به نقل از «خبرگزاری میزان»

رژیم‌های غذایی کم‌چربی شما را لاغر می‌کند یا کم‌کربوهیدرات؟

تاریخ انتشار: ۱۳ مرداد ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۸۵۱۲۰۲

خبرگزاری میزان- افراد بسیاری رژیم‌های غذایی کم چربی را برای کمک به کاهش وزن و تقویت چربی سوزی دنبال می‌کنند. با این وجود، برخی پژوهش‌های جدید نشان داده اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به همان اندازه و حتی بیشتر در کاهش وزن موثر باشند. تاریخ انتشار: 18:24 - 13 مرداد 1399 - کد خبر: ۶۴۳۴۹۷

خبرگزاری میزان - ایسنا نوشت: رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نشان داده‌اند که به کاهش چربی، کاهش گرسنگی و متعادل کردن سطوح قند خون کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

از این‌رو شاید این پرسش برای شما مطرح شود که کدام نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن بهترین گزینه محسوب می‌شود.

اصول پایه هر رژیم غذایی

اگرچه هر دو رژیم غذایی برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، اما رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی از نظر ساختاری با هم متفاوتند.

رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات

رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان‌های مختلف محدود می‌کنند. آن‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات: کمتر از ۱۰ درصد کل کالری‌های روزانه، یا ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز در یک رژیم غذایی حاوی ۲،۰۰۰ کالری

رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات: کمتر از ۲۶ درصد از کل کالری‌های روزانه، یا کمتر از ۱۳۰ گرم در روز در یک رژیم غذایی حاوی ۲،۰۰۰ کالری

بیشتر بخوانید: ۷ مواد غذایی که به کبد آسیب می‌زند

رژیم‌های غذایی متوسط کربوهیدرات: ۲۶ تا ۴۴ درصد از کل کالری‌های روزانه

توجه داشته باشید که رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات اغلب کتوژنیک هستند، به این معنی که آن‌ها به طور قابل توجهی مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنند تا کتوز، یک وضعیت متابولیک که در آن بدن از چربی به جای کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند، القا شود.

به طور کلی، رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات مصرف خوراکی‌هایی مانند نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، محصولات پخته، آبنبات‌ها و شیرینی‌ها را محدود می‌کند. برخی نسخه‌ها ممکن است مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌هایی با کربوهیدرات زیاد، پاستا و حبوبات را نیز محدود کنند.

به طور همزمان، مصرف پروتئین و چربی از منابع سالم مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، مغزدانه‌ها، لبنیات پرچرب، چربی‌های فرآوری‌نشده و سبزیجات غیر نشاسته‌ای افزایش می‌یابد.

رژیم غذایی کم‌چربی

رژیم‌های غذایی کم‌چربی شامل محدودکردن مصرف چربی به کمتر از ۳۰ درصد از کل کالری‌های روزانه می‌شوند.

مصرف غذا‌های سرشار از چربی مانند روغن‌های پخت و پز، کره، آووکادو، مغزدانه‌ها و لبنیات پرچرب به طور معمول محدود یا ممنوع می‌شود.

در عوض، شما می‌توانید غذا‌های کم‌چربی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، سفیده تخم مرغ، حبوبات و گوشت ماکیان بدون پوست را مصرف کنید.

گاهی اوقات، مصرف غذا‌های کم‌چربی مانند ماست کم‌چرب، شیر کم‌چرب و برش‌های گوشت گاو بدون چربی نیز مجازند.

ذکر این نکته اهمیت دارد که برخی محصولات کم‌چربی مانند ماست ممکن است حاوی شکر افزوده یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشند.

کدام یک برای سلامت شما بهتر است؟

مطالعات متعدد آثار رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی بر کاهش وزن و همچنین دیگر جنبه‌های سلامت را مقایسه کرده‌اند.

بیشتر پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات ممکن است در کوتاه‌مدت کارایی بیشتری برای کاهش وزن نسبت به رژیم‌های غذایی کم‌چربی داشته باشند.

پژوهشی که طی یک بازه زمانی شش ماهه با حضور ۱۳۲ شرکت‌کننده چاق انجام شد، نشان داد آن‌هایی که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند نسبت به آن‌هایی که یک رژیم غذایی کم‌چربی با کالری محدود را دنبال می‌کردند سه برابر وزن بیشتر از دست دادند.

در مطالعه‌ای کوچک و ۱۲ هفته‌ای، نوجوانان دارای اضافه‌وزن که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند، به طور میانگین ۹.۹ کیلوگرم از وزن خود را از دست دادند؛ در شرایطی که گروه رژیم غذایی کم‌چربی به طور میانگین ۴.۱ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کردند.

در مطالعه‌ای دیگر که طی یک بازه زمانی دو ساله و با حضور ۳۲۲ شرکت‌کننده چاق انجام شد، سه رژیم غذایی کم‌چربی، کم‌کربوهیدرات و مدیترانه‌ای مورد مقایسه قرار گرفتند. گروهی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند ۴.۷ کیلوگرم، گروهی که رژیم غذایی کم‌چربی را دنبال می‌کردند ۲.۹ کیلوگرم و گروهی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند ۴.۴ کیلوگرم از وزن خود را از دست دادند.

با این وجود، برخی مطالعات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی ممکن است در بلندمدت اثری مشابه بر کاهش وزن داشته باشند.

بنا بر نتایج یک بررسی که شامل ۱۷ مطالعه می‌شد، شرکت‌کنندگان با دنبال‌کردن یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم‌چربی به طور قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند. اگرچه رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پس از ۱۲ ماه همچنان کارایی بیشتری داشت، اما تفاوت بین این دو به آرامی و با گذشت زمان کاهش یافته بود.

افزون بر این، مطالعه‌ای دو ساله با حضور ۶۱ نفر مبتلا به دیابت نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی به تغییرات وزن مشابه منجر شده‌اند.

یک متاآنالیز از ۴۸ مطالعه نیز نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌چربی و کم‌کربوهیدرات به کاهش وزن مشابه منجر شده و به این نکته اشاره شد که یافتن یک رژیم غذایی که می‌توان به آن پایبند باقی ماند ممکن است مهم‌ترین عامل برای مدیریت موفق وزن باشد.

کاهش چربی بدن

بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های غذایی کم‌چربی برای کاهش وزن مفیدترند.

مطالعه‌ای ۱۶ هفته‌ای نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات کم‌کالری را دنبال می‌کردند، نسبت به آن‌هایی که یک رژیم غذایی کم‌چربی را دنبال می‌کردند، کاهش بیشتر در توده چربی کلی و چربی شکم را تجربه کردند.

مطالعه‌ای که در یک بازه زمانی یک ساله با حضور ۱۴۸ شرکت‌کننده انجام شد نیز نتایجی مشابه را نشان داد.

افزون بر این، چندین مطالعه دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های غذایی کم‌چربی چربی شکم را به میزان بیشتری کاهش می‌دهند.

افزون بر این، یک آنالیز از ۱۴ مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات، به طور خاص رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات، توده چربی را در افراد چاق کاهش داده‌اند.

گرسنگی و اشتها

به طور کلی، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و سرشار از پروتئین در مقایسه با رژیم‌های غذایی کم‌چربی احساس گرسنگی را کاهش داده و خلق و خو را بهبود می‌بخشند و به طور بالقوه دنبال‌کردن آن‌ها در بلندمدت راحت‌تر است.

به عنوان مثال، یک مطالعه با حضور ۱۴۸ شرکت‌کننده نشان داد که یک رژیم غذایی کم‌چربی با کاهش بیشتر در سطوح پپتید YY - هورمونی که اشتها را کاهش می‌دهد و احساس سیری را تقویت می‌کند - نسبت به یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات همراه بوده است.

این ممکن است به واسطه آثار سیرکنندگی پروتئین و چربی باشد. این دو درشت‌مغذی سرعت تخلیه معده را کاهش داده و به احساس سیری برای مدت‌زمان طولانی‌تر کمک می‌کنند.

همچنین پروتئین و چربی نشان داده‌اند بر هورمون‌های مختلف که گرسنگی و اشتها را کنترل می‌کنند، تاثیرگذارند.

در یک مطالعه کوچک، وعده‌های غذایی پرپروتئین و چربی نسبت به وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات، سطوح هورمون سیری پپتید شبیه به گلوکاگون-۱ (GLP-۱) را افزایش داده و سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دادند.

سطوح قند خون

سطوح پایین قند خون می‌تواند احساس گرسنگی را افزایش داده و موجب عوارض جانبی جدی مانند لرز، خستگی و تغییرات ناخواسته در وزن شود.

مصرف محدود کربوهیدرات یک راهبرد برای کمک به کنترل سطوح قند خون است.

یک مطالعه با حضور ۵۶ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم‌چربی در کنترل قند خون، تقویت کاهش وزن و کاهش نیاز به انسولین موثرتر بوده است.

مطالعه‌ای دیگر با حضور ۳۱ شرکت‌کننده آثار هر دو رژیم غذایی را مقایسه کرده و مشخص شد تنها رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات سطوح انسولین موجود در خون را کاهش داده است که به افزایش حساسیت به انسولین منجر می‌شود.

افزایش حساسیت به انسولین می‌تواند توانایی بدن برای انتقال قند از جریان خون به درون سلول‌ها را افزایش دهد که به کنترل بهتر قند خون منجر می‌شود.

مطالعه‌ای دیگر که طی یک بازه زمانی سه ماهه با حضور ۱۰۲ فرد مبتلا به دیابت انجام شد نیز نشان داد که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم‌چربی برای کاهش وزن موثرتر بوده است، اما تفاوت چشمگیری از نظر سطوح قند خون مشاهده نشد.

بر همین اساس، به انجام مطالعات بیشتر برای بررسی آثار رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی بر قند خون نیاز است.

آثار دیگر بر سلامت

رژیم‌های غذایی کم‌چربی و کم‌کربوهیدرات ممکن است بر دیگر جنبه‌های سلامت به روش‌های مختلف تاثیرگذار باشند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کلسترول: یک بررسی که شامل هشت مطالعه می‌شد، نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های غذایی کم‌چربی در بهبود سطوح کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطوح تری گلیسیرید موثرتر بوده‌اند. هیچ یک از این رژیم‌های غذایی تاثیر چشمگیری بر سطوح کلسترول بد (LDL) نداشتند.

فشار خون: اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که هر دو رژیم غذایی می‌توانند سطوح فشار خون را در کوتاه‌مدت کاهش دهند، پژوهش‌ها در زمینه آثار بلندمدت بر فشار خون نتایج یکدستی را ارائه نکرده‌اند.

تری گلیسیرید: چندین مطالعه نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم‌چربی می‌تواند به کاهش چشمگیرتر در سطوح تری گلیسیرید منجر شود.

انسولین: مطالعات روی تاثیر رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی بر سطوح انسولین به نتایج یکدستی دست نیافته‌اند. از این‌رو مطالعات بیشتری برای بررسی اینکه کدام یک مفیدتر از دیگری است، باید انجام شوند.

انتهای پیام/

خبرگزاری میزان: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه‌های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه‌ای منتشر می‌شود.

منبع: خبرگزاری میزان

کلیدواژه: رژیم غذایی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دنبال می کردند پروتئین و چربی یک بازه زمانی برای کاهش وزن دست دادند سطوح قند خون شرکت کننده چربی مانند کم چربی مطالعه ای کاهش داده انجام شد

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.mizan.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری میزان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۸۵۱۲۰۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۸ راهکار طلایی برای کاهش قند خون

به گزارش خبرآنلاین، پیش دیابت همیشه نشانه های واضحی ندارد؛ در واقع، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیش از ۱ نفر از هر ۳ بزرگسال آمریکایی مبتلا به پیش دیابت هستند اما هیچ اطلاعی از وضعیت خود ندارند.

همشهری آنلاین در گزارشی نوشت: CDC می گوید، خبر خوب این است که پیش دیابت را می توان معکوس کرد و لزومی ندارد که منجر به تشخیص دیابت نوع ۲ شود. چه پیش دیابت داشته باشید و یا نه می دانید که برای مدیریت قند خون به کمک نیاز دارید، یک تغییر کوچک وجود دارد که بهتر است آنها را رعایت کنید. این روتین و این تکنیک مهم را از امروز شروع کنید تا خطر ابتلا به پیش دیابت را کاهش دهید یا آن را معکوس کنید و در این فرآیند احساس بسیار خوبی داشته باشید.

پیش دیابت چیست؟

پیش دیابت وضعیتی است که در آن قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما به اندازه کافی بالا نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA) بر اساس یکی از اقدامات زیر که از طریق آزمایش خون انجام می شود، می توان پیش دیابت را تشخیص داد:

سطح هموگلوبین A۱C (متوسط قند خون طی دو یا سه ماه): ۵.۷٪ تا ۶.۴٪

گلوکز پلاسما ناشتا: ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم در دسی لیتر

تست تحمل گلوکز خوراکی: ۱۴۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر

برخی از شرایط سلامتی، مانند فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL، از عوامل خطر برای پیش دیابت هستند. وقتی پیش دیابت دارید، خطر پیشرفت به دیابت نوع ۲ و ابتلا به بیماری قلبی و سکته نیز افزایش می‌یابد.

راهکارهایی برای کاهش سطح قند خون

برای فعالیت بدنی روزانه وقت بگذارید

فعال بودن سلول های عضلانی را تشویق می کند تا از گلوکز (قند) در جریان خون برای انرژی استفاده کنند. طبق ADA، این کار به بهبود حساسیت به انسولین برای کاهش سطح قند خون کمک می کند. CDC توصیه می کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، معادل حدود ۳۰ دقیقه در روز، پنج بار در هفته فعال باشید.

روش پلاک دیابت را دنبال کنید

این الگوی غذایی مغذی و متعادل ممکن است به حفظ سطح قند خون شما در محدوده سالم کمک کند. روش بشقاب دیابتی ADA بر پر کردن بشقاب یا کاسه شما با نیمی از سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غذاهای کربوهیدرات، همه در کنار یک لیوان آب یا یک نوشیدنی بدون کالری تمرکز دارد.

غذاهای با گلیسمی پایین را بیشتر انتخاب کنید

در حالی که همه غذاها در یک رژیم غذایی متعادل و مغذی قرار می گیرند، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تر، مانند غلات کامل با فیبر بالا، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل و حبوبات کندتر هضم می شوند که منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. این تعادل قند خون را در طول روز افزایش می دهد و سطح انرژی شما را ثابت نگه می دارد.

اولین کاری که اگر پیش دیابت دارید از آن اجتناب کنید

از حذف وعده های غذایی خودداری کنید. حتی اگر به تغییرات سبک زندگی در بالا پایبند باشید، حذف وعده های غذایی کنترل سطح قند خون را دشوارتر می کند. اما چرا؟

حذف وعده غذایی بر کنترل قند خون تأثیر منفی می گذارد

حذف وعده های غذایی می تواند باعث ایجاد الگوی نامنظم قند خون در طول روز شود. سطح قند خون هنگام حذف وعده‌های غذایی پایین می‌آید و وقتی غذا می‌خورید دوباره افزایش می‌یابد. بدن ترجیح می دهد که سطح قند خون در طول روز نوسانات ثابتی داشته باشد.

هنگامی که وعده های غذایی خود را حذف می کنید، ممکن است قند خون شما خیلی شدید بالا برود. نتیجه آن چه می شود؟ به گفته CDC، قند خون بسیار پایین می‌آید که علائم آن می‌تواند به صورت ضربان قلب سریع، لرزش، عرق کردن، عصبی بودن، اضطراب، تحریک‌پذیری و گیجی، سرگیجه یا گرسنگی ظاهر شود.

با این حال فقط قند خون پایین نیست که مشکل ساز می شود. بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، حذف یک وعده غذایی، به ویژه صبحانه یا ناهار، همچنین باعث افزایش سطح قند خون در سایر وعده های غذایی در روز می شود.

حذف وعده غذایی می تواند منجر به افزایش اشتها شود

سطح قند خون شما بر گرسنگی و اشتهای شما تأثیر می گذارد. وقتی وعده های غذایی خود را حذف می کنید، ممکن است بعداً در طول روز گرسنه تر شوید. هرچه هنگام شروع غذا خوردن گرسنه‌تر باشید، احتمال پرخوری بیشتر می شود.

در نتیجه، هماهنگی واقعی با نشانه های اشتها و سیری بدن دشوارتر می شود که می تواند مدیریت قند خون را چالش برانگیزتر کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، با گذشت زمان، این الگوی غذایی می‌تواند حساسیت به انسولین را مختل کند.

غذاهای ساده و سریع را در نظر بگیرید

وقتی به دنبال این هستید که برای صبحانه چه بخورید، به مواردی بپردازید که نیاز به آمادگی کمی دارند، به خصوص اگر عجله دارید. یک ماست پر چرب با میوه، نان تست سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی، غلات غنی از فیبر با شیر، یک کلوچه انگلیسی و یک یا دو تخم‌مرغ، یا یک تورتیلا با تخم‌مرغ و لوبیا، همگی صبحانه‌های عالی خواهند بود.

در حال حرکت، غذاهایی با قابلیت نگهداری آسان همراه داشته باشید

اگر خوردن صبحانه قبل از رفتن به محل کار واقعا سخت است، می توانید چند گزینه سالم همراه داشته باشید. به عنوان مثال، یک قرص نان سبوس دار برای نگهداری در فریزر، یک شیشه کره آجیل و ... اگر یخچال در دسترس نیست، برای صبحانه چند بسته جو دوسر همراه با آجیل و میوه را در نظر بگیرید.

مدیریت یا معکوس کردن پیش دیابت نیازمند ایجاد تغییراتی در سبک زندگی است. حذف وعده های غذایی یکی از عادت هایی است که در صورت داشتن پیش دیابت باید از آن اجتناب کنید. خوردن نامنظم ممکن است به نوسانات قند خون و پرخوری کمک کند که می تواند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد. تمرکز روی غذاهای سالم و کم فرآوری شده، حمل غذا با خود و برنامه ریزی از قبل می تواند به شما کمک کند چه در خانه، چه در محل کار و چه در حال حرکت، برای صرف یک وعده غذایی وقت بگذارید و انرژی لازم برای روزتان را به شما بدهد.

۴۷۲۳۶

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1898638