حبوباتی که می‌توانند جایگزین گوشت شوند
تاریخ انتشار: ۲۵ تیر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۶۴۲۴۰۵
به گزارش تابناک به نقل از همشهری آنلاین، در کنار چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، پروتئین یکی از مواد مغذی مورد نیاز برای زندگی است. پروتئین‌ها ساختمان اصلی بدن شما هستند که برای ساختن ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، اندام‌ها و پوست و همچنین آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف ریز مورد استفاده قرار می‌گیرند.
بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و شیر پروتئین‌های کاملی هستند، به این معنی که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن را تأمین کرده و دارای بالاترین کیفیت پروتئین هستند.
از طرف دیگر، مطالعه انجام گرفته در سال ۲۰۱۹ که در مجله پزشکی JAMA منتشر شده، نشان داد که مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس مرتبط است و در مقابل خوردن پروتئین‌های گیاهی درصد مرگ و میر را کاهش می‌دهد.
بله. خوردن پروتئین به همراه هر وعده غذایی می‌تواند باعث رضایت شما پس از غذا خوردن و مهم‌تر از آن، رشد مؤثر ماهیچه‌ها شود؛ بنابراین بهتر است که میزان مصرف پروتئین را به‌طور مساوی در هر وعده غذایی تقسیم کنید؛ البته مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل مختلفی ازجمله میزان فعالیت، سن، حجم عضلات، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی بستگی دارد اما هر فرد به‌طور معمول روزانه به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارد.
۷ نوع لوبیا برای تأمین پروتئین بدن
غذاهای مناسب گیاهی می‌تواند منبع کامل پروتئین و سایر مواد مغذی باشند که اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند اما در بین محصولات گیاهی، لوبیاها حاوی پروتئین کاملی هستند، به این معنی که آنها هر ۹ اسیدآمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. در زیر به معرفی ارزش غذایی و خواص انواع لوبیاها می‌پردازیم:
۱- نخود
یک پیمانه نخود آبگوشتی(یا لوبیای گاربانزو) پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۶۹ کالری
پروتئین: ۷ گرم
فیبر: ۱۲.۵ گرم
آهن: ۴.۸ میلی‌گرم
منگنز: ۴۸ گرم
مس: ۱۵.۵ گرم
استفاده منظم از نخود در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، ریه و پستان، کاهش وزن، جلوگیری از افزایش سریع قند خون، کمک به گوارش، محافظت از بیماری‌های قلبی، بهبود خواب و تقویت حافظه کمک کند.
لزوم استفاده از مواد پروتئینی جایگزین گوشت قرمز
۲- لوبیا چشم‌بلبلی
یک پیمانه لوبیا چشم‌بلبلی پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۱۳۰.۵ کالری
پروتئین: ۵.۷ گرم
فیبر: ۷.۳ گرم
آهن: ۵ میلی‌گرم
کلسیم: ۱۸۲.۷ میلی‌گرم
منیزیم: ۷۴ میلی‌گرم
فسفر: ۷۶.۹ میلی‌گرم
سدیم: ۴ میلی‌گرم
پتاسیم: ۲۸۷ میلی‌گرم
ایرانی‌ها لوبیا چشم‌بلبلی را با برنج و با نام دم‌پختک درست می‌کنند. این غذا از دو منبع سرشار از پروتئین (غلات و لوبیا) تهیه می‌شود. این نوع لوبیا به دلیل کم‌چرب و کم‌کالری بودن برای کاهش وزن بسیار مفید است. کنترل کلسترول خون، تنظیم قند خون، درمان دردهای قلبی و عروقی، حفظ سلامت پوست و تقویت رشد مو از دیگر خواص لوبیا چشم بلبلی است.
۳- لوبیا قرمز
یک پیمانه لوبیا قرمز پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۲۵ کالری
پروتئین: ۱۳ گرم
فیبر: ۱۳.۶ گرم
سدیم: ۱.۸ میلی‌گرم
آهن: ۳.۹ میلی‌گرم
کلسیم: ۶۲ میلی‌گرم
فسفر: ۲۴۴.۳ میلی‌گرم
پتاسیم: ۷۱۶.۹ میلی‌گرم
مصرف این ماده غذایی بهترین راه برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. لوبیا قرمز فاقد چربی بوده و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، لوبیای قرمز باعث کاهش فشارخون، رفع یبوست، تقویت قلب و رفع سنگ کلیه می‌شود.
۴- لوبیا سیاه
یک پیمانه لوبیا سیاه پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۲۷ کالری
پروتئین: ۱۵.۲ گرم
فیبر: ۱۵ گرم
کربوهیدرات: ۴۰.۸ گرم
آهن: ۳.۶ میلی‌گرم
کلسیم: ۴۶.۴ میلی‌گرم
فسفر: ۲۴۰.۸ میلی‌گرم
این نوع لوبیا خاصیت آنتی‌اکسیدان دارد و حاوی مقداری کلسترول مفید امگا ۳ است. این ماده غذایی به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر به کاهش کلسترول خون و جلوگیری از تنگی عروق، سکته قلبی و مغزی کمک می‌کند. همچنین وجود آنتی‌اکسیدان در این گیاه سلاحی قدرتمند برای جلوگیری و مبارزه با انواع سرطان است.
کنترل قند خون، درمان اختلال جنسی، ارتقاء سیستم عصبی و درمان ناراحتی‌های گوارشی از دیگر خواص لوبیا سیاه است.
۵- لوبیا سفید
یک پیمانه لوبیا سفید پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۵۵ کالری
پروتئین: ۱۷ گرم
فیبر: ۱۹.۱ گرم
سدیم: ۱۰.۷ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۴۴.۹ گرم
آهن: ۶.۶ میلی‌گرم
کلسیم: ۱۶۱.۱ میلی‌گرم
پتاسیم: ۱۰۰۴.۲ میلی‌گرم
فسفر: ۲۰۲.۳ میلی‌گرم
آهن و آنتی‌اکسیدان موجود در لوبیا سفید تأثیر مستقیمی بر روی رادیکال آزاد بدن دارد و با کاهش دادن آنها خطر سرطان کاهش می‌یابد. همچنین فیبر موجود در لوبیا حرکات روده را منظم کرده و باعث از بین بردن یبوست می‌شود.
کاهش فشارخون، تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت حافظه، بهبود افسردگی و سلامت دستگاه گوارشی از دیگر خواص این ماده غذایی سرشار از پروتئین است.
۶- لوبیای سویا
یک پیمانه لوبیای سویای پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۹۸ کالری
پروتئین: ۲۸.۶ گرم
فیبر: ۱۰.۳ گرم
سدیم: ۲ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۳۰ گرم
آهن: ۳۰ میلی‌گرم
فسفر: ۴۲ درصد مصرف روزانه
فولات: ۲۳ درصد مصرف روزانه
نتایج مطالعات نشان می‌دهد که خوردن مقادیر زیاد سویا، ۱۵ درصد خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. همچنین، این ماده غذایی به هضم غذا، کاهش عوارض یائسگی، پایین آوردن کلسترول خون، جلوگیری از پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند؛ بنابراین شما می‌توانید سویا را به سالاد، سوپ و انواع خورشت‌ها اضافه کرده و با این کار موجب بالا بردن ارزش غذایی‌تان شوید.
۷- لوبیاچیتی
یک پیمانه لوبیاچیتی پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۴۵ کالری
پروتئین: ۱۵.۴ گرم
فیبر: ۱۵.۴ گرم
سدیم: ۱.۷ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۴۴.۸ گرم
آهن: ۳.۶ میلی‌گرم
کلسیم: ۷۸.۷ میلی‌گرم
فسفر: ۲۵۱.۴ میلی‌گرم
لوبیاچیتی یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین و جایگزین گوشت است که به کاهش کلسترول خون، قند خون و حفظ سلامت روده کمک می‌کند. همچنین این ماده غذایی باعث رفع خستگی، تقویت سیستم ایمنی، افزایش شیر مادر، رفع خشکی پوست، بهبود هضم غذا، چربی سوزی، تنظیم قند خون، پاک‌سازی کبد و درمان کم‌خونی می‌شود.
منبع: تابناک
کلیدواژه: سند همکاری 25 ساله ایران و چین سوال از رئیس جمهور عیسی جعفری رضا عسگری حبوبات لوبیا پروتئین گوشت سند همکاری 25 ساله ایران و چین سوال از رئیس جمهور عیسی جعفری رضا عسگری لوبیا چشم بلبلی ماده غذایی کلسترول خون پروتئین ها ۴ میلی گرم قند خون ۷ میلی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tabnak.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «تابناک» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۶۴۲۴۰۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
جایگزین‌های متنوع به جای تخم‌مرغ در غذا‌ها
آفتاب‌‌نیوز :
به دلایلی که ممکن است فرد تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف کند در ادامه اشاره شده:
آلرژی به تخم مرغ:
شاید جالب باشد بدانید؛ تخم مرغ دومین غذای آلرژی زا بین نوزادان و کودکان خردسال محسوب می‌شود.
رژیم غذایی گیاهی یا وگن:
ممکن است افراد از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند مثلا وگن باشند لذا نمی‌توانند از محصولات لبنی، گوشت، تخم مرغ و یا سایر موادغذایی که منشاء حیوانی داشته باشند استفاده کنند.
عدم تمایل به مصرف تخم مرغ:
گاهی افراد به طور کلی این سبک زندگی را انتخاب کرده اند و با این روش راحت هستند.
جایگزین مفید تخم مرغ در رژیم غذایی:
تخم کتان:
یکی از محبوب‌ترین جایگزین‌ها در رژیم غذایی وگان تخم کتان است، در صورتی وجود تخم مرغ در دستور پخت وجود دارد؛ کافی است به ازای هر تخم مرغ سه قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده همراه با آب اضافه کنید. برای رسیدن به غلظت مناسب این ماده لازم است قبل از مصرف به مدت پنح دقیقه به آن استراحت دهید، در این صورت می‌بینید که به غلظت شبیه به تخم مرغ رسیده اید.
حالت ژله‌ای تخم کتان می‌تواند جایگزین مناسبی برای چسبندگی که غذا‌هایی مانند کیک، کوکو و کوکی نیاز دارند، باشد و این خاصیت به دلیل فیبر موجود در این دانه‌ها است که به آن موسیلاژ گفته می‌شود.
از طرفی دیگر تخم کتان فواید فوق العاده‌ای دارد که سبب می‌شود به عنوان یک جایگرین مناسب برای تخم مرغ باشد از این رو در پخت و پز از آن استفاده زیادی می‌شود. در ادامه به خواص تخم کتان اشاره می‌شود:
• بهبود وضعیت گوارشی و کمک به هضم غذا
• ایجاد پوست صاف، درخشان و شفاف
کاهش میزان کلسترول خون
• آنتی اکسیدان فراوان
• منبعی گیاهی مفید برای اسید چرب امگا ۳
لوبیا:
در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند استفاده از لوبیا می‌تواند بسیار کمک کننده باشد، این ماده غذایی سرشار از پروتئین و فیبر است به طوری که یک فنجان لوبیا می‌تواند ۱۲ گرم پروتئین را برای بدن تامین کند. استفاده از لوبیا به جای تخم مرغ می‌تواند به سادگی نیاز بدن به پروئین را فراهم کند.
در صورتی که یک شب لوبیاها را در آب بخیسانید و سپس بدون روغن سرخ کنید؛ می‌توانید میزان کالری آن را کاهش دهید، همچنین می‌توانید لوبیا را در کنار سالاد همراه با اسفناج یا برنج استفاده کنید، استفاده از لوبیا در سوپ می‌تواند غلطت آن را افزایش دهد.
سس سیب:
پوره‌ای که از سیب تهیه می‌شود را سس سیب می‌گویند، این سس می‌تواند با طعم دهنده‌هایی مانند دارچین شیرین یا جوز هندی مزه بهتری داشته باشد. در صورت استفاده از یک چهارم فنجان معادل ۶۵ گرم می‌تواند جایگزین یک تخم مرغ باشد. استفاده از سس سیب شیرین نشده بهتر است، اما اگر می‌خواهید از نوع شیرین شده آن استفاده کنید بهتر است مقدار کربوهیدرات را در برنامه غذایی با دستور پختتان کاهش دهید.
دانه چیا:
دستور مصرف دانه چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ مانند تخم کتان است. اگر دانه چیا را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و پنح دقیقه زمان دهید به غلظت مناسبی خواهید رسید. البته دانه چیا نسبت به تخم کتان چسبندگی بیشتری ایجاد می‌کند؛ بنابراین استفاده از دانه چیا برای غذا‌ها و دسر‌هایی که که باید از تخم مرغ استفاده شود برای ایجاد چسبندگی گزینه بهتری است. از جمله خواص دانه چیا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• کاهش وزن و لاغری
• منبعی سرشار از پروتئین و کلسیم
• کاهش قندخون و در نتیجه بهبود دیابت نو ۲
• بهبود وضعیت گوارشی با کاهش نفخ
پودر اروروت:
اروروت نوعی گیاه سرشار از نشاسته است که همراه با غده زیر زمینی رشد می‌کند، نشاسته‌ای که از ریشه‌های این گیاه استخراج می‌شود به شکل یک پودر خشک شده (نشاسته یا آرد) ایجاد می‌شود.
در شیرینی پزی، آشپزی و انواع محصولات شخصی و خانگی می‌توان از این پودر به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کرد. برای معادل سازی یک تخم مرغ در برنامه غذایی از طریق پودر اروروت می‌توان از مخلوط ۲ قاشق غذاخوری پودر اروروت و ۳ قاشق غذاخوری آب استفاده کرد.
موز له شده:
یکی از جایگزین‌های محبوب برای تخم مرغ، موز است، اما نکته‌ای که در این رابطه وجود دارد این است که در فرآیند پخت و پز ممکن است موز طعم ملایمی داشته باشد. استفاده از سایر میوه‌های تصفیه شده از قبیل کدو تنبل و آووکادو نیز می‌توانند جایگزین مناسبی باشند و ممکن است به اندازه کافی بر طعم یا عطر تاثیر نگذارند. استفاده از یک چهارم فنجان یا ۶۵ گرم از هر میوه‌ای می‌توانید معادل با یک تخم مرغ باشد. در کیک ها، کلوچه ها، براونی‌ها و نان‌های سریع این جایگزینی پاسخ بهتری می‌دهد.
پوره موز می‌تواند جایگزین خوبی برای تخم مرغ باشد، اما به علت طعم شیرینی که دارد بهتر است در غذا‌هایی که طعم شیرینی دارند مانند شیرمال یا کیک استفاده شود. در صورتی که فرد از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کند موز له شده برای پختن کیک شکلاتی می‌تواند بهترین انتخاب باشد.
در شیرینی‌ها یا کوکی‌های موز علاوه بر شیرین کنندگی می‌تواند خاصیت چسبندگی نیز ایجاد کند بنابراین می‌تواند جایگزین خوبی برای تخم مرغ باشد. از جمله خواص موز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• بهبود وضعیت سیستم گوارشی
• جلوگیری از کم خونی
• غلبه بر افسردگی، زیرا دارای تریپتوفان است که می‌تواند به سروتونین تبدیل شود.
توفو ابریشمی:
یکی از بهترین جایگزین‌های تخم مرغ برای افرادی که رژیم غذایی وگان دارند توفو است. توفو در بسیاری از غذاهای گیاهی استفاده می‌شود، استفاده از ترکیب بکینگ پودر یا جوش شیرین همراه با توفو ابریشمی که یکی از انوع توفو است می‌تواند نتیجه بهتری به همراه داشته باشد.
توفو ابریشمی می‌تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ باشد زمانی که می‌خواهید چیز کیک، انواع پودینگ گیاهی یا پای خامه‌ای درست کنید، برای کسانی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند هنگام تهیه وعده‌های نام برده شده باید از شیر‌های گیاهی به جای شیر لبنی استفاده کنند. باید توجه داشت توفوی معمولی که حالت سفتی دارد نمی‌تواند نتیجه پخت را چندان مطلوب کند و باید از توفو ابریشمی استفاده کرد.
کره آجیلی:
استفاده از کره‌های آجیلی از جمله کره بادام زمینی، کاشو یا کره بادام شیرین می‌تواند به عنوان یک جایگزین مناسب برای تخم مرغ در اکثر دستورات پخت استفاده شود.
برای معادل سازی تخم مرغ با کره آجیلی می‌توان از ۳ قاشق غذاخوری یا ۶۰ گرم از کره به عنوان یک عدد تخم مرغ استفاده کرد. از آنجایی که کره می‌تواند بر طعم نهایی محصول شما تاثیر بگذارد بهتر است برای تهیه براونی، پنکیک و کلوچه از آن استفاده کرد. استفاده از کره آجیلی کرمی بهتر است، زیرا نمونه ترد آن نمی‌تواند مواد را به خوبی با هم مخلوط کند.
پودر کدو حلوایی:
یکی دیگر از گزینه‌های عالی به عنوان جایگزین تخم مرغ پودر کدو حلوایی است، در صورتی که قصد دارید نان تهیه کنید می‌توانید از پودر کدو حلوایی به عنوان تحم مرغ استفاده کنید. این ماده به دلیل شیرینی و چربی که دارد به عنوان یکی از اجزای شیرینی استفاده می‌شود.
استفاده از پودر کدوحلوایی علاوه بر خاصیت چسبندگی می‌تواند از خشک شدن شیرینی‌ها نیز جلوگیری کند. هنگامی که زمان طبخ طولانی‌تر باشد استفاده از این پودر می‌تواند گزینه مناسب تری باشد. علاوه بر تمام موراد ذکر شده کدو حلوایی یک ماده غذایی مقوی است که در ادامه به خواص آن اشاره می‌کنیم:
• منبع خوبی از ویتامین آ جهت جوان سازی پوست
• منبع آنتی اکسیدان
• محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش
• کاهش دادن استرس و اضطراب
• درمان مشکلات گوارشی از جمله یبوست
منبع: باشگاه خبرنگاران جوان
محکومیت بدوی توماج صالحی به اعدام