۳ نوع تمرین برای گرم‌کردن قبل از ورزش
تاریخ انتشار: ۱۱ خرداد ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۱۲۴۳۱۷
ساعت24 -گرم کردن قبل از تمرین اهمیت زیادی دارد و دلیل اهمیت این موضوع بهبود عملکرد و کاهش ریسک آسیب است.
یک گرم کردن خوب باعث افزایش دمای عضلات و فعالیت بهتر آن‌ها می شود و جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات و همچنین سرعت ایمپالس عصبی افزایش می‌یابد که خود باعث سرعت عمل بیشتر می‌شود و با افزایش دامنه حرکت در مفاصل، ریسک پارگی عضلات و لیگامان‌ها کاهش می‌یابد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
تمرینات بالا برنده ضربان قلب برای تامین خون و اکسیژن
یک گرم کردن خوب باید شامل مختلفی باشد که تمرینات بالا برنده ضربان قلب برای تامین خون و اکسیژن عضلات چهت فعالیت با انرژی بیشتر از جمله این موارد است چراکه بالا بردن ضربان قلب اولین قسمت یک گرم کردن بوده و می‌تواند شامل هر فعالیتی باشد که باعث افزایش تدریجی ضربان قلب شود؛ تند راه رفتن مثال خوبی است چرا که نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی نداشته و می‌توان با سرعت خیلی کم آن را شروع کرده و به تدریج افزایش داد و از مثال های خوب دیگر، دوچرخه‌سواری و پریدن است.
تمرینات کششی جهت افزایش دامنه حرکتی در مفاصل
این تمرینات باید پس از تمرینات بالابرنده ضربان قلب انجام شود که عضلات گرم‌تر و انعطاف پذیرتر شده تا ریسک آسیب کاهش یابد، همچنین تمرینات کششی دینامیک (فعال) مناسب‌ترین نوع است، به این صورت که عضله در محدوده دامنه خود حرکت کرده و به تدریج هربار این دامنه افزایش یابد تا عضله کشش پیدا کند. علاوه بر این باید کشش استاتیک هم جهت کشش مشکلات عضلانی خاص بعد از نوع دینامیک می‌تواند انجام شود.
کشیدن عضله تا زمان احساس کشش باشد و برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه داشته شود و اگر در این فاصله احساس کشش از بین رفت، عضله مقدار بیشتری کشیده شود تا دوباره این کشش احساس شود و پس از ۲۰ الی ۳۰ ثانیه عضله شل شده و سپس تکرار شود.
ساناز کبیری- متخصص پزشکی ورزش همچنین در این مطلب که در اختیار ایسنا قرار داده است، عنوان کرد: نواحی شایع کوتاهی عضلات در بیشتر ورزشکاران شامل عضلات ساق پا، همسترینگ(پشت ران)، کوادریسپس(جلوی ران) و کشاله ران است.
تمرینات خاص برای آمادگی جهت انجام ورزش
انجام این تمرینات نه تنها باعث بهبود عملکرد می‌شوند بلکه به بهتر شدن هماهنگی، زمان واکنش و دقت نیز کمک می کند، برای مثال تمرینات دریبل، پاس و شوت در فوتبال و یا تمرینات پرتابی در بسکتبال از جمله این تمرینات هستند.
منبع:ایسنا
منبع: ساعت24
کلیدواژه: سلامت ضربان قلب گرم کردن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.saat24.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ساعت24» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۱۲۴۳۱۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه جهت افزایش تمرکز
آفتاب‌‌نیوز :
بسیاری از افراد حقیقتاً روز خود را با خوردن قهوه شروع نمی‌کنند و جالب است بدانید که قهوه بهترین راه برای افزایش انرژی بعد از بیداری نیست. اگر قهوه را بخشی از روتین صبحگاهی خود کنید تا تمرکزتان افزایش پیدا کند، به نتیجه زیادی نمی‌رسید پس بهتر است که کمی زمان مصرف آن را تغییر دهید.
قهوه به شما کمک می‌کند تا هوشیاری بیشتری داشته باشید و بدون اتلاف انرژی، تمرکز خود را بالا ببرید و این یک علامت خوب از خوردن قهوه است. اگر احساس اضطراب، گرسنگی، افسردگی، حالت تهوع یا احساسات عجیب و غریب و بی خوابی دارید، پس بهتر است که در مورد خوردن قهوه و کافئین تجدید نظر کنید.
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه
شاید شما هم جزء آن دسته از افرادی باشید که روز خود را با یک قهوه گرم شروع می‌کنید، اما بهتر است بدانید که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه؛ در میانه صبح و ظهر است. قهوه به دلیل این که قهوه در خودش کافئین دارد، تحریک کننده بسیار شدیدی است و سطح کورتیزول را بالا می‌برد. کورتیزول هورمون اصلی استرس در بدن است که باعث تنظیم متابولیسم و سیستم ایمنی و قند خون می‌شود و افزایش سطح کورتیزول طبیعتاً ۳۰ الی ۴۵ دقیقه بعد از بیداری به اوج خودش می‌رسد. از آن جایی که کورتیزول متابولیسم و سوخت و ساز را تحریک می‌کند، در نتیجه باعث انرژی بیشتر و هوشیاری بیشتر در طول روز خواهد شد.
برای اینکه سطح کورتیزول را متعادل نگه دارید، یک فنجان قهوه یک یا ۲ ساعت بعد از بیداری میل کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد کورتیزول بعد از بیداری هنوز سطح بالایی دارد؛ بنابراین بهتر است که صبر کنید تا به میانه صبح یعنی قبل از ظهر نزدیک شوید و زمانی که سطح کورتیزول پایین‌تر می‌آید، از قهوه استفاده کنید.
قبل از ورزش
بعضی از افراد روز خود را با قهوه شروع می‌کنند، اما بعضی دیگر هنگامی که انرژی زیادی دارند، می‌خواهند مثلاً قبل از ورزش قهوه بنوشند. قهوه باعث می‌شود که بعد از نوشیدن آن احساس انرژی بالایی داشته باشید. اگر به دنبال افزایش راندمان ورزشی خود هستید و می‌خواهید کار مهمی را به انجام برسانید، ۳۰ دقیقه زودتر از ورزش قهوه بنوشید.
مصرف قهوه قبل از ورزش یا هنگام ورزش به شما انرژی بیشتری می‌دهد. تمرکز و هماهنگی بدن را بالا می‌برد و باعث کاهش میزان درد بدن می‌شود.
بعد از خواب ضعیف شبانه
می‌توانید قهوه را هر زمان که نیاز به تمرکز بیشتر داشتید، مثلا قبل از یک امتحان یا یک ارائه در محل کار؛ مصرف کنید.
مطالعه‌ای در اکتبر سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد؛ کافئین می‌تواند برای افرادی که آشفتگی خواب دارند احساس بهتری ایجاد کند. پس اگر شب گذشته خوب نخوابیده بودید، روز بعد با قهوه آن را جبران کنید.
می‌توانید بیشترین سطح هوشیاری را با رعایت نکات زیر به دست بیاورید:
۲۰۰ میلی گرم یا تقریباً دو فنجان قهوه درست بعد از بیداری
۲۰۰ میلی گرم قهوه دیگر چهار ساعت بعد
چه میزان قهوه بنوشیم؟
مطالعات پیشنهاد می‌کنند که بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم قهوه که تقریباً برابر با ۴ الی ۵ فنجان می‌شود، استفاده نکنید.
افرادی که مقاومت به کافئین یا حساسیت به کافئین دارند، می‌توانند میزان مصرف آن را کمتر کنند یا به طور کل قهوه را حذف کنند، اما پیشنهاد ما این است که در بیشترین حالت ممکن ۲ فنجان قهوه استفاده کنید و در زمانی که باز هم نیاز بیشتری به انرژی داشتید، چای سبز بنوشید.
مصرف قهوه زیاد ممکن است باعث اضطراب بیش از حد، بی خوابی و افزایش سطح کورتیزول شود و نتیجه عکس بدهد که افزایش سطح کورتیزول هم باعث مشکلات سیستم ایمنی و فشار خون خواهد شد.
همچنین این که شما قهوه را با شکم خالی بنوشید، هم وضعیت را متفاوت می‌کند و بهتر است قهوه را همزمان با یک وعده غذایی حاوی چربی سالم یا پروتئین استفاده کنید، زیرا قهوه با شکم خالی باعث افزایش سطح کورتیزول و مشکلات قند خون می‌شود.
سایر نکات
قهوه را در انتهای روز استفاده نکنید، زیرا کیفیت خواب شما را به هم می‌ریزد.
قهوه می‌تواند عملکرد شما را بهبود ببخشد، اما عوارض جانبی آن آشفتگی خواب است.
البته برای کسانی که حساسیت دارند، قهوه خیلی دیر اثراتش از بدن پاک می‌شود.
بعضی از افرادی که به قهوه حساسیت دارند، بهتر است بعد از این که نصفی از روز گذشت، دیگر قهوه استفاده نکنند.
اگر به طور کل در خوابیدن مشکل دارید؛ بهتر است که قهوه را قبل از وسط روز بنوشید.
نوع قهوه مصرفی هم اهمیت دارد.
تمرکز شما باید روی این باشد قهوه سبک بخورید تا کیفیت بالاتری داشته باشد.
بهترین راه این است که از قهوه‌های ارگانیک استفاده کنید که معمولاً اثرگذاری بیشتری دارد.
افرادی که به قهوه حساسیت دارند، بهتر است که قهوه بدون کف استفاده کنند که بهتر از قهوه‌های دیگر است.
قهوه سبک و مدیوم رست هم پلی فنول بالایی دارد و بیشترین فواید سلامتی را برای شما خواهد داشت.
منبع: سایت نمناک
فوری/ انفجار در مناطق مرکزی ایران / اسرائیل به ایران، عراق و سوریه حمله کرد