این میان می‌توانیم غذاهای پروتئینی مانند انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات اشاره کنیم. علاوه بر مواد غذایی پر پروتئین منابع سرشار از فیبر مانند سبزیجات (خیار، هویج، کاهو، انواع کلم، انواع کدو و ...) و انواع غلات سبوس دار هم سیر کننده‌های خوبی به شمار می‌روند. بنابراین اگر در بشقاب خود سهم بیشتری را به پروتئین و سبزیجات اختصاص دهید و از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، کنجد، آووکادو یا مغزیجات در کنار آن استفاده کنید می‌توانید با خیال راحت تا ساعت‌ها احساس سیری داشته باشید.

چه خوراکی هایی باعث کاهش اشتها می شود؟

برای اینکه بیشتر با غذاهای کاهنده اشتها آشنا شوید بهتر است با چند مثال آن ها را به شما معرفی کنیم. می‌توانید در رژیم غذایی خود از این ترکیبات ایده بگیرید.

خوراک مرغ و سبزیجات ( مرغ + هویج + کدوی سبز + لوبیا سبز + گوجه ) سالاد لوبیا ( لوبیا + ذرت پخته + سیب زمینی پخته + جعفری + فلفل دلمه‌ای + روغن زیتون ) سالاد تخم مرغ و آووکادو ( تخم مرغ + هویج + فلفل دلمه‌ای + آووکادو ) سالاد کینوا ( کینوا + نخود + فلفل دلمه‌ای + جعفری + پیاز + روغن زیتون ) قرص های کاهش اشتها

انواع مختلفی از داروهای سرکوب کنده اشتها وجود دارند که از طریق مکانیسم‌های متفاوتی می‌توانند باعث کاهش اشتها شوند. برخی از داروها دارای ترکیباتی مانند فنترمین، دی اتیل پروپیبون و یا لیراگلوتاید هستند این داروها با اثر بر روی هورمون‌های کنترل کننده اشتها می‌توانند باعث ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها شوند. دسته دیگری از داروها با داشتن ترکیبات گیاهی مانند چای سبز، کافئین، فیبرهای محلول و برخی از ترکیبات گیاهی دیگر با ایجاد احساس سیری می‌توانند تا حدودی به کاهش اشتها کمک کنند. البته در کنار همه این توضیحات بهتر است بدون مشورت و توصیه افراد متخصص از داروهای کاهنده اشتها استفاده نکنید.

عوارض قرص های کاهش اشتها

قرص‌های کاهش دهنده اشتها علاوه بر فوایدی که برای سرکوب اشتها دارند عوارضی نیز به همراه دارند. از جمله عوارضی که ممکن است این داروها داشته باشند می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم :

عوارض گوارشی مثل حالت تهوع، استفراغ، یبوست، اسهال و درد معده سرگیجه مشکلات خواب اختلالات عصبی رژیم غذایی مناسب برای کاهش اشتها

رژیم های زیادی از جمله رژیم کالری شماری، فستینگ، کتوژنیک، مدیترانه ای، گیاهخواری و... برای لاغری وجود دارند. برای کاهش وزن از هرکدام از این رژیم ها میتوان استفاده کرد اما کارشناسان تغذیه به افرادی که نمی توانند محدودیت های غذایی را تحمل کنند رژیم کالری شماری را توصیه می کنند. برای پیش رفتن با رژیم کالری شماری کافی است از یک اپلیکیشن کالری شمار استفاده کنید.

یک رژیم غذایی اصولی حتی با کالری کمتر می‌تواند باعث احساس سیری شود و به این صورت شما بدون رنج بردن از گرسنگی می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. از اصول اولیه رژیم مناسب برای کاهش اشتها مصرف منظم و مداوم میان وعده‌ها است. میوه‌ها و سبزیجات تازه، لبنیات کم چربی و مغزیجات گزینه‌های مناسبی برای میان وعده به شمار می‌روند. اصل دوم برای جلوگیری از گرسنگی در رژیم نوشیدن حداقل یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی  است. در کنار همه این موارد سعی کنید ساعت وعده‌ها و میان وعده‌های خود را با فاصله حداقل 2 ساعته تنظیم کنید و همانطور که پیش تر هم توصیه کردیم سهم پروتئین و سبزیجات بشقاب خود را به مقدار بیشتری در نظر بگیرید.

کانال عصر ایران در تلگرام